Kulturistiks saamine võtab enamat kui lihtsalt suured lihased. Kui olete huvitatud sobivusest ja lihaste kasvust, võite õppida alustama treenimist ja söömist õigesti, et ehitada lihaseid sihipäraselt ja regulaarselt, samuti kuidas siseneda professionaalse kulturismi konkurentsivõimelisse maailma.
Samm
Osa 1: 5: Alustamine
Samm 1. Leidke hea jõusaal
Koduse jõusaali põhiseadistusega saate kodus treenida ja lihaseid kasvatada, kuid ilma professionaalse jõusaali rajatisteta on võimatu saada kulturistiks, kes ilutseb ajakirja Muscle & Fitness kaanel. Kui soovite olla konkurentsivõimeline kulturist, siis on oluline leida oma piirkonnas hea jõusaal, kus saaksite treenida. Mõned maailma parimad kulturismisaalid on järgmised:
- Goldi jõusaal Veneetsias, Californias
- Originaal Temple jõusaal Inglismaal Birminghamis
- Bev Francis's Powerhouse'i jõusaal New Yorgis Syossetis
- Metroflex Arlingtonis, Texases
- Oxygen jõusaal Kuveidis
Samm 2. Tuvastage olulised lihasrühmad ja põhiline anatoomia
Kulturistid on pooleldi sportlased ja pooleldi kunstnikud. Nii nagu skulptor kasutab savi või marmorit, kasutab kulturist higi ja eesmärki, et treenida lihaseid ja vormida oma keha teatud kasvuks. Selle protsessi suur osa on planeerimine, mida soovite kulturismi eelistest ja kuidas vormi saada. Kehauuringute tegemiseks hankige järgmised õpikud:
- Grey anatoomia
- Arnold Schwarzeneggeri kaasaegse kulturismi entsüklopeedia
- Kulturism: teaduslik lähenemine
Samm 3. Seadke eesmärgid prioriteediks
Kui sa tahad olla kulturist, siis alustades kulub selleks veidi planeerimist, olenevalt sellest, kus sa oma kehaga oled. Planeerimine ja kujundamine on pidev protsess, seega on tore istuda ja kohtuda teiste kulturistide ja treeneritega, et rääkida, milliseid kehaosi ehitada.
- Kui teil on väike ülekaal, peate varajases staadiumis keskenduma kaloripõletusharjutuste tegemisele, et vähendada rasvaprotsenti, enne kui hakkate keskenduma oma rindkere lihaste ülesehitamisele, et saada vormitud kunstiteos. Kaalu langetamiseks hakake tegema kardiotreeninguid ja ringtreeninguid (vastupanutreening, kasutades kõrge intensiivsusega aeroobikat).
- Kui olete juba kõhn ja soovite lihaseid kasvatada, hakake arendama jõutreeningu rutiini, keskendudes esmalt liitliigutustele (harjutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte lihasrühma), seejärel jätkake isoleerimisharjutustega (harjutustega, mis nõuavad ainult ühte lihasrühma). vähemalt üks lihasrühm.
Samm 4. Õppige iga harjutuse jaoks õiget vormi
Oluline on õppida, kuidas raskusi õigesti tõsta, proovida erinevaid harjutusi tühja kangiga, seejärel lülituda raskustega kangidele, et veenduda põhitõdedega alustamises.
- Kaaluge juhiste saamiseks isikliku treeneri poole pöördumist, vähemalt siis, kui alles alustate. On väga võimalik ja tegelikult väga tõenäoline, et eksite ilma juhendamiseta valesti, põhjustades mitte ainult vigastusi, vaid ka palju raisatud aega ja vaeva.
- Samuti on oluline minna jõusaali, et õppida teistelt kulturistidelt. Liituge kulturismi kogukonnaga ja õppige kogenumate kaalutõstjate käest õiget treenimisviisi.
Samm 5. Konsulteerige toitumisspetsialistiga
Igaühel on erinev ainevahetus ja ta vajab lihaste ehitamiseks erinevaid lisatoitaineid. Hea mõte on vähemalt korra kohtuda toitumisspetsialisti või tervishoiunõustajaga, et koostada toitumiskava, mis on spetsiaalselt kohandatud teie kehale ja mida soovite sellega teha. Kõigile on võimatu pakkuda üldist toitumiskava, seega vajate oma vajadustele vastavat toitumiskava.
Samm 6. Uurige, kuidas arve tasuda
Kulturistid ei tee palju raha, nii et idee saada elukutseliseks kulturistiks sarnaneb paljuski ideega saada professionaalseks luuletajaks või professionaalseks maalikunstnikuks: see võtab teie südame ja hinge, kuid peate ka välja mõtlema kuidas hoolitseda praktiliste detailide eest. Arvete tasumiseks peate kulturismi toetama muud tüüpi tööga.
- Kaaluge litsentseeritud isiklikuks treeneriks saamist, kui olete inimene, kellele meeldib jõusaalis aega veeta. See annab teile palju vaba aega ja saate isegi tasu, et arutada teiste inimestega kehakaalu ja treeningu küsimusi. Võidav lahendus soovijatele kulturistidele.
- Kulturistidel on sageli lihtsad võimalused tööd teha, mis nõuavad suurt keha. Kaaluge töö leidmist põngerjana (ööklubi sekretär, kes vabaneb probleemsetest külastajatest), turvamehena, kolijana (see, kes töötab kolimisfirmas) või laos.
Samm 7. Olge valmis pikaks protsessiks
Oluline on teada, et te ei hakka ühel päeval survetõstmisega (kangi kubemesse tõstmine, seejärel vabastamine) ja järgmisel päeval sama suure ärkamisega nagu Hulkster. Kulturismis võtab soovitud tulemuste nägemine kaua aega, kuid õige aja ja pühendumusega hakkate neid tulemusi nägema. See pole valdkond nädalavahetuste geekidele, kes armastavad märulifilme, see on 24 -tunnine 7 -päevane elustiil. Mõeldes võimetele, mis teil praegu on? Tehke harjutusi.
Osa 2 viiest: Harjutamine
Samm 1. Töötage välja jõutreeningu rutiin
Harjutused, mida teete, sõltuvad keha eesmärkidest ja treeningprotsessi perioodist. Üldiselt soovitatakse siiski jääda samade suuremate liigutusharjutuste juurde, mida enamik kulturiste kasutab, nii et need harjutused muutuksid jõutreeningu oluliseks osaks. Hiljem saate oma rutiini lisada isoleerimisharjutusi ja treeningvahendeid, kuid nüüd peaksite keskenduma kehakaalu langetamisele ja lihaste kasvatamisele, tehes järgmisi harjutusi:
- Kükid (harjutused jalgade ja tuharate tugevuse ja suuruse suurendamiseks ning keha tugevuse suurendamiseks)
- Deadlift
- Ülemine rõhk (kangi tõstmine rinnalt pähe) seistes
- Pingipress (tõstes kangi rinnalt pea ülaosale istuvas asendis, kuid keha lamab pingil)
- Tõmbed (tõmmake keha üles, kuni see ületab riba, mida käed kasutavad hoidmiseks)
- Kastmine (harjutust hoides kangist, käed sirgjooneliselt, seejärel laske keha alla, kuni käed on 90 kraadi painutatud, seejärel tõstke keha tagasi üles)
- Rida (harjutage seadmest kinni hoides, tõmmates seda ettepoole ja seejärel eemale tõmmates)
Samm 2. Alustage üsna raske kaaluga
Õige tõstetava kaalu valimine on oluline õiget tüüpi lihaste ehitamiseks ja vigastuste vältimiseks. Esiteks peate kindlaks määrama oma maksimaalse koormuse: kõige raskema kaalu, mida saate vähemalt üks kord tõsta. Kasutage jälgijat (inimene, kes aitab raskusi tõsta, et olla ohutu) ja leidke oma maksimaalne koormus. Ideaalis peaks algaja kulturist suutma tõsta 70–80 protsenti maksimaalsest jõust 6–10 korduseks 3-4 harjutuskomplekti kohta. See on lihaste kasvu jaoks optimaalne harjutuste komplekt ja korduste vahemik.
- Kui teil on stagneerunud staadium, on oluline järgida 1-5 kordust raskeid raskusi (85-90 protsenti maksimaalsest tugevusest), mis vahetevahel vahelduvad iganädalase ajakavaga. Ärge suruge liiga kõvasti ja ärge kiirustage liiga kiiresti, sest võite vigastada.
- Kasutage progressiivset jõudu. Kui jõuate punkti, kus teie kaal tundub 10. korduse lõpuks kerge, on oluline koormust järk -järgult suurendada, et vältida stagnatsiooni.
Samm 3. Parandage eelmine stagnatsioonietapp
Kõik kulturistid läbivad stagnatsiooni etapi, mis on punkt, kus te ei näe kiireid tulemusi, mida nägite nädalaid või isegi päevi varem. Nende stagneerunud tasemete diagnoosimise ja parandamise õppimine aitab teil vigastuste eest kaitsta ja soovitud tulemuse suunas edasi liikuda
- Kui soovite, et lihasrühm kasvaks, peate suurendama treenitava kaalu ja vähendama liigutuse kordamist.
- Kui soovite tugevdada lihasrühma, peate langetama kaalu ja suurendama liikumise kordust.
Samm 4. Määrake konkreetsetele päevadele sihtmärgid konkreetsetele lihasrühmadele
Üldiselt eraldavad tõsised kulturistid teatud lihasrühmad teatud nädalapäevadel treenimiseks. Võib juhtuda, et ühel päeval töötate jalgade ja kõhulihastega, siis järgmisel päeval rinna ja kätega, siis teisel päeval õlgade ja seljaga ning järgmisel päeval kõhulihased triipudena. Viimane treeningpäev võib olla südame jaoks, siis andke endale kaks päeva puhkust ja taastumist.
- Kulturistid peaksid tegema 6–10 komplekti kehaosa kohta nädalas, mis koosneb 6–10 kordusliigutustest ja 8–15 kordust isoleerimisliigutustest, treenides konkreetseid lihaseid.
- Kasutage enda jaoks sobivat rutiini. Nädalatreeningute ajakava ei saa kuidagi paika panna, kuid on kasulik hoida seda üsna järjepidevana.
Samm 5. Kalorite põletamiseks tehke ka kardiotreeninguid
Paljud kulturistid arvavad, et kardio võib "kaalust alla võtta", mis on osaliselt tõsi, kuid kui te alles alustate, on vaja ka oma keha rasvaprotsenti langetada. Kulturistid peavad tasakaalustama kardiotreeninguid ja ehitama suuri lihaseid, mis võib olla väljakutse.
- Kardiotreening ei muuda teie lihaseid väiksemaks, vaid paneb need aeglasemalt kasvama. Keegi ei näe aga kivikõva kõhtu, kui sa selle ülemist osa enne ära ei kõrveta. Kaotada rasva, seejärel ehitada lihaseid.
- Proovige harjutust teha pausidega, nimelt 30 -sekundiline paus, kui jooksete 16 kilomeetrit tunnis, ja seejärel 30 -sekundiline paus, kui jooksete 8 kilomeetrit tunnis. Tehke seda vähemalt 5 minutit, nii kaua kui võimalik.
- Tehke kardio pärast treeningut ja tehke treeningut kogu kardio tegemise aja jooksul. Lõpetage kardiotreening, kui tunnete end piisavalt peenena ja tunnete oma käelihaseid ilma rasvakihita.
Samm 6. Laske lihastel puhata ja taastuda enne järgmise harjutuse sooritamist
Samuti on väga oluline lisada treeningusse taastumisaeg. Mitte ainult saate pidevalt treenida ja arvate, et saate sel viisil lihaseid kiiremini üles ehitada. See vigastab teid. Igal nädalal peate puhkama vähemalt kaks päeva, mille jooksul te üldse ei treeni.
Enamiku kulturistide jaoks on need päevad, mil saate teha muid asju: päevitada, kohtingule minna või pesu pesta. Kasutage neid päevi muude asjade tegemiseks, et saaksite treeningupäevadel rohkem oma treeningule keskenduda, aidates teil keskenduda
Osa 3 /5: Söö õigesti
Samm 1. Vastake kalorivajadustele õigel viisil
Toitumine on kulturismi üks suurimaid ja olulisemaid aspekte. Saate seitse päeva nädalas raskusi tõsta, kõvasti treenida ja teha mis tahes tüüpi kardiotreeninguid maailmas, kuid kui teil on toitumispuudus, ei näe te lihaste suuruse ja tugevuse kiiret ja suurt suurenemist. Õppige soovitud lihase ehitamiseks sööma õiget kogust õiget tüüpi kaloreid.
Päevaste kalorite rahuldamiseks peate ehitama suuri lihaseid, korrutades oma kehakaalu kilodes 20 -ga, et saada hinnang, mida vajate iga päev treenimiseks
Samm 2. Söö palju lahja proteiinisisaldusega toitu
Valk aitab kiiresti lihaseid üles ehitada ja kui soovite saada kulturistiks, vajate seda oma dieedis suurtes kogustes. Korrutage oma kaal kilodes 0,8 -ga, et teada saada, mitu grammi valku peaksite päevas tarbima. Päevane valgu tarbimine peaks olema umbes 20–35 protsenti kaloritest.
- Lahja kana, liha, munad ja kaunviljad peaksid moodustama olulise osa teie toidust.
- Paljud kulturistid tunnevad kanarinda ja brokkolit mõne kuu pärast hästi, seega on hea mõte osta kokaraamat, et muuta mitmesugused koostisosad huvitavateks toitudeks. Toit on kütus. Kohtle seda nagu äri.
Samm 3. Söö aeglaselt seeduvaid süsivesikuid
Süsivesikud on lihaste glükogeenivarude säilitamiseks olulised elemendid, mis annavad maksimaalse treeningenergia ja peaksid moodustama 60 protsenti päevasest kalorikogusest. Süsivesikud stimuleerivad insuliini vabanemist, mis on kudede kasvu jaoks väga võimas aine.
- Treeningpäevadel, eriti pärast treeningut, sööge enamikku süsivesikutest. See on suurepärane viis massilise tailihaste kasvu edendamiseks ja soovimatu rasva minimeerimiseks. Samuti peaksite 1,5 tundi pärast treeningut sööma täissööki, mis koosneb süsivesikutest ja valkudest.
- Sel perioodil on eriti head lihtsad süsivesikutega toidud, nagu riis, pasta, banaanid ja täisteratooted. Need toidud suurendavad kiiresti insuliini ja maksimeerivad lihaste anabolismi.
- Piirake süsivesikute tarbimist muudel kellaaegadel väikeste portsjonitena madala glükeemilise indeksiga süsivesikutega, nagu kaer või puuviljatükk, et kontrollida veresuhkru taset ja toetada lihasmassi.
Samm 4. Kaaluge vadakuvalgu lisamist
Valgulisandid, näiteks kohupiimapulber, on kulturistide seas tavaline toit ja need on raskuste tõstjatele suureks kasuks, eriti kui teil on raske oma päevast valgu kogust kätte saada.
- Valgulisandid on kõige tõhusamad 30 minuti jooksul pärast treeningut, nii et lihased saavad kiiresti taastuda ja kasvada. Teine aeg proteiinikokteili juua on umbes tund enne treeningut, mis võib aidata stimuleerida valkude sünteesi.
- Soovitatav on mitte tarbida rohkem kui 3 portsjonit valgu toidulisandeid päevas, kuna väljutate ainult valgulisandeid ja vältige liiga palju valku.
Samm 5. Kasutage testosterooni suurendamiseks tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad on suurepärase lihaste ülesehitamise kava ja tervisliku toitumise oluline komponent. Tervislikud rasvad, sealhulgas pähklid, oliiviõli, avokaado, või ja munad, mis toetavad testosterooni tootmist, aitavad teil lihaseid üles ehitada ja kiiremini taastuda.
- Päevadel, mil lasete oma lihastel puhata ja mitte trenni teha, on oluline korrata süsivesikute ja rasvade tarbimist. Suurendage rasva puhkepäevadel ilma treeninguta ja piirake süsivesikuid, sest te ei treeni, nii et te ei vaja süsivesikutest energiat.
- Vältige transrasvu ja muid rasvaseid toite, mis sisaldavad säilitusaineid. Treeningu ajal tuleks vältida praetud toite, juustu ja kõike, mis sisaldab fruktoosist maisisiirupit.
Samm 6. Hoidke hüdreeritud
Kulturistidel on tavaliselt kaasas suur jooginõu, mis on täidetud veega ühel põhjusel: kehavedelik peab olema täidetud, et keha oleks terve. Treeningu ajal peate treeningu ajal iga 10-20 minuti järel jooma vähemalt 300 ml vett.
- Vältige treeningu ajal spordijooke ja muid suhkrut sisaldavaid vedelikke. Jätkake joogiveega. Pärast treeningut võite juua kookosvett, et täiendada elektrolüüte, või kasutada elektrolüütitablette joogiveeks, et teha oma spordijook.
- Pärast treeningut sööge banaane ja kuupäevi, et aidata elektrolüütide taset täiendada, hoida kaaliumisisaldus kõrgel ja taastumine paremini toimida.
4. osa 5 -st: välimuse arendamine
Samm 1. Alustage poseerimist pärast treeningut
Millal on parim aeg oma kunsti poseerida ja imetleda? Niipea, kui treenite lihaseid. Kui tunnete end tugeva ja energilisena, siis sellepärast, et teie lihased on verd täis. See on parim aeg oma edusammude nägemiseks ja lihaste ehitamiseks, mida teete, samuti oma pooside harjutamiseks.
Harjutage kogu keha paindumist (painutamist või kokkutõmbumist), püüdes samal ajal hoida kõiki lihaseid pinges, isegi kui painutate kõhulihaseid sagedamini. See on ka harjutus
Samm 2. Tuvastage konkreetsed lihased, mida soovite ehitada
Kui poseerite, on see hea võimalus kontrollida oma keha proportsioone, parandada lihastoonust ja nimetada lihaskohad, mida peate järgmise nädala treeninguks eraldama või rohkem pingutama. Mida on vaja selle stabiliseerimiseks? Mida on vaja tõsta? Milliseid harjutusi tuleb teha soovitud tulemuse saavutamiseks?
Samuti on hea mõte jõusaalis teiste treenerite ja kulturistide arvamust otsida. Selles etapis tekib palju kulturismiharjumusi, poseerides treeningruumis ja küsides teistelt inimestelt, millega peate tegelema
Samm 3. Hankige õige käik
Kuigi see ei pruugi olla kõige tähtsam, peate kulturistiks saades hankima ka riideid ja varustust, mis aitavad esile tuua, kui tugev te olete. Ostke poseerivaid pükse, lihaseid rõhutavaid tihedaid T-särke ja hea treeningvöö, mis aitab teil treeningu ajal turvaliselt hoida. Kindad raskuste tõstmiseks on samuti tavalised seadmed.
Samm 4. Raseerige regulaarselt kõiki kehakarvu
See on ilmselt kõige kummalisem osa, millest rääkida, kuid kulturistidele meeldib teha lihaste punnitamise osas midagi ebatavalist. See tähendab regulaarset keha raseerimist, eriti pärast võistlusi. Te ei pea seda alati tegema, kuid peate lahkuma ka templipiirkonnast, tavaline on raseerida paar korda kuus, et asjad kontrolli all hoida, ja seejärel enne võistlusele sisenemist põhjalikult raseerida.
Samm 5. Hankige ühtlane tume nahk
Kui teil on kahvatu nahk, on lihaste asendit raskem näha. Naha tooni tumenemine aitab luua suuremat erinevust, tekitades varje, kus lihased paistavad silma. Lihaste nägemine on lihtsam ja esteetilisem, kui nahk on veidi tumedam. Seetõttu peate regulaarselt nahka ohutult tumenema, et veenduda, et lihased näevad välja parimad.
Ärge unustage kaenlaaluseid. Valged kaenlaalused on algajate tavaline viga
5. osa 5 -st: professionaaliks saamine
Samm 1. Alustage piirkondlikel võistlustel osalemist
Avatud piirkondlikud kulturismi võistlused on viis võistlusmaailma pääsemiseks. Kõik alustavad kohalikust tasandist ja ehitavad järk -järgult üles riikliku tasandi. Kui olete heas vormis ja soovite kogemusi omandada, proovige võistelda ja vaadake, kas teil on oskusi, et viia see järgmisele võistlustasemele ja võib -olla isegi professionaaliks. Ameerika Ühendriikide amatöörvõistluste loendi vaatamiseks külastage seda saiti.
Samm 2. Registreeruge IFBB -s, et võistelda riiklikul tasandil
Rahvusvaheline Kulturismi ja Fitnessi Föderatsioon (IFBB) reguleerib kõiki riiklikke ja rahvusvahelisi kulturismi võistlusi, sealhulgas Arnold Classic, Mr Olympia ja erinevaid piirkondlikke meistrivõistlusi. Kui soovite minna professionaalseks ja võistelda riigi tasandil, peate registreeruma IFBB -s ja võistlema.
Samm 3. Jätkake harjutamist
Kulturismi konkurentsivõimeline maailm võib olla kirglik, staaridest tulvil ja võõras, kuid üks asi jääb sinna: sa oled jõusaalis ja treenid. Peate jätkama aja leidmist ja töötama selle nimel, et end vormis hoida ja oma tööd säilitada.
Samm 4. meelitage sponsoreid professionaalsele lavale astuma
Mida rohkem võistlusi võidate ja teie keha muutub nähtavamaks, siis peate hakkama sponsoreid meelitama, eriti selleks, et pääseda professionaalsele lavale. See tähendab, et saate teenida raha, et treenida täielikult, muretsemata (vähemalt sel viisil) muude asjade tegemiseks, et oma kulturismi rahastada. See on unistus, mille poole iga kulturist püüdleb ja see on saadaval vaid vähestele väljavalitud inimestele, kellel on geneetika ja jõupingutused, et muuta keha sobivaks Olympia võistlustasanditele. Püüdke seda saavutada.
Samm 5. Laiendage oma võimalusi
Kulturistid, kes tõesti tahavad selle järgmisele tasemele viia - me räägime Arnold Schwarzeneggerist, Lou Ferrignosest, Jay Cutlersist, Ronnie Colemansist - pole mitte ainult uskumatult stiilsed, vaid ka muul areenil uskumatult andekad. Karisma ja mitmekülgsete annete tegemine muude asjadega aitab teil silma paista ja muudab sponsoritele müümise lihtsamaks.
