Kes ei tahaks, et sul oleks toonides tagumik? Tuharate väljanägemise parandamine on tegelikult üsna lihtne, sest tuharad on oma olemuselt lihased, nii et neid saab koolitusele suunata ja pingutada. Mõned põhiharjutused toonivad tagumiku kiiresti - tingimusel, et parandate ka oma toitumist. Proovige neid samme ja toonitud tagumik on teie oma.
Samm
Osa 1 /3: Õige harjutuse tegemine
Samm 1. Proovige silla asendit
Sillaharjutus on üks neist harjutustest, mis on suunatud tuharatele ja kui teete seda järjepidevalt, saate kiiresti toonides tagumiku. Mõnikord nimetatakse seda harjutust puusatõsteks. Peaksite püüdma teha iga harjutust vähemalt 15 kordust kaks korda päevas.
- Selle harjutuse üks variatsioon on lamamine selili kõverdatud põlvedega. Hoidke jalad kindlalt põrandal. Nüüd lükake puusad üles ja tõmmake tuharad kokku. Seejärel laske puusad põrandale tagasi. Tehke seda harjutust nii palju kui võimalik.
- Lamage selili põrandal, vasak põlv painutatud ja parem jalg sirge. Nüüd tõstke parem jalg üles, kuni see on vasaku reiega kooskõlas. Lükake puusad üles, hoides samal ajal paremat jalga üleval. Seejärel laske oma keha ja jalad alla. Nüüd vahetage asendit ja tehke sama harjutust teise jalaga.
- Täiustatud versiooni korral sirutage üks puusatõstega üks jalg õhku. Kõigepealt tõstke puusad üles, seejärel sirutage jalad välja. Hoidke 10 sekundit, seejärel langetage jalad algasendisse enne puusade langetamist.
Samm 2. Kasutage kangi
Tagumiku pingutamise harjutused koos paari kangide kasutamisega näitavad tulemusi kiiresti. Pidage meeles, et tuharad on lihased, seega on jõutreeningu tegemine oluline. Saate osta oma kangi või kasutada koolituskeskuses pakutavaid kangaid.
- Painutage oma põlvi ja haarake kang. Hoidke kangi ülekäepidemega. See tähendab, et peopesad on käes hoides käes allapoole kangi poole.
- Nüüd sirutage kangi haarates sirgeks ja langetage kang tagasi alla. Korda. See on lihtne harjutus, mis nõuab raskuste hoidmisel põlvede painutamist ja aitab kiiremini tulemusi saavutada.
- Veel üks jõutreening, mida saate teha oma tuharate toonimiseks, hõlmab paari kergete kangide kasutamist. Seisa ühel jalal, seejärel tõsta teine jalg selja taha, samal ajal põlve painutades. Kummarduge ettepoole ja langetage keha nii madalale kui võimalik. Naaske algasendisse ja lülitage teisele jalale.
Samm 3. Proovige kükke
Kükid on üks lihtsamaid viise tuharate toonimiseks ja need ei vaja mingit varustust. See tooniv harjutus on kõige tavalisem viis tuharate kiireks toonimiseks.
- Kükitamise tegemiseks seiske jalad puusa laiuse kaugusel ja laske tuharad alla (nagu istuksite toolil), kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Seejärel püsti tagasi. Õige kükitamise võtmeks on veenduda, et rõhk on suunatud tagasi kontsade poole, mitte ettepoole varvaste poole. Mõlemad jalad peaksid põrandat kindlalt puudutama. Jällegi pidage meeles, et kui alles alustate, võib 15 kordust 2 korda teha hea eesmärk, tugevuse saavutamisel saate korduste arvu suurendada.
- Selle harjutuse teist variatsiooni nimetatakse hoidmiseks ja impulsi kükkimiseks. Selles harjutuses seiske jälle jalad puusa laiuse kaugusel. Langetage oma tuharad 90-kraadise nurga alla, kuid kui olete kükiasendis, liigutage oma tuharad üles ja alla vaid natuke korraga. Seda nimetatakse pulseerivaks (pulseerivaks).
- Kükid tagasilöögi ajal on veelgi paremad. Selle harjutuse korral tõmmake pärast küki tegemist jalad sirgelt tagasi, samal ajal kui käed on ettepoole sirutatud. Seejärel tehke teine kükk ja lülitage teisele jalale.
- Tehke kükke hüpetega. Pärast kükitamist pöörake lihtsalt käed pea kohal. Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
Samm 4. Tehke väljalõikeid ja kihte
Nagu kükid, on ka väljatõmbed ja kihutamised harjutused, mis on suunatud tuharatele ja mida on lihtne õppida ning need toimivad kiiresti.
- Löögi tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt. Varbad näitavad otse ette. Astuge ette, painutades samal ajal põlvi ja püüdes mitte varbaid ületada. Tasakaalu säilitamiseks suruge oma kontsadega. Seejärel sirutage end uuesti üles. Nüüd tehke seda teise jalaga.
- Plié sooritamiseks pidage meeles, et see käik pole mõeldud ainult baleriinidele; See käik sobib suurepäraselt ka tagumiku tõstmiseks! Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad ja varbad väljapoole suunatud. Hoides selja sirgena ja käed enda ees sirutatud, laske end kükitaolisele asendile, seejärel kasutage oma tuharaid, et naasta seisvasse asendisse. Tehke seda liikumist üks kuni kaks minutit.
Samm 5. Proovige joogat või pilatest
Jooga ja pilatese poosid lõdvestavad teid ja võivad suurendada paindlikkust, kuid paljud neist on suunatud ka tuharatele. Nii et kui lisate oma igapäevasesse rutiini joogat või pilatest, muutub tuhara kiiresti tooniks.
- Proovige mäepoosi (allapoole suunatud koer), seejärel kolme jalaga koerapoosi. Asetage käed ja jalad põrandale ning tõstke tuharad taeva poole nii kaugele kui võimalik. Kolmejalgse koerapoosi puhul tõsta parem jalg õhku, hoides samal ajal vasaku jala ja käed põrandal. Nüüd tehke seda teise jalaga.
- Hoidke iga poosi viis hingetõmmet. Seda tüüpi harjutused aitavad ehitada pikki kõhnasid lihaseid, mis sobivad ideaalselt naistele, kes ei taha välja näha "mahukad", kuid soovivad olla toonuses.
- Sõdalaspoos (sõdalane) võib ka tuharaid pingutada. Selle poosi tegemiseks sirutage käed otse pea kohale ja tõstke nägu taeva poole. Astuge parem jalg ette ja tehke hüpe, samal ajal kui vasaku jala asend on otse taga ja mõlemad peopesad puudutavad põrandat. Nüüd tehke seda teise jalaga.
Samm 6. Lisage treeningule raskused
Kui lisate kaalu, isegi kui see on ainult 2 või 5 kg, tuharate põhiharjutustele, nagu kükid või väljalöögid, parandate kiiresti oma tulemusi.
- Ärge liigutage raskusi liiga kiiresti. Kui hoiate seda positsiooni vähemalt 30 sekundit, saate liikumisest rohkem kasu.
- Eksperdid soovitavad valida kõige raskema kaalu, mida saate tõsta, isegi kui see tähendab, et teete harjutust vähem. See viis on tulemuste saavutamiseks kiirem.
Samm 7. Tehke harjutusi seeria ringtreeninguga enamikul nädalapäevadel
Ringtreening sobib suurepäraselt tuharatele, sest paljud tavapärase ringtreeningu harjutused on suunatud tuharatele erinevate nurkade alt. Ringtreening hõlmab palju erinevaid harjutusi ja see tähendab, et tuharad saavad põhjaliku treeningu.
- Tuhara parema vormi saavutamise võti on lihaste kasvatamine. Tooniline tagumik on soovmõtlemine ainult siis, kui teil on palju rasva. Ringtreening hõlmab tavaliselt mingit vastupanu- ja jõutreeningut.
- Ringtreening hõlmab ka mõnda kardiotreeningut. See oleks ideaalne tasakaal. Kui teete ainult toonivaid harjutusi (nt kükid ja väljatõmbed), kaotate rasva palju vähem. Tuharate toonimiseks peate vabanema soovimatust rasvast ja see tähendab, et vajate kardiotreeningut. Muud kardio võimalused on jooksmine, kõndimine ja jalgrattasõit.
- Enamikul ringtreeningu spordialadel on vähemalt kolm erinevat harjutust (või ringrada). Iga harjutus nõuab tavaliselt 10–15 kordust. Võite puhata iga vooluringi vahel ja seejärel liikuda järgmise juurde.
Osa 2/3: Õige toidu söömine
Samm 1. Lõpetage täielikult madala toitainetega toitude söömine
Ainult üksi harjutades on raske tuharaid kiiresti pingutada. Kui sööte halba toitu, ei tee harjutus nende toiduainete halbade mõjude vastu võitlemiseks piisavalt. Madala toiteväärtusega toidud tuleks eemaldada.
- Kiirtoidu probleem on selles sisalduv rasv ja kalorid, pealegi on seda tüüpi toidus rohkesti naatriumi. Naatrium paneb teid vett säilitama, nii et teie tagumik näeb suurem ja tselluliit halveneb.
- Kiirtoidu naatrium tekitab ka väsimustunde, raskendades treenimiseks energiat, nii et kiirtoidu söömine on kahekordselt halb õnn.
Samm 2. Vältige lihtsaid süsivesikuid
Lihtsate süsivesikute probleem on see, et teie keha muudab need ladustatud rasvaks, kui te neid kohe ära ei põle. Nii et vältige palju lihtsate süsivesikute söömist, milles on ainult 1 või 2 suhkru molekuli, nii et keha võib need väga kiiresti põletada.
- Välditavate lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad toidud, millele on lisatud melassi, maisisiirupit ja mett. Kommid, karastusjoogid, tarretised või moosid ja puuviljamahlad on näited toitudest, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid.
- Ärge sööge midagi valget. See on hea rusikareegel. Valge leib, rafineeritud suhkur tuleks eemaldada. Need toidud pakuvad vähe toiteväärtust. Ja rasv läheb otse tagumikule (ja kõhule ja puusadele). See tähendab, et ka valge pasta jaoks pole kohta.
- Söö häid kompleksseid süsivesikuid, näiteks värskeid rohelisi köögivilju, kaera ja pruuni riisi. Need toidud sisaldavad ka süsivesikuid, kuid mitte palju ja mitte selliseid süsivesikuid, mis kleepivad rasva tagumikule. Kehal kulub keeruliste süsivesikute seedimiseks kauem aega.
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
See tähendab, et te ei tohiks end näljutada (pidage veel kord meeles, et tagumik on lihas. See tähendab, et tagumik vajab kaloreid ja valke). Peaksite proovima süüa looduslikku toitu (mitte konserveeritud või pakendatud toitu) ning toiduainete tasakaal peaks olema hea.
- Proovige süüa lahjat liha, nagu kala ja kana. Teiste toitude vahel on tuunikala ja munavalged. Mõlemad on head valguallikad.
- Ärge olge kiusatus raputada raputusi ja valgubatoone. Võite olla üllatunud, kui kontrollite pakendi koostisosade silti. Selle asemel hankige suurem osa kalorite tarbimisest värsketest toiduainetest. Samuti vältige dieettoite, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid.
- Köögiviljad, pähklid, puuviljad ja täisteratooted on head valikud. Osta ainult seda, mida sel päeval sööd. See aitab teil keskenduda kiiresti riknevatele tervetele toitudele.
- Piirata piimatoodete tarbimist. Ärge jooge suhkrulisandiga puuviljamahlu ega gaseeritud jooke. Ja lugege toidusilte. Teid üllatab, kui saate teada, et teie leibadesse, salatikastmetesse, keedukastmetesse ja puuviljamahladesse on lisandunud suhkrut!
Samm 4. Joo palju vett
Kui hoiate oma keha kogu päeva hüdreeritud, näeb tagumik (ja ka teie nahk) parem välja.
- Näiteks kui teil on tselluliit, ei tundu see nii ilmne, kui joote palju H2O -d. Päeva jooksul peaksite jooma nii palju vett kui võimalik.
- See tähendab, et kofeiin ja alkohol ei ole head joogivalikud, kuna mõlemad põhjustavad dehüdratsiooni. Nii et loobuge veiniklaasist, mida naudite igal õhtul, ja hommikul tassist kohvi, kui soovite paremat tagumikku.
Osa 3/3: pingutage tuharad igapäevaste muutustega
Samm 1. Pingutage oma tuharad kogu päeva
Kui teil pole harjutamiseks palju aega, saate siiski oma tagumikulihaseid treenida. Proovige kogu päeva aktiivne olla. Istuva eluviisi juhtimine on tervisele väga kahjulik ja sunnib keha lisaraha ladustama.
- Kui teil on töö, kus peate oma laua taga istuma, tõusege vaheaegadel või lõuna ajal kindlasti üles ja jalutage ringi.
- Pinguta kõndides tuharaid, tahtlikult oma tuharaid kokku tõmbades. Selleks hoia oma kontsad põrandal nii kaua kui võimalik ja kui neid tõstad, keera jalatallad rulli ja tõuka varvastega. Lepi oma tuharatega terve päeva! Tehke seda teadlikult.
- Joogapalli saate kasutada kontoritoolina. Nii saate neid lihaseid treenida, kui istute oma laua taga, võtate telefoni või töötate arvutiga! See parandab ka teie põhilihaseid, samuti tuharate välimust.
Samm 2. Tõuse sageli üles
Tuharad võivad tegelikult atroofeeruda, kui istute terve päeva. Väikestel asjadel võib olla suur mõju, kuid üks asi, mis võib tuharale haiget teha, on see, kui palju aega inimesed veedavad kontoris istudes, enne kui nad öösel televiisori ees diivanile kukuvad.
- Vajadusel vabanege kontoritoolist. Küsige kontorist lauda, mida saate püsti seistes kasutada. Nii saate harjutust sooritada töötamise ajal lihtsalt seistes.
- Kasutage treppe, mitte lifti. Parkige kaugemale, et saaksite rohkem kõndida. Rattaga tööle. Sellised väikesed sammud muutuvad aja jooksul oluliseks, kui teete neid iga päev. Järjepidevus on sel juhul võti. Kõndige ülesmäge nii tihti kui võimalik.
Samm 3. Jälgige oma edusamme
Ärge arvake ära, kui palju te kaalute, ja ärge peitke oma tagumikku kottis riietesse. Peate edusamme aktiivselt mõõtma.
- Tehke igal nädalal fotosid, mis näitavad teie edusamme. Kui teil on halb päev, vaadake uuesti originaalfotot, et tuletada meelde, miks te muutmist tahtsite!
- Pidage toidupäevikut. Paljud eksperdid usuvad, et iga päev söömise jälgimine aitab teil olla aus oma kehas sisalduva suhtes.
- Kaaluge ennast peaaegu iga päev. Kui te lõpetate enda kaalumise, võib teil tekkida kiusatus lasta pisiasjadel mööda minna.
Näpunäiteid
- Ärge tehke oma tuharate jaoks iga päev ainult ühte harjutust. Peate kombineerima erinevat tüüpi harjutusi, et saaksite oma tuharaid erinevate nurkade alt sihtida.
- Korduste vahel tehke paus kolm sekundit.
- Paljud spordisaalid korraldavad tunde, mis keskenduvad teatud kehaosadele, nagu kõhulihased, jalad või käed. Kui olete jõusaali liige, kasutage neid tunde.
Hoiatus
- Olge raskuste tõstmisel või muude raskete treeningvahendite kasutamisel ettevaatlik.
- Kandke jooksmisel, kõndimisel või jalgrattasõidul alati õigeid spordijalatseid.
