Erinevad probleemid võivad tekkida igal ajal, nii et elu tundub pettumust valmistav, näiteks lähedase kaotuse, töölt vallandamise, pikka aega töötuks jäämise, krooniliste haiguste, südamevalu, lahutuse jms tõttu. peal. Sellises olukorras on loomulik tunda pettumust. Kuid pidage meeles, et asjad paranevad, kui mõtlete alati positiivselt, sest see hoiab teid optimistlikuna ja produktiivsena. Lisaks saate teha mitmeid samme, et end taas õnnelikuna tunda ja elada oma igapäevast elu positiivse mõtteviisiga.
Samm
Meetod 1 /3: probleemi põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Uurige, miks elu tundub nii pettumust valmistav
Seda seisundit võivad põhjustada erinevad asjad. Võite tunda stressi, kui tunnete end ärevusena, masenduses või kui teil on füüsilisi kaebusi, näiteks peavalu või unetus. Üldiselt põhjustavad stressi järgmised tegurid:
- Suured muutused igapäevaelus. Võib -olla kogete stressi oma igapäevaelu suurte muutuste tõttu, näiteks seetõttu, et lahkusite hiljuti (või alustasite kellegagi suhet), vahetasite töökohta, kolisite elukohta jne. Uute olukordade ja muutustega kohanemine pole lihtne, kuid saate seda teha, kui tunnete end alati kindlalt, optimistlikult ja positiivselt.
- Perekond. Probleemne pereelu kipub tekitama pereliikmetes pettumust, kurbust või ärevust. See tingimus tekib seetõttu, et perekond on düsfunktsionaalne, vanemad soovivad enesetappu, pereliikmed vajavad erilist tähelepanu / kannatavad tõsiste haiguste all.
- Töö või haridus. Paljud inimesed kogevad stressi paljude nõudmiste tõttu, mis tuleb töö või õppimise ajal täita. Elu valmistab pettumuse, kui sind ei väärtustata tööl/koolis või ilma karjäärivõimalusteta tööl.
- Sotsiaalelu. Elu valmistab pettumuse, kui olete hooletusse jäetud või raske läbi saada. Kogete stressi, kui tunnete ärevust uute inimestega kohtumisel või suhtlemisel ja peate neid tegevusi tegema.
Samm 2. Harjuta ajakirja pidamist
Üks võimalus teada saada, miks teatud tunded tekivad, on tuvastada, millal neid tunnete. Ajakirjandus aitab teil tuvastada oma probleemide käivitajate aspekte, mida saate kontrollida, et saaksite positiivseks jääda. Pidage siiski meeles, et ainus aspekt, mida saate kontrollida, on teie enda tegevused ja vastused.
- Näiteks võite märgata, et olete tööl olles sageli pettunud ja kurb. See juhtub seetõttu, et tunnete end ignoreerituna, väärtustamata ja töönõuded on liiga rasked. See tingimus paneb elu pettuma.
- Määrake aspektid, mida saate kontrollida. Te ei saa kindlaks teha, kas teised inimesed teie panust hindavad või tunnustavad, kuid võite edu saavutamiseks olla enesekindel. Teie üksi otsustate, kas olete valmis kõik tööd hästi lõpetama või mitte. Samuti saate otsustada, kas otsida muid, tulevikku pakkuvaid töökohti või mitte. Mõelge võimalustele, kuidas ennast võimendada, et elu ei tunduks pettumusena.
- Probleemi lahendamiseks pange kirja mõned võimalikud lahendused. Näiteks kui teie töö on liiga raske, kohtuge oma ülemusega, et arutada ametijuhendit või paluda palka tõsta. Kui tunnete end väärtusetuna, kaaluge töö leidmist ettevõttes, kus on parem töökultuur. Kirjutage üles mõned konkreetsed lahendused, mille kallal saate töötada.
Samm 3. Enda analüüsimiseks vastake järgmistele küsimustele
Kas teil on raske haigus? Kas tarvitate narkootikume ja/või alkoholi? Kas teil on hiljuti olnud olulisi sündmusi? Kas olete hiljuti kaotanud kellegi, keda nii väga armastasite? Kas olete kellegagi vastuolus? Kas olete kogenud vägivalda või traumat? Kas võtate arsti poolt välja kirjutatud ravimeid?
Kui vastasite mõnele ülaltoodud küsimusele jaatavalt, võib see olla vihje, miks peate elu pettumuseks
Samm 4. Mõelge bioloogilistele põhjustele
Paljud inimesed ei tea, miks nende elu pole meeldiv. Uuringud on näidanud, et geneetika on üks depressiooni põhjusi. Kui keegi teie perekonnast on depressioonis, on teil tõenäoliselt ka depressioon. Lisaks võib depressiooni põhjustada kilpnäärmehormoonide puudus või krooniline valu.
- Naistel on depressiooni tekkimise oht 2 korda suurem kui meestel.
- Hormoonide taseme muutused kehas võivad põhjustada depressiooni.
- Muutused ajurakkudes on üks depressiooni põhjusi. Depressiooniga inimeste uuringud näitavad muutusi ajus.
Meetod 2/3: negatiivsete mõtete muutmine positiivseteks mõteteks
Samm 1. Mõistke iga kord, kui mõtlete negatiivselt
Püüdke olla teadlik negatiivsetest mõtetest, et saaksite need positiivseteks mõteteks muuta. Inimesed, kes on harjunud negatiivse mõtlemisega, näevad tõenäolisemalt ette halvimaid stsenaariume. Lisaks süüdistavad nad end kohe, kui midagi halba juhtub. Veelgi enam, nad kipuvad praeguste sündmuste negatiivseid külgi liialdama ja hindavad asju lihtsalt heaks või halvaks.
Samm 2. Muutke negatiivsed mõtted positiivseteks mõteteks
Harjuge oma mõtteid päeva jooksul jälgima. Tehke kindlaks asjad, mis panevad teid negatiivselt mõtlema, ja proovige siis mõelda neile positiivsest küljest. Harjuge suhtlema ainult positiivsete inimestega, sest kui teil on sageli negatiivsete inimestega suhtlemine, võite kogeda stressi ja negatiivset mõtlemist. Harjutage negatiivsete mõtete muutmist positiivseteks, kasutades järgmisi näiteid:
- Negatiivsed mõtted: "Ma kardan ebaõnnestumist, sest ma pole seda ülesannet kunagi varem teinud." Positiivsed mõtted: "Kasutan seda head võimalust midagi uut teha."
- Negatiivsed mõtted: "Ma olen selline luuser." Positiivsed mõtted: "Püüan edasi, kuni see õnnestub."
- Negatiivsed mõtted: "Seda muudatust on raske teha." Positiivsed mõtted: "Ma teen midagi uut ja lõbusat."
Samm 3. Ärge hinnake ennast keskkonnatingimuste põhjal
Paljud inimesed eeldavad, et elu, mida nad elavad, määrab, kes nad on. See vaade raskendab neil positiivses mõtlemises viibimist ebameeldivas keskkonnas. Selle asemel, et keskenduda ümbritsevatele tingimustele, tuginege oma võimetele ja oskustele. Pidage meeles, et praegune olukord on ajutine.
- Näiteks kui olete mures selle pärast, et teid ei võeta tööle, pidage meeles, et teie töö ei määra, kes te olete. Kasutage seda võimalust uute asjade tegemiseks või uue töökoha leidmiseks uues kohas, näiteks vabatahtlikuna või keskendudes perele.
- Kui elu valmistab pettumust, kuna teid kiusatakse, pidage meeles, et kiusajad kasutavad ebakindluse lahendamiseks teisi inimesi. Nende tegevus peegeldab seda, kes nad tegelikult on, mitte teie. Teatage sellest kellelegi volitatud isikule, näiteks lapsevanemale, nõustajale või juhile. Ole tugev ja enesekindel.
Samm 4. Tehke tegevusi väljaspool kodu ja asuge tagasi suhtlema
Inimesed, kes peavad elu pettumuseks, kalduvad end tagasi tõmbama ega taha suhelda. Iroonilisel kombel võib see meetod depressiooni veelgi süvendada. Suhtlemise juurde naasmiseks tehke mõnda järgmistest viisidest.
- Esimese sammuna kutsuge sõber või pereliige vestluse ajal kohvi jooma.
- Helistage oma sõpradele ja lähedastele tavalisest sagedamini.
- Ära oota, et elu hakkab kohe hästi tundma või kogu tähelepanu on sinul. Proovige kohanemise ajal naasta suhtlemise juurde.
- Ole sõbralik inimestega, kellega igapäevaste tegevuste käigus kohtud. Ütle neile julgelt tere. Vestlemine inimestega, keda te ei tunne, võib olla lõbus.
- Liituge klubiga või osalege kursusel, et leida uusi sõpru.
Samm 5. Harjuge selgelt mõtlema
Kui usute, et elu valmistab pettumuse, ei pruugi te olla võimeline selgelt mõtlema ega ratsionaalselt reageerima. Selle asemel, et lasta oma meelel kontrolli alt väljuda, hakake selgelt mõtlema, vastates järgmistele küsimustele.
- "Kuidas ma saan kindlaks teha, kas minu seisukohad on õiged või mitte?"
- "Kas minu arvamus on alati õige?"
- "Kas on ka erandeid?"
- "Milliseid aspekte pole ma kaalunud?"
Samm 6. Treenige regulaarselt ja sööge toitvat toitu
On näidatud, et kolm korda nädalas treenimine vähendab kerget kuni mõõdukat depressiooni, muudab end mugavamaks, magab paremini ja parandab meeleolu. Teine viis depressiooniga toimetulekuks on toitainerikkate toitude söömine. Ärge jooge alkoholi ja sööge erinevaid toitaineid. Ärge võtke narkootikume, suitsetage ja välistage muud tervisele kahjulikud harjumused.
- Aeroobsed harjutused on väga kasulikud. Harjuge 30 minutit jooksulindil treenima või 30 minutit kõndima.
- Jooga on kasulik stressi maandamiseks.
- Sööge kala, täisteratooteid, puuvilju ja jooge vett vastavalt vajadusele.
Samm 7. Mediteeri ja ütle ikka ja jälle sisukas mantra
Positiivse või negatiivse sõnumi ütlemisel on hingele suur mõju. Täitke oma meel kasulike asjadega, et asendada elurahu häirivad mõtted positiivsete mõtetega. Valige mantra, mis aitab teil oma igapäevaelu hästi elada, ja öelge see siis, kui tunnete selle tähendust kaaludes stressi. Loitsu näide:
- "Muutke nii, nagu soovite." (Mahatma Gandhi)
- "Tegevus on meeleheite vastand." (Joan Baez)
- "Keegi ei saa teie meelt vabastada peale teie enda." (Bob Marley)
- "Parem on küünal süüdata kui pimedust kiruda." (Eleanor Roosevelt)
Samm 8. Tehke kindlaks, mida elu teie jaoks tähendab
Inimesed, kes arvavad, et elul on eesmärk, on tavaliselt õnnelikumad kui need, kes arvavad, et elu on mõttetu. Kas olete kunagi võtnud aega, et mõelda elu mõttele? Keegi ei tea veel sellele universaalsele küsimusele vastust. Elu mõtte saate siiski ise määrata. Kui olete elu mõtte määranud, olete hommikul ärgates alati põnevil, isegi kõige raskemates olukordades.
- Paljud inimesed leiavad elule mõtte, osaledes usulistes tegevustes või täiustades vaimseid võimeid.
- Filosoofia õppimine on viis eluperspektiivi arendamiseks.
- Isikliku elu valdkonnas võivad teie jaoks kõige olulisemad aspektid olla suhted, töö, anded või midagi ainulaadset.
Etapp 9. Varuge aega, et nautida igapäevaelu lõbusaid asju
Mõtle oma igapäevaelus mõnele asjale, mis tekitab sinus mugava või rahuliku tunde, näiteks hommikul kohvi juues, sooja päikest nautides tööle kõndides või puhkepausi venitades ära kasutades. Andke endale aega lõõgastumiseks ja lõbusate asjade nautimiseks. See meetod on kasulik positiivsete mõtete salvestamiseks mällu ja seda saab halva olukorra korral taasesitada.
Samm 10. Aidake teisi
Kogete midagi positiivset isegi siis, kui teete lihtsalt midagi, mis tundub tühine, näiteks aitate kellelgi toidukaupu kaasas kanda. Positiivne mõju on tugevam, kui annate vabatahtlikuna rohkem energiat. Tehke kindlaks, mida olete võimeline teistele andma, ja jagage seda nii sageli kui võimalik.
Kas teile tundub, et teil pole midagi jagada? Leidke oma linna kodututele varjupaik ja tehke seejärel paar tundi nädalas vabatahtlikku tööd. Kogete ise, kui väärtuslik on iga minut nende abistamiseks
Meetod 3/3: Teabe või ravi saamiseks teabe otsimine
Samm 1. Uurige kognitiivteraapias kasutatavaid tehnikaid, et määrata teile kõige sobivam teraapia
Teraapia läbimisel kasutatakse enamasti aega igapäevaelus kogetud probleemide lahendamiseks. Terapeut aitab teil tuvastada negatiivsete mõtete ja käitumise põhjused, neid muuta ja nende mõju vähendada. Te töötate koos terapeudiga meeskonnana, et teha ühiseid otsuseid selle üle, mida tuleb arutada, ja teha kindlaks „kodutöö”, mida peate täitma.
- Kognitiivne teraapia on osutunud kerge kuni mõõduka depressiooni raviks sama tõhusaks kui antidepressandid.
- Kognitiivne teraapia on depressiooni kordumise vältimiseks sama tõhus kui antidepressandid.
- Kognitiivse teraapia eelised on tunda alles mõne nädala pärast.
- Kui kognitiivne teraapia on teie jaoks õige valik, leppige kohtumine terapeudiga kokku. Otsige terapeudi veebist või küsige arstilt saatekirja.
Samm 2. Uurige, kas inimestevaheline teraapia on teie jaoks õige
See teraapia on väga kasulik inimestele, kellel on inimestevahelised probleemid. Teraapiaseansid kestavad 1 tund nädalas ja on lühiajaline ravi 12-16 nädala jooksul. Inimestevahelise teraapia eesmärk on ületada inimestevahelised konfliktid, muuta oma rolli ühiskondlikus elus, ületada leina ja pakkuda lahendusi sotsiaalsete oskuste arendamiseks.
- Terapeut rakendab teraapia pakkumisel mitmeid tehnikaid, nagu empaatiline kuulamine, rollimulatsioon ja suhtlusanalüüs.
- Leidke inimestevaheline terapeut, kui see on teie jaoks õige valik. Otsige Internetist oma linna terapeuti, näiteks praktiseeriva psühholoogi veebisaidi kaudu. Kui elate USA -s, leidke terapeut veebisaidi Psychology Today kaudu.
Samm 3. Leidke teavet perede teraapia kohta
Pereprobleemidega tegelevad terapeudid aitavad teil lahendada perekonnas esinevaid konflikte. Terapeut korraldab konsultatsiooni vastavalt probleemile ja pereliikmed, kes soovivad osaleda, võivad konsultatsiooniga liituda. Terapeut uurib teie pere võimet probleemidega toime tulla, iga pereliikme rolli ja määrab kindlaks perekonna kui üksuse tugevused ja nõrkused.
- Teraapia perele on väga kasulik, et aidata kedagi, kellel on probleeme majapidamises elamisega.
- Leidke oma perele terapeut ja leppige kokku kohtumine, et näha, kas see teraapia on teie jaoks parim. Otsige teavet Internetist, näiteks psühholoogi praktika veebisaidilt. Kui elate USA -s, otsige teavet Ameerika Abielu- ja Pereterapeutide Assotsiatsiooni veebisaidilt.
Samm 4. Otsige teavet aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kohta
See teraapia põhineb ideel, et heaolu ja õnne saab suurendada negatiivsete mõtete, tunnete ja seoste kõrvaldamisega. Terapeut aitab teil muuta negatiivseid asju tajumise viisi, et saaksite oma elu positiivsete mõtetega elada.
Leidke veebist aktsepteerimis- ja pühendumisterapeut ning leppige aeg konsultatsioonile, kui see valik sobib teie vajadustele. Kui elate USA -s, leidke teavet, külastades veebisaiti The Association for Contextual Behavioral Science
Samm 5. Veenduge, et valite kõige sobivama terapeudi
Enne terapeudi valimist uurige tema haridust ja kvalifikatsiooni. Küsige, kui palju teraapiakulusid peate maksma ja kas kindlustusseltsiga tehakse koostööd või mitte. Lisaks küsi enne konsulteerimist selgitust raviprotseduuri ja vajalike asjade kohta.
- Konsulteerige terapeudiga, kes on sertifitseeritud ja suudab pakkuda teile vajalikku spetsialiseerumist.
- Küsige, kui palju ravi maksab ühe seansi kohta ja registreerimistasud (kui neid on), et saaksite valida oma rahalistele võimalustele vastava terapeudi.
- Küsige, mitu päeva peaksite konsulteerima, kui kaua teraapiaseansid kestavad ja kas terapeut on pühendunud patsiendi konfidentsiaalsusele.
Samm 6. Rääkige oma arstiga, kui ülaltoodud ravimeetodid ei aita teil end paremini tunda
Mõnikord on depressioonist nii raske üle saada, et paljud pöörduvad lahenduse saamiseks arsti poole. Enne terapeudi poole pöördumist pidage nõu oma tuttava arstiga. Kui ei, otsige lähimast kliinikust arst või psühhiaater ja leppige aeg konsultatsiooniks.
Samm 7. Valmistuge arstiga konsulteerimiseks
Paljud inimesed seostavad arsti kabinetti vereanalüüsidega ja proovide võtmisega laborisse saatmiseks. Kuid laboratoorsete testide tulemused ei suuda depressiooni põhjust paljastada. Arst kontrollib teid füüsiliselt ja küsitleb teid, et teha kindlaks, kas teil on depressiivne häire. Üldiselt küsib arst, kas teil esineb mõni järgmistest.
- Kurbus või depressiooni tunne.
- Kaalu muutused.
- Väsimus.
- Unetus.
- Mõeldes surmale või enesetapule.
- Arstid kasutavad laboratoorsete testide tulemusi, et teha kindlaks, kas depressioon on põhjustatud füüsilisest seisundist.
Samm 8. Küsige oma arstilt, kas teil on vaja ravimeid võtta
Sageli soovitavad arstid depressiooni raviks. Lisaks saab depressiooni ületada ravimite võtmisega. Kui arst määrab teile ravimeid, peate järgima tema nõuandeid nii hästi kui võimalik. Antidepressante tuleb võtta vastavalt arsti ettekirjutustele.
Depressiooni saab ravida Paxili, Lexapro, Zolofti ja Prozaci võtmisega vastavalt arsti ettekirjutusele. Igal ravimil on iga patsiendi jaoks erinev toime, kuid tavaliselt annavad need ravimid maksimaalse tulemuse, kui neid võetakse umbes ühe kuu jooksul
Näpunäiteid
- Ära käitu teistega impulsiivselt ainult sellepärast, et lubad end negatiivsetele emotsioonidele. Proovige oma meelt rahustada, kirjutades romaani, vesteldes sõpradega, maalides, jalutades rahulikult jne.
- Ära püherda enesehaletsuses. Kui olukord on pöördumatu, proovige oma meelt rahustada, mõelge, kuidas ratsionaalselt reageerida, ja seejärel määrake, milliseid meetmeid saate võtta.
- Lahendage probleeme, püüdes leida lahendusi, selle asemel, et lihtsalt istuda.
- Helistage kohe Halo Kemkesile (suunakood) 500567, kui vajate abi või olete enesetapp. Kui elate USA-s, helistage numbril 1-800-273-8255.
- Kui teil on probleem, mõelge, mis selle põhjustas, ja proovige seda võimalikult hästi lahendada.
Hoiatus
- Ärge võtke narkootikume ja alkoholi, kui tunnete end depressioonis, sest see põhjustab sõltuvust ja sõltuvust kogu eluks.
- Kui vajate hädaolukorras abi, kuna olete enesetapp, helistage Halo Kemkesile (suunakood) 500567. Kui elate USA-s, helistage numbril 1-800-273-8255.
