Jalutamine on tegevus, mis pakub palju eeliseid, näiteks kehakaalu langetamiseks ja diabeedi, osteoporoosi, südame isheemiatõve tekke võimaluse vähendamiseks. Siiski, kui tahate tuharaid toonida, peate kõvemini treenima, kõndides kallakul, tehes teatud liigutusi tuharalihaste toonimiseks ja harjutades regulaarselt. Lisaks sellele, et kõnnite, näete teksade kandmisel atraktiivsem välja.
Samm
Osa 1 /3: Õueskäigu ettevalmistamine
Samm 1. Otsige marsruuti kaldega, ebaühtlase maastiku või treppidega
Tasasel pinnal, rajal või kaubanduskeskuses kõndimine on endiselt kasulik, kuid tuharate toonimiseks peate treenima, aktiveerides oma tuharad täielikult.
- Harjuge kõndima künklikel aladel, mitmekesistel maastikel parkides või matkaradadel.
- Kui elate või töötate ühtlases piirkonnas, harjutage paar korda nädalas tööl või kodus treppide kasutamist.
- Häirivaks asjaoluks võtke aega, et pühade ajal spordistaadionil või koolimajas trepist üles ja alla minna ning kujutage ette, kuidas Sylvester Stallone filmis "Rocky" muuseumi ees trepist üles jookseb.
- Rahulikult trepist üles jalutades põletate kaloreid 2-3 korda kiiremini kui tasasel pinnal kõndides.
- Isegi kui teie tuharad pole täielikult aktiveeritud, saate regulaarselt kõndides kaalust alla võtta. Tuharad näevad ilusamad välja ainult kõndides ja kaalust alla võttes.
Samm 2. Alustage kõndimist vähemalt 30 minutit päevas, 5 korda nädalas
Vastupidiselt suure intensiivsusega treeningule (nt jooksmine) ei anna mõõduka intensiivsusega treening lühikese aja jooksul tulemusi. Nii et peate harjutama kauem ja sagedamini.
- Võta lõuna ajal puhkamiseks aega jalutamiseks.
- Jagage 30 minutit mitu korda päevas. Regulaarseks kõndimiseks tehke harjutust 3 korda päevas 10 minutit.
Samm 3. Leidke praktikapartner
Võtke sõber või töökaaslane jalutama. Saate siiski vestlust jätkata, tehes samal ajal vähem pingutavaid harjutusi. Treeningu ajal kutsuge sõber vestlema, et tal igav ei hakkaks.
- Harjutades oled usinam, kui sul on sõpru, kes panevad sind tundma vastutust harjutuste regulaarse tegemise eest.
- Kui teil pole sõpru või kedagi, kes teid harjutama saadab, otsige jalutusklubi, et näha, kas saate liituda.
Samm 4. Alustage harjutamist järk -järgult ja ohutult
Ohutu treenimise jaoks kandke mugavaid jalatseid, mis pakuvad head jalgade tuge, arutage oma arstiga realistlikke treeningueesmärke (eriti kui te pole pikka aega treeninud või teil on terviseprobleeme), venitage enne ja pärast kõndimist ning seadke esikohale ohutus, kui mööduvad sõidukid.
- Ärge tehke liiga pingelist treeningkava, kui te pole pikka aega trenni teinud. Alustage kõndimist ebaühtlasel alal ja suurendage seejärel harjutust kallaku või redeli abil. Vigastuste vältimiseks hoidke vastupidavust ja vältige ületreeningut.
- Ärge kõndige üksi pimedas kohas õues hilja õhtul või varahommikul, sest te ei tunne oma ümbrust.
Osa 2/3: teatud liikumiste sooritamine kõndimise ajal
Samm 1. Võta kõhulihased aeg -ajalt kokku kõndimise ajal
Tuharalihased on aktiivsemad, kui neid kõndides pingutada ja lõdvestada. Pingutage treeningu ajal mitu korda 10 sekundiks oma tuharaid.
Jalutuskäigu ajal ärge pingutage tuharalihaseid pidevalt, sest see võib muuta kõndimisviisi ning põhjustada puusa- ja seljavalu
Samm 2. Tehke kõndides kõndimine
Pärast 5 -minutilist normaalset kõndimist tehke iga sammuga ründavaid liigutusi, et parandada tasakaalu, venitada lihaseid, töötada jalgade ja tuharatega. Veenduge, et saate seda liigutust õigesti teha, et vältida põlve- või alaseljavigastusi.
- Alustage seisvas asendis, jalad puusa laiuse kaugusel. Tasakaalu säilitamiseks võite käed puusadele panna või valida mõne muu mugavama poosi.
- Astuge parem jalg ette, samal ajal kui jalg on kindlalt istutatud.
- Langetage keha, painutades põlvi 90 ° (või 45 °, kui alles alustate). Veenduge, et teie põlved ei oleks varvastest kaugemale ettepoole.
- Astuge vasaku jalaga edasi seisvasse asendisse nagu enne ja korrake sama liigutust vasaku jalaga.
Samm 3. Tee kõndides poolkükki (kükk)
Kükiliigutusi peetakse parimaks ja tõhusamaks tuharate vormimiseks. Peate harjutama kükkide tegemist, kuni tunnete end mugavalt, ja oskate õiget liikumist enne õues kõndimist teha. Veenduge, et saate oma tuharad sirge seljaga alla lasta ja puusad tagasi tõmmata, et mitte põlvi vigastada.
- Alustage kükke harjutamist seistes, jalad koos. Lükake oma domineeriv jalg küljele. Kuna kõnnite kükitades külili, astuge esmalt oma domineerivale jalale.
- Langetage puusad aeglaselt ja asetage põlved nii, et need ei jääks varvastest kaugemale.
- Sirutage mõlemad jalad püsti, et naasta seisma nagu enne, seejärel viige mitte-domineeriv jalg domineerivale jalale.
- Tehke seda liikumist 12 korda. Astuge esmalt oma domineerivale jalale, et olla stabiilsem, sest kõnnite külili.
Osa 3 /3: Jalutusrada jooksulindil
Samm 1. Reguleerige jooksulint nii, et selle asend oleks ülesmäge
Raskusjõu vastu kallakul üles kõndimine muudab jalad ja tuharad aktiivsemaks, kuid on põlvedel kergem.
- Pärast soojendamist reguleerige jooksulindi asendit nii, et see tõuseb iga paari minuti tagant ülesmäge 10%-ni.
- Jalad, tuharad ja kopsud töötavad rohkem, kuid ärge väsige liiga. Kui treeningu ajal ei saa te tavapäraselt rääkida, langetage jooksulindi asendit. Kui teie hingeõhk on endiselt piisavalt vaba laulmiseks, tõstke see uuesti üles.
2. samm. Tehke intervalltreeninguid, et põletada rohkem kaloreid ilma lihasmassi kaotamata
Kuna soovite oma tuharaid toonida ja toonida, ärge tehke pidevat aeroobset treeningut, kuna see vähendab lihasmassi. Intervalltreening on kombinatsioon vahelduvatest sprintidest ja kõndimisest. Isegi kui see on lihtsalt kõndimine, saate sama tehnikat kasutada.
- Jooksurajal treenides tehke intervalltreeninguid. Seadke kaldeasend 8% -le, seejärel hoidke oma kontsad asetades ja põlvi tõstes hoides jooksulindi käepidemest. Sul on tunne, nagu kõnniksid mudas lohistades. Ühe või kahe minuti pärast minge tagasi 1% kaldele ja puhake minut.
- Intervalltreeningu tegemiseks ilma sprindita alustage rahuliku 90-sekundilise jalutuskäiguga. Pärast seda suurendage oma tempot, et saaksite 30–60 sekundit hoogsalt kõndida, kuid ärge joosta ega sörkida. Tagasi rahuliku kõndimise juurde 90 sekundiks ja nii edasi.
Samm 3. Tehke harjutust, kõndides tagurpidi jooksurajal tagurpidi
Olge tagurpidi kõndides ettevaatlik, et aeglustades mitte kukkuda. Lisaks sellele, et põletad rohkem kaloreid kui edasi kõndides, töötavad tagumikul kõndides ka tuharad ja reieluud kõvemini.
Nii et harjutus tundub keerulisem ja mitte igavam, reguleerige jooksulindi asendit üha ülesmäge või kõndige vaheldumisi edasi ja tagasi
Näpunäiteid
- Kui koht, kuhu kavatsete minna, pole liiga kaugel, tehke harjumus kõndida, selle asemel et sõita autoga või kasutada ühistransporti, sest see meetod on väga kasulik.
- Pidage meeles, et lihaste toonimine võtab aega. Regulaarse harjutamisega näete tulemusi.
- Rand on kõndimiseks parim koht, sest liiv ja ebatasased alad on suurepärane maastik tuharate ja jalalihaste toonimiseks. Tunnete, et lihased töötavad iga kord, kui astute sammu.
- Ärge laske end petta kingareklaamidest, mis ütlevad, et saate oma tuharad ja reied toonida ilma liigse treeninguta. Puuduvad tõendid selle kohta, et teatud kingad võivad lihaseid toonida ja kaalust alla võtta. Selle asemel on teil oht, et teil tekib jala-, jala- ja puusavalu.
