Sõna "vipassana" tähendab "valgustatust". Vipassana meditatsioon ehk valgustusmeditatsioon toimub meele ja kehasoovide range kontrolli all hoidmisega, et tuua kaasa suuri muutusi igapäevaelus. Valgustusaegne meditatsioon võib aidata teil probleemidest üle saada, meelt puhastada ja teha tarku otsuseid. Vipassana meditatsiooni tehes ei pea te keskenduma konkreetsele objektile, näiteks hingeõhule. Selle asemel olge teadlik sellest, mida teete, pöörates samal ajal tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub. Määrake mediteerimiseks õige koht ja aeg, seejärel suunake oma energia elu tegeliku mõtte leidmisele.
Samm
Osa 1 /3: Mediteerimiseks valmistumine
Samm 1. Määrake aeg mediteerimiseks
Valgustusmeditatsiooni viis on aktsepteerida olukorda ja olla täielikult teadlik asjadest, mis teid häirivad. Meditatsioon on aga vähem efektiivne, kui seda tehakse mürarikkas või häirivas kohas. Ideaalis mediteerige hommikul kohe pärast ärkamist. Kui te pole kunagi mediteerinud, hakake harjutamiseks eraldama 15 minutit päevas.
Samm 2. Leidke vaikne koht mediteerimiseks
Budistlike õpetuste kohaselt tuleks mediteerida metsas varjulise puu all või suletud ja vaikses kohas. Selleks, et hästi mediteerida, veenduge, et olete väga mugavas ja tähelepanu kõrvale juhtivas kohas.
- Oma toas üksi olemine võib olla parim valik, kuid väljastpoolt maja või teisi ruume saabuv müra võib häirida.
- Valgusküllane, hästi ventileeritav ruum sobib suurepäraselt meditatsiooniks. Vältige räpaseid ruume.
- Meditatsioonikoht ei pea olema helikindel, sest juhuslikud helid muudavad meditatsiooni tõhusamaks.
Samm 3. Istuge mugavalt
Risti jalad ja sirutage keha nii, et see moodustaks põrandaga umbes 90 ° nurga. Pikk istumine küürus võib vallandada seljavalu või väsimust, nii et te ei saa korralikult mediteerida. Lisaks peate aktiveerima oma põhilihaseid, et saaksite piisavalt kaua sirgelt istuda.
- Kui selg valutab või jalad tunnevad end ebamugavalt, kui istute ristjalgadega, võite istuda toolil, et saaksite hea kehahoiakuga mediteerida.
- Veenduge, et jääksite mediteerimise ajal mugavaks, sest peate istuma piisavalt kaua, et saaksite keskenduda oma füüsilistele aistingutele.
- Mediteerimise ajal võite istuda ristjalgadega täis- või poollootose asendis.
Samm 4. Sule silmad
Kui olete leidnud mugava istumisasendi, sulgege silmad ja hakake lõõgastuma. Silmade sulgemine aitab vähendada tähelepanu hajutamist, et saaksite mediteerimise ajal täielikult keskenduda.
Osa 2/3: Hingamise jälgimine
Samm 1. Hingake normaalselt
Sa ei pea hingamisviisi muutma. Normaalse hingamise ajal pöörake tähelepanu õhuvoolule, mis voolab kopsudesse läbi ninasõõrmete, nii et rind ja kõht laienevad.
Samm 2. Keskenduge konkreetsele kehaosale
Keskendute, kui pöörate tähelepanu hingamissüsteemi teatud kehaosadele, nagu ninasõõrmed, kopsud või diafragma. See samm aitab teil keskenduda.
Hingamisele tähelepanu pööramine võib põhjustada unisust. Suunake oma tähelepanu hingamisele, et saaksite keskenduda oma mõtete kontrollimisele
Samm 3. Jälgige iga sissehingamise ja väljahingamise algust, keskpaika ja lõppu
Teadlikkus erinevate aistingute märkamisest hingamisel, näiteks kui rind ja kõht laienevad ja tõmbuvad kokku, peab olema pidev. Ärge hingake õhku ainult selleks, et pöörata tähelepanu teatud füüsilistele aistingutele või lihaste liigutustele. Selle asemel hingake sügavalt, tundes füüsilisi aistinguid igas mõjutatud kehaosas.
- Selle hõlbustamiseks kasutage lühikesi sõnu või fraase, et seostada hingamisprotsess (nt täis, tühi, üles, alla), mõeldes sellele samal ajal kui hingate.
- Kui panete oma käed kõhule, saate keskenduda oma hingamisele.
4. Kujutage ette, et teie kõht laieneb ja tõmbub kokku
Lihastele või kõhuseinale mõtlemise asemel visualiseerige eest vaadates mao liikumist. Kujutage ette, et kõht liigub edasi -tagasi, justkui järgides horisontaalset joont.
Mõelge sellele liigutusele kui veelainele, mis õõtsub üles ja alla. Kui kujutate lainet ette, märkate üles -alla õõtsuvat liikumist, millest ei saa aru, et tegelikult on kiik tingitud vee liikumisest
Osa 3 /3: Häirete ületamine
Samm 1. Keskenduge hetkeks häirivale mürale
Niipea, kui kuulete heli või midagi häirivat, jälgige heli kohe täie tähelepanuga. Täpselt nagu siis, kui seostate kõhuliikumist kindla sõnaga, märkige see vaimselt kuuldavaks heliks.
Samm 2. Määrake meditatsiooni kestus
Kui teie meel on kergesti hajameelne või palub teil harjutamise lõpetada, määrake meditatsiooni kestus või objekt, millele oma tähelepanu suunata. Ületage häirivad mõtted, tehes kavatsuse mediteerida 1 minut päevas, ilma et see häiriks teid. Teine võimalus on keskenduda ainult mao liikumisele. Tehke seda trikki, kuni tekib uus harjumus, seejärel suurendage järk -järgult meditatsiooni kestust.
Samm 3. Suunake tähelepanu hingamisele
Kui olete suutnud mediteerida häirimatute helide märkamise ja sildistamiseta, keskenduge oma tähelepanu uuesti hingamisele. Mediteerimise ajal on võimalik keskenduda tähelepanu kõrvalejuhtimiselt korduvatele hingetõmmetele. Keskenduge oma mõtetele, elades oma elu olevikus, harjutades oma tähelepanu keskendumist ja lubades seost hingamise ja välise olukorra vahel loomulikul teel.
