Kas olete mures, et kannate oma tuharatel liiga palju raskust? Suur tagumik võib raskendada teie ostmist ja tunda end kõige ilmsema ja häirivana. Kuigi mõnda piirkonda on väga raske sihtida, saate treeningu ja dieedi abil kiiresti peenise.
Samm
Meetod 1: 2: harjutage
Samm 1. Treenige oma tuharalihaseid
Jõutreening on parim viis tuharate kokkutõmbamiseks. Lihas võtab vähem füüsilist ruumi kui rasv, nii et selle treenimine (lihasesse muutmine) tõstab seda ja muudab selle väiksemaks. See suurendab ka teie üldist ainevahetust ja muudab kogu keha headeks proportsioonideks.
- Raskuste tõstmine on suurepärane harjutus tuharate piirkonnas. Kuid seda harjutust tehes keskenduge kindlasti vormile, mitte kaalule. Kui tõstate kaalu valesti, ei anna see teile paremaid tulemusi.
- Kaasa kükid oma rutiini. See harjutus on suunatud peamiselt reitele ja tuharatele, kuid töötab ka teie reie- ja alaseljale. Soojendage kindlasti eelnevalt.
- Lunges treening on veel üks fantastiline harjutus alakehale. Variatsioone on erinevaid (külili, tahapoole jne), seega muutke neid pidevalt.
2. samm. Tehke kardiotreeningut
Kuna rasv on suurte tuharate moodustumise põhjus, on kardiotreening kiireim lahendus sellest vabanemiseks. Jooksmine, ujumine, poks või jalgrattasõit põletab iga minuti jooksul kõige rohkem kaloreid. Ja vähem kaloreid võrdub väiksema tagumikuga.
Lisaks kardiole proovige intervalltreeninguid, mis põletavad isegi rohkem kaloreid kui ühe kiirusega kolleegid. Harjutage täielikult 30 sekundit ja puhake mõni minut. Korda 8-10 korda. Teie ainevahetus ärkab mõne minuti pärast ja jääb ärkvel. Ja parim osa? Treeningu raskeim osa tehakse 15 minutiga
Samm 3. Alustage ringtreeninguid
Kui tavaline jõutreening hakkab igavaks muutuma, segage see ringtreeningutega. Kuigi saate teha kardiotreeninguid iga päev, pidage 3 päeva nädalas kuni 30 minutit jõutreeninguga. Kogu treeningu ajal vaheldumisi uute tuharaharjutuste ja suure intensiivsusega kardiotreeningu vahel.
Ringtreening on seotud kombinatsioonidega. Kui teil pole juurdepääsu mõnele kaalule või masinale, jookske raskustega või kui teil seda pole, lisage oma kardiotreeningule raskused. Sa tapad hantliga kaks lindu
Meetod 2/2: rasva vähendamise piiramistehnikad
Samm 1. Vabanege kaloritest
Vähem kaloreid tähendab rohkem kaotatud kaloreid. Rohkem kaotatud kaloreid võrdub kõige väiksemaga, kaasa arvatud tagumik. Treeninguga kalorite põletamisest ei pruugi piisata, seega peaksite jälgima ka oma toitumisharjumusi.
0,45 kg võrdub 3500 kalorit. Kui teie esimene eesmärk on kaotada 4,5 kg, on iga päev 500 kalori mahavõtmine võrdne 0,45 kg kaotamisega nädalas, kokku 10 nädala jooksul. Kuid ärge unustage: treening raiskab ka kaloreid
Samm 2. Söö õigeid süsivesikuid ja rasvu
Sageli on kurikaelad süsivesikud ja rasvad. Siiski on häid süsivesikuid ja rasvu, mis on teie toitumisel väga olulised. Need annavad teie kehale energiat, säilitavad ainevahetust ja aitavad seedesüsteemil imenduda erinevaid vitamiine.
- Avokaadod, oliivid, pähklid, oliiviõli ja lõhe sisaldavad häid küllastumata rasvu, mis ei tekita sinus süüd. Samuti hoiavad nad kõhu täis, hoides ära hilisema ülesöömise.
- Täisteratooted ja leib, teravili ja pasta, puder, kuskuss, kinoa ja pruun riis on head süsivesikud, mis pakuvad kiudaineid, energiat ja hoiavad teie insuliinitaseme normaalsena.
Samm 3. Tarbige tervislikus koguses piima ja valku
Need kaks toidugruppi aitavad teil lihaseid ehitada ja on täis toitaineid. Kesköö õli on lihtsam ära põletada ja need kopsakad treeningud läbi viia.
Munad, kalkun, kana, kala ja madala rasvasisaldusega jogurt, juust, piim ja pehme juust on kõik head võimalused. Kui valite punase liha, siis veenduge, et see oleks lahja
Samm 4. Visake prügi minema
Kalorite põletamiseks peate kõrvaldama halvad rasvad ja tühjad kalorid. See tähendab, et ei ole kiirtoitu ega gaseeritud jooke. Mõlemal juhul ei tunne keha täiskõhutunnet ja salvestab oma jäätmed rasvarakkudesse.
- Täida see puu- ja köögiviljadega. Need on madala kalorsusega, kuid siiski tihedad, pakkudes teile toitaineid, vähem kaloreid, energiat ja võimaldades teil kauem täis olla.
- Juua vett. Kaks tassi enne iga sööki täidab teie keha, niisutab teid ja hoiab teie kehakaalu kontrolli all. Samuti on teil vähem aega nende suhkrurikkate kõrge kalorsusega jookide tarbimiseks, mis ei mõjuta teie toitumist ega vöökohta.
Näpunäiteid
- Tehke julgelt kardiotreeninguid iga päev, kuid piirake jõutreeninguid umbes 3 korda nädalas. Teie lihased vajavad aega, et ennast parandada.
- Enne äärmusliku dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu arstiga.
