Kas teil on öösel magamisega probleeme ja hommikul on peaaegu võimatu ärgata? Ülemagamine on sageli unepuuduse või rahutu öise unerutiini tulemus. Ülemagamine võib põhjustada selliseid probleeme nagu hilinemine tööle või kooli, kogu päeva unine olek ja suutmatus regulaarselt kvaliteetset und saada.
Samm
1. meetod 4 -st: hommikuse rutiini muutmine
Samm 1. Vältige äratuse edasilükkamisnupu vajutamist
Kuigi võib olla ahvatlev magada veel viis minutit hommikul, väsitab äratuskella edasilükkamisnupp tegelikult veelgi rohkem. Kui vajutate edasilükkamise nuppu, läheb teie aju aina sügavamale unetsüklisse. Pärast korduvalt edasilükkamisnupu vajutamist tunnete end pearingluse ja väsinumana, kui ärkaksite kohe, kui äratus tööle hakkas.
Kui võimalik, valige äratus ilma edasilükkamisnuputa '. Või keelake edasilükkamise funktsioon olemasolevas äratussätes
Samm 2. Asetage äratuskell voodist eemale
Selle asemel, et äratuskell voodi lähedale asetada, kus saate hõlpsalt edasi lükata edasilükkamise nuppu või selle välja lülitada, proovige see paigutada kuhugi, kus peate voodist tõusma. Nii olete sunnitud hommikul voodist tõusma ja minema äratuse otsima, et see välja lülitada.
Näiteks proovige panna äratuskell ruumi vastas asuvasse kappi. Või kui heli on veel kuuldav, võite kella asetada kõrvalruumi või vannituppa
Samm 3. Ostke äratuskell, mis kiirgab järk -järgult
See äratuskell kiirgab valgust, mis muutub ärkamisajale lähenedes heledamaks. See tuli aitab teil ärgata aeglaselt ja lootusrikkalt, lihtsalt, ilma et peaksite keha ootamatu äratusega jahmatama. Sellise valgusega varustatud äratuskell on hea ka siis, kui öö on päevast pikem, nii et hommik on pimedam ja voodist on raske tõusta.
Järk -järgult helendava äratuskella saate osta oma kohalikust apteegist või veebist
Samm 4. Muutke oma hommikurutiin positiivseks ja järjepidevaks
Siruta ja ärka, ava kardinad ja lase hommikupäike sisse. Elage hommik positiivse kogemusena ja pühenduge oma päevale isuga vastu astuma.
Võib -olla peaksite oma kleidi- ja hommikusöögirutiini alustama kindlal ajal. Valmistudes planeerige oma ajakava ja ülesanded või kohtumised, mida päevaks pidada
Samm 5. Proovige ärgata ilma alarmi abita
Kui järgite järjekindlat unerežiimi ja suudate säilitada tavalise unerežiimi, ärkate tõenäolisemalt ise, ilma äratuseta ja ülemagamata.
Kui lähete igal õhtul samal ajal magama ja ärkate igal hommikul samal kellaajal, on teie keha tavapärase unegraafikuga harjunud. Aja jooksul on kehal oma äratuskell. Nii saate end iga päev samal ajal üles äratada
Meetod 2/4: uneharjumuste reguleerimine
Samm 1. Koostage regulaarne unerežiim
Koostage unegraafik, mis nõuab, et te tõuseksite ja magaksite iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või pühade ajal. Igaühe unevajadus on erinev, kuid üldiselt on teil vaja seitsme kuni üheksa tunni pikkust und, et päeva jooksul parimal viisil hakkama saada. Mõnel inimesel on aga vaja vähemalt kümme tundi.
- Teismelised vajavad tavaliselt rohkem und kui täiskasvanud. Teismelise keha vajab palju puhkust, et tal oleks võimalus noorukieas kasvada.
- Mõned inimesed vajavad rohkem und kui teised. Väga vähesed inimesed jäävad energiliseks, öösel magavad vaid kuus tundi. Austage seda erinevust; inimene, kes vajab rohkem und, ei tähenda tingimata, et ta on laisk või halb inimene.
- Mõned inimesed arvavad, et une vähendamine vaid ühe tunni võrra ei mõjuta tegelikult nende igapäevast töövõimet. Teised usuvad, et vähenenud une saab korvata nädalavahetustel või pühadel. Kui seda aeg -ajalt tehakse, on see ilmselt hea. Kuid kui seda juhtub sageli, laguneb teie tavaline unerežiim, mille tagajärjel magate üle või tunnete end ärgates väga väsinuna.
- Väide, et inimkeha suudab kiiresti erinevate unegraafikutega kohaneda, on vaid müüt. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud signaalidega ja isegi siis mahutab see maksimaalselt ühe või kahe tunni erinevuse päevas. Keha sisemisel kellal kulub rohkem kui nädal aega, et kohaneda mitme ajavööndi reisimisel või öisele vahetusele üleminekuks. Mõned inimesed kohanevad aga kergemini kui teised.
- Öine une suurendamine ei saa ravida väsimust, mida tunnete päeval. Iga öö magamise kogus on oluline, kuid une kvaliteet on veelgi olulisem. Võite magada igal õhtul kaheksa või üheksa tundi, kuid teie keha ei tunne end hästi välja puhanuna, kui teie une kvaliteet on halb.
Samm 2. Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed välja ja vabanege kõigist häirivatest teguritest
Lülitage teler, nutikas mobiiltelefon, iPad ja arvuti välja või asetage vajadusel kõik elektroonikaseadmed väljaspool ruumi. Seda tüüpi valgus, mida kiirgavad elektroonilised ekraanid, võib stimuleerida aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja mõjutada keha sisemist kella.
Teine võimalus on arvuti ajakava abil välja lülitada. Nii lülitub masin automaatselt välja ja takistab teil arvutiga töötamist hiliste õhtutundideni või liiga magamaminekuajale. Saate lubada kas arvuti või Maci unerežiimi. Kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul kasutamiseks valmis, saate kohe pärast ärkamist ajastada ka käivitusaja
Samm 3. Määrake äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna
Kui kipute olema hõivatud öiste tegevuste või vestlustega ja unustate magamaminekuajast kinni pidada, saate oma mobiiltelefonis või arvutis 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut meeldetuletuse seadistada.
Kui eelistate mõni tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite kasutada oma kella äratust või paluda isikul, kellega koos elate, tund enne magamaminekut tund enne määratud aega meelde tuletada
Samm 4. Enne magamaminekut tehke tegevusi, mis teid lõdvestavad, näiteks võtke sooja vanni, lugege head raamatut või vestelge juhuslikult oma partneriga
Hobi või tegevus, mis teid lõdvestab, võib olla ka suurepärane valik. Lõõgastava tegevuse tegemine aitab ajul lõõgastuda ja vähendab selle aktiivsust.
- Arvutis või nutitelefonis mängimine pole hea tegevus - teie keha on rahulik, kuid teie meel võib olla üleärritatud ja ekraani kiirgav valgus käivitab meele ärksana.
- Nii on ka televiisor: see käivitab ajus "ärkamise" signaali.
- Kui leiate end pimedas voodis edasi -tagasi rullimas, ärge jääge sinna kauemaks. Selle asemel tõuse püsti ja tee midagi lõõgastavat, et unetus meelest ära võtta. Kui tunnete ärevust selle pärast, et ei saa magada, ja selle üle peatudes saate magama jääda.
- Jällegi ärge lülitage sisse televiisorit, mänguseadet, arvutit ega muid elektroonikaseadmeid.
- Proovige teha midagi sellist nagu lugemine, nõude pesemine, kudumine, pesu pesemine, origami tegemine või midagi sellist.
Samm 5. Muutke ruumi õhkkond pimedaks, jahedaks ja rahulikuks
Paigaldage rasked kardinad või aknaluugid, et blokeerida aknavalgus. Katke kõik elektroonilised ekraanid, näiteks telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei paistaks. Silmaplaastri kandmine võib aidata ka magada.
- Magamise ajal jahe toatemperatuur aitab teil paremini magada. Kehatemperatuuri langus külma magamiskeskkonna tõttu võib vallandada kehas kalduvuse „lähme magama” ja aitab korralikult magada.
- Kui teil on magamisraskusi valju müra tõttu väljaspool akent või partneri norskamist, kaaluge hea kvaliteediga kõrvatroppide või müramasina ostmist.
Samm 6. Tõuse üles samal ajal kui päike
Samuti saate seadistada taimeri, mis laseb ereda valguse tuppa siseneda hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab keha sisemisel kellal ennast iga päev nullida. See aitab vältida ka ülemagamist, sest päike äratab sind üles.
Uneeksperdid soovitavad tund aega hommikust päikese käes viibimist inimestele, kellel on unehäired
3. meetod 4 -st: igapäevaste harjumuste kohandamine
Samm 1. Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Umbes pool kell 19:00 tarbitud kofeiinist jääb kehasse alles kella 23.00 -ni. Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, šokolaadis, karastusjookides, ravimtaimedes, dieediravimites ja mõnedes valuvaigistites. Piirake paar tundi enne magamaminekut joodavate kohvitasside arvu või proovige vajadusel kofeiin oma toidust välja jätta.
Alkohol pärsib ka sügavat und ja REM -und (kiire silmaliigutuse uni). Alkohol viib teid kerge une faasi, mis põhjustab kerge ärkamise ja raskusi uinumisega. Vältige alkoholi tarbimist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, et tagada kvaliteetne uni ja ärge magage hommikul üle
Samm 2. Ärge võtke uinakut pärast kella 15.00
Parim aeg uinakuks on tavaliselt pärastlõuna, enne kella 15.00. Selle aja jooksul tekib teil tõenäolisemalt päevane unisus või madalam valvsus. Uinumine enne kella 15 ei mõjuta teie une kvaliteeti.
Proovige teha lühikesi uinakuid, 10-30 minutit. See hoiab ära une inertsi, mis on seisund, kui pärast üle 30 -minutilist uinakut ärkamist tunnete pearinglust ja segadust. Lühikesed uinakud takistavad ka järgmisel hommikul üle uinumist, sest alla 30 -minutilised uinakud ei sega teie öist unerežiimi
Samm 3. Alustage uneajakirja kirjutamist
Unepäevik või unepäevik võib olla abiks kõigi harjumuste väljaselgitamisel, mis võivad teid öösel üleval hoida ja ärkama järgmisel hommikul. Võimalik, et saate ka teada, kas teil on unehäire sümptomeid. Salvestage oma magamispäevikusse järgmine teave:
- Mis kell sa magad ja ärkad.
- Unetundide koguarv ja une kvaliteet.
- Kui kaua olite ärkvel ja mida tegite. Näiteks: “suletud silmadega voodis lamamine”, “lammaste lugemine”, “raamatu lugemine”.
- Enne magamaminekut tarbitud toidu ja joogi tüüp ning kui palju toitu ja jooki tarbiti.
- Teie tunded ja meeleolud enne magamaminekut, näiteks "õnnelik", "stressis", "ärev".
- Kui kaua võtab hommikul ärkamine aega ja kui sageli vajutate äratuse nuppu „edasilükkamine”.
- Kõik ravimid, mida te võtate, näiteks unerohi, sealhulgas annus ja millal neid võtta.
- Jälgige unerežiimis kõiki korduva mustriga vallandajaid ja vaadake, kas on võimalik neid käivitajaid ära hoida või piirata. Näiteks võib -olla on teil pärast kahe õlle joomist sageli probleeme reedeti hea unega. Proovige järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
Samm 4. Võtke unerohtu ainult äärmisel vajadusel
Kui te võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja tuginedes arsti soovitustele, võivad unerohud aidata teil magada. Kuid ravimite kasutamine on vaid ajutine lahendus. Tegelikult võivad unerohud sageli põhjustada unetust ja muid unehäireid, mis on pikemas perspektiivis halvemad.
- Kasutage unerohtu ja muid ravimeid säästlikult ja ainult lühiajalisteks olukordadeks, näiteks kui reisite mitmel ajavööndil või taastute pärast meditsiinilist protseduuri.
- Unerohtude kasutamine ainult vajaduse korral, mitte iga päev, hoiab ära ka selle, et sõltute ravimitest, mis aitavad teil igal õhtul magada.
5. Olge ettevaatlik käsimüügiravimitega, mis võivad põhjustada unehäireid ja muid unehäireid
Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad kahjustada unerežiimi ja päevase erksuse taset. Tavalised ravimid, mis võivad und häirida, on järgmised:
- Nina dekongestandid.
- Aspiriin ja muud peavalu ravimid.
- Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiini.
- Antihistamiine sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
- Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada. Või otsige alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite nende käsimüügiravimite kasutamise lõpetada.
Meetod 4/4: arstiga rääkimine
Samm 1. Külastage arsti, et arutada seda ülemagamise probleemi
Arst peaks teadma, kas teil on kroonilisi unehäireid. See on tõsine probleem. Kui jätkate nädala üle magamist, võivad teil tekkida peavalud või seljavalud. Ülemagamine mõjutab aju närvi neurotransmittereid ja põhjustab peavalu. Seljavalu võib tekkida pikaajalisel tavalisel madratsil magades.
Lisaks on üle magamisel psühholoogilisi kõrvalmõjusid, sealhulgas depressioon, ärevus ja unisus. Arstid saavad neid kõrvaltoimeid ravida, soovitades kohandada oma uneharjumusi, igapäevaseid harjumusi või määrata teatud ravimeid
Samm 2. Testige unehäireid
Paljud haigused ja häired võivad und häirida. Rääkige oma arstile unehäirete konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui te ei saa hommikul üleliigse magamise tõttu üles tõusta, teil on raske paigal istudes ärkvel püsida, sõidu ajal magama jääda ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi:
- Unetus: kõige sagedasem unekaebus ja peamine põhjus ülemagamiseks. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, näiteks stress, ärevus, depressioon või muu tervislik seisund. Uneraskusi võivad põhjustada ka elustiili valikud, näiteks tarvitatavad ravimid, vähene liikumine, lennuväsimus või kofeiini tarbimine.
- Uneapnoe: see tekib siis, kui hingamine peatub une ajal ajutiselt ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. See hingamispaus häirib und, mistõttu ärkate sageli kogu öö. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil tekib see häire, on oluline rääkida oma arstiga CPAP (pidev positiivne hingamisteede rõhk) masina kohta. See masin suunab une ajal õhuvoolu hingamisteedesse ja saab häiringutega hästi hakkama.
- Rahutute jalgade sündroom (RSL): RSL on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu soov käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt pikali heites ja tuleneb käte ja jalgade ebamugavast kipitusest.
- Narkolepsia: see unehäire hõlmab sageli liigset ja kontrollimatut unisust. Selle häire põhjuseks on aju mehhanismid, mis kontrollivad und ja ärkvelolekut. Kui teil on narkolepsia, võite kogeda "unerünnakuid", mis on olukorrad, kus magate rääkimise, töötamise või isegi autojuhtimise ajal.
Samm 3. Arutage oma arstiga unekeskuse (unekliiniku) külastamise võimaluse üle
Kui arst suunab teid unehäirete keskusesse, jälgib ekspert teie kehaga ühendatud jälgimismasina abil teie unemustreid, ajulaineid, pulssi ja REM -i. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringute tulemusi ja koostab teie vajadustele kohandatud raviprogrammi.
