Liigset kõhurasva võib olla raske kaotada. Lisaks inetule võib mao või keha organite ümber ladustatud rasv kahjustada ka teie tervist. Seda tüüpi rasv, mida nimetatakse ka vistseraalseks rasvaks, võib suurendada kõrge vererõhu, diabeedi ja uneapnoe (hingamishäireid põhjustav unehäire) riski. Lisaks sellele, et suudate end enesekindlamaks muuta, võib kõhu ümber rasva kaotamine parandada ka teie üldist tervist. Kuigi te ei saa keharasva "ühes kohas" vähendada, saate kõhu liigset rasva vähendada dieedi ja treeninguga. Soovitud eesmärke saate saavutada, kui muudate oma dieeti, treeningrutiini ja elustiili.
Samm
Osa 1/4: Vabanege liigsest rasvast
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te mingil hetkel rasva kaotada või kaalust alla võtta ainult ühes kehapiirkonnas korraga. Kui soovite kõhurasva kaotada, peate kaotama üldkaalu, vähendades tarbitavate kalorite arvu.
- Lõika iga päev söödavast toidust umbes 500–750 kalorit. Selle väikese koguse kalorite vähendamine võib aidata teil nädalas kaotada umbes 0,45–0,9 kg.
- Tervishoiutöötajad soovitavad ühe nädala jooksul mitte kaotada rohkem kui see kogus.
- Kasutage toidupäevikut või veebis söömise jälgijat, et teada saada, kui palju kaloreid iga päev tarbite. Lahutage praegu tarbitavate kalorite koguarv 500–750 kalorit, et saaksite teada, kui palju kaloreid peate tarbima, et mõõdukalt kaalust alla võtta.
2. samm. Suurendage valgu, köögiviljade ja puuviljade tarbimist
Mitmed uuringud on näidanud, et süsivesikutevaese dieedi järgimine vähendab lisaks kiirele kehakaalu langetamisele ka kõhurasva hulka.
- Lisage igasse söögikorda umbes 85–113 grammi valku (see vastab ühele kaardipakile).
- Valige tärkliserikkad köögiviljad (näiteks paprika, kurk, tomat, baklažaan, lillkapsas või salat) ja sööge neid iga söögikorra ajal üks või kaks portsjonit. Söö ka 1 või 2 tassi lehtköögivilju.
- Söö 1 kuni 2 portsjonit puuvilju päevas. Puuviljades on rohkem süsivesikuid, seega võivad nad kaalulangust aeglustada (kuigi see ei takista seda).
- Mõned näited madala süsivesikusisaldusega toitudest on järgmised: segatud roheline salat toore köögiviljaga, 142 g grillkana õlipõhise kastmega, 1 tass Kreeka jogurtit pähklite ja 1/2 tassi puuviljadega või grillitud lõhe vähese auruga brokkoli ja salat.
Samm 3. Piirata täisteratooteid
Mõned toidud, nagu riis, leib ja pasta, on osa tervislikust toitumisest. Nendes toitudes on aga teiste toidugruppidega võrreldes kõrge süsivesikusisaldus. Piirake neid toite, et saaksite keskenduda madala süsivesikusisaldusega dieedile.
- Mõned piiratavad toidud on: riis, leib, pasta, kinoa, kaer, kreekerid, krõpsud, tortillad, inglise muffinid jne.
- Kui soovite ikkagi täisteratooteid süüa, proovige süüa mitte rohkem kui üks portsjon umbes 28 grammi või 1/2 tassi.
- Lisaks proovige valida 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid, mis on osa tervislikust toitumisest.
Samm 4. Vältige suhkru lisamist
Uuringud näitavad, et suhkur (eriti lisatud suhkur) on kõhurasva kogunemise üks peamisi põhjuseid. Piirake toitu, mis sisaldab palju suhkrut.
- Lisatud suhkur on suhkur, mis lisatakse tootele tootmisprotsessi käigus. Suhkrulisandiga toidud on näiteks koogid või jäätis.
- Looduslikud suhkrud on suhkrud, mida ei lisata ja mida leidub toidus looduslikult. Näiteks puuviljad või jogurt sisaldavad ka suhkrut, kuid looduslikku suhkrut. Toidud, mis sisaldavad looduslikke suhkruid, on hea valik, sest need sisaldavad tavaliselt rohkem olulisi toitaineid.
- Harjuge toidumärgiseid lugema ja olge teadlik pakendatud toitude peidetud suhkrutest. Vaadake toote suhkrusisaldust ja lugege koostisosade etiketti, et teada saada, kas toit sisaldab lisatud suhkrut või looduslikku suhkrut.
- Kui teile meeldivad maiustused, valige oma isu rahuldamiseks tervislikke valikuid, nagu mesi, tume šokolaad, kuivatatud puuviljad ja Kreeka jogurt.
Samm 5. Joo palju vett
Ärge laske kehal vedelikest puududa, nii et keha jätkab normaalset toimimist. Mõned uuringud näitavad, et rohke vee joomine võib aidata teil kaalu kiiremini kaotada.
- Osaliselt on põhjus selles, et vesi aitab teil kõhu täis hoida, nii et sööte vähem.
- Proovige juua vähemalt 8–13 klaasi vett iga päev. Joo enne söömist üks kuni kaks klaasi vett, et vähendada isu ja tunda end kiiremini täis.
Osa 2/4: Vabanege kõhurasvast treeninguga
1. samm. Tehke harjutusi hommikul
Mõned uuringud näitavad, et treenimine hommikul enne hommikusööki võib põletada palju kaloreid rasva kujul (mitte kaloreid salvestatud glükogeeni kujul).
- Tegelikult ei pea te hommikul treenimiseks liiga vara tõusma. Proovige äratust tavapärasest 30 minutit varem seadistada.
- Hommikuste treeningute muude eeliste hulka kuuluvad: liiklusummikute vältimine spordikeskuses treeningu lõpetamisel ning treeningud saab lõpetada varem, et saaksite päeva jooksul rohkem keskenduda ja pärastlõunal teha kõike.
2. samm. Tehke aeroobset treeningut
Kardiovaskulaarne treening põletab kaloreid ja aitab kiirendada ainevahetust, nii et saate kiiremini kaalust alla võtta.
- Aeroobset treeningut peaksite tegema vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas või kogusumma nädalas on umbes 150 minutit. Kui soovite aga vähendada kõhurasva, soovitavad mõned eksperdid treenida kuni 60 minutit päevas.
- Harjutuste hulka kuuluvad sörkimine, jalgrattasõit, kiire kõndimine, ujumine, tantsimine ja matkamine.
- Proovige leida harjutus, mis teile meeldib. Kui harjutus, mida teete, on nauditav, on tõenäolisem, et suudate sellest kinni pidada.
Samm 3. Kombineerige see jõutreeninguga
Samuti on oluline lisada paar päeva vastupanu- või jõutreeningut. See võib aidata dieedil lihaseid toonida ja lihasmassi säilitada.
- Soovitame teil lisada jõutreeninguid umbes 2 kuni 3 päeva nädalas. Valige kindlasti harjutused, mis töötavad kogu teie keha ja kõigi peamiste lihasrühmade jaoks.
- Kuigi te ei saa mingil hetkel kaalust alla võtta, aitab jõutreening, mis keskendub teie keskosale (kõhu- ja seljalihased), aidata teil saavutada kõvema ja kõhnema välimusega kõhu. Tehke selliseid harjutusi nagu: plangud, krõbinad või v-sit.
Samm 4. Tehke intervalltreeningut
Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), võivad kõhu ümber kaotada rohkem rasva kui inimesed, kes teevad ainult regulaarset kardiovaskulaarset treeningut.
- HIIT on harjutus, mis tehakse lühikese ajaga, kuid treenib keha tugevamalt. Teise võimalusena peaksite tegema väga kõrge intensiivsusega harjutusi, millele järgnevad mõõduka intensiivsusega harjutused.
- Kaasa HIIT treeninguid 1 kuni 2 päeva nädalas. Seda võib pidada ka kardiotreeninguks.
Osa 3/4: elustiili muutmine
Samm 1. Tegelege oma stressiga
Stress suurendab kortisooli tootmist - hormooni, mis paneb keha ladustama liigse rasva, eriti keskosas. Stress võib põhjustada ka emotsionaalse söömise või mugava enesetunde söömise, mitte nälja tõttu.
- Kui võimalik, proovige vältida inimesi või asju, mis võivad teie elus stressi vallandada.
- Samuti saate vähendada stressi ja ärevuse taset, mida tunnete iga päev, juhtides oma aega paremini, et te ei peaks oma ülesannete täitmisega kiirustama.
- Kui olete hädas stressiga, võtke iga päev mõni minut istumiseks, silmade sulgemiseks, hingamisele keskendumiseks ja kõigi mõtete ja hõivatud peade eemaldamiseks.
Samm 2. Maga rohkem
Mõned uuringud näitavad, et unepuudus võib suurendada söögiisu ja suurendada keharasva. Kui te ei maga piisavalt, on teil oht kaalus juurde võtta ja kõhurasva suurendada.
- Täiskasvanutel soovitatakse igal ööl magada vähemalt 7 kuni 9 tundi. Lisaks sellele, et see uni aitab tervist hoida, aitab see magada ka hästi puhata.
- Lülitage kindlasti välja kõik tuled ja elektroonilised seadmed (nt arvuti, mobiiltelefon või tahvelarvuti).
Osa 4/4: Jälgige edusamme ja olge motiveeritud
Samm 1. Leidke sõber, kellega koos dieeti pidada või trenni teha
Ainuüksi kehakaalu kaotamine võib olla keeruline, eriti kui teie ümber olevad inimesed söövad ebatervislikku toitu.
- Leidke dieedisõber, et saaksite üksteist motiveerida, näpunäiteid ja nippe jagada ning koos trenni teha.
- Mõned uuringud näitavad, et hea tugirühma olemasolul võivad inimesed kaalust alla võtta ja seda ka pikemat aega säilitada.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad toitu, mida nad söövad, pidades selle üle arvestust, kaotavad kaalu kiiremini ja hoiavad seda maha kui inimesed, kes ei pea toidupäevikut.
- Põhjus on osaliselt selles, et kõige söömise jälgimine sunnib teid vastutama kõige eest, mida teete. Pidage kindlasti päevikut võimalikult täpselt.
- Proovige kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit/päevikut või pidage lihtsalt käsitsi kirjutatud päevikut. Need ajakirjad ja veebisaidid aitavad teil jälgida toiduaineid, mida sööte, ning neid saab kasutada erinevate toitude kalorisisalduse kontrollimiseks.
Samm 3. Tehke mõõtmised
Jälgige oma edusamme, mõõtes oma vöökohta või kaaludes ennast enne dieedi alustamist.
- Kaaluge ennast kord nädalas, et näha, kui palju olete aja jooksul edusamme teinud. Proovige kaaluda ennast igal nädalal samal päeval ja samal ajal, et saada edusammudest kõige täpsem pilt.
- Mõõda perioodiliselt ka oma vöökohta või puusi, et näha, kui palju rasva oled mao ümbrusest eemaldanud.
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamist pidage alati nõu oma arstiga. Arst ütleb teile, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv või mitte.
- Säilitage elustiil, mida olete dieedi ajal elanud, nii et kehakaalu ja rasva kadu võib kesta pikka aega. Kui naasete oma vanade harjumuste juurde, võite uuesti kaalus juurde võtta.
- Pidage meeles, et mingil hetkel ei saa te kaalust alla võtta. Te ei saa kuidagi kaalust alla võtta ainult alakõhus. Keskenduge kogu kehakaalu langetamisele, tervislikule toitumisele ja kõhurasva kaotamisele.
