Kolesterooli, rasva ja muid aineid sisaldav tahvel võib ummistada artereid (suured veresooned, mis kannavad verd südamest, et see ringleks kogu kehas). Aja jooksul võib see tahvel suureneda ja artereid kitsendada. See võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse ateroskleroosiks, mis tähendab arterite kõvenemist. Ateroskleroos võib põhjustada mitmeid erinevaid häireid, nagu näiteks südame isheemiatõbi (mis mõjutab verd otse südamesse tarnivatesse arteritesse), kõrge vererõhk ja mitmesugused muud potentsiaalselt eluohtlikud seisundid. Kõige tõhusamad looduslikud sammud selle seisundi vältimiseks on toitumise ja elustiili muutmine.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Vältige trans- ja küllastunud rasvu
Üks peamisi kolesterooli taset tõstvaid põhjuseid on küllastunud rasvad. Samuti peaksite vältima transrasvu, mis on toidupakendil loetletud hüdrogeenitud rasvade ja õlidena.
- Mõned näited toiduainetest, mis sisaldavad palju seda tüüpi rasva, on või, juust, margariin, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, punane liha ja töödeldud liha.
- Kontrollige toidupakenditel küllastunud rasvade taset ja piirake oma päevane kalorikogus vaid viie või kuue protsendini (nt 13 grammi 2000 kalori kohta päevas).
Samm 2. Kasutage toiduvalmistamiseks tervislikku õli
Kuna searasv (rasv), või ja margariin sisaldavad palju ebatervislikke rasvu, valige toiduvalmistamiseks tervislikud toiduõlid. Võite valida mitu alternatiivi, mis sisaldavad palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, millel on tegelikult vastupidine mõju ja mis aitavad vähendada kolesterooli taset ja vähendada ateroskleroosiga seotud põletikku. Mõned alternatiivid, mida saate valida, on järgmised:
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Maapähkliõli
- seesamiõli
- Kookosõli ja palmiõli selles nimekirjas ei ole ja neid tuleks vältida.
Samm 3. Suurendage omega-3 rasvade tarbimist
Omega-3 rasvad (mida nimetatakse ka "headeks" rasvadeks) aitavad vähendada ateroskleroosi riski. Neid rasvu leidub paljudes toitudes, eriti kalas. Mõned toiduallikad, mis sisaldavad palju seda rasva, on lõhe, tuunikala ja forell. Nii et proovige süüa umbes kaks portsjonit neid toite nädalas. Mõned muud toidud, mis sisaldavad palju omega-3 rasvu, on järgmised:
- Linaseemne- ja linaseemneõli
- pähkel
- chia seemned
- Tofu- ja sojatooted
- Pähklid
- Rohelised lehtköögiviljad
- Avokaado
Samm 4. Valige täisteratooted
Rafineeritud terad eemaldavad kiud ja muud teraviljas sisalduvad tervislikud komponendid. Selle asemel, et süüa valgest jahust valmistatud toite (mannapasta, valge leib, valge riis jne), vali täisteratoidud.
Proovige iga päev süüa kolm portsjonit täisteratooteid. See võib olla täisterapasta, pruun riis, kinoa, kaer, üheksateraline leib (toote kaubamärk) jne
Samm 5. Vältige maiustusi
Maiustused on peamine lihtsate süsivesikute allikas, mis võib mõjutada mitmeid ateroskleroosiga seotud tegureid, nagu ülekaalulisus ja kõrge vererõhk. Südame tervise parandamiseks eemaldage toidust suhkrurikkad joogid ja toidud.
Peaksite piirama maksimaalselt nelja suhkrurikka toidu ja joogiga nädalas (ja vähem, kui saate)
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Toiduained, mis sisaldavad palju kiudaineid, aitavad kontrollida veresuhkru ja kolesterooli taset. Kiudainete tarbimise suurendamiseks lisage oma dieeti palju köögivilju, puuvilju ja pähkleid. Mõned head kiudvalikud hõlmavad järgmist:
- Terad (oad)
- Apple
- Apelsini viljad
- Kaer ja oder
- Pähklid (pähklid)
- Lillkapsas
- Mungoad
- Kartul
- Porgand
- Üldiselt, kui olete naine, proovige süüa 21–25 grammi kiudaineid päevas ja 30–38 grammi päevas, kui olete mees.
Samm 7. Vähendage naatriumi tarbimist
Naatrium (sool) mõjutab negatiivselt vererõhku ja kõrget vererõhku ning seab teid suurema kõvenemise ja arterite kahjustamise ohu. Valige kauplustes või restoranides vähese naatriumisisaldusega toidud ja piirake oma naatriumi tarbimist maksimaalselt 2300 mg -ni päevas.
Kui arst diagnoosib teil kõrge vererõhu, peate oma naatriumi tarbimist veelgi rangemalt piirama, mis on umbes 1500 mg päevas
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Sigarettides ja muudes tubakasuitsudes sisalduvad kemikaalid kahjustavad vererakke ning häirivad veresoonte ja südame tööd. Kõik need häired põhjustavad naastude kogunemist (ateroskleroosi). Üks parimaid samme südame ja kopsude tervise hoidmiseks on suitsetamisest loobumine.
Paljudel inimestel on raske suitsetamisest järsult loobuda (külma kalkuni meetod). Kasutage ära erinevaid suitsetamisest loobumise abivahendeid, näiteks närimiskummi või nikotiiniplaastreid, suitsetamisest loobumise tugikogukondi jne. kui proovite suitsetamisest loobuda
Samm 2. Tehke harjutusi suuremate portsjonitena
Harjutusel on vöötmõju, mis aitab leevendada mitmeid seisundeid, mis lõpuks vabastavad blokeeritud arterid. Regulaarne treenimine võib aidata teil kaotada liigset kaalu, leevendada kõrget vererõhku ja alandada LDL -kolesterooli ("halb" kolesterool). Võimalik, et peate treenima aeglaselt, kui alles alustate treeningrežiimi. Konsulteerige oma arstiga, et koostada teile sobiv treeningkava.
- Kui olete harjunud regulaarselt treenima, proovige teha viis korda nädalas kolmkümmend minutit mõõdukat aeroobset treeningut (näiteks sörkjooks ja jalgrattasõit). Kui eelistate kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks crossfit-treeningut (harjutus, mis ühendab südame ja jõutõstmise), tehke seitsekümmend viis minutit treeningut nädalas.
- Aeroobse treeninguga saate oma südame löögisagedust suurendada. See võib olla suure mõjuga treening või jooksmine või vähese mõjuga harjutused, nagu ujumine ja jalgrattasõit.
Samm 3. Hoidke oma kehakaal tervena
Toitumise ja kehalise aktiivsuse pikaajalised muutused toovad kaasa tervisliku kehakaalu. Soovitud kehakaalu eesmärgi saate seada oma kehamassiindeksi (KMI) abil, mis kasutab teie keha rasvaprotsendi hindamiseks teie pikkust ja kaalu. Proovige saavutada normaalne vahemik, mis jääb indeksi vahemikku 18,5 kuni 24,9.
- Meditsiinitöötajad peavad indeksit 25–29,9 ülekaaluliseks, samas kui indeksit 30 või rohkem peetakse rasvunud.
- Lisateavet KMI arvutamise kohta leiate artiklist Kuidas arvutada kehamassiindeksit (KMI).
Samm 4. Hallake oma stressitaset
Kõrge stressitase tekitab teie kehas stressihormoone, mis võivad põhjustada kroonilisi põletikulisi mõjusid, mis omakorda suurendab ateroskleroosi riski. Kui teil on kodus või tööl suur stress, on oluline, et teil oleksid õiged stressimaandamismehhanismid, et saaksite lõõgastuda ja seda riski vähendada. Mõned sammud, mida saate stressi vähendamiseks teha, on järgmised:
- Suurendage kehalise aktiivsuse taset
- Meditatsiooni tegemine
- Tehke lõõgastavat tegevust, nagu taichi või jooga.
- Nautige lõõgastavaid ja rahulikke filme, muusikat või muid kunstiteoseid
- Suunake oma energia mõnele oma lõõgastavale hobile
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkoholi kuritarvitamine võib suurendada ateroskleroosi tekkimise ohtu. Üldiselt peaksid mehed jooma ainult kaks alkohoolset jooki päevas ja naised ainult ühe. Ühe joogi annus varieerub sõltuvalt alkoholi liigist. Kasutage lihtsalt seda juhendit:
- Õlu: 350 ml
- Vein: 150 ml
- Alkohol (kõrge alkoholisisaldus): 50 ml
Samm 6. Hallake oma diabeeti
Teil on suur risk ateroskleroosi tekkeks, kui teil on II tüüpi diabeet. Kui teil on diabeet, kontrollige seda haigust, kontrollides oma vere glükoosisisaldust, reguleerides oma dieeti ja jäädes füüsiliselt aktiivseks. Rääkige oma arstiga teie konkreetse seisundi jaoks kõige sobivamast plaanist.
Samm 7. Minge regulaarselt arsti juurde
Arst jälgib tähelepanelikult teie vererõhku, triglütseriide ja kolesterooli taset, kui teete muudatusi, et saavutada tervislik vahemik. Külastage regulaarselt arsti, et neid näitajaid jälgida ja oma edusamme märkida.
Meetod 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke kalaõli toidulisandeid
Omega-3 rasvade saamiseks võite võtta kalaõli toidulisandeid, kui teile kala ei meeldi või teil on probleeme kala saamisega. Otsige kalaõlisid, mis sisaldavad EPA ja DHA õlisid.
Samm 2. Lisage psülliumi lisand
Psüüliumi sisaldavaid toidulisandeid võite võtta, kui teie söödav toit ei sisalda palju kiudaineid. Psyllium on vees lahustuv kiud, mida saate pillide ja pulbri kujul (Metamucil).
Samm 3. Suurendage sojavalgu tarbimist toidulisandite võtmisega
Tavaliselt on sojavalk saadaval jahu kujul, mida saate segada erinevatesse toitudesse ja jookidesse (mahlad, smuutid jne). Mitmed uuringud on näidanud, et sojavalgu toidulisanditel võib olla kasulik mõju teie kolesteroolitasemele. Tarbige vastavalt soovitatud annusele.
Samm 4. Võtke niatsiinilisand
Kolesterooli taseme alandamiseks võite võtta ka niatsiini (vitamiin B3). Siiski pidage nõu oma arstiga ja jälgige hoolikalt niatsiinilisandite tarbimist. Tavalised kõrvaltoimed niatsiini suurte annuste kasutamisel on järgmised:
- Punakas nahk
- Häired maos
- Peavalu
- Peapööritus
- Ähmane nägemine
- Suurenenud maksakahjustuse oht
Samm 5. Tarbi küüslauku
Mitmed uuringud on näidanud, et küüslauk võib vähendada ateroskleroosi riski ja mõjutada positiivselt vererõhku. Kui toidule segatud küüslauk ei meeldi, võite toidule lisada värsket küüslauku või võtta küüslaugulisandeid.
Samm 6. Võtke taimsete steroolide toidulisandeid
Kaks täiendavat toidulisandit, millel on positiivne mõju kolesterooli taseme alandamisele, on beeta-sitosterool ja sitostanool. Seda saate toidulisandina apteekides või tervisliku toidu kauplustes.
Samm 7. Võtke koensüüm Q-10 (CoQ-10) toidulisandeid
CoQ-10 on oluline toitaine, mida kasutatakse erinevate südame- ja veresoonkonnahaiguste raviks. Seda võib kasutada ka lihasvalude raviks, mis on põhjustatud teisest kolesterooli alandavast ravimist, mida nimetatakse statiiniks. Kaaluge CoQ-10 võtmist, kui arst on teile selle ravimi välja kirjutanud.
Hoiatus
- Ärge võtke seda artiklit meditsiinilise nõuandena, isegi kui see annab teavet kolesterooli reguleerimise kohta. Konsulteerige alati oma arstiga, kui muudate oma dieeti ja treeninguid ning enne toidulisandite võtmist.
- Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et need ei mõjuta teie retseptiravimeid.
