Lootose poos ehk padmasana on joogaasend, mis on füüsiliselt ja vaimselt kasulik. Füüsilise harjutusena on lootoseasend kasulik vaagna-, pahkluu- ja põlveliigeste lihaste painutamiseks, jalgade närvide stimuleerimiseks, seedeelundite, selgroo ja ülaselja tugevdamiseks. Vaimses aspektis tehakse seda poosi sageli mediteerides, et rahustada ennast, kontrollida mõtteid ja mõelda. Kui me vaatame Buddha kuju, siis kõige laialdasemalt kasutatav istumisasend on lootoseasend. Visuaalselt sümboliseerib lootosasend kolmnurka või püramiidi, mis arvatakse olevat võimeline koguma eluenergiat teadmiste, tahte ja tegevuse kujul, nimelt joogapraktikast saadud müstilist energiat. See poos sobib aga rohkem inimestele, kes juba joogat oskavad, mitte algajatele.
Samm
Osa 1 /3: Harjutuseks valmistumine
Samm 1. Määrake õige aeg harjutamiseks
Tehke treeningute ajakava, valides sobivaima aja, et saaksite joogat teha ilma segavate ja katkestusteta. Harjuge harjutama iga päev samal ajal.
- Nagu ka teiste spordialade puhul, hoiab jooga igal hommikul keha energiat kogu päeva jooksul.
- Ärge vabandage, kui te ei praktiseeri. Jooga harjutamiseks kulub vaid 15-20 minutit päevas. Nii saate treenida hommikul enne tööle minekut, päeval pausi ajal või pärast tööd.
Samm 2. Leidke mugav koht
Saate harjutada toas või õues, kuid valige vaikne koht. Treeningu ajal ärge suhtlege teiste inimeste, lemmikloomadega ega kasutage häirivaid esemeid. Veenduge, et harjutate vaikses ja tähelepanu kõrvalejuhtimise kohas.
- Valmistage ette puhas harjutusala, seal on õhuringlus ja joogamati jaoks on piisavalt ruumi.
- Seadke toatemperatuur nii, et tunnete end mugavalt.
- Vajadusel süüdake aroomiteraapiline küünal keha lõdvestamiseks ja meele rahustamiseks.
Samm 3. Kandke mugavaid riideid
Jooga jaoks vali lihtsad riided, sest sa venitad. Niisiis, kandke mugavaid riideid, et saaksite painutamisel ja venitamisel vabalt liikuda.
- Ärge kandke kitsaid riideid, mis raskendavad teie liikumist.
- Eemaldage esmalt ehted ja aksessuaarid, et need ei takistaks teid harjutamise ajal.
- Jooga omadused, näiteks: matid, klotsid, köied jne. saab osta sporditarvete poest, joogastuudiost või veebist.
Samm 4. Harjutage järjekindlalt
Muutke joogapraktika oma igapäevase rutiini ja elustiili osaks.
- Aja jooksul on järjepidev harjutamine üha kasulikum. Vastasel juhul on lootose asend endiselt raske teha.
- Joogapraktika, mida tehakse järjekindlalt igapäevase rutiinina, on üks tervise säilitamise olulisi aspekte.
Osa 2/3: Füüsiline ettevalmistus
Samm 1. Suurendage vaagnalihaste paindlikkust
Lootoseasendi tegemiseks peab teil olema piisavalt paindlikkust. Paindlikkuse suurendamiseks vali mõned vähem keerulised joogaasendid, näiteks: liblikaasend (baddha konasana), kangelaspoos (vajrasana) või kalahoiak (matsyasana). Vigastuste vältimiseks tehke lootoseasendit, kui teie lihased on piisavalt paindlikud.
- Alamkeha soojendusharjutusena istuge põlvi ristades, püüdes oma põlvi põrandale võimalikult madalale langetada.
- Põlvi painutades viige jalad kokku. Tooge oma kontsad kõhukelmele ja liigutage oma põlvi 2 minutit üles ja alla.
- Tee kassi venitusharjutusena paar korda rühti. Asetage mõlemad peopesad matile põlvedele. Sirutage peopesad ja põlved õlgade laiusele. Kaarutage selga üles (nagu kass), hingates sügavalt 2-3 minutit.
- Tehke beebi või konna asend. Istuge põrandal rist jalgadega. Sirutage kõhuli lamades põlved laiali ja laske oma laubal või templitel põrandat puudutada. Sirutage käed pea kõrvale, peopesad põrandale või sirutage käed põlvedele, peopesad lakke.
Samm 2. Olge ettevaatlik, et mitte vigastada
Ärge tehke lootose asendit, kui teil on või on kunagi olnud põlve-, hüppeliigese- või alakehavigastus. See poos nõuab suurt paindlikkust, nii et vigastuste oht on väga suur.
- Algajad, kes pole kunagi lootoseasendit teinud, peaksid alustama litsentseeritud juhendajaga harjutamist või liituma joogatunniga. Saate harjutada iseseisvalt, kui olete õppinud õiget tehnikat.
- Kui teie kehal pole endiselt paindlikkust, tehke pool lootose asendit või mõnda muud lihtsamat asendit, kuni olete valmis lootose asendit tegema.
- Vigastuste vältimiseks on vaja soojendusharjutusi. Harjuge harjutama venitusi, et oma keha painutada, enne kui hakkate tegelema keeruliste joogaasenditega.
- Austa oma keha ja tunnista oma piiranguid. Tehes teatud asendeid, ärge liikuge liiga kiiresti ega suruge end üle jõu, sest see võib põhjustada valu ja vigastusi, mis panevad teid kannatama.
Samm 3. Alustage poole lootose poosiga
Täielik lootoseasend on lihtsam, kui saate juba teha poole lootose asendi, mida tavaliselt tehakse vahejooga harjutamisel.
- Istuge põrandale ja vaadake otse ette, selg sirge. Tõmmake õlad veidi tagasi ja rindkere välja. Sirutage mõlemad jalad ettepoole. Painutage mõlema käe abil paremat põlve ja asetage parem pahkluu vasaku reie peale. Suunake parema jala tald üles ja hoidke vasak jalg otse edasi.
- Tehke sama, painutades vasakut põlve ja surudes vasaku jala talla parema reie alla. Säilitage tasakaal vasaku jala ristamisel.
- Hinga sügavalt. Asetage peopesad põlvedele avatud asendis. Puudutage pöialt ja nimetissõrme, et moodustada täht „o“, ja sirutage teine sõrm sirgeks, samal ajal proovides randmet sirutada.
- Selles asendis olles laske oma kehal võimaluse korral 1-2 minutit lõõgastuda.
- Pärast seda tehke lootosasend uuesti samamoodi, alustades vasaku jala painutamisega.
Osa 3/3: Täieliku lootosasendi tegemine
Samm 1. Tehke lootose asend
Enne keeruliste joogaasendite alustamist arvestage oma vanust ja võimeid. Esmalt pidage nõu oma arstiga, et näha, kas saate tegeleda arenenud joogaga, näiteks teha lootose asendit. Nii harjutad oma võimete piires.
- Istuge põrandal sirge seljaga, sirutades samal ajal jalgu. Lase kätel külgedel lõdvestuda.
- Painutage paremat põlve ja viige see rinnale lähedale. Langetage parem põlv aeglaselt põrandale, kuni parema jala tald on ülespoole. Asetage parema jala tagumine osa vasaku reie kortsu.
- Pärast seda painutage vasakut põlve ja seejärel ristage vasak pahkluu parema reie kohal. Suunake vasak jalg üles. Asetage vasak pahkluu parema reie kortsusse.
- Lükake põlved üksteisele võimalikult lähedale. Suunake kõhukelme põranda poole ja proovige sirutada. Vajutage jala väliskülge reiele, tõstes pahkluu, et leevendada survet säärele.
- Aseta Gyan mudra (Tarkuse mudra, mis on üks mudrastest, mis lukustab energiavoogu, et keskenduda oma mõttele) esitamisel oma käte tagakülg põlvedele, ühendades nimetissõrme ja pöidla „o” kujul. Sirutage teine sõrm, hoides seda koos. Tehke seda asendit mediteerimise ajal ja sügavalt hingates, et end rahustada.
- Pärast seda lõpetage lootoseasend, sirutades mõlemad jalad põrandale õrnalt ja väga ettevaatlikult liikudes. Iga kord, kui lootoseasendi lõpetate, puhake mõni minut mediteerimiseks.
Samm 2. Tehke muudetud lootoseasend
Kui tunnete end ebamugavalt või teete esimest korda lootose asendit, tehke kasulikke muudatusi, kuid võite siiski turvaliselt harjutada, kuni olete vilunud.
- Põrandaga kokkupuutuvate kehaosade toetamiseks kasutage tekke. Asetage volditud tekk mitu korda põlvede alla, kuni teie paindlikkus suureneb.
- Kui teil on endiselt probleeme poole lootose poosi tegemisega, et mõnda aega mediteerida, tehke oma harilikku risti jalgade asendit (sukhasana), sest see on kõige lihtsam asend.
- Tehke keerulisem kaalumisasend (tolasana) ja suurendage jõudu, vajutades peopesasid puusade kõrvale. Tõstke oma puusad ja jalad põrandalt üles ja raputage oma keha.
- Tehke seotud lootoseasend (baddha padmasana), mis nõuab ülakeha venitamiseks suuremat paindlikkust. Kogu lootoseasendist sirutage käed üle selja ja sirutage oma suured varbad. Laske end põrandale pikemaks venitamiseks.
- Teisi joogaasendeid, näiteks: peaga seismine (sirsasana), kalahoiak (matsyasana) ja vahahoiak (salamba sarvangasana) võib kombineerida lootoseasendiga.
Samm 3. Olge teadlik olevikust
Kui soovite joogat tõsiselt võtta, võib lootoseasendi hea tegemine olla suurepärane harjutamise motivatsiooni allikas. Isegi kui peate pikka aega harjutama, pidage meeles, et jooga eesmärk on olla teadlik olevikust, mitte teha täiuslikku lootoseasendit. Jooga tähendab kannatlikkust igapäevaelus ja piirangute aktsepteerimist edusammudes.
