Paljud võimalused, arvamused ja dieediprogrammid salenemise jaoks muudavad selle üsna segaseks. Hea uudis on see, et saate saleneda lihtsalt oma dieeti muutes, regulaarselt treenides ja tervislikke eluviise järgides. Selle asemel, et oma igapäevast rutiini täielikult muuta, alustage tavapäraste toimingute tegemisel väikeste muudatuste tegemist, näiteks rohkem liikudes ja toites toite. Nii on sul võimalik uusi harjumusi järjepidevalt rakendada ja seatud eesmärke saavutada, elades samal ajal mõnusamat päeva.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Jälgige näljaimpulsse ja lõpetage söömine, kui te pole näljane
Keha üks loomulikke funktsioone on kalorite lugemine ja toiduportsjonite reguleerimine. Sööge iga söögikorra või suupiste ajal väikeste portsjonitena toitu, kuni nälg on kadunud, selle asemel, et kõht oleks täis või täis, et mitte kalorite tarbimisega üle pingutada. Uute harjumuste kujundamine ei ole lihtne ja võtab aega, kuid saate hakkama!
- Ärge jätkake söömist, kui kõht hakkab venima, tundub täis või kui olete veidi unine.
- Mõned kaubanduslikud või hädadieedid nõuavad kalorite tarbimise, süsivesikute või muude näitajate arvutamist, kuid seda meetodit on raske teha või säilitada.
Ignoreeri kiirtoitu: Toitumisprogrammid, mis soodustavad lühikese aja jooksul kehakaalu langust, soovitavad teil võtta toidulisandeid või piirata rangelt igasuguste toiduainete tarbimist, on tavaliselt vaid suurejoonelised lubadused, mida on raske realiseerida. Kõige tõhusam ja ohutum viis kehakaalu langetamiseks ja selle pikaajaliseks hoidmiseks on väikeste ja järkjärguliste muudatuste tegemine oma elustiilis. Ekstreemne toitumisprogramm, liiga raske treenimine või üldse mitte treenimine mõjutab tervist halvasti.
Samm 2. Moodustage harjumus süüa, keskendudes aeglasele söömisele
See meetod aitab teil väikeste portsjonitega vähendada toidu osa ja tunda end küllaldaselt. Harjuge istudes sööma ja vältige söömise ajal tähelepanu kõrvalejuhtimist, näiteks lülitage mobiiltelefon või televiisor välja. Tehke iga liigutus tähelepanelikult, näiteks toitu närides, ja jälgige aeg -ajalt füüsilisi aistinguid, et saaksite teadlikuks, kui nälg on kadunud.
- Enne söömist küsige endalt: "Kas ma tahan süüa, sest olen näljane, igav, stressis või põnevil?" Kui sa ei söö nälja pärast, siis tee midagi muud.
- Iga söögikorra jaoks eraldage 20-30 minutit toidu söömiseks. Pange toidu närimise ajal lusikas maha, võtke lonks vett või kutsuge pereliikmed ja sõbrad vestlema.
- Söömise ajal pöörake tähelepanu toidu maitsele, tekstuurile, värvile ja aroomile, et saaksite keskenduda ja aeglaselt süüa.
Samm 3. Söö rasvavabasid valguallikaid, et vähendada kalorite tarbimist ja hoida keha energilisena
Täitke proteiinivajadused, nii et tunnete end kauem täis, nii et te ei soovi suupisteid süüa. Rasvavaba proteiinivajaduse saab rahuldada tarbides madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, linnuliha, rasvavaba veiseliha, mereande, kaunvilju ja tofut.
- Tarbige iga toidukorra või suupistega rasvavaba valguallikat, et hoida oma toitumine tasakaalus ja hoida end täis päeva jooksul.
- Üldiselt vajavad täiskasvanud veiseliha, linnuliha, mereande, mune, kaunvilju ja ube süües 60–170 grammi valku päevas.
- Tarbi 2-3 portsjonit piimatooteid päevas. Portsjon piimatooteid võib olla 1 tass (240 milliliitrit) piima, 40 grammi juustu või 230 grammi jogurtit.
Samm 4. Sööge täisteratooteid, et rahuldada kiudainete, raua ja süsivesikute vajadusi, mis tõstavad veresuhkru taset aeglaselt
Kui võimalik, valige vitamiinide ja mineraalide allikaks täisteratooted, mitte rafineeritud terad. Toidukaupu ostes vali täisteraleib, täisteranisu pasta või pruun riis. Vältige saia ja töödeldud toite.
- Terved terad seeduvad aeglasemalt, nii et süsivesikute ja energia vabanemise protsess võtab kauem aega kui rafineeritud terad. Lisaks päevase unisuse vältimisele hoiavad need toidud teid kauem täis.
- Võrreldes täisteratootega võtab rafineeritud terade töötlemine kauem aega, nii et nende toiteväärtus väheneb. Kui muid toite pole saadaval, võite aeg -ajalt süüa rafineeritud teravilja, kuid nii palju kui võimalik, valige täisteratooteid.
- Tarbige iga päev 3-8 portsjonit täisteratooteid vastavalt vanusele ja igapäevase tegevuse intensiivsusele. Portsjon täisteratooteid võib olla viil täisteraleiba, 125 grammi pruuni riisi või täistera pastat või 5 täistera kreekerit.
Samm 5. Täitke oluliste vitamiinide vajadused, süües iga toidukorra ajal puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljade söömine on kasulik kalorite tarbimise vähendamiseks, kuid toitumisvajadused on täidetud. Võimalusel tarbige oma igapäevaelu elades vahepalaks puu- ja köögivilju.
- Lisaks kiudainerikkusele hoiavad puu- ja köögiviljad pärast söömise lõppu kauem kõhu täis.
- Pakkuge söögilauale värskeid puuvilju, et see oleks nälja korral söömiseks valmis. Haki porgand, seller või paprika ja söö neid huumusega.
- Kui teil pole värskeid puu- või köögivilju, võite need ka külmutada! Vitamiinide ja mineraalide sisaldus säilib kauem, kui puu- ja köögiviljad on külmutatud.
- Tarbi iga päev 175–350 grammi puuvilju ja 150–450 grammi köögivilju.
Samm 6. Vähendage kalorite tarbimist, vähendades töödeldud toidu söömise sagedust
Neid toite nimetatakse tavaliselt tühjadeks kaloriteks, kuna need ei sisalda organismile kasulikke vitamiine, mineraale, valke ega kiudaineid. Sellist toitu on aga raske vältida, sest see on tavaliselt väga maitsev! Kui sööte töödeldud toite, tasakaalustage need teiste toiduainetega, nagu täisteratooted või värsked köögiviljad.
- Vältige toitainerikkaid toite, nagu valge leib, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud toidud, laastud, kreekerid, konserveeritud toidud ja suhkrumahlad.
- Kui teil on kodus ainult töödeldud toitu, pole midagi! Saate endiselt kaalust alla võtta ja saleneda. Kuid ärge sageli sööge töödeldud toitu ja tasakaalustage seda värske toidu söömisega.
Samm 7. Veenduge, et nälja edasilükkamiseks jääksite hüdreeritud
Ärge väsige lugemast sõnumeid, mis tuletavad meelde, et peate palju vett jooma! Dehüdratsioon muudab näljaseks kiiremini. Niisiis, võtke aega, et igapäevaste tegevuste ajal võimalikult tihti vett rüübata.
- Üldiselt peavad täiskasvanud mehed jooma 3,7 liitrit vedelikku päevas ja täiskasvanud naised 2,7 liitrit vedelikku päevas. Vedeliku tarbimist võib suurendada või vähendada vastavalt vanusele ja igapäevase tegevuse intensiivsusele. Lisaks toidust ja muudest vedelikest saadud toitudele proovige täita enamus vedelikuvajadusest joogiveega.
- Joo enne söömist suur klaas vett, et vähendada toidukorra osa.
Samm 8. Tehke huvitegevust, et te ei läheks suupisteid otsima ega impulsiivselt sööma
Mõnikord ei söö sa energia suurendamiseks, vaid selleks, et teatud emotsioonidest eemale juhtida, igavusest üle saada või menüü sulle meeldib! Kui teil on kiusatus kapist suupisteid haarata, küsige endalt, miks soovite süüa. Kui te pole näljane, tehke muid tegevusi, et mitte süüa ja murda tähelepanu kõrvale juhtimiseks näksimisharjumust.
- Valige endale kõige rohkem huvi pakkuv huvitegevus, näiteks raamatu lugemine, päeviku kirjutamine, ristsõnade tegemine, kudumine, videomängude mängimine, sõpradele helistamine jne. Nii jääte keskendunuks, kui soov suupisteid süüa ahvatleb.
- Kui teil on lemmiktoit, näiteks šokolaad, salvestage see teatud ajaks või päevaks. Selle asemel, et suupisteid meelepäraseks teha, muudab söögikava ootamine suupiste nauditavamaks ja te ei kurna üle. Näiteks planeerite röstsaia söömise igal laupäeva hommikul, mitte igal hommikul.
Meetod 2/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Liigutage oma keha sagedamini, et põletada liigseid kaloreid
Üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks on tagada, et tarbite rohkem kaloreid kui tarbite, ja parim viis seda teha on treenimine. Tehke oma igapäevast rutiini tehes füüsilist tegevust ja suurendage intensiivsust, et liiguksite iga päev rohkem.
Näiteks kui teie peamine igapäevane füüsiline tegevus on trepist üles ronimine oma töö või pesu juurde, eraldage lisategevuseks aega 20–30-minutiliseks jalutuskäiguks päevas, 3-4 korda nädalas
Näpunäide:
otsustage, kuidas suurendada oma igapäevaelu liikumist. Alustage drastiliste muudatuste asemel väikestest. Näiteks: kasutage treppe, kui olete harjunud liftiga sõitma, püsti töötamise ajal, kui olete töötanud istudes, jalutage paigal, vaadates oma lemmiktelevisiooni, parkige toidukaupade ostmisel sissepääsust veidi kaugemale.
Samm 2. Lisage treeningkava oma nädalakavasse, et saaksite kaalust alla võtta
Lisaks füüsilise liikumise suurendamisele igapäevaste tegevuste ajal peate regulaarselt treenima vastavalt ajakavale. Pidage meeles, et kerge treening on parem kui mitte midagi. Isegi kui jalutate vaid paar korda nädalas, muudab see tegevus keha tervemaks.
- Võtke aega treenimiseks 150 minutit nädalas. Treenida saab 5 korda nädalas 30 minutit päevas või 3 korda päevas 10-15 minutit treeningu kohta.
- Treeningu nauditavamaks muutmiseks valige endale meelepärane spordiala, näiteks kõndimine, sörkjooks, jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobika tegemine, tennise mängimine või ratsutamine. Motivatsiooni säilitamiseks valige füüsiline tegevus, mis teile kõige rohkem meeldib.
- Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas. Mida suurem on lihasmass, seda suurem on kalorite põletamine. Treenige teleri vaatamise ajal hantleid tõstes käelihaseid. Tehke puhkuse ajal lauasööke.
Samm 3. Osale võistlustel, et motiveerida end iga päev trenni tegema
Tänapäeval on palju väljakutseid pakkivaid rakendusi ja programme, mis panevad teid teatud ajavahemiku jooksul igapäevaseid või iganädalasi eesmärke saavutama. Registreerimisel tuleb tasuda osalustasu. Kui eesmärk on saavutatud, tagastatakse raha võistluse lõppedes. Võisteldes saate treenida koos teiste osalejatega, suhelda inimestega üle maailma ja motiveerida üksteist oma eesmärkide saavutamiseks!
- Rakendus Charity Miles annetab raha teie määratud heategevusorganisatsioonidele, kui saavutate oma koolituseesmärgid. Registreerimisel ei pea te raha hoiustama. See rakendus avab võimaluse aidata teisi, treenides regulaarselt vastavalt ajakavale.
- Kui võtate selle väljakutse vastu StepBeti rakenduse abil, peate panustama raha kuni 6-nädalase treeningprogrammi lõpetamiseni. Kui harjutate lõpuni, tagastatakse panus pluss ebaõnnestunud osalejatelt kogutud raha.
Samm 4. Harjuge magama iga päev 7-9 tundi, nii et keha seisund jääb suurepäraseks
Unepuudus raskendab kaalu langetamist ja selle hoidmist. Lisaks oled trenni tegemiseks liiga väsinud. Selleks, et jääksite kiiresti magama ja magaksite hästi, lülitage telefon välja ja vältige tähelepanu kõrvalejuhtimist, näiteks teleri heli.
Uuringud näitavad, et unepuudus suurendab nälga esilekutsuva hormooni greliini tootmist, mistõttu on teil raske vähem süüa ja piirata liigset näksimist
Samm 5. Kontrollige stressi, et vähendada kortisooli taset kehas
Stressiolukorras vabastab keha kortisooli veresoontesse. Hormoon kortisool suurendab vere glükoosisisaldust, vähendab organismi immuunsust või häirib seedimist. Mingil määral on stress normaalne ja kasulik, kuid tervise säilitamiseks tuleb seda kontrollida.
- Lõdvestuge muusikat kuulates, mediteerides, raamatut lugedes, sõpradega vesteldes või muid lõõgastavaid tegevusi tehes.
- Pöörduge terapeudi poole, kui teil on probleeme stressiga toimetulekul. Ta oskab teatud tehnikaid kasutades selgitada, kuidas stressiga toime tulla.
Meetod 3/3: läbib meditsiinilise ravi
Samm 1. Pöörduge arsti poole, kui te ei saa loomulikult kaalust alla võtta
Paljude inimeste jaoks on toitev toitumine ja treening kasulik kaalu langetamisel või säilitamisel, kuid on ka teisi tegureid, mis seda takistavad. Pöörduge arsti poole, kui olete proovinud tavalisi meetodeid, kuid tulutult.
- Külastage oma arsti kontrolli, et ta saaks kindlaks teha, kas on probleeme, mis raskendavad teie kehakaalu langetamist.
- Lisaks teie keha uurimisele küsib ta teie praeguse toitumise ja elustiili kohta. Vajadusel soovitab ta läbida testid, et teha kindlaks, kas on terviseprobleeme.
- Sõltuvalt teie kehakaalust ja tervislikust seisundist võib arst teile pakkuda ravivõimalusi, et saaksite kaalust alla võtta, näiteks võtta ravimeid või teha operatsioone.
Samm 2. Rääkige oma arstiga, kuidas teie kehakaal mõjutab teie tervist
Ülekaal ei tähenda, et olete ebatervislik. Ülekaalulisuse korral suureneb aga erinevate terviseprobleemide tekkimise oht. Öelge oma arstile, et soovite kaalust alla võtta, sest soovite jääda terveks. Liigne kaal võib põhjustada:
- Kõrge triglütseriidide sisaldus ja madal "hea kolesterool" (HDL)
- Kõrge vererõhk
- Diabeet
- Südamehaigus
- insult
- Hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe
- Sapipõie häired
- Osteoartriit
- Teatud tüüpi vähid
Samm 3. Paluge oma arstil selgitada, kuidas ohutult kaalust alla võtta
Arst aitab teil otsustada, kuidas kaalust alla võtta, mis on ohutu, tõhus ja realistlik. Seejärel saab ta selgitada, kuidas arvutada teie ideaalkaal ja koostada plaan vastavalt teie vajadustele ja elustiilile.
- Näiteks võib arst selgitada teile sobivaid treeningtegevusi ja toitumisharjumusi, et saaksite järgida ohutut toitumisprogrammi.
- Mõnikord suunab arst teid toitumisspetsialisti või muu spetsialisti juurde, kes aitab teil kaalust alla võtta.
4. Rääkige oma arstile, kui teil on murettekitav kehakaalu tõus või langus
Mõnikord võib ootamatu kaalumuutus ilma nähtava põhjuseta olla märk tõsistest terviseprobleemidest. Kui teil tekib see, leppige kohtumine arsti juurde. Tavaliselt esitab ta teile küsimusi ja palub teil läbida eksam, et teha kindlaks põhjus. Järsk kaalulangus võib olla tingitud meditsiinilistest probleemidest, näiteks:
- Kilpnäärme häired
- Haigused, mis mõjutavad hormoone, näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või Cushingi sündroom
- Kehavedelike säilimine neeru- või südamehaiguste tõttu
- Emotsionaalsed häired, nagu depressioon või ärevus
- Teatud ravimid
Samm 5. Söömishäirete korral pöörduge arsti poole
Kui olete pidevalt mures oma kehakaalu, vormi pärast, kas sööte või treenite piisavalt, võib teil olla söömishäire või olete selle ohus. Kui seda häiret ei kontrollita, võib see põhjustada väga ohtlikke terviseprobleeme. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekivad söömishäire sümptomid, näiteks:
- Toitumine ajakavast väljas või väga range dieedi järgimine
- Pidevalt oma kaalule, kehakujule või välimusele mõtlemine
- Söö impulsiivselt või väga palju ebanormaalsete portsjonitega
- Süü või halb tervisliku toitumise järgimine
- Tundes vajadust pärast söömist oksendada, kasutada lahtisteid või teha liigset trenni
- Ei taha suhelda
- Dieedi ja treeningu kinnisideeks
Näpunäiteid
- Pange oma kott ja treeningriided öösel valmis, et saaksite järgmisel hommikul vara jõusaali minna.
- Kaalu langetamisel peate jälgima oma edusamme. Aeg kaaluda ennast nädalas või kord kuus. Mõõda vööümbermõõt, et teada saada, mitu sentimeetrit vöökoht kahaneb.
- Liituge tugigrupiga, et arutada kaalulangetamise eesmärke. Saate osaleda veebirühmades ja foorumites või kohtuda isiklikult.
- Pidage nädal aega kõike, mida iga päev sööte, et teada saada, mida olete seni söönud, ja seejärel otsustage, mida tuleb muuta.
