Hüppamine on võrkpalli lahutamatu osa, nii rünnakuks kui ka kaitseks. Kõik sportlased saavad oma vertikaalse hüppeulatust suurendada, tugevdades peamisi lihaseid, kasutades plyomeetriat ja täiustades võrkpallitehnikat. Plyomeetriline treening parandab jõudu, plahvatusohtlikku kiirust ja paindlikkust. Plyomeetriliste harjutuste korrapärane tegemine võib mitte ainult suurendada vertikaalse hüppeulatust, vaid parandada ka üldist võrkpallimängu.
Samm
Meetod 1 /3: treenige olulisi lihaseid
Samm 1. Ehitage jalalihaseid
Kui hüppate, muutuvad jalad teie jõu keskuseks. Mida tugevamad on teie jalalihased, seda raskemini saate end püsti tõsta, et saavutada maksimaalne vertikaalne hüpe. Treeningu tüüp, mida saate teha, sõltub saadaolevate seadmete tüübist. Konsulteerige tervise- või heaolueksperdiga, et veenduda, kas teie keha suudab end tervislikult tugevdada.
- Keskenduge harjutustele, mis jäljendavad hüppeliigutusi. Üks võimalus, millele võite loota, on kükkide tegemine. Saate seda teha seadmetega või ilma. Kükke saab teha lihtsalt seistes jalad õlgade laiuselt ja langetades keha põranda poole, sirge seljaga ja põlved 45-kraadise nurga all painutatud, nagu istuksite toolil. Sirgendage ja korrake. Suurendage treeningu intensiivsust, lisades kaalu. Olge kaalu lisamisel ettevaatlik, tehke seda järk -järgult, kui teie jõud suureneb.
- Lungid tugevdavad tuharaid ja neid saab sooritada nii varustusega kui ka ilma. Löögi tegemiseks seiske sirgelt, seejärel astuge jalg ettepoole, hoides selja sirge ja põlved 45-kraadise nurga all painutatud. Tehke samm edasi, et harjutust raskendada. Sirutage ja korrake, lülitades teisele jalale. Suurendage treeningu intensiivsust, lisades kaalu. Olge kaalu lisamisel ettevaatlik, tehke seda järk -järgult, kui teie jõud suureneb.
- Enne seadme kasutamist pidage nõu asjatundjaga, et veenduda, kas kasutate seda õigesti.
Samm 2. Tugevdage vasika lihaseid
See lihasrühm on väga oluline, et oleks võimalik kõrgemale hüpata. Vasikatõstmisi on lihtne teha ja need on väga tõhusad säärelihaste tugevdamiseks. Saate seda teha tööriistadega või ilma.
Vasika tõstmist saab teha sirgelt seistes, mõlemad jalad põrandal ja seejärel kikivarvul ning toetades keharaskust sõrmede otstel. Tasakaalu tagamiseks võite ka ühe jalaga korraga kikivarvul käia. Suurendage treeningu intensiivsust, lisades kaalu. Olge kaalu lisamisel ettevaatlik, tehke seda järk -järgult, kui teie jõud suureneb
Samm 3. Ehitage oma põhilihaseid
Erinevalt paljudest inimestest ei ole hüppamine ainult jalalihastele lootmine. Selja ja kõhu põhilihased mängivad keha liikumisel suurt rolli ning on vajalikud tasakaalu ja koordinatsiooni jaoks.
- Paljusid põhilihaste harjutusi saab teha ilma varustuseta. Mõned suurepärased harjutused süvalihaste ehitamiseks on krõbinad ja üliinimesed.
- Saate valida mitmesuguste kõhulihaste harjutuste hulgast ja üks lihtsamaid on krõbinad. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud. Püüdke hoida jalad ja tuharad põrandal tasasena ning tõmmake kõhulihased kokku, kui tõstate ülakeha põlvede poole. Saate oma käed ette või taha panna. Langetage keha tagasi algasendisse ja korrake. Olge selle liigutuse tegemisel ettevaatlik, keskendudes oma kõhulihastele, ja ärge tehke tõmblevaid liigutusi, mis võivad teie alaselga kahjustada.
- Supermani treening sobib suurepäraselt krõbinate täiendamiseks, kuna tugevdab alaselga. Lamage kõhuli, käed pea kohal, et meenutada lennul „Supermani“. Tõstke ülakeha ja jalad samal ajal üles ja hoidke mõnda aega all, et isoleerida alaselja lihaseid. Langetage keha tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
Samm 4. Ehitage oma käelihaseid
Teie käelihased mängivad ka suurt rolli kõrgemal hüppamisel, sest need annavad hoogu üles tulistades. Relvad mängivad olulist rolli ka lähenemisel, kui hüppate palli lööma või blokeerima.
- Palju häid harjutusi kätele saab teha raskuste või varustusega. Tõukeid ja tõmbeid saab teha minimaalse varustusega, samal ajal kui biitsepsi lokid ja triitsepsi surumine vajavad vastupanuks raskusi või varustust.
- Tõukeid saab sooritada ilma varustuseta, lamades näoga allapoole ja peopesad põrandal lamades ning käed sirutatud, risti kehaga, kuid küünarnukkidest painutatud. Lükake keha peopesadele toetudes alla, seejärel tõstke end põrandalt üles, samal ajal sirutades käsi. Langetage keha tagasi algasendisse ja korrake. Muutke oma käte asendit, et töötada erinevate lihastega.
- Tõmbe tegemiseks vajate piisavalt kõrget latti, et keha maast lahti tõsta. Jõuate lihtsalt ülaltoodud latti ja tõstate oma keha baari poole. Võimalik, et teil on seda esimest korda raske teha, kuid proovige hoida oma keha sirgena ning lubage endal tõusta ja langeda käe liikumisulatusse. Saate seda teha peopesadega enda poole või vastassuunas ning nende vahelist kaugust varieerides. Käte asendi muutmisel töötavad erinevad lihased.
- Püüdke mitte sirutada käsi sirgelt alla ja lukku. Parem on lasta oma kätel iga tõmbe vahel veidi painutada.
- Bicepsi lokke saab sooritada raskuste või varustusega, hoides käed sirgelt külgedel ja tõstes seejärel raskuse biitsepsi poole, painutades küünarnukke. Tehke seda harjutust vaheldumisi mõlemale käele. Haarde muutmine töötab biitsepsi ja küünarvarre erinevates piirkondades.
- Triitsepsi allalaskmiseks vajate spetsiaalset tööriista, tavaliselt kaalu, mida kasutatakse raskuste liigutamiseks. Trossi, kangi või käepidet kinnitatakse tavaliselt kaabli otsa. Erinevat tüüpi manuste kasutamine töötab triitsepsi erinevatel lihastel. Seisake sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõmmake kinnitusdetailiga kaabel alla ning alustage küünarnukkidega 90-kraadise nurga all ja sirutage need alla, liigutades käed põranda poole. Konsulteerige spordieksperdiga, kuidas iga tarvikut õigesti kasutada.
Samm 5. Valige harjutused, mis võivad teid aidata ja motiveerida
Raskuste tõstmine ja korduv harjutus põhjustavad igavust. Valige harjutused, mis aitavad lihaseid treenida või motivatsiooni kaotamata kõrgemale hüpata. Sirvige Internetti ja otsige tasuta ressursse, mis aitavad teil treeninguid varieerida ja õigeid leida.
Samm 6. Otsige inspiratsiooni partnerite, treenerite ja muusika kaudu
Mängige oma lemmikmuusikat harjutamise ajal, et häirida ennast igavatest kordustest. Meeleolukas muusika võib teid pingestada. Leidke toeks treener, treeningpartner või treeningvideo.
- Fitnessitreeneri eest tasumiseks peate kulutama üsna palju raha, kuid investeering on seda väärt teie turvalisuse tagamiseks ja potentsiaali maksimeerimiseks.
- Valige oma treeningpartner targalt, sest mõlemad peavad üksteist toetama. Lihtne on sattuda sotsiaalsetesse olukordadesse ja lasta end segada sellest, mida peate tegema, kui treenite koos sõpradega, kellel pole samu eesmärke nagu teil.
Meetod 2/3: Plyomeetria kasutamine
Samm 1. Leidke ja arendage oma ajakavale ja vabale ruumile sobiv plyomeetriline rutiin
Plyometrics on hea harjutus, kuna see nõuab minimaalset varustust ja nõuab plahvatuslikku liikumisulatust. See praktika võib aga olla raske väljakutse, kui teil on ruumi ja aega piiratud. Valige harjutus, mis esitab teile väljakutse ajal, mille olete ise planeerinud.
-
Järgnev on näide plyomeetrilisest rutiinist, mis on spetsiaalselt loodud võrkpallis kõrgemale hüppamiseks. Tehke iga harjutust 15 kordusega ja täitke kogu rutiin 2-3 korda.
- Soojenduseks 15 -minutiline kardiotreening.
- Hüppa põlve 15 korda: hüppa põlvi tõstes otse üles ja voldi need rinna poole.
- Külghüpe 15 korda: hüpake vasakule ja paremale, jalad koos.
- Mägironija 15 korda: alustage plankude asendist (tõukejõu ülemine asend), liigutades oma jalgu kiiresti käte poole, justkui jookseksite paigal, hoides käed toeks põrandal.
- Laihüpe 15 korda: hüpake võimalikult kaugele, seistes paigal, keskendudes kõrguse asemel kaugusele.
- Burpees 15 korda: alusta plankude asendist, tõuse kiiresti püsti ja hüppa kriipsu peale (see käik on kombinatsioon tõuketest ja vertikaalsetest hüpetest).
- Squat Jack 15 korda: minge kükiasendisse, jalad õlgade laiuse kaugusel ja jalad painutatud üle 90 kraadise nurga all, liigutades jalad sisse ja välja, liigutades reie sisekülgi kiiresti üksteise poole.
- Agility Dot 15 korda: joonista põrandale kujuteldav ruut ja hüppa küljelt küljele ja diagonaalselt ruudu igasse nurka, hoides jalad koos, et luua X -muster.
- Kükita 15 korda: võta kükiasend ja tee järsk hüpe. Tehke jahtumisi ja venitusi.
Samm 2. Kombineerige plyomeetria kaalutõstmisprogrammiga
Et te ei tunneks igavust ja teie lihaste kasvatamine või tulemused ei jääks seisma, võite 2-3 korda nädalas koos südame- ja kehakaaluharjutustega lisada plyomeetrilise treeningu, et saaksite kõrgemale hüpata. Plyomeetriliste harjutuste veelgi tõhusamaks muutmiseks kandke harjutuste tegemisel kaaluvesti.
- Plyomeetrilisi harjutusi tuleks teha tasasel pinnal, et vältida nikastusi ja lihasvigastusi.
- Ärge kunagi tehke harjutust betoonpinnal, kuna löök võib liigestele liiga karm olla.
Samm 3. Harjuta hüppamist
Täiuslikkuse harjutamine. Vertikaalse hüppeulatuse suurendamiseks leidke tühi kõrge sein, haarake pakk kleepuvaid märkmeid ja hakake hüppama. Märgistage esimene kleepuv märge “1. hüpe” ja iga kord, kui jõuate esimese hüppe kõrgeimasse punkti, kleepige sildiga kleepuv märk seinale. Seejärel võtke järgmine kleepuv märge, märgistage see “2. hüpe” ja proovige seda kleepida kõrgemale kui esimene kleepuv märge.
- Hüppenöör on ka suurepärane võimalus kõrgemale ja kiiremini hüpata (ju võrkpall tugineb ka refleksidele).
- Kasutage oma sihtmärgini hüppamisel kaaluna pahkluuraskusi, kaaluvestid või randmeraskusi. Konsulteerige tervishoiu- või fitnessispetsialistiga, et õppida õiget tehnikat ja juhiseid koormustaluvuse kohta, kuna lisatud raskusega maandumine võib põhjustada vigastusi ja liigeste pinget. Ideaalis kasutage varustust või spetsiaalseid randmeraskusi, mis toetavad keha hüppamisel, kuid ärge lisage maapinnale maandudes lisaraskust.
- Painutage kindlasti põlvi ja jäljendage mängus kasutatavaid liigutusi. Mõelge seinale kui võrkpallivõrgule ja peate hoidma vertikaalset hüpet ilma seda puudutamata.
Samm 4. Kasutage kasti hüpet
Plyomeetria eeliste kasutamiseks on kastihüpe tavaline harjutus, mida kasutatakse vertikaalsete hüpete parandamiseks. Hüpete tegemine suurendab tõukejõudu ja koordinatsiooni, treenides lihaseid ülespoole laskmiseks. Nagu nimigi ütleb, tehakse kastihüpe, hüpates üheastmelise eesliite abil kastile seisvas paigal. Paljudel spordisaalidel on spetsiaalselt selle harjutuse jaoks loodud spetsiaalsed kastid. Parimate tulemuste saamiseks tehke kastihüppeid 10 kordusega 3 komplekti jaoks 4-5 korda nädalas.
- Veenduge, et hüppamiseks oleks piisavalt ruumi, et pea midagi vastu ei lööks.
- Veenduge, et kasutatav kast oleks stabiilne ega libiseks jalgade alla hüpates.
- Suurendage kasti kõrgust aeglaselt, kuna vertikaalne hüpe hakkab paranema.
Meetod 3/3: pöörake tähelepanu hüppetehnikatele
Samm 1. Pöörake tähelepanu oma sammude seadetele
Ükskõik, kas purustate (raske löök ja sukeldumine) või teete plokki, maksimeerib õige jalatöö hüppe kõrguse. Jalatöö sõltub domineerivast käest. Kui kavatsete purustada, pange teine jalg küljele ja hüpake võrguga paralleelselt. Kahe viimase käigu kiire ja plahvatuslik sooritamine suurendab oluliselt teie vertikaalset hüpet.
- Kasutage 3 sammu, et kiiresti hüpata, suurendades samas oma täpsust. Parema käega domineerivate mängijate puhul kasutage vasakut, paremat, hüppetehnikat.
- Löögi algus hõlmab ühte suurt sammu ja ühte väikest sammu, et viia tagumine jalg eesmise jalaga vastavusse.
Samm 2. Tugevuse saavutamiseks koordineerige mõlemad käed jalgade liigutustega
Iga hüppega saavutatud kõrgus tuleneb osaliselt käte liigutamise õige ajastuse valimisest. Kiirendage käe õõtsumist, kui tõstate teise jala ette. Pidage meeles, et te ei liiguta käsi ette, vaid üles. Kombinatsioon, mille abil panete teise jala veidi oma esimese ette ja seejärel käed ülespoole, peatab edasiliikumise ja viib selle ülespoole. Kiire, agressiivne hoiak, kui käed on täielikult üles ja tagasi pööratud, ajavad keha õhku.
- Liigutage käsi soovitud suunas. Sammu alustamiseks suruge käed alla, kui kükitate. Hüppamise ajal liigutage käsi vastassuunas ja lükake need pea kohal nii kiiresti kui võimalik. Kui jõuate hüppe kõrgeimasse punkti, sirutatakse käed ja keha hüppe kõrgeimasse punkti.
- Kui harjutate vasakut, paremat, hüpatehnikat, visake käed tagasi ja pöörake peopesad parema jalaga astudes taeva poole. Õhku põrgates kiigutage oma mitte-domineerivat kätt. Löömiseks kasutatav käsi on tavaliselt domineeriv käsi.
- Kui teie spordialased oskused paranevad, kohandage oma jalatööd ja koordinatsiooni, et saada erinevaid ründavaid ja kaitsepositsioone.
Samm 3. Kaasake süvalihaseid
Keha väänamine pallile löömiseks võimaldab teil löögi ajal oma põhilihaseid liigutada, luues löögile rohkem jõudu. Kogu keha sel viisil kasutamine võimaldab teil palli kõvemini lüüa kui üksi kätega.
Painutage südamikku nii, nagu tulistaksite noolt, mida toetaksid selja- ja kõhulihased koos. Südamelihaste liikumise maksimeerimiseks on kriitilise tähtsusega oma kehahoia ja kätekõverdustehnika korrigeerimine
Näpunäiteid
- Seinahüpe on suurepärane harjutus kõrgemale hüppamiseks ja seda soovitatakse koos teiste võrkpallitreeningutega üldiste oskuste parandamiseks. Mängu parandamiseks tehke seinahüppeharjutusi koos enesetapujooksude või -istmetega.
- Hüppeulatuse suurendamine võtab aega. Seetõttu peate harjutamisel olema järjekindel ja distsiplineeritud.
- Kaitske oma põlvi ja liigeseid, venitades enne ja pärast treeningut.
- Ideaalis alustage plüomeetrilisi treeninguid vähemalt 2 kuud enne võrkpallihooaja algust.
Hoiatus
- Lihaste ja liigeste vigastuste riski vähendamiseks alustage aeglaselt uut tüüpi treeningut, mida soovitab tervise- või fitnessispetsialist.
- Teid ähvardab võrkpallis hüppeliselt lennata, sest võite lüüa võrku või teisi mängijaid. Harjutused ja tehnikad peaksid tugevdama lihasmälu, et saaksite kontrollitult vertikaalselt hüpata.
