Zazen on zen -meditatsiooni alus, üks meditatsioonipraktikatest, mida praktiseerivad ainult zen -budistid. Sõna zen jaapani keeles tähendab meditatsiooni. Seega võib zen -budiste nimetada ka meditatsioonipraktikuteks. See artikkel selgitab, kuidas zazeni harjutada algajatele, mis sõna otseses mõttes tähendab istumismeditatsiooni.
Samm
Samm 1. Valmistage ette väike padi või padi
Sõltuvalt valitud istumisasendist ja individuaalsetest eelistustest võite istuda padjaga või ilma padjata.
Samm 2. Valige soovitud istumisasend
Sõna zazen sõnasõnaline tõlge on meditatsioon istudes. Niisiis, kuidas istuda, on väga oluline. Zazeni tegemiseks on mitu positsiooni:
- Birma istumisasend on kõige lihtsam istumisasend ristjalgadega, asetades mõlemad jalad ja põlved põrandale ning üks pahkluu teise ette, mitte üksteise peale.
- Poollootose istumisasend (Hankafuza) tehakse, asetades vasaku jala talla paremale reiele ja parema jala vasaku reie alla.
- Lootose täisasend (Kekkafuza) on kõige stabiilsem istumisasend. Seda istumisasendit tehakse, asetades vasaku jala talla paremale reiele ja tõstes parema jala üle vasaku reie. Esialgu võib see istumisasend olla valus, kuid jalalihased muutuvad pärast palju harjutamist paindlikumaks. Kui see asend on pärast nädalast harjutamist liiga raske ja endiselt valus, pöörduge arsti poole või tehke teraapia, asetades reiele pudeli sooja vett. Ärge tehke seda asendit, kui teil on krooniline põlvevalu.
- Põlviasendis (Seiza) istumine algab põlvili ja istub seejärel kontsadel.
- Istuge toolile. Võite istuda toolil, kuid proovige hoida selg sirge.
- Tõuse püsti. Seda positsiooni täidavad korealased ja hiinlased, kes ei saa liiga kaua istuda. Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Kontsade vaheline kaugus peaks olema lähemal kui kahe suure varba vaheline kaugus. Asetage mõlemad peopesad üksteise peale laotud kõhule, parem käsi vasaku käe peale. Ärge lukustage oma põlvi.
Samm 3. Asetage peopesad kosmilisse mudrasse
Asetage oma domineeriv peopesa teise peopesa alla kõhu ette ja suunake peopesad üles. Puudutage õrnalt mõlemat pöialt.
Samm 4. Alustage mediteerimist, rahustades oma meelt ja keskendudes ainult hingamisele
Saate oma silmad sulgeda, pooleldi sulgeda või avada.
Samm 5. Sissehingamiseks loendage 10 ja väljahingamisel loendage 10
Samm 6. Korrake loendamist ühest, kui teie mõtted eksivad
Hajameelsed mõtted on tavalised. Korrake loendamist ühest, keskendudes samal ajal hingele.
Samm 7. Mediteerige umbes 15 minutit
Kui saate hingata 10 korda ilma tähelepanu kõrvale juhtimata, alustage sissehingamiste ja väljahingamiste lugemist tervikuna, selle asemel, et neid eraldi lugeda. Tehke harjutust regulaarselt, kuni saate keskenduda hingamisele, ilma et peaksite uuesti loendama. Selle võime saate saavutada, kui teete zazeni iga päev.
Samm 8. Avage silmad ja liigutage käsi ja jalgu, et veri saaks normaalseks voolata
Samm 9. Mediteerige esimesel nädalal 15 minutit, seejärel lisage iga nädal veel 5 minutit, kuni saate seda teha 45 minutit kuni 1 tund
Kui saate zazeni regulaarselt ja järk -järgult teha, tunnete end väga lõdvestunult ja tunnete meditatsiooni ajal sügavat vaikust. Lase oma hingamisel loomulikult voolata, pole vaja teatud viisil hingata.
Samm 10. Leidke vaikus
Zazen ei istu lihtsalt paigal, et äratada meis peituvat teadvust. Selle viimase sammu saab saavutada meditatsiooni kaudu meie sees vaikuse loomise või leidmisega. Jälgige ennast ja oma elu mediteerimise ajal ja pärast seda, aktiveerides samal ajal kõiki meeli. Kui suudate meditatsiooni ajal või oma igapäevaelus oma mõtteid kontrollida, jälgige, mis toimub … ja saate aru.
Näpunäiteid
- Meditatsiooni ajal on käte asendil oluline tähendus. Üks peopesa esindab füüsilist elu ja teine vaimset elu. Neid kahte kokku viies tuletatakse meditatsioonipraktikutele meelde elu kahe poole ühtlustamist. Lisaks on üksteist puudutav pöial alateadvuse juhtimise viis. Kui mõlemad pöidlad suruvad üksteise vastu, tähendab see, et olete liiga pinges ja peate lõõgastuma. Kui lased lahti, võid magada. Niisiis, puudutage õrnalt mõlemat pöialt.
- Tehke meditatsiooni regulaarselt iga päev.
- Proovige selg sirgu ajada, et diafragma saaks vabalt liikuda, et saaksite zazeni tegemise ajal väga sügavalt hingata.
- Ärge sundige ennast istuma teatud asendites, mis põhjustavad valu või ebamugavust. Valige teine istumisasend.
