Trichotillomania on vastupandamatu soov tõmmata juuksed peanahalt, kulmudelt või muudelt kehaosadelt. Juuste tõmbamine põhjustab kiilaspiirkondi, mida trikhillillomaaniaga inimesed üritavad varjata. Umbes ühel protsendil üldisest täiskasvanud elanikkonnast on diagnoositud trihhillillomaania, kusjuures enamik kannatanutest on naised. Mõned inimesed hakkavad tavaliselt juukseid tõmbama juba varases teismeeas, kuid mõned ei tee seda. Kui kannataja on ka depressioonis, võib juuste tõmbamine põhjustada toimimise vähenemist sotsiaalsetes ja tööolukordades. Teile võib tunduda, et te ei saa lõpetada, kui hakkate juukseid välja tõmbama. Õnneks saab seda häiret ravida.
Samm
Osa 1 /6: Häirete käivitajate tuvastamine
Samm 1. Märkige üles iga kord, kui oma juuksed välja tõmbate
Mõelge olukorra tüübile, mis pani teid juukseid välja tõmmates õhku laskma. Kas teete seda depressiooni ajal? Vihane? Segaduses? Frustratsioon? Mõistke, mis on teie käivitajad, et saaksite leida muid positiivsemaid viise nende lahendamiseks.
Üle kahe nädala kirjutage üles iga kord, kui leiate end juukseid tõmbamas. Pange tähele, mis juhtus vahetult enne seda, ja ka oma tundeid
Samm 2. Salvestage, kuidas end tunnete, kui juukseid välja tõmbate
Päästiku uurimisel kirjeldage, mis võib käitumist tugevdada. Kui tõmbate oma juukseid välja ärevuse tõttu ja see vähendab ärevust, on juuste väljatõmbamine kindlasti kergendus. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas end juuste tõmbamise ajal ja vahetult pärast seda tunnete.
- Seda teades on teil lihtsam häirega toime tulla, sest kui tunnete ärevust, võite proovida leida muid strateegiaid, mis tekitaksid kergendustunnet, ja proovida oma reaktsiooni ärevusele suunata või võtta vastu toimetulekustrateegia. juuksed välja.
-
Trihhotillomaaniaga inimestel on kolm etappi. Mitte kõik kannatanud ei läbi kõiki neid etappe. Võite kogeda ühte või mitut järgmistest etappidest:
- 1. Esialgu on pinge sooviga paar juuksekarva välja tõmmata.
- 2. Hakkad juukseid tõmbama. See tundub tõesti hea, nagu kergendustunne, samuti naudingut tekitav.
- 3. Pärast juuste tõmbamist tunnete end süüdi, vabandust ja häbi. Püüate kiilaspäisust varjata salli, mütsi, paruka jms abil. Kuid kiilased alad on juba selgelt nähtavad ja kipute end varjama. Võite tunda end väga alandatuna.
Samm 3. Vaadake välja tõmmatud juukseid
Kas tõmbate juuksed välja, sest teile ei meeldi teatud tüüpi juuksed? Näiteks mõned inimesed tõmbavad halli juukseid leides juuksed sunniviisiliselt välja, sest neile ei meeldi hallid juuksed, seega "tuleks kõik hallid juuksed ära visata".
Üks viis nende vallandajatega toimetulemiseks on muuta oma ettekujutust juustest. Ei ole koledaid juuksesalke, kõigel on oma eesmärk. Muutke nende juustele mõtlemisviisi, et vähendada soovi neid välja tõmmata
Samm 4. Vaadake oma lapsepõlve mõjutusi
Trichotillomania algpõhjus võib olla geneetiline ja/või keskkonnaga seotud. Teadlased nägid obsessiiv-kompulsiivse häire vallandajates sarnasusi ja arvasid, et häire põhjuseks võivad olla halvad ja murettekitavad kogemused lapsepõlves või häiritud varased suhted vanemate või hooldajatega.
Üks uuring on näidanud, et rohkem kui kaks kolmandikku kannatanutest kogeb oma elus vähemalt ühte traumaatilist sündmust, samas kui viiendikul neist on diagnoositud traumajärgne stressihäire. See tõi kaasa spekulatsioonid, et juuste tõmbamine on mõnede kannatajate jaoks rahunemise viis
Samm 5. Vaadake oma perekonna ajalugu
Trichotillomania allika jälgimisel vaadake, kas teie perekonnas on esinenud juuste tõmbamist, obsessiiv -kompulsiivset häiret või ärevushäireid. Trihhotillomaania tekke risk suureneb oluliselt, kui haigus on perekonna ajaloos.
Osa 2/6: strateegiate väljatöötamine juuste tõmbamise peatamiseks
Samm 1. Koostage plaan, kuidas ennast peatada
"Märka, katkesta ja vali plaan" on üks strateegia, mis aitab vabaneda juuste tõmbamise harjumusest. See plaan koosneb: märkamisest, kui tunnete, et tahate juukseid tõmmata, katkestate tunnete ühenduse ja soovi tõmmata juukseid, kuulates oma meeles positiivseid meeldetuletusi. Seejärel tehke midagi muud, mis lõdvestab teid ja rahustab teid.
Samm 2. Pidage arvestust iga kord, kui oma juuksed välja tõmbate
Nende märkmete abil saate teada juuste tõmbamise koguse, vallandaja ja mõju. Pange kirja kuupäev, kellaaeg, asukoht ja tõmmatud juuste kogus ning see, mida kasutasite väljatõmbamiseks. Kirjutage üles ka sel ajal oma mõtted või tunded. See on kasulik viis häbist vabanemiseks ja näitab, kuidas juuste tõmbamine mõjutab teie elu üldiselt.
Eemaldatud juuste hulk võib teile öelda, kui palju juukseid olete eemaldanud; kas numbrid on üllatavad? Aga kui palju aega kulutate juuste väljatõmbamisele?
Samm 3. Valige oma emotsioonide väljendamiseks alternatiiv
Kui olete märke ja vallandajaid tuvastanud, kirjutage nimekiri alternatiivsetest käitumisviisidest, mida saate oma juuste väljatõmbamise asemel teha. Mõlemal juhul peaksid alternatiivid olema hõlpsasti töötavad ja kergesti kättesaadavad. Mõned alternatiivsed soovitused oma emotsioonide ja tunnete väljendamiseks on järgmised:
- Võtke mõni minut, et oma meel selgeks teha.
- Joonista või kirjuta paberile
- Värv
- Kuulake muusikat, mis on seotud teie emotsioonidega
- Sõpradele helistamine
- Vabatahtlik
- Koristamine
- Videomängude mängimine
- Tehke venitusi.
Samm 4. Proovige füüsilist meeldetuletust, et ennast peatada
Kui tõmbate oma juuksed kogemata välja, võite vajada füüsilist meeldetuletust, mis aitab neid peatada. Füüsilise tõkkena kasutage väljatõmmatavatel kätel raskusi või kummikindaid, et vältida juuste tõmbamist.
Võite kleepida ka Post-It paberit, kuhu kipute palju juukseid välja tõmbama. See võib olla veel üks füüsiline meeldetuletus peatumiseks
Samm 5. Pange selle tähelepanu kõrvalejuhtimiseks teatud kaugus enda ja päästiku vahele
Ehkki te ei pruugi olla võimeline kõrvaldama kõiki käivitajaid, mis sunnivad teid juukseid välja tõmbama, saate mõnda oma kokkupuudet vähendada. Kas teie väljavalitu on põhjus, miks te enamasti juukseid välja tõmbate? Võib -olla on aeg oma suhe uuesti läbi vaadata. Kas teie ülemus tekitab teile stressi? Võib -olla on aeg otsida uut karjäärivõimalust.
Paljude inimeste jaoks pole neid vallandajaid muidugi lihtne tuvastada ega vältida; mõnede jaoks on muutused koolis, väärkohtlemine, uus seksuaalsuse teadlikkus, perekonfliktid, vanemate surm või isegi puberteedi hormonaalsed muutused sundimatu juuste tõmbamise põhjused. Seda päästikut on väga raske - isegi võimatu - vältida. Kui see on nii ka teie puhul, jätkake tööd enda aktsepteerimise, harjumuste ümberõppimise ja sotsiaalse toe saamiseks, et aidata teil häirega toime tulla
Samm 6. Vähendage sügelust või imelikku tunnet peas
Kasutage looduslikke õlisid, et rahustada folliikuleid ja vähendada sügelust. Ja olulisem on muuta juuste tõmbamise ja tõmbamise käitumist nende silitamiseks ja silitamiseks. Kasutage kindlasti looduslikke tooteid, nagu eeterlike õlide ja kastoorõli segud. Ärge kasutage kemikaalipõhiseid tooteid.
- Otsige tooteid, mis lubavad kiiret lahendust. Ravi või ravimeid, mis lubavad koheseid tulemusi, ei saa usaldada, sest trihhotillomaania ei kao üleöö.
- Samuti võite minna arsti juurde retsepti alusel tuimestavat kreemi, mida kasutada oma peas. See võib olla kasulik, kui üheks käivitajaks on "sügelev" või kummaline tunne juustes. 16-aastase tüdruku juhtumiuuringus leiti, et tuimestava kreemi ajutine kasutamine koos psühhoteraapiaga kõrvaldas edukalt juukseid tõmbava käitumise.
Osa 3/6: Suurendage aktsepteerimist ja enesekindlust
Samm 1. Võtke tööaeg kokku
Juuste tõmbamine on sageli negatiivsete tunnete või emotsioonide vastuvõtmisest keeldumise tulemus. Kasutage tähelepanelikkuse võtteid, et aidata teil negatiivseid või ebamugavaid emotsioone inimkogemuse loomuliku osana rohkem aktsepteerima. Neid emotsioone pole vaja vältida. Kui soov ebamugavustunde vältimiseks vaibub, väheneb ka juuste tõmbamine.
Teadveloleku harjutuste tegemiseks istuge vaikses ja mugavas kohas. Hinga sügavalt sisse. Sissehingamiseks loendage neli, hoidke neli, seejärel hingake neli korda. Kui jätkate hingamist, võib teie meel triivida. Tunnistage seda kogemust ilma hinnanguta ja laske sellel minna. Pöörake tähelepanu oma hingeõhule
Samm 2. Suurendage enesekindlust
Sellest häirest on mõjutatud palju inimesi, kellel on ka madal enesehinnang või madal enesehinnang. Enesekindluse ja enese aktsepteerimise suurendamiseks kasutage terapeutilist lähenemisviisi ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Selline lähenemine võib aidata inimesel väärtusi selgitada ja keskenduda oma elu eesmärkidele. Usalduse suurendamine on taastumise oluline osa.
Pidage meeles, et olete ilus ja ainulaadne inimene. Teid armastatakse ja teie elu on kallis. Ükskõik, mida inimesed ütlevad, peate ennast armastama
Samm 3. Asendage negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega
Negatiivsed mõtted enda kohta õõnestavad kiiresti teie enesekindlust ja tekitavad tunde, et tahaksite juukseid välja tõmmata. Naeruvääristamine, hirm ebaõnnestumise ees ja muud negatiivsed mõtted panevad sind tundma, et oled väärtusetu. Alustage nende vaimsete harjumuste muutmist, et hakata ennast üles ehitama ja enesekindlust suurendama. Siin on mõned viisid, kuidas hakata oma mõtteid muutma.
- Ütle, et tunned midagi sellist: "Mul pole huvitavat arvamust, seetõttu peavad inimesed mind haletsusväärseks." Püüa kinni sellised halvad mõtted ja püüa teadlikult neid mõtteid asendada, parandades ennast. Ütle endale: "Ma ei räägi kohati palju, aga sellest pole midagi. Ma ei pea kogu aeg inimesi lõbustama ega vastutama nende vestluste eest."
- Asenda kriitilised mõtted produktiivsete mõtetega. Näide kriitilisest mõtlemisest: "Pole mingit võimalust, et ma õhtusöögi ajal kellegagi kokku jookseksin. Eelmine kord oli mul nii piinlik oma käeulatuses olevate kommentaaride pärast. Ma olen nii loll." Asendage see produktiivse mõttega: "Mul oli viimasel õhtusöögil nii piinlik, kuid ma tean, et viga ei tähendanud midagi. Ma ei ole loll. See oli aus viga."
- Kui harjutate nende mõtete jäädvustamist ja muutmist, näete, et teie enesekindlus kasvab koos teie enesekindlusega.
Samm 4. Kirjutage üles oma saavutused ja tugevused
Teine viis oma emotsioonide aktsepteerimiseks ja enesekindluse suurendamiseks on kirjutada oma saavutuste ja tugevuste loend. Viidake sellele sageli.
Kui teil on probleeme ideede leidmisega, rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega. See inimene võib anda teile palju ideid. Ükski saavutus pole selle loendi jaoks liiga väike. Jätkake nimekirja lisamist
Samm 5. Tehke jõupingutusi, et suhelda teistega kindlameelselt
Harjutage enesekehtestamisvõtteid, et teil oleks lihtsam toime tulla olukordadega, kus tunnete end teiste väljakutsena. Näitena:
- Õpi ei ütlema. Kui keegi teine küsib sinult midagi ja sa ei suuda seda täita, ole enesekindel ja ütle ei.
- Pole vaja teistele inimestele meeldida. Ära tee midagi lihtsalt selleks, et teised sind toetaksid. Uurige, mis on teie jaoks tõesti oluline. Küsige, mida soovite.
- Kasutage "mina" avaldusi. Need avaldused aitavad teil edasi anda vastutust oma emotsioonide ja reaktsioonide eest. Näiteks selle asemel, et öelda: "Sa ei kuula mind kunagi", ütle: "Ma tunnen end ignoreerituna, kui vaatad meie telefoni ajal, kui me räägime."
Osa 4/6: Stressi vähendamine
Samm 1. Vältige stressi allikaid
Paljud kannatajad leiavad, et stress vallandab soovi juuksed välja tõmmata. Tehke kõik, mis on vajalik stressi vähendamiseks elus, ja õppige, kuidas juhtida stressi, mida paremini toime tulla.
Koostage nimekiri asjadest, mis teid pingestavad, alates suurtest asjadest, nagu raha või töö, kuni tühiste asjadeni, nagu pikad järjekorrad supermarketi kassas. Kuigi te ei saa vältida kõike, mis teid stressi tekitab, saate oma kokkupuute minimeerida
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid järkjärgulise lihaste lõdvestamise kaudu
Progressiivse lihaste lõdvestamise abil saate vähendada stressi, mida tunnete. Seda tüüpi lõõgastus vähendab lihaspingeid ja saadab teie kehale lõõgastumiseks signaale. Lihaseid pingestades ja pingeid vabastades taastate keha aeglaselt lõdvestunud olekusse.
- Pingutage oma lihaseid kuus sekundit ja vabastage need seejärel kuueks sekundiks. Pange tähele, kuidas iga lihas on lõdvestunud.
- Töötage peast varvasteni, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioon võib aidata teil stressi vähendada. Regulaarne mediteerimisharjumus, isegi 10 minutit päevas, võib aidata meelt puhastada ja energiat positiivsesse kohta ümber suunata.
Leidke vaikne koht mediteerimiseks, seejärel istuge või lamake. Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Võite isegi proovida visualiseerimisjuhendit, kujutades ette vaikset kohta nagu rand, lainetav jõgi või lopsakas mets
Samm 4. Maga piisavalt
Veenduge, et teie unerežiim oleks regulaarne ja magaksite igal õhtul piisavalt. Magage igal õhtul vähemalt seitse või kaheksa tundi.
Kui teil on unehäired, kuulake pehmet muusikat. Lõpetage vidinate kasutamine vähemalt 15 minutit enne magamaminekut
Samm 5. Tehke harjutusi
Uuringud näitavad, et regulaarse treenimisega saab stressi oluliselt vähendada. Teie keha suurendab endorfiinide tootmist, mis aitab teil end positiivsemalt tunda.
Sa ei pea iga päev tund aega jooksma. Tehke sporti, mis teile meeldib, näiteks jooga, võitluskunstid või muud tegevused. Isegi aiandus võib anda energiat
Osa 5/6: Toetuse otsimine
Samm 1. Rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega
Leidke keegi, keda usaldate, ja rääkige talle oma trikhotillomaaniast. Kui te ei saa seda isiklikult õigesti aru, kirjutage kiri või e -kiri. Kui te kardate rääkida oma võitlusest haigusega, öelge vähemalt oma enesetunne.
- Samuti saate oma sõpradele ja perele öelda, mis selle vallandas. Sel moel võivad nad aidata teid hoiatada, kui tunnete, et tahate juukseid välja tõmmata. Samuti võivad nad aidata otsida alternatiivseid käitumisviise.
- Küsige sõpradelt ja perekonnalt positiivset tuge, kui nad näevad edu tervislike alternatiivsete tegevustega.
Samm 2. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga
Nõustaja või terapeut aitab teil leida võimalusi selle häirega toimetulemiseks. See inimene saab hakkama ka depressiooni või muude probleemidega, mis võivad teie enesevigastamisele kaasa aidata.
- Kui külastate ühte nõustajat või terapeuti, kuid te ei leia sellest abi, otsige teine. Te ei pea olema seotud ühe arsti või nõustajaga. Oluline on leida keegi, kellega olete seotud, ja kes teie arvates saab teid aidata.
- Teraapia tüübid, mis võivad teile kasuks tulla, hõlmavad käitumisteraapiat (eriti harjumuste muutmise koolitust), psühhoteraapiat, psühhodünaamilist psühhoteraapiat, hüpnoteraapiat, kognitiiv-käitumuslikku psühholoogiat ja antidepressante.
Samm 3. Küsige arstilt ravimeid
Mitmed ravimid on osutunud tõhusaks trihhotillomaania ravis. Fluoksetiin, aripiprasool, olansapiin ja risperidoon on ravimid, mida on kasutatud trikhotillomaania juhtude raviks. See ravim aitab reguleerida ajus kemikaale, et vähendada ärevuse, depressiooni ja muude emotsioonide sümptomeid, mis võivad vallandada juuste tõmbamise.
Samm 4. Liituge tugigrupiga võrgus või telefoni teel
Kui te ei saa nõustamisele otse juurde pääseda, pääsete juurde ka muudele ressurssidele. Trichotillomania õppekeskuses on palju veebipõhiseid tugirühmi.
Kui viibite USA -s, siis Seven Counties Services, Inc. pakub teile tasuta Trichotillomania ooterežiimi tuge. Helistage telefonil 800-221-0446
Osa 6/6: Häire diagnoosimine
Samm 1. Jälgige tegevusi või reaktsioone, mis annavad märku sellest konkreetsest häirest
Trihhotillomaania on ametlikult klassifitseeritud impulsi kontrolli häireks, nagu ka püromaania, kleptomaania ja patoloogiline hasartmäng. Kui teil on trihhotillomaania, võite oma juukseid välja tõmmates teatud viisil tegutseda või reageerida, sealhulgas:
- Tõmmatud juuste närimine või söömine.
- Hõõruge tõmmatud juuksed huultele või näole.
- Suurenenud pinge vahetult enne juuste tõmbamist või sellele käitumisele vastu seismine.
- Rõõm, rahulolu või kergendus juukseid tõmmates.
- Tuvastage, et tõmbate juukseid ilma vaatamata (seda nimetatakse "automaatseks" või juhuslikuks tõmbamiseks).
- Teadmine, et tõmbate oma juukseid meelega välja (seda nimetatakse "fookuse" tõmbamiseks).
- Juuste väljatõmbamiseks kasutage pintsette või muid tööriistu.
Samm 2. Tuvastage selle häire füüsilised tunnused
On mitmeid märke, mis näitavad, et trikhotillomaaniaga inimesed võivad varjatult ilmneda, sealhulgas:
- Nähtav juuste väljalangemine, mis on põhjustatud juuste tõmbamisest.
- Peanaha või muude kehapiirkondade kiilased alad.
- Ripsmed või kulmud on hõredad või puuduvad.
- Juuksefolliikulite infektsioon.
Samm 3. Pange tähele, kas teil on muid kompulsiivseid kehaprobleeme
Mõnel juukselõksul võib hammustada küüsi, imeda pöidlaid, peksta pead ja sundkorras nahka kraapida või korjata.
Salvestage see käitumine paariks päevaks, et näha, kas sellest on saanud harjumus. Pöörake tähelepanu sellele, millal teete seda ja kui sageli teete seda
Samm 4. Pange tähele, kas teil on muid häireid
Tehke kindlaks, kas trihhotillomaania on ainus haigus, mis teid mõjutab. Juuste kompulsiivne tõmbamine võib kannatada depressiooni, obsessiiv-kompulsiivse häire, Tourette'i tõve, bipolaarse häire, foobiate, isiksusehäirete all ja mõnel juhul võib näidata enesetappude tendentse. Pöörduge arsti või vaimse tervise spetsialisti poole, et teha kindlaks, kas teil on mõni muu häire.
- Selle häire põhjuseid on aga raske kindlaks teha. Kas juuste väljalangemine põhjustab depressiooni sooviga isoleerida end teistest inimestest ja vältida meeldivaid tegevusi, sest tunnete end väga häbelikuna?
- Trichotillomania edukaks taastumiseks on vaja ravida muid kaasnevaid häireid.
Samm 5. Rääkige oma arstiga juuste väljalangemisest
Isik, kes usub, et tal on trihhotillomaania, peaks kvalifitseeritud arst läbi vaatama, et välistada muud karvanääpsu häired. Mõned neist häiretest hõlmavad alopeetsiat või tinea capiiti, mis mõlemad põhjustavad juuste väljalangemist. Kui arst teid üle vaatab, otsib ta trihhillillomaania tunnusteks tõendeid juuste murdumise, lokkis juuste ja muude juuste häirete kohta.
Samm 6. Mõista, et trihhotillomaania on häire
Esimene asi, mida mõista, on see, et see häire (mitte midagi soovida või mitte) on ravitav. Häired tekivad teie geneetilise struktuuri, meeleolu ja tausta tõttu. Nende häirete tekkimisel on vaja enesehävituslike toimingute asemel ravi.
Aju skaneerimine on näidanud, et trihhillillomaania põdevatel inimestel on teistsugune aju kui häireta inimestel
Samm 7. Mõista, et see tähelepanu kõrvalejuhtimine on enesevigastamise vorm
Ära veena ennast, et selles pole midagi halba; et juuste tõmbamine on "tavaline" tegevus. Trihhotillomaaniat võib pidada enesevigastamise vormiks, kuigi seda ei väljendata muude enesevigastamise vormidena. Ja nagu muud enesevigastamise vormid, võib trihhillillomaania tekitada sõltuvust. Aja jooksul on seda häiret raske peatada. Sellepärast on kõige parem tegutseda nii kiiresti kui võimalik kontrolli all.
