Kergejõustiku kõrgushüpe nõuab osavust, osavust ja kiirust. Pärast kiirustamist, et saada hoogu, veeretab sportlane keha üle horisontaalse riba ja maandub vastasküljel olevale matile. Turvalisuse huvides peaksite harjutama head hüppeasendit trellide poole joostes, neist üle hüpates ja isegi maandudes. Harjuta usinalt ja ohutult, et õppida kõrgushüpet sooritama!
Samm
Osa 1 /3: Sprindi täiustamine
Samm 1. Harjutage oma jooksutehnikat
Kui sportlane jookseb lati poole, kogub ta hoogu, mis on vajalik latist üle hüppamiseks. Seetõttu vajate enne hüppamist täiuslikku sprinditehnikat. Treenige jõusaalimati poole joostes, nagu oleks teie ees kõrgushüppelatt. Kasutage matiga sama matti, et tõeliselt kõrgele hüpata.
Samm 2. Valmistuge jooksma mati poole
Enamik sportlasi vajab enne latti hüppamist vaid 10 sammu. Nii et veenduge, et olete hüppepunktist vähemalt kümme sammu taga. Kui olete algaja, suurendage oma samme 15-16 sammuni, et saaksite hüppamiseks piisavalt hoogu.
- Ärge seiske otse mati ees. Jookse rada, mis meenutab tähte "J", keerates kümme sammu enne sprinti. Seetõttu aseta end enne jooksma asumist ribast umbes 2,5 meetrit paremale või vasakule. Kui teie domineeriv jalg on õige, on teie asend mati paremal ja vastupidi.
- Tavaliselt astuvad naised 2,5–4 meetrit matist vasakule või paremale ja alustavad 10,5–17 meetri pikkust sprinti risttalani. Vahepeal astuvad mehed tavaliselt 3,5–5 meetrit matist vasakule või paremale ja alustavad 15-20 meetri pikkust sprinti lati poole.
Samm 3. Alustage sprinti
Kasutage oma keha liikumiseks oma mitte-domineerivat jalga. Mõned sportlased alustavad madalalt ja jooksevad kolmandal sammul püsti. Valige hoiak, mis teile kõige paremini sobib, kuid harjutades võib olla parem alustada püsti tõusmisest, sest see on lihtsam.
- Veenduge, et jooksete J -tähega sarnasel teel. Rada näeb välja nagu täht "J", sest jooksed otse ja pöörad hüppest ette. Jookse hoogu saamiseks otse mati nurka umbes 5 sammu. Alustage pööramist pärast 3 sammu, kuni see on ribaga paralleelne.
- Ärge suurendage ega vähendage kiirust. Säilitage ühtlane tempo, et mitte kaotada hoogu.
Samm 4. Hüppa risttalale
Seda hüpet nimetatakse ka "tõukamiseks". Lööge õhku oma mitte-domineeriva jalaga. Teie mitte-domineeriv jalg sirutub hüppamisel automaatselt välja ja surub domineeriva jala põlve.
Ära maandu matile, maandu kahe jalaga. Sel hetkel harjutate lihtsalt jooksuhoiakut. Kuid matt võib teid tagasi hoida, kui kogemata kukute
Osa 2/3: Risti ületamine Fosbury Flopi tehnikaga
Samm 1. Harjutage Fosbury Flopi tehnikat
Seda suhtumist kasutas esmakordselt 1968. aasta Mehhiko olümpiamängudel Dick Fosbury kuldmedali võitmiseks. Seda tehnikat, mis hiljem nimetati Fosbury Flopiks, teostatakse nii, et tõstetakse kõigepealt pea seljaga latti. Seda tehnikat kasutavad nüüd kõige sagedamini professionaalsed kõrgushüppesportlased.
Samm 2. Valmistage ette latti hüppamine
Kui lõpetate "J" raja sprindi ja olete mati kõrval, keerake Fosbury flopi sooritamiseks selg lati poole. Kui lükkate põlve üles ja hüppate oma mitte-domineeriva jalaga, pöörake, kuni olete taeva poole. Esialgu võib see asend tunduda ebaloomulik, kuid harjutage hoolega, kuni olete sellega harjunud.
Samm 3. Jäta ribad vahele
Kallutage pea ja ülaselg mati poole. Vigastuste vältimiseks kallutage pea tahapoole ja hoidke lõug riba ületamisel. Kaarutage oma selga üles. Kui painutate ja tõstate oma vaagna üle lati, langeb pea tagasi. Kui teie vaagen on lati kohal, viite oma pea loomulikult rinnale lähemale, et aidata jalad üle lati tõsta.
- Tõstke jalad üles, kuni need on lati kohal. Siin on ajastus väga oluline, sest võib -olla on kere ja kangi vahe väga õhuke. Kui teie vaagen ületab lati ja hakkab laskuma, lööge jalad kiiresti üles, nii et need lähevad üle lati.
- Püüdke hoida oma käed keha lähedal, et saada raskuskese.
Samm 4. Maandage oma keha matile hästi
Puudutage esmalt ülaselga mati poole. Pärast lati ületamist on vigastuste vältimiseks hea maanduda ülaseljale ja õlgadele. Kogu keha järgib teie õlgu ja selga. Võib -olla tunnete end mugavalt allapoole liikumise jätkamisel. Kui jah, siis lõdvestuge ja proovige ümber pöörata.
- Kui kukute, lükake spinni ülaselja paremale või vasakule küljele ja asetage oma kaal sellega seotud õlale (mitte otse pea kohale), nii et löök jaguneks kaelast ühtlaselt.
- Ärge avage suud, et mitte keelt hammustada.
Samm 5. Pidage vastu oma soovile end üles kerida
Hoidke oma keha lahti, et põlved nägu ei lööks. Ärge lõdvestuge, kui selg matti tabab, ja hoidke jalad lahti. Seda tehakse seetõttu, et teie põlved painduvad ja liiguvad edasi, isegi kui te ei rullita edasi.
Kui hüppate latti hüpates, võib latt rööbastelt maha kukkuda ja kukkuda. Sellisel juhul võib latt kukkuda teile, matile või olla maandumisel ohtlikus asendis. Kui tabate latti, katke maandudes nägu mõlema käega, et vältida vigastusi
Samm 6. Parandage oma asendit ja hüppekõrgust
Harjuta hüppamist ja maandumist, kuni saad sellega hästi hakkama. Keegi ei saa seda tehnikat üleöö selgeks õppida, nii et ärge heitke meelt, kui esialgu näete vaeva. Harjutage nii palju kui võimalik ja küsige nõu treeneritelt ja teistelt arenenumatelt sportlastelt. Laske sõbral teid hüpates jälgida ja juhtida tähelepanu kõikidele vigadele hüppe- ja maandumisasendites.
- Enda väljakutsumiseks tõstke latt 3 cm võrra üles. Võib -olla tundub 3 cm lühike, kuid hüpates tunnete erinevust.
- Salvestage oma edusammud päevikusse. Kirjutage üles lati kõrgus, mida saab harjutuse ajal läbida. Kui jätkate igal nädalal lati tõstmist ja jälgite, milliseid kõrgusi saate treeningu ajal hüpata, saate oma edusamme jälgida.
Osa 3/3: Risti ületamine käärhüppe tehnikaga
Samm 1. Ristige latti käärhüpetehnika abil
Kui kardate pea ees hüppeid teha, proovige midagi muud lihtsamat ja lihtsamat. Tehnikat, mida nimetatakse käärhüppeks, tehakse sama rada joostes, kuid lati taga hüpates ületate lati istuvas asendis, selg sirge ja jalad ees.
Veenduge, et latt seisab matile piisavalt lähedal, eriti kui olete algaja. Enne hüpetele rakendamist peaksite selle tehnika valdama
Samm 2. Hoo suurendamiseks jookse lati poole ühtlase kiirusega
Kui olete usin J -sprindi harjutamisel, peaksite suutma baari joosta õige suhtumise ja enesekindlusega. Aja lõikamiseks ärge lõigake J -tähte sprindides nurki. Piisava hoo saamiseks peate läbima õige tee.
Samm 3. Tõuse maast lahti
Kui sprindite, hüppate oma mitte-domineeriva jalaga ja surute oma domineeriva jala põlve õhku, hoides jalg sirge. Vöökoht peaks olema painutatud nagu põrandal istudes ja jalad ei tohiks olla vööst kõrgemal.
Hüpates peaks keha olema latiga paralleelne. Lati ületamiseks hüppate liigutusega „külili”
Samm 4. Lõpeta hüpe
Pöörake mitte-domineeriv jalg sirutatud jala poole. Sel moel sooritate kääritaolise sulgemisliigutuse (“Kääride hüpe” tähendab käärhüpet). Hoidke selg sirgelt ja jalad sirutage enda ette. Hoog kannab su keha üle lati ja matile.
Samm 5. Parandage oma tehnikat
Harjutage käärhüpet, kuni olete selles hea. Kui tehnika paraneb, suurendage lati kõrgust järk -järgult. Kui olete saavutanud oma maksimaalse kõrguse, on aeg liikuda edasi raskema hüppeasendi juurde.
Näpunäiteid
- Uurige, kas saate endale lubada lati kõrguse tõstmist. Kui teil on treener, teab ta, millal olete valmis kõrgemale hüppama. Kui ei, proovige latti kõrgust iga nädal tolli võrra suurendada.
- Enne kõrgushüppe tegemist peaksite soojenema. Tehke paar jooksu- ja hüppeharjutust, enne kui tegelikult üle lati hüppate.
- Tea, millal latti tuleb langetada. Kui lasete lati piisavalt tihti alla, laske see sentimeetri või kahe võrra madalamale ja koolitage oma tehnika ümber. Ära ole liiga pettunud, kui lati maha lased, tead oma piire ja ära karda kõrgust langetada.
- Kui te ei saa kõrgushüppevarustust kasutada või teil on see, proovige seda kuskilt laenata. Otsige oma naabruskonnast koole või ülikoole, kus on kõrghüppevarustus, mida saate laenata või taskukohase hinnaga rentida. Võimalik, et leiate ka sporditarvete kaupluse, kus seda varustust renditakse.
- Kui sul pole piisavalt jõudu üle lati hüpata, siis lase latil end tabada isegi siis, kui see on üsna valus.
- Hüpates ärge unustage jalgu püsti ajada ja ärge kartke selili maanduda.
- Ärge kõhelge ega lõpetage enne hüppamist, vastasel juhul kaotate hoo ja raiskate väärtuslikku aega.
Hoiatus
- Ärge kunagi kasutage madratsit matina, kui teete kõrgeid hüppeid. Kuigi see võib tunduda loomulik, võite madratsilt põrgatada ja lennata ning seejärel kõvasti maapinnale kukkuda.
- Ärge harjutage üksi. Kui olete vigastatud, pole kedagi, kes teid aitaks!
- Ärge kunagi hüpake kõrgele ilma turvamatita, et vältida tõsiseid vigastusi.
- See artikkel on mõeldud algajatele. Kõrgushüppe kohta põhjalikumate küsimuste korral küsige treenerilt vajalikke näpunäiteid ja soovitusi.
- Turvalisuse suurendamiseks asetage väike matt ümber kõrgushüppemati.
