Liigeste ja lihaste paindlikkus väheneb vanusega. Mõni inimene ärkab hommikul pärast korralikku und kange kehaga, mõni tunneb ka õla- või seljavalusid ning ei suuda enam isegi käsi tavapäraselt kõrgele tõsta ilma valu tundmata. Hea uudis on see, et saate iga päev oma lihaseid ja ennast venitades taastada oma keha paindlikkuse, nagu see oli noorena. Venitusharjutused parandavad vereringet, säilitavad tervise, suurendavad vastupidavust, hoiavad ära vigastusi, artriiti ja osteoporoosi.
Samm
Meetod 1 /3: keha painutamine venitusharjutuste abil
1. samm. Venitage uue tehnikaga
Seni välja pakutud venitusmeetod, nimelt staatiline venitustehnika, ei paranda tegelikult keha painduvust. Staatilist venitust tehakse seisvas asendis, samal ajal venitades lihaseid või liigeseid nii palju kui võimalik ja mitte liigutades paar sekundit. See on suurepärane viis teatud lihaste venitamiseks ja ajutiseks mugavuseks, kuid tulemused ei kesta kaua. Staatiline venitamine tekitab pingeid nagu keegi, kes autoõnnetuse ajal pingutas, nii et lihased ja liigesed saavad kergemini vigastada.
- Selle asemel, et teha lihaseid ülepingutades staatilist venitust, hakake lõõgastavaid venitusvõtteid harjutama. Autoõnnetuse korral kipub pinges olekus olev keha saama raskemaid vigastusi kui lõdvestunud keha. Sama kehtib ka venitamise kohta.
- Leidke mugav asend venitamiseks ja seejärel venitage lihaseid vastavalt oma võimetele. Treeningu ajal peaksite jääma keskendunuks ja rahulikuks, ilma lihaseid või liigeseid üle pingutamata.
Samm 2. Enne venitamise harjutamist soojendage
Paljud eksperdid usuvad, et lihased, mis on venitatud ilma soojenduseta, on tõenäolisemalt vigastatud või valusad. Tehke venitusi treeningrutiini osana järgmises järjekorras:
- Alustage kerge aeroobse treeninguga, näiteks: kiire kõndimine.
- Kui teie pulss ja temperatuur on veidi tõusnud, tehke mõned suured lihaste venitused.
- Jätkake harjutust aeroobse treeninguga, näiteks: jooksmine või hüppenöör.
- Jahutage enne treeningu lõpetamist näiteks: tehke kiire jalutuskäik ja seejärel rahulikult.
Samm 3. Harjutage venitamist iga päev või vähemalt 6 korda nädalas
Istumised, krigistused ja tõuked ei venita keha, kuid treeningprogramm peab olema tasakaalus, töötades samas liigeses olevaid teisi lihaseid. Venitage iga lihast vähemalt 20 sekundit nii sageli kui võimalik iga päev või mitu korda nädalas.
- Venitage, kui te ei tee muid treeninguid, kuid ärge tundke survet, kui teil pole olnud aega treenida, sest uuringud näitavad, et ideaalne venitusharjutus on 6x nädalas, kuid 3-4x nädalas on siiski kasu.
- Venitusharjutusi tuleks teha hommikul ärgates ja viimase tegevusena enne magamaminekut öösel. Võtke aega 10 peamise lihasrühma venitamiseks: nelipealihase nelipealihase, reieluu reieluu, vasikate, rindkere, selja (sh õlaribade vaheline trapetsilihas), õlgade, triitsepsi küünarvarred taga, biitseps käsivarred, käsivarred ja kõht.
Samm 4. Ärge venitage nii sügavale, et see oleks ebamugav
Raske poosi valimise asemel tehke venitusi, mida saate mugavalt teha istudes, vesteldes või televiisorit vaadates. Iga kord, kui teatud lihast venitate, hoidke 30–60 sekundit normaalse hingamise ajal kinni. Kui tunnete venitamise ajal valu või raskusi normaalse hingamisega, tähendab see, et treenite üle oma võimete.
Te ei pea teatud asendis venitust hoides paigal püsima, sest te ei pea tasakaalu hoidma! Liigutage veidi vasakule või paremale, tundes venitatud kehaosa. Vajadusel mängige vaikset muusikat ja seejärel liigutage oma keha aeglaselt muusika rütmi järgi
Meetod 2/3: paindlikkuse parandamine joogaga
Samm 1. Alustage joogaga tegelemist
Iga päev tehtav joogatreening suurendab keha tugevust ja painduvust. Paljud joogaasendid on lihaste ja liigeste painutamisel kasulikud, kui neid regulaarselt teha. Joogatundi valides arvestage oma sobivusega ja määrake treeningu intensiivsus vastavalt vajadusele. Kõik joogaharjutused võivad paindlikkust parandada.
Sõduri rühti ja ettepoole painutamist saab teha vastavalt iga keha võimalustele ja paindlikkusele. Kuid teie paindlikkus suureneb vähehaaval iga kord, kui treenite. Muutused pole nähtavad, kui alles alustate treenimist, kuid keha on paindlikum, kui regulaarselt harjutada
Samm 2. Tehke iga päev mõned joogaasendid
Paindlikkuse suurendamiseks võtke mõni minut. Teatud asendit tehes hoidke enne järgmise poosi juurde liikumist 5-10 hingetõmmet.
- Tehke mägede asendit. Alustage harjutust, seistes sirgelt jalad koos (kui on mugavam, võite oma jalgu puusa laiuselt liigutada), sirutage käed külgedele, suunake sõrmed põrandale ja sulgege silmad. Kuigi seda asendit on lihtne teha, võib sirgelt püsti seistes venitada selg, õlad ja käed.
- Istuge risti jalgadega põrandale, et teha lapse rühti. Pärast põlvitamist tehke kummardusasend, sirutades mõlemad käed ette ja jääge sellesse asendisse nii kaua, kui tunnete end mugavalt, jätkates samal ajal hingamist.
- Tehke mäeasend. Lapse poosist naaske põlvedele ilma peopesasid liigutamata. Sirutage jalad puusa laiusele ja asetage varbad põrandale. Proovige aeglaselt oma põlvi sirutada, samal ajal surudes oma kontsad põrandale, nii et keha moodustab tagurpidi V. Kui reieluud ja vasikad tunnevad end põlvede sirgendamisel ebamugavalt, võite hoida põlved kõverdatuna ja kikivarvul.
Samm 3. Suurendage teatud kehaosade paindlikkust
Kui soovite oma paindlikkust suurendada konkreetse eesmärgiga, näiteks lõhede tegemise või varvaste puudutamisega, tehke intensiivseid joogatreeninguid. Liituge joogatunniga või tehke harjutusi, järgides juhendatud videoid, et õppida rohkem kehaasendeid muutvaid poose.
Praegu on jooga üsna populaarne, sest Internetis on palju treeningprogramme ja joogapraktika videoid, mida saab tasuta alla laadida. Leidke oma võimetele vastav treeningprogramm. Algajatele otsige juhendvideoid märksõnadega „algaja painduvusjooga“või „edasijõudnud painduvusjooga“, kui olete palju harjutanud
Samm 4. Õppige hingamistehnikaid
Üks jooga eeliseid on see, et see lõdvestab keha ja vaimu, harjutades õigeid hingamistehnikaid. Õige hingamine joogatreeningu ajal (ja teiste venituste tegemine) suurendab keha paindlikkust ja annab vaimu koondamise kaudu lihastele hapniku.
- Selgema pildi saamiseks sirutage mõlemad käed nii kõrgele kui võimalik ja hingake seejärel sügavalt sisse. Hingamisel jälgige, kuidas käed ise pikenevad.
- Venitust harjutades hingake nina kaudu sisse ja seejärel välja suu kaudu, hoides seda asendit mõni sekund. Sissehingamisel peab laienema ka kõhuõõne, mitte rindkere.
Meetod 3/3: konkreetsete lihasrühmade painutamine
Samm 1. Suurendage õla painduvust
Õlalihaste paindlikumaks muutmiseks venitage mõlemad õlad ja rinnalihased õla vastas.
- Venitage oma rindkere lihaseid, viies sõrmed seljale, sirutades samal ajal käsi. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, püüdes samal ajal peopesasid sügavamaks venitada.
- Parema õla sirutamiseks risti parema käega rinna ette, samal ajal surudes parema küünarnuki vasaku käega vastu rinda. Hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit, kuni valu pole. Vabastage aeglaselt ja sirutage vasakut õlga samamoodi. Tehke seda harjutust iga päev.
Samm 2. Suurendage hamstringi painduvust
Reielihaseid on väga lihtne vigastada, seega venitage pärast korralikku soojendust.
- Istuge põrandal, sirutades ühte jalga ja painutades teist jalga. Töötage sirgendatud varvasteni jõudmise nimel, et venitada reielihaseid nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake sama liigutust teise jalaga.
- Venita sama tehnikaga seistes. Asetage parem jalg pingile või toolile ja sirutage oma vasaku jalani nii palju kui võimalik. Korrake sama liigutust teise jalaga.
Samm 3. Keskenduge harjutustele selja painutamiseks
Treenige keha kaheks osaks, nimelt dorsaalseks (seljaosa) ja ventraalseks (ees), mis on piiratud puusade ja selgrooga.
- Selja treenimiseks keskenduge oma puusade ja reieluude venitamisele, püüdes samal ajal selga venitada (mis võib vigastusi põhjustada, kui üle pingutada). Alustage harjutamist lamavas asendis selili. Viige põlved kõverdatud asendis rinnale ja viige otsmik põlvedele.
- Esiosa töötamiseks tehke kobrapoosi, et venitada kõhulihaseid ja puusapainutajaid.
Samm 4. Sirutage jalalihaseid
Jooksjatele või jalgrattasõidu harrastajatele on vaja jalgu sirutada, tehes järgmisi liigutusi:
Istuge põrandal, püüdes oma jalgu sirutada. Tõstke oma rindkere oma reitele nii palju kui võimalik selja sirgendamise ajal. Ärge painutage oma kaela, et tuua oma nägu põlvedele lähemale, vaid proovige vaadata oma varbaid, et venitada kaela lihaseid. Kui see poos teeb kaela valutavaks, vaata oma põlvi ja siruta õrnalt. Ikka istudes risti parem jalg paar korda üle vasaku jala ja seejärel tehke sama teise jalaga
Näpunäiteid
- Ärge pingutage lihaseid üle. Kui tunnete valu, lõdvestage kõigepealt ja seejärel korrake uuesti vastavalt võimalustele.
- Venitusharjutused vähendavad vigastuste ohtu treeningu ajal ja suurendavad lihasjõudu, isegi kui seda tehakse veidi.
- Raskuste tõstmine muudab lihased lühemaks ja jäigemaks, seega tehke harjumus enne ja pärast raskuste tõstmist venitada.
- Kui treenite jõusaalis koos professionaalse treeneriga, küsige, kuidas lõhenemist seistes teha.
- Tantsijate jaoks liituge algaja akrobaatikarühmaga või tehke treeninguid, mis ühendavad endas tugevdus-, aeroob-, vastupidavus- ja venitusharjutusi.
