Kas soovite saada tugevamat, kiiremat ja tervemat keha? Keha toonimine võib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid annab teile ka rohkem energiat, selgema meele ja enesekindluse tänu saavutatud ideaalsele kehakujule. Seetõttu alustage kohe!
Samm
Osa 1: 3: tervisliku toidu ja joogi söömine
Samm 1. Söö rohkem köögivilju
Paljud inimesed on uskunud, et köögiviljad on kehale väga olulised, ja nüüd on aeg ka teil seda uskuda. Köögiviljades on palju vitamiine, mis on kehale olulised, aitavad seedimist, pakuvad täiendavat hüdratatsiooni ja pakuvad ka toitumist, ilma et oleks palju kaloreid. Köögiviljade valmistamine põhitoiduks aitab keha toonimisprotsessil kiiremini toimida.
- Veenduge, et salatitel või lehtköögiviljadel oleks igal söögikorral suurim osa. Lisaks kõhutäiele on rohkete roheliste köögiviljade, näiteks võililleköögiviljade, spinati, kapsa, sinepiroheliste või spargelkapsaste söömine väga hea ka terve keha säilitamiseks, sest köögiviljad sisaldavad palju olulisi toitaineid, näiteks A-, C- ja K jne.
- Veenduge, et te ei sööks ainult ühte tüüpi köögivilju, nimelt muutke oma köögiviljamenüüd regulaarselt, näiteks maguskartuli, porgandi, lillkapsa, kõrvitsa, roheliste ubade, kapsa, sibula jne abil. Kui saate, sööge köögivilju mis on hooajal, et saaksite nendest köögiviljadest optimaalset toitu.
- Alustage oma päeva hommikusöögiks klaasi köögiviljamahla või smuutiga. Selle asemel, et hommikul pannkooke ja peekonit süüa, on parem võtta mandlipiimast valmistatud mahl, paar peotäit spinatit või kapsast ning kiivi või banaan. See mahl võib anda energiat ka igapäevaseks eluks. Samuti asendage suupisted toore porgandimahla, brokkoli või muude köögiviljamahladega.
Samm 2. Andke oma kehale toitaineid puuviljadest
Lisaks sellele, et puuviljad sisaldavad palju toitaineid, on vesi ja kiudained väga head, võivad need aidata ka keha toonida. Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt puuvilju ja peaksite sööma hooajalisi puuvilju.
- Sööge puuvilju, näiteks marju, banaane, õunu, pirne, apelsine, meloneid jne. Eelistatavalt tarbitakse puuvilju tervelt, mitte mahla, sest kui puuviljad mahla pannakse, kaob nende kiudainesisaldus. Tegelikult on kiudained väga head fruktoosi tasakaalustamiseks, mis on puuviljades leiduv suhkrutüüp.
- Asendage magustoit puuviljasalati või muude puuviljapõhiste menüüdega ning maitse lisamiseks võite lisada ka madala kalorsusega jäätist. Selle retsepti järgi saate valmistada madala kalorsusega jäätist: külmutage üks banaan, asetage see segistisse ja purustage ühtlaseks. Lõpetamisel meenutab saadud tekstuur jäätise või keedukreemi tekstuuri.
Samm 3. Valige lahja valk
Soovitud lihaste saamiseks peate sööma palju lahja valku. Seda valku võib leida lihast, köögiviljadest ja ubadest.
- Söö palju kala. Lisaks sellele, et kala sisaldab kehale vajalikku valku, sisaldab see ka rasvhappeid, mis võivad aidata kehal tugevaks jääda ja lahjaks jääda.
- Söö pähkleid ja tofut. Taimetoitlaste jaoks saate proteiini tarbida kikerhernestest, mustadest ubadest, favaubadest ja muudest ubadest. Lisaks võib tofu olla ka teine alternatiiv valgu tarbimiseks.
- Ärge sööge liiga sageli punast liha. Aeg-ajalt võite süüa praade, hamburgereid, peekonit ja muid punase liha põhiseid toite, kuid ärge pingutage nende toitudega üle, kui soovite oma keha toonida.
Samm 4. Ärge unustage süüa rasvu ja täisteratooteid
Tasakaalustatud toitumine nõuab kindlasti tervislike rasvade tarbimist. Need rasvad võivad parandada teie elundite ja naha tervist. Ärge unustage süüa täisteratooteid, sest need on rikas kiudainete ja mineraalide poolest, mida organism vajab.
- Valige rafineeritud jahu asemel täisteratooted, näiteks terasest lõigatud kaer, oder, kaer ja kaer.
- Pähklid, avokaado, oliiviõli, viinamarjaseemneõli ja muud tervislikud õlid on tervisliku toitumise jaoks väga olulised toidulisandid.
Samm 5. Joo palju vett
Rohke vee joomine aitab eemaldada toksiine ja hoida keha hüdreeritud. Mõlemad aitavad teil saada terve ja toonuses keha. Proovige juua vähemalt 8 klaasi vett iga päev ja treeningu ajal rohkem.
- Vältige alkohoolseid jooke. Alkohol põhjustab selle, et vesi, mis peaks erituma, säilib kehas. Lisaks on alkoholil ka muid kahjulikke mõjusid, mis põhjustavad keha mitte pinguldamise, vaid hoopis puhitus.
- Eelistage alati vett sooda, mahla ja piima asemel. Puhas vesi ei sisalda kaloreid ja on kindlasti tervislikum kui teised joogid.
Osa 2/3: Tugevamate lihaste suurendamiseks harjutamine
Samm 1. Suurendage südame löögisagedust kardiovaskulaarsete või kardiotreeningutega
Parim treeningrutiin keha toonimiseks on teha südame -veresoonkonna harjutusi. See harjutus võib suurendada südame löögisagedust, kehakinnitust ja jõutreeningut, mis võib kindlasti lihaseid tugevdada. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi kolm korda nädalas. Siin on kardiovaskulaarsed harjutused, mida saate teha vaheldumisi:
- Tehke kõndimist või jooksmist 30-40 minutit. Veenduge, et teie südame löögisagedus jätkab treeningu ajal tõusu. Kui hakkate hingeldama ja higistama, tähendab see, et olete teinud päris korraliku trenni. Südame löögisageduse pideva tõusu tagamiseks võite osta pulsikella.
- Proovige ujumist, jalgrattasõitu, matkamist või meeskonnaspordi mängimist. Kõik seda tüüpi harjutused aitavad teil pikka aega liikuda. Selleks, et igav ei hakkaks, kaasake oma rutiini mitmesuguseid harjutusi.
Samm 2. Alustage jõutreeningute tegemist
Ainuüksi südame -veresoonkonna harjutuste tegemisest ei piisa keha toonimiseks. Kui lisate jõutreeningu oma treeningrutiini, saate tulemusi kiiremini. Mõne nädala pärast hakkavad lihaste jooned paistma. Lisaks tunneb keha end tavapärasest energilisemana.
- Pöörake tähelepanu keha lihastele. Tehke jõutreeninguid, mis keskenduvad kätele, seljale, õlgadele, jalgadele ja torsole.
- Tehke harjutust, tõstes sobiva liigutusega kõige raskemat raskust, mida saate veel käsitseda. Näiteks valige 3,6 kg või vähem kaaluvate hantlite kaal 4,5–9 kg. Mida suurem on kasutatud koormus, seda kiiremini saadakse tulemusi.
- Ärge tehke jõutreeninguid rohkem kui 2 või 3 korda nädalas. Veenduge, et annate oma lihastele piisavalt aega puhata, et need hiljem liiga pingeliseks ei läheks.
Osa 3 /3: Tervislikuna hoidmine koos võõrutusega
Samm 1. Tehke joogat
Jooga ei aita mitte ainult lihaseid pingutada, vaid ka kehast toksiine eemaldada. Toksiinide kogunemine võib põhjustada vee kogunemist ja kehakaalu tõusu. Seetõttu peate soovitud keha saamiseks toksiinidest vabanema. Piisab joogatundide läbimisest 2-3 korda nädalas, et keha saaks tugevamaks ja tervemaks.
Samm 2. Proovige paastuda
Isegi kui harjud tervisliku toitumisega, kogunevad aja jooksul keskkonnast pärinevad toksiinid kehasse ja hakkavad terviseprobleeme tekitama. Üks viis nendest toksiinidest vabanemiseks on paastumine. Lisaks võib paastumine puhastada ka seedesüsteemi, nii et energia ja keha toon tõusevad.
- Õhtusöögi vahelejätmine on lihtne viis paastumise kaasamiseks oma igapäevaellu. Sööge oma viimane söögikord kella 14–16 vahel, seejärel jätke õhtusöök vahele, et anda kehale puhkamiseks aega. Paast lõpeb, kui järgmisel päeval saabub hommikusöögi aeg.
- Vahelduv paastumine võib treenida teid paastuma pikemat aega, kuni 36 tundi, et keha täielikult puhastada. Kui soovite seda tüüpi paastu proovida, pidage nõu arstiga.
- Mahlapaast on üks populaarsemaid paastuviise. Loomulikult peate enne oma dieedi pikaajalist muutmist oma arstiga nõu pidama.
Samm 3. Proovige kuiva keha nahka nühkida (kuivharjamine)
See koorimistehnika aitab naha vereringet ja aitab ka toksiine kehast eemaldada. Pärast seda, kui olete seda iga päev paar nädalat teinud, näeb nahk välja pringim ja tervem. Arvatakse, et see tehnika aitab vähendada ka tselluliiti.
Osta nahast puhastusvahend, mis on valmistatud looduslikest harjastest. Hõõruge varbast reide. Ärge unustage hõõruda alati südame suunas. Pärast seda jätkake torsol, seljal ja kätel
Samm 4. Puhastage oma meel
Stressis olles toodab keha tavaliselt hormoone, mis käivitavad kaalutõusu, nii et keha näeb paksem välja. Vähendage nii palju kui võimalik teie meelt vaevavat stressi, tehes järgmist.
- Vastake oma unevajadustele. Keha ja vaim vajavad aega, et puhata pärast kiiret tegevust päevasel ajal. On tõestatud, et unepuudus on üks kaalutõusu põhjusi.
- Tehke seda aeglaselt. Liiga paljude treeningute sundimine raskendab tegelikult soovitud tulemuste saamist. Võimaluse korral vähendage treeningu intensiivsust ja keskenduge oma tervisele.
- Ole aktiivne väljaspool kodu. Teleri ees lõõgastumise asemel on parem jalutada õues värsket õhku hingates. Välitingimustes tegelemine on teie vaimule ja kehale väga hea.
Näpunäiteid
- Tehke keha toonimiseks tõukeid, hüppavaid kükke ja istumisi.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Veenduge, et puhkate piisavalt, kuid pidage meeles, et hoiate oma pulssi üleval.
