Laiemas mõttes on aeroobne treening harjutus, mille eesmärk on töötada suurte lihastega, nagu käed ja jalad. Aeroobikat harjutades on teie hingamisrütm ja pulss kiiremad, nii et hapniku vool lihastesse suureneb. See suurenenud hapniku vool puhastab verevoolu süsinikdioksiidist ja piimhappest, mis koguneb teie lihastesse. Regulaarne aeroobne treening võib aidata normaliseerida kõrget vererõhku ja kolesterooli, parandada kopsufunktsiooni, aeglustada südame löögisagedust puhkeolekus, parandada südame -veresoonkonna tervist, kaotada liigset kaalu ja kasvatada lihaseid. Aeroobset treeningut saab teha ka kõndides või korvpalli mängides, kuid "aeroobika", mida me siin konkreetselt arutame, on harjutused, mis ühendavad muusika selliste liigutustega nagu tantsimine, nii et see tundub lõbusam ja tekitab sõltuvust.
Samm
Meetod 1 /3: valmistuge enne aeroobikaga tegelemist
Samm 1. Otsustage, millist aeroobset treeningut soovite
Mõnele inimesele meeldib oma treeningprogrammi koostada, kuid selleks peate välja selgitama, milline programm teile meeldib. Aeroobikatundidel on tavaliselt mitmeid tegureid, mida peate enne liitumist otsustama. Mõned peamised tegurid, sealhulgas:
- Jõusaalis või kodus? Kas läheksite pigem jõusaali või treeniksite kodus DVD -mängija, YouTube'i video või muu sellise abiga?
-
Aeroobse treeningu tüübid. Aeroobseid treeninguid on palju, sealhulgas:
- Suunatud treening: aeroobika eakatele, meestele, rasedatele jne.
- Temaatilised treeningud: alglaager, võitluskunstid, hip -hop tants, ladina salsa jne.
- Juhendaja: praktikatunnid keskenduvad tavaliselt juhendaja juhendamisele (nii reaalsele kui ka virtuaalsele) ning kui koolitusjuhendaja ei sobi teile, pole teie koolituskogemus suurepärane. Erinevatel aeroobikaõpetajatel on erinevad isiksused, tundlikkus ja käitumine.
- Raske löök vs kerge löök. Eeliseid ja puudusi selgitatakse üksikasjalikumalt allpool.
- Teie praegune sobivuse tase. Kui olete piisavalt vormis, on võib -olla väga energiline treeningprogramm teie jaoks. Kui aga alles alustate aeroobikaga, vajate algajatele mõeldud programmi.
Etapp 2. Varuge piisavalt aega, et harjutada vastavalt tervise soovitustele
Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, ei muutu teie kehas midagi, kui te regulaarselt trenni ei tee.
- Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 2,5 tundi mõõdukat aeroobset treeningut (kerge löök) nädalas või jõulist aeroobset treeningut (raske löök) vähemalt 75 minutit nädalas.
- See tähendab, et üks tund aeroobset treeningut nädalas ei vasta veel professionaalsete tervislike eluviiside standarditele. Varuge nädala jooksul piisavalt aega treeningueesmärkide täitmiseks.
- Teine asi, mida peaksite regulaarselt tegema, on harjutada oma südame löögisageduse kiirendamist pool tundi iga päev vabal ajal.
- Kui soovite kaalust alla võtta, peate rohkem trenni tegema, sest ülaltoodud soovitused on juhised, mille eesmärk on aidata teil tervislikult elada.
Samm 3. Koostage esialgse ettevalmistusena treeningkava
Võite vabalt valida endale meelepärase aeroobse treeningu, kuid kaaluge treeningu kõige diskreetsemat viisi. Füüsilise tegevuse viiest soovitatud aspektist, nimelt aeroobsed harjutused, keha tugevdavad harjutused, põhilihaste tugevdamise harjutused, tasakaaluharjutused ja painduvusharjutused, on aeroobika vaid üks paljudest harjutamisviisidest. Kuid koostades esialgse ettevalmistuskava, saate sellesse plaani lisada erinevaid meetodeid ja tööriistu, et saaksite vastavalt antud soovitustele tasakaalukalt harjutada.
- Aeroobne treening: Loomulikult soovite, et teie pulss oleks regulaarselt kiirem. See on põhjus, miks aeroobikaõpetajad tavaliselt paluvad teil iga liigutuse muutmise ajal paigal kõndida, mitte puhata. Kui aeroobse treeningu ajal saate siiski ladusalt rääkida, tähendab see, et teie treening ei ole teie füüsilise seisundi jaoks piisavalt raske.
- Keha tugevdavad harjutused: raskuste tõstmise ajal aeroobseid harjutusi tehes ehivad käed üles lihased, pahkluudel raskuste kasutamine aga jalgade lihaseid.
- Tuumiku tugevdamise harjutused: need hõlmavad kõhule suunatud liigutusi, näiteks tuuleveski liigutusi. Kaalu hoidmine tuuleveski tegemise ajal võib anda rohkem eeliseid süvalihaste tugevdamiseks.
- Tasakaalutreening: paljud aeroobse treeningu liigutused nõuavad, et vahelduksite kaalu jalgadel. Seda liigutust tehes keskenduge oma kaalu liigutamisele aeglaselt ja ettevaatlikult, püüdes samal ajal tasakaalu säilitada. Näiteks hamstringi tugevdavad liigutused ja suusahüpped on head võimalused tasakaalule keskendumiseks.
- Paindlikkuskoolitus: venitusi nõudvate liigutuste tegemisel pühenduge täielikult lihaste venitamisele. Tuuleveski liikumine on suurepärane näide neile, kes ei saa esimest korda oma jalgu puudutada, kuna nende keha pole piisavalt paindlik. Suurema tähelepanu ja harjutamisega muutub teie paindlikkus aeglaselt paremaks.
Samm 4. Valige spordidress, mis võimaldab teil vabalt liikuda
Ärge kandke aeroobse treeningu jaoks jäigast materjalist riideid, sest käte ja jalgade sirutamisel peate saama vabalt liikuda. Kuna higistate palju, kandke riideid, mis teid üle ei kuumene, näiteks lühikesed püksid ja t-särk sportlikuks treeninguks. Samuti peaksite kandma spordijalatseid, mitte lamedaid või tööjalatseid.
Samm 5. Valmistage ette üsna suur ja õhuline ala
Aeroobse treeningu ajal peaksite saama oma käsi õõtsutada, lüüa ja ringi liikuda. Kõigepealt viige laud ja toolid toa serva ning valmistage ette piisavalt suur tühi ala, et saaksite ringi liikuda, ilma et peaksite muretsema, et midagi lauale lüües puruneb või vigastab.
Samm 6. Korraldage laulud teile meelepärases järjekorras
Mitmed uuringud on näidanud korrelatsiooni hea laulukompositsiooni ja suurenenud treeningu efektiivsuse vahel. Kuna aeroobse treeningu peamine eesmärk on kiirendada südame löögisageduse rütmi, vali kiire tempoga muusika, nii et pead proovima oma liigutusi laulu taktis sobitada. Siiski vali need laulud, mis sulle kõige rohkem meeldivad! Mida parem on muusika, seda rõõmsamalt liigute ja seda paremini treenite. Eriti kui saate muusika pärast treeningut nautida, sest igav ei hakka ja pärast mõnda harjutussessiooni harjutamise lõpetate.
Samm 7. Enne treeningu alustamist venitage suuri lihaseid
Kui te enne treeningut ei venita, võivad teie lihased paranemise asemel üle pingutada ja vigastada.
- Alustage seistes, jalad koos ja proovige seejärel oma varbaid puudutada. Proovige selle liikumise ajal põlved sirgelt hoida.
- Samal ajal kui vajutate ühte jalga vastu varbaid ülespoole, proovige viia oma keha jalale lähemale, et venitada säärelihaseid.
- Minge külili kükitavasse asendisse, et venitada oma reielihaseid.
- Seisa ühel jalal ja tõmba jalatald tuharate poole, et venitada nelipealihaseid.
Samm 8. Valmistage veega täidetud joogipudel
Kui higistate treeningu ajal palju, tunnete end väga väsinuna ja ebamugavalt. Hoidke joogivett alati läheduses ja jooge seda alati, kui tunnete janu või soovite puhata.
Meetod 2/3: kerge löögiga aeroobikaharjutuse sooritamine
Samm 1. Tehke kerge löögiga aeroobset treeningut, kui teie seisund langeb tervisesoovitustega määratletud kategooriasse
Agressiivsem aeroobse treeningu stiil (kõva löök) võib vigastada inimesi, kellel on liigeseprobleeme või kes pole valmis rasket löögikoolitust tegema. Kerge löögiga aeroobne treening on loodud jalavigastuste riski vähendamiseks ning seda soovitatakse eakatele, rasedatele ja ülekaalulistele inimestele. Kui kuulute sellesse kategooriasse või teil on liigeseprobleeme, ärge tehke tugeva löögiga aeroobikat üldse, kui arst pole teile luba andnud. Kui olete ülekaaluline ja soovite treeninguga kohanemist hõlbustada, on kerge löök -aeroobika suurepärane viis oma keha harjutada erinevate liigutustega enne raskema treeningu tegemist.
- Enne erinevate liigutuste tegemist korrake teatud liigutusi mitu korda. Võite alustada mis tahes liigutusega, kuid tehke sama liigutus vähemalt nädal või kaks, enne kui midagi muud teete.
- Tehke sama liikumist ikka ja jälle. Näiteks jalad jalutage edasi -tagasi, et jahtuda raskete liigutuste vahel, mis panevad lihased kuumaks. Pärast seda jätkake harjutamist raskemate liigutustega.
Samm 2. Soojendage kohapeal kõndides
Ärge treenige kohe enne intensiivset treenimist suure intensiivsusega. Soojenedes kiireneb kogu keha verevool aeglaselt. Lisaks võib kuumutamisel vabaneda ka kasutatavate lihaste pingetest, vähendades seeläbi lihaste stressiriski. Järgige muusika rütmi, mida kasutate oma tempo juhtimiseks, kuid valige piisavalt kiire muusikarütm, et teie liigutuste rütm kiirendaks teie südamelööke.
- Laske oma kätel loomulikult külgedel rippuda või võite neid liigutada kontrollitud kindla liigutusega, et treenida käelihaseid.
- Tõstke jalad piisavalt kõrgele, et need oleksid pärast mõnda aega liikumist kuumad. Sa ei higista, kui keerled lihtsalt paigas!
- Tehke seda soojendust vähemalt kaks minutit, valmistudes raskemateks liigutusteks.
- Nautige muusikat! Plaksutage, kui soovite. Jätkate harjutamist, kui tunnete end harjutamise ajal hästi.
Samm 3. Astuge edasi -tagasi
Tehke kolm sammu edasi, samal ajal jõuliselt käsi õõtsutades. Kui arvate nelja, pange jalad põrandale kätega plaksutades. Korrake seda liikumist tagurpidi, et naasta algasendisse.
Korrake seda liigutust suvaliselt, kuni teil hakkab igav ja soovite uue liigutuse teha
Samm 4. Tehke kanna vajutamise liigutusi
Alustades seisvas asendis, liigutage üks jalg ettepoole ja suruge oma kand põrandale. Tehke seda liigutust teise jalaga, järgides samal ajal muusika rütmi. Tõstke oma käed õla või rindkere tasemele iga kord, kui jalad algasendisse viite, ja sirutage käed alla iga kord, kui jalad ettepoole liigutate. Hoidke oma liigutused kontrolli all ja tehke neid hoolikalt, samal ajal lihaseid pingutades, selle asemel et lasta gravitatsioonil kõiki neid harjutusi teie eest teha.
Samm 5. Tehke liigutus küljelt
Astuge parem jalg mugava liigutusega piisavalt laiale paremale küljele (ärge kaotage tasakaalu!), Seejärel viige vasak jalg parema jala lähedale ja puudutage vasaku jalaga põrandat. Astuge vasak jalg algasendisse ja puudutage parema jalaga põrandat vasaku lähedal.
- Seda liikumist saate kombineerida käeliigutustega, alustades käte õõtsumisest õlgade pööramiseni.
- Õla väänamine toimub, liigutades õlga veidi ettepoole ja seejärel üles ja tagasi. Õlgade ja seljalihaste treenimiseks vahetage oma õlgade pöörlemissuunda muusika rütmi järgi.
Samm 6. Tehke kõndimisliigutus nagu pardil
Pardi moodi kõndimise liikumine ei ole sama, mis kohapeal kõndimine, vaid kõndimine põlvi painutades. See liikumine suurendab reie lihaste põletust. Ärge unustage teha pumpavaid liigutusi kätega kontrollitult mõlemal pool keha.
Selle liigutuse ajal hoidke selg sirge, et vältida seljavalu
Samm 7. Tehke viinamarjade korjamise liigutus
Liigutage oma vasak jalg mugava laia sammuga vasakule, kuid kui liigutate paremat jalga vasaku poole, risti parem jalg enda taga vasakust jalast eemale, kandes samal ajal oma kaalu paremale jalale. Astuge vasak jalg vasakule, et naasta ühe puudutuse jaoks mugavasse seisvasse asendisse ja seejärel parem jalg vasakule jalale lähemale. Korrake seda liikumist, alustades paremast jalast paremale.
- Südame aktiivsuse suurendamiseks lööge jalad ette viimasel löögil (kui tavaliselt jalad kokku viiksite).
- Alustage liikumist vasakule, lastes käed otse alla ja seejärel tõstke need aeglaselt külgedele ja pea kohale, sirutades samal ajal ettevaatlikult käsi, kuni need on neljandal löögil otse üle pea.
- Langetage oma käed paremale liikudes, kuni need on sirgelt tagasi algasendisse.
Samm 8. Tehke hamstringi kokkutõmbed
Astuge paremale jalale, seejärel tõstke vasak kand tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve. Teil ei ole vaja jalga tagasi pöörata, vaid painutage lihtsalt põlve, et viia vasak kand tuharate lähedale. Langetage vasak jalg uuesti ja korrake seda liigutust teisele poole, astudes vastavalt laulu rütmile vasakule küljele.
- Saate käsi sirutada ettepoole, nagu lükkaksite iga hamstringi kokkutõmbumisega õhku rinnast eemale. Pärast seda viige käed rinnale lähemale, samal ajal jalad põrandale langetades.
- Võite vibulaskmist teha ka kätega: sirutage üks käsi küljele ja seejärel painutage teine käsi, viies peopesad rinnale lähedale. Hoidke oma küünarnukid külje poole. Jätkake teise jalaga liikumist. See liikumine peaks välja nägema nii, nagu hoiaksite käes vibu ja noolt.
- Jõu kasutamise suurendamiseks lihastes võite enne teisele poole liikumist korrata seda hamstringi kokkutõmbumist kolm korda mõlemal küljel. Nii ei lõdvestu lihased kohe uuesti ja harjutus muutub natuke pingelisemaks.
Samm 9. Otsige kerge löögiga aeroobikatundi
Seal on palju väikese mõjuga aeroobseid harjutusi, mida saate valida vastavalt oma vajadustele. Mõned klassid, mida saate näiteks võtta:
- Kerge löögiga aeroobne harjutus koos sammuliigutustega (samm -aeroobika).
- Zumba tunnid kergete löögiliigutustega: Zumba tantse ladina muusika või muude rütmide saatel esitatakse tavaliselt piisavalt hüpates ja põrgatades, et liigestele stressi tekitada. Otsige Zumba tunde, mis on tehtud kerge löögiga.
- Jõujooga: jõujooga on üks Ameerika Ühendriikides välja töötatud joogapraktikate võtetest. See pingeline harjutus võib kiirendada südame löögisagedust ilma liigesid koormamata, kuid kõige parem oleks, kui saaksite liituda algajate joogatunniga.
- Jalgrattasõidu tund: seda harjutust tehakse statsionaarse jalgrattaga, kuid tavaliselt saadab seda juhendaja valitud muusika.
- Vesiaeroobika: seda harjutust tehakse basseinis. Vee loomulik ujuvus kaitseb teie liigeseid ja tagab teie liikumisele vastupanu, muutes treeningu turvalisemaks ja võimsamaks.
Meetod 3/3: raske löögiga aeroobikaharjutuse tegemine
1. samm. Tehke jõulisi lööke aeroobseid harjutusi, kui teie liigesed on normaalses seisundis ja teie kaal on ideaalne
Uuringud näitavad, et terve keha treenib liigestele jõuga. See harjutus võib moodustada ja tugevdada luid ning kiirendada südamelöökide rütmi. Jällegi, ärge osalege jõulises löögitreeningus, kui teil on liigese- või luuvalu, kui arst seda ei luba. Kui tunnete, et olete valmis tegema tugevat löögiaeroobikat, on see suurepärane viis oma pulsi kiiremaks tõstmiseks jõulisemate treeningutega ja lihaste ülesehitamiseks paremini kui kerge löök -aeroobika.
Nii nagu kerge lööklainega aeroobikat harjutades, saate vabalt kombineerida ja korraldada meelepäraseid liigutusi, valides kiire muusika
Samm 2. Soojendage
Soojendust saate teha nagu kerge löögiga aeroobsetel harjutustel, kõndides paigas. Selle harjutuse eesmärk on valmistada keha valmis füüsiliseks treeninguks, mis nõuab rohkem energiat. Võib -olla olete venitanud, kuid ainult sellest harjutusest ei piisa, et lihaskrambid kohe kõvasti tööd ei teeks. Soojendage, kõndides kaks minutit paigas, enne kui hakkate tegema suure mõjuga aeroobikat.
Samm 3. Tehke käärliikumine
Seda harjutust peaksite tegema, hüpates, liigutades jalgu edasi -tagasi nagu käärid. Seda liikumist saate teha puusi hoides või käsi õõtsutades kontrollitud liigutusega nagu tavaliselt kõndides või joostes, kuid laiema ulatusega.
- Alustades püstiasendist, tehke hüppeliigutus nii, et üks jalg on ees ja teine taga.
- Hüppa uuesti jalgade vahetamise ajal.
- Tuleb hüpata, et vahetada jalgu vastavalt kuulatava laulu taktile.
- Hoolitse oma keha tasakaalukeskuse eest hästi. Kui tunnete, et kukute, sirutage käed külgedele, et keha stabiliseerida.
Samm 4. Tehke tuuleveski liikumist
Seda harjutust tehakse paigal, jalgu liigutamata, kuid sellegipoolest võib öelda, et see on üsna raske ja kui te pole ettevaatlik, võite kaotada tasakaalu. Alustage seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt “jämedas” asendis. Sirutage käed põrandaga paralleelsetele külgedele.
- Püüdke hoida küünarnukid sirged, seejärel laske parem käsi alla, püüdes samal ajal puudutada vasaku kinga talla sisekülge. Proovige oma parima, et selle liigutuse ajal põlvi mitte painutada.
- Pöörake vasak käsi üles, püüdes samal ajal vasakule käele otsa vaadata. Kui te ei tunne end selle liikumise tegemiseks piisavalt stabiilsena, võite oma vasaku käe tõstmisel oma silmad põrandal hoida.
- Naaske algasendisse ja korrake seda liigutust teisel küljel, puudutades vasakut kätt parema kinga talla siseküljele.
- Püüdke hoida selg sirge ja põrandaga paralleelne, selle asemel, et kõverduda või kõverduda.
Samm 5. Jooks oma kohale
Laske kätel loomulikult õõtsuda, nagu teeksite sörkjooksu. Kui soovite, et see käik oleks raskem, tõstke oma põlved kõrgemale. Saate regulaarselt sörkida ja sörkida, tõstes vaheldumisi oma põlvi kõrgemale, et kiirendada südame löögisageduse rütmi, ilma et see teid kurnaks.
Samm 6. Tehke suusahüpe
Alustage samas asendis nagu tavaliselt suusatades, painutades põlvi, tõstes rindkere veidi ettepoole, seejärel viies peopesad rinna ette kokku, painutades küünarnukid sissepoole.
- Sellest painutatud asendist hüpake jalad koos paremale küljele ja maanduge paigal, jalad koos. Tasakaalustage oma kaal kontsade abil ja naaske seejärel algsesse painutatud asendisse.
- Seda hüppeliigutust tuleks teha külili, mitte edasi ega tagasi.
- Selle hüppe tegemisel tõstke hüppama hakates käed otse pea kõrvale. Kui maandute uuesti, laske käed küünarnukkide painutamise ajal sirgelt külgedelt alla, seejärel pöörduge tagasi painutatud asendisse.
- Liigutusi korrates hüpata vasakult paremale.
- Raskemaks muutmiseks asetage mõni objekt enda kõrvale, et sellest üle hüpata. Teie harjutus muutub paremaks, mida kõrgem on teie hüpe.
Samm 7. Korrake neid liigutusi
Ükskõik, millise liigutuse valite, alates kõhulihaste kokkutõmbumisest kuni tuulikuteni, korrake neid kolm korda mõlemal küljel. Selle kordusega muutub liikumine raskemaks ja põlemisprotsess lihastes kiiremaks, sest treenitav kehakülg ei puhka kohe pärast liigutuse lõpetamist.
Samm 8. Otsige suure mõjuga aeroobikatundi
Teil on lai valik suure mõjuga aeroobikat, nii et peaksite leidma oma vajadustele kõige paremini vastava klassi. Mõned klassid, mida saate näiteks võtta:
- Aeroobsed harjutused koos astmeliste liigutustega, mida tehakse tavaliselt plangul (samm -aeroobika).
- Zumba, tantsutund ladina ja muu muusika saatel.
- Crossfit -treening on aeroobne treening, mis on korraldatud treeningprogrammis, mis ühendab erinevaid liigutusi ja treeningtehnikaid.
- Capoeira, Brasiilia võitluskunst, mis hõlmab tantsu ja akrobaatilisi liigutusi, järgides samal ajal muusika rütmi.
- Tae Bo, aeroobne treening, mis ühendab Tae Kwon Do, karate, poksi ja tantsu.
- Helistage lähimasse jõusaali ja liituge nende pakutava aeroobikatunniga.
Näpunäiteid
Kui teie lihased on valusad, ärge muretsege
Hoiatus
- Tehke kerge löögiga aeroobset treeningut, kui olete ülekaaluline või vigastatud.
- Enne treeningprogrammiga liitumist pidage nõu arstiga.
