Psoaslihas (hääldatakse nii-nagu) on osa puusapainutajatest. See lihas asub süvalihaste siseküljel mõlemal pool keha, mille põhiülesanne on reie tõstmine rinna lähedale. Lisaks on psoaslihas kasulik alaselja, vaagna ja puusade stabiliseerimiseks. Liiga pikk istumine töötamise või sõidu ajal põhjustab sageli psoaslihase jäikust või lühenemist. Seda seisundit saab ravida, tugevdades ja venitades psoaslihaseid koos kõõluste ja teiste ümbritsevate lihastega.
Samm
Meetod 1 /3: Psoasi lihase venitamine
Samm 1. Tehke psoas venitus, samal ajal põlvitades ühel jalal
Alustage harjutust, põlvitades põrandale parema jalaga põrandale ja painutades põlve 90 °. Veenduge selgroos, kuni saba on põrandaga risti. Lihaste kokkutõmbamise ajal lükake puusi ettepoole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 20-30 sekundit sügavalt sisse hingates. Tehke sama liigutust põlvitades ja vasak jalg põrandale asetades.
- Psoaslihase jäikuse ületamiseks tehke seda liigutust 2-3 korda päevas.
Samm 2. Kombineerige psoas -venitus nelipealihase venitusega
Tuharad ja nelipealihased toetavad ja tugevdavad psoaslihaseid. Nende lihaste samaaegseks venitamiseks jätkake harjutust ülaltoodud sammuga, tõstes parema jala põrandalt ja hoides seda parema käega ning viies selle tuharate lähedale. Pärast hetke kinnihoidmist langetage parem jalg aeglaselt põrandale ja tehke sama liigutus, tõstes vasaku jala põrandalt.
Samm 3. Psoaslihase täielikuks venitamiseks tehke sisemisi pöördeid
See liigutus tehakse ühe jalaga põlvitades ja tõmmates seejärel tagasi suunatud jala sisse, nii et psoas on täielikult venitatud.
- Selle liigutuse õige tehnikaga muutmiseks liigutage veidi tahapoole suunatud jalga nii, et see oleks sirge selja asemel diagonaalses asendis. Tõstke jalatald põrandalt üles ja viige see teise jala juurde, nii et asendit pööratakse sissepoole.
- Hoidke 30 sekundit, seejärel tehke sama liigutus, toetudes teisele jalale.
Samm 4. Tehke sõdur I asendit psoaside isoleerimiseks
Seisa näoga seina poole ja astu parem jalg veidi tahapoole. Kummardage vasaku põlve ja sirutage parema jala sirgeks. Sirutage käed üles ja suruge peopesadega vastu seina. Lükake puusi ettepoole, kuni vasak põlv on 90 ° painutatud.
- Hoidke 20-30 sekundit sügavalt sisse hingates. Seisa sirgelt püsti ja tee sama liigutust, astudes vasaku jala tagasi.
- Algajatel on mugavam teha sõdalase I asendit seina abil. Isegi kui olete palju joogat harjutanud, võivad need asendite muutused aidata psoas -lihaseid isoleerida.
Samm 5. Psoaslihase täielikuks venitamiseks sooritage sillaasend
Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuses. Tõmmake oma kontsad tuharate lähedale. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Kui aktiveerite oma põhilihaseid ja hingate sügavalt, tõstke puusad põrandalt maha, nii et keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoidke 5-10 sekundit, seejärel laske keha aeglaselt põrandale. Kui olete paar korda harjutanud, hoidke mõni sekund kauem.
- Tagasi painutavad asendid, nagu sillaasend, aitavad teil oma puusa lihaseid täielikult sirutada, samal ajal venitades psoasid.
Etapp 6. Tehke poole konna poos keerulisemaks harjutuseks
Alustage harjutust lamades selili ja kallistades paremat põlve rinna ees, samal ajal sirutades vasakut jalga. Hoidke hetk, kuni tunnete end mugavalt, ja langetage siis parem põlv vasakule, nii et parem reie läheb üle vasaku reie. Painutades oma paremat põlve, pöörake vasakule, nii et parem reie on puusaga risti ja lamage seejärel kõhuli.
- Lamades saate sirutada käed üles või sirutada need külgedele, painutades samal ajal küünarnukeid 90 °.
- Tõstke ülakeha põrandast välja nii, et õlaribad oleksid põrandaga risti. Mida kõrgemale keha põrandalt tõstetakse, seda intensiivsem on venitus psoas. Hoidke 10-15 sekundit ja naaske seejärel aeglaselt selili lamamisse. Tehke sama liigutus, tõmmates vasaku põlve rinnale.
Samm 7. Tehke puusaliigeste pikendusi
Jalgrattasõit ja jooksmine põhjustavad sageli puusapainutajate pingeid. Sellest ülesaamiseks treenige puusalihaseid venitades, näiteks rulluisutades või uisutades.
Kui teete jõusaalis trenni, tehke lisaks jooksurajal jooksmisele või seisva jalgratta pedaalimisele risttreeningut või kasutage elliptilist masinat
Meetod 2/3: Psoasi lihase tugevdamine
Samm 1. Tehke soojendusharjutus, kõndides nagu Frankenstein
Seisa sirgelt, tõmmates õlad veidi tagasi. Valmistage ette piisavalt avar ala, et saaksite laia sammuga otse edasi liikuda. Sirutage mõlemad käed põrandaga paralleelselt ettepoole. Iga sammuga sirutage jalad enda ette ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Edasi astudes langetage jalg põrandale ja seejärel tõstke teine jalg samamoodi üles.
- Tehke seda liikumist 10 sammu edasi, vastupidises suunas, seejärel kõndige 10 sammu tagasi algasendisse.
- Proovige kõndides hoida selg sirge. Tavaliselt kaldub keha jala tõstmisel ettepoole, kui psoas ja reielihased on kanged.
- See liikumine paneb sind keha ja jalgadega otse edasi minema nagu koletis Frankensteinis. Lisaks psoaslihase venitamisele on see liigutus kasulik soojendusharjutusena alakeha painutamiseks.
Samm 2. Tehke paadi asend, et psoas -lihas kokku tõmmata
Alustage harjutust, istudes otse põrandale, painutades põlvi ja asetades jalad põrandale. Sirutage käed enda ette ja hoidke oma sääred. Kallutage selja sirgendamisel tagasi. Kui küünarnukid on sirged, eemaldage käed säärest, kuid hoidke neid põrandaga paralleelselt.
- Hoidke 20-30 sekundit sügavalt sisse hingates.
- Pöörake oma paat täiuslikku asendisse, sirutades jalad üles, nii et keha ja jalad moodustavad V -kuju. Muutke, sirutades käed põrandaga paralleelselt ilma jalgu kinni hoidmata. Alustage harjutamist, hoides 10-15 sekundit vastu. Kui lihased tugevnevad, hoidke iga harjutusega 5 sekundit kauem vastu.
- Lisaks psoaslihase tugevdamisele on paadihoiak kasulik keha tasakaalu treenimiseks, samal ajal tugevdades selja- ja tuumalihaseid.
Samm 3. Tehke tagurpidi plank (tagasiplaani asend)
Istuge põrandal, peopesad tuharate taga õlgade laiuselt, sõrmed ettepoole. Aktiveerige tuharad ja reieluud ning tõstke puusad põrandalt, sirutades samal ajal küünarnukid ja painutades põlvi 90 °.
Kui harjutate esimest korda, hoidke 20-30 sekundit. Kui lihased on tugevamad, tehke seda asendit 30–60 sekundit, sirutades samal ajal jalgu, tõmmates õlad tagasi ja sirutades käsi
Samm 4. Psoaslihase tugevdamiseks tehke jalgade tõstmist (jala tõstmist)
Tõstmise harjutamiseks varda otsas rippudes tõstke mõlemad jalad põlvi painutades rinna lähedale. Kasutage selle liigutuse tegemiseks oma põhilihaste jõudu, et keha ei liiguks. Ära kasuta hoogu, et oma jalga üles ajada.
- Alustage harjutamist, tehes seda liigutust 5-10 korda. Kui psoas ja ümbritsevad lihased tugevnevad, suurendage järk -järgult liikumist.
- Veenduge, et post oleks piisavalt kõrge, et saaksite riputada, samal ajal sirutades käed ja jalad põrandast välja.
- Kui teil pole tõmbeharjutuste tegemiseks latti, istuge toolile ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Kui soovite midagi raskemat, võite oma põlvi painutada, et harjutus oleks vähem pingeline, või sirutada jalgu. Hoidke 10-15 sekundit, langetage jalad põrandale, tehes sama liigutust mitu korda.
Meetod 3/3: Psoasi lihase testimine ja kaitsmine
Samm 1. Tehke psoaslihase paindlikkuse hindamiseks Thomase test
Lamage selili pingil (jõutreeningul) või laual. Veenduge, et tagumik on laua serval ja kallistage paremat põlve rinna ees. Sirutage vasak jalg ja laske see põrandale, tõstmata selga laualt. Tehke sama liigutust, kallistades vasakut põlve rinna ette.
- Kui psoaslihas on kange, ei saa jalg põrandale alla tulla. Jalade langetamiseks peate võib -olla alaselja kaarema.
- Sageli on vasaku ja parema psoasi painded erinevad. Kui seda kogete, treenige painduvuse tasakaalustamiseks rohkem kangeid lihaseid.
Samm 2. Hinnake psoaslihase tugevust
Seisake seinale toetudes ja tõstke 1 jalg üles, kuni põlved on puusatasemel, painutades põlvi 90 ° ja hoidke 30 sekundit all.
- See harjutus on kasulik ka teiste lihaste, näiteks tuharalihaste jõu testimiseks. Tehke test mõlemal jalal.
- Põhimõtteliselt on psoaslihas suhteliselt tugev. Te ei pea kangeid lihaseid tugevdama. Kui suudate seista 1 kord 30 sekundit, on psoaslihas üsna tugev. Kui te ei suuda seda 30 sekundit hoida, tehke psoaslihase tugevdamiseks puusaliigeseid.
Samm 3. Kui teil on vaja pikka aega istuda, tehke paus
Tööl istudes või pikki tunde sõites muutub psoaslihas kangeks ja lüheneb. Lisaks muutuvad lihased nõrgaks, kui istute liiga palju.
- Arvutiga töötades võtke aega, et pärast umbes 1 -tunnist istumist tõusta ja kõndida. Võimalusel kasutage reguleeritava kõrgusega töölauda või püsti, et mitte liiga kaua istuda.
- Iga 1-2 tunni tagant autos istudes, tehes pikki vahemaid, peatuge puhkekohas rahulikult jalutades, et oma jalgu ja puusi lõdvestada.
