Mindfulness -meditatsioon on üks kolmest peamisest meditatsioonipraktika tüübist. Ülejäänud kaks meditatsioonipraktikat on teadveloleku meditatsioon ja juhendatud meditatsioon. Mindfulness -meditatsiooni eesmärk on luua keskendunud tähelepanu, keskendudes meelele ja pöörates tähelepanu kindlale objektile, näiteks: pildile, hingeõhule, küünlaleegile, sõnale või fraasile. See harjutus muudab teid rahulikuks, keskendunuks ja suudab ennast kontrollida.
Samm
Osa 1 /3: Mindfulness Meditatsiooni harjutamine
Samm 1. Leidke vaikne koht, kus saate üksi mediteerida
Ideaalis peaksite leidma mediteerimiskoha, mis ei oleks häiriv, näiteks: lemmikloomad, müra või muud inimesed. On inimesi, kes annavad majas mediteerimiseks spetsiaalse ala, kuid on ka neid, kes eelistavad ilmastikuoludes õues harjutada.
- Samas kohas mediteerimine aitab teil keskendumisvõimet parandada. Lisaks seostab teie keha selle koha meditatsiooniga, mitte millegi muuga.
- Paljud inimesed ütlevad, et hommikul mediteerides on neil lihtsam oma igapäevast tegevust alustada. On ka neid, kes eelistavad enne magamaminekut öösel mediteerida. Privaatsust pakkuv tööruum annab teile võimaluse tööl mediteerida.
Samm 2. Leidke mugav istumisasend
Meditatsiooni ajal peab teie keha tundma end mugavalt, et teie meel saaks täielikult keskenduda objektile, millele te tähelepanu pöörate.
- Kandke mugavat, lahtist riietust, nii et kehaosad ei jääks kinni ega takistaks ringlust. Ärge kandke riideid, mis kuhjuvad istudes põlvede kortsudesse.
- Mindfulness -meditatsiooni saab teha istudes või seistes, kuid vajadusel võib seda teha ka lamades.
Samm 3. Seadke taimer
Kuna peate treenima oma keha ja vaimu samal ajal, alustage kõigepealt 5-10-minutiliste lühikeste seanssidega ja neid saab korrata mitu korda päevas.
- Kella või seinakella kasutamise asemel seadke taimer, et te ei segaks end sageli kontrollimast, kui palju aega teil on jäänud. Kui olete unine, kõlab taimer, nii et te ei jää magama.
- Suurendage treeningu kestust järk -järgult. Pärast mõne nädala mediteerimist 10 minutit, lisage veel 5 minutit ja seejärel lisage veel 10 minutit.
- Kasutage mis tahes taimerirakendust, näiteks telefoni, köögis kasutatavat äratust või mõnda muud taimerit, kui seda pole vaja kontrollida.
Samm 4. Lõdvestage silmalaud
Võite silmad sulgeda või veidi lahti jätta, kuid ärge keskenduge oma pilgule. Kui soovite keskenduda konkreetse objekti vaatamisele, laske silmadel lõõgastuda.
- Jälgige, et te ei pingutaks silmi, sealhulgas silmalaugusid, silmamuna ümbritsevaid väikesi lihaseid ja kõiki silma lihaseid.
- Suruge huuled kokku, tõstes samal ajal huulte nurki, nagu naerataksite.
Samm 5. Suunake tähelepanu keskendumisobjektile
Saate keskenduda hingamisele. Ärge sundige ennast keskenduma ja ärge häirige, kui olete hajameelne. Kui olete hajameelne, suunake oma tähelepanu ümber. See meditatsioon ei tohiks teid pingestada ega tunda end sunnitud.
- Kui otsustate keskenduda hingamisele, suunake oma tähelepanu hingamisele iga kord sisse- ja väljahingamisel. Ühte sisse- ja väljahingamist nimetatakse üheks hingamistsükliks. Keskenduge numbrile 1. Pärast seda hingake uuesti sisse ja seejärel välja. See on teine hingamisring. Jätkake 10 hingetõmmet ja alustage seejärel uuesti punktist 1. Loendusele keskendumine süvendab ühepunktilist meditatsiooni.
- Objektide valikut saate kohandada vastavalt praegustele tingimustele, hetkeolukorrale või praktika käigus saadud kogemustele. Võite vabalt katsetada teiste objektidega.
- Meditatsioonipraktika koos keskendumisega võib olla nauditav, kuid see pole eesmärk. Lase oma tunnetel end näidata, jälgi neid ja unusta need.
Samm 6. Ignoreerige segavaid mõtteid
Mindfulness -meditatsioon treenib meelt suutma pidevalt keskenduda. Kui tekib mõte või tunne, jälgige seda ja suunake oma tähelepanu objektile, millele keskendute.
- Kui hakkate pettumuse, pettumuse või häiritud olemise pärast tundma, on see tunne ka häiriv. Lihtsalt jälgige ja keskenduge uuesti objektile.
- Leidke tasakaal end surudes keskendumise ja liiga lõdvestunud oleku vahel. Sunnitud keskendumine tekitab pingeid, nii et vaimne areng on takistatud. Kui olete liiga lõdvestunud, olete kergesti hajameelne.
- Mõnel inimesel on suurenenud teadlikkus endast ja tähelepanu objektist. On tõenäoline, et kogete teatud aistinguid, näiteks kui olete esemega üks. Ärge kartke, sest see on loomulik tunne ja näitab sügavama mõistmise saavutamist.
Osa 2/3: kehaasendi valimine
Samm 1. Tehke meditatsiooni seistes
Seistes mediteerimine vabastab teid füüsilistest kaebustest põhjustatud tähelepanu kõrvalejuhtimistest, hoiab ära jalgade kipituse ja on kasulik inimestele, kes töötavad suurema osa päevast istudes.
- Seisa sirgelt põlvedega jalad oma pallidel, et selg oleks sirge.
- Laiendage jalad õlgade laiuselt ja suunake varbad veidi sissepoole.
Samm 2. Tehke meditatsiooni istudes
Traditsiooniline meditatsioon toimub põrandal istudes või väikesel ümmargusel padjal, mida nimetatakse zafuks. Meditatsiooni saab aga teha ka toolil istudes keha toeks, et muuta see stabiilsemaks.
- Kui kasutate zafut, leidke vaikne koht. Katke zafu mati või tekiga, nii et teie põlved ei puudutaks põrandat.
- Istuge 1/3 zafu ülaosast nii, et teie puusad oleksid veidi üles tõstetud ja põlved oleksid põranda poole või toetuksid põrandale. Vajadusel asetage matt põlve alla.
- Kujutage ette, et köis tõmbab pea ülaosa üles, et selg sirgu ajada. Tunneta õrna kaaret oma alaseljas.
Samm 3. Reguleerige käte asendit
Kui olete istunud, lõdvestage käed reite kohal avatud peopesadega või valige traditsiooniline käeasend, viies peopesad kokku.
- Sirutage käed enda ette ja viige peopesad kokku, nagu hoiaksite võrkpalli. Asetage vasak peopesa parema peopesa peale, mõlemad peopesad ülespoole ja seejärel viige pöidlad kokku.
- Mugavuse tagamiseks asetage oma reiele väike padi, et toetada oma käsi. See padi on kasulikum, kui istute toolil.
Osa 3 /3: Objektide valimine
Samm 1. Määrake objekt, mida mediteerida
Valige objekt, mis hõlbustab teie tähelepanu juhtimist, sest see on lõbus, kuid ei tekita põnevust ega tüdimust. Kui valite objekti, millel on teatud tähendus, ärge laske end segada. Meditatsiooni eesmärk on keskenduda objektile.
- Sensoorsete aistingute valimine objektideks on iidne meditatsioonitehnika. Mõned traditsioonilised meditatsioonitehnikad kasutavad objektidena maa, õhu, tule või vee elemente. Teised meditatsioonitehnikad keskenduvad konkreetsetele kehaosadele või tšakratele.
- Võite kasutada palju esemeid, näiteks küünlaleeke, sümboleid või esemeid, mida usutraditsioonide kohaselt peetakse pühaks, sõnu või lühikesi fraase, millesse te usute.
- Pidage meeles, et tähelepanelikkuse meditatsiooni peamine eesmärk on treenida meelt, mitte mõelda objektile. Edasijõudnud praktikud keskenduvad ainult koekarbile ja saavad samu eeliseid.
Samm 2. Süütage küünal
Tähelepanu suunamist küünlaleegile nimetatakse Tatreki meditatsiooniks. Asetage küünal piisavalt kaugele, et oleks lihtsam keskenduda, vaadates küünlaleeki.
- Leidke kindel koht küünla panemiseks. Tuule käes puhuv küünlaleek paneb tule pärast muretsema.
- Valige lõhnastamata küünlad, et saaksite optimaalselt keskenduda. Lõhnavad küünlad kipuvad tähelepanu kõrvale juhtima.
Samm 3. Lugege pühakirjast lühikest salmi
Mõnes traditsioonis nimetatakse seda meditatsiooni Lectio Divinio või “pühakirja lugemiseks”. Lugege aeglaselt. Kui teatud sõnad või fraasid häirivad teid, kasutage neid meditatsioonipraktika objektidena.
- Saate sõna või fraasi meelde jätta, jätta tekstilehe avatuks ja vajadusel seda uuesti ja uuesti lugeda.
- Sõna, mida loete, on midagi abstraktset, kuna kaotab oma tähenduse. See on tavaline asi. Sõna ise pole oluline, sest see on ainult vahend meditatiivse seisundi saavutamiseks.
Samm 4. Kasutage hingeõhku teadveloleku meditatsiooni objektina
Treeningu ajal katke suu ja hingake läbi nina, välja arvatud juhul, kui teil on kinnine nina. Nina kaudu hingamine annab teile võimaluse kogeda rohkem aistinguid.
- Mediteerimist hingamisele keskendudes nimetatakse Zazeni meditatsiooniks. See meditatsioon suunab praktikut keskenduma teadlikule hingamisprotsessile. Zazeni meditatsioonipraktika viiakse läbi, lugedes hingamistsükleid alates 1 kuni 10.
- Hingamise ajal tekkivatele füüsilistele aistingutele keskendumist nimetatakse Vipassana meditatsiooniks. Saate keskenduda füüsilistele aistingutele väljastpoolt, näiteks tundes õhuvoolu üle ülahuule. Või tunnetage aistinguid kehas, näiteks olles teadlik õhuvoolust, mis siseneb ülemistesse, keskmistesse ja alumistesse kopsudesse. Lisaks saate harjutada ka meditatsiooni, suunates teadlikult oma hinge teatud kehaosadesse, mida nimetatakse tšakrateks.
