Unistust saada edukaks võimlejaks, tantsijaks või sportlaseks peab toetama tugev ja paindlik keha. Enne venitamist peate mõistma järgmisi termineid. Staatiline venitus toimub hoides asendit, mis on väljakutsuv, kuid siiski mugav. Dünaamiline venitamine toimub korduvalt samas liikumisulatuses liikudes. Aktiivne venitamine toimub vastuliigutusena äsja venitatud lihase kokkutõmbamisega. Pärast mõiste mõistmist on aeg harjutada soojendamist.
Samm
Meetod 1 /3: staatiliste venituste sooritamine
Samm 1. Tee venitus istudes selili
Istuge põrandal ja sirutage jalad võimalikult laiaks, kuid tundke end siiski mugavalt. Sirutage jalad ja varbad ning asetage peopesad reide vahele põrandale, et säilitada tasakaal. Sel ajal tunnete oma puusa- ja reielihaste venitust.
- Jääge sellesse asendisse 15 sekundiks.
- Uuesti harjutades sirutage jalad veidi laiemaks, kuni jalad on üksteisest 180 ° kaugusel, nii et saate lõhesid teha.
Samm 2. Venitage, hoides jalad koos
Istuge põrandal, sirutage jalad enda ette ja sirutage käed üles. Kallutage aeglaselt ettepoole, alustades vöökohast, püüdes samal ajal varvasteni jõuda.
- Jääge sellesse asendisse 15 sekundiks.
- Esimest korda harjutades ei pruugi te varbaid puudutada. Keha muutub paindlikumaks, kui harjutate regulaarselt nii, et sõrmede ja varvaste vaheline kaugus läheks iga päevaga lähemale.
Samm 3. Tehke väljahingamisasend
Seisa sirgelt ja astu parem jalg tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve 90 °. Keha toetamiseks langetage parem põlv põrandale. Asetage peopesa vasakule reiele ja vajutage õrnalt reie lihaste venitamiseks.
- Hoidke 15 sekundit tõukeasendis, vasak jalg ees.
- 15 sekundi pärast püsti uuesti sirgelt ja tee sama liigutust, astudes vasaku jala tagasi.
Samm 4. Venitage, sirutades käed rinna ette
Seisa sirgelt, jalad lahus (veidi laiemad kui õlad). Sirutage parem käsi rinna ette ja hoidke parema küünarnukiga vasaku käega.
- Vajutage paremat kätt rinna lähedale, kuni tunnete parema õla venitust.
- Hoidke venitatud kätt 10 sekundit ja seejärel vabastage. Tehke sama liigutus, sirutades vasaku käe rindkere ette.
Samm 5. Venitage, tõmmates käed selja taha
Sirgelt seistes risti parem käsi selja taha. Haarake vasaku käega ja tõmmake venitamiseks paremat kätt aeglaselt. Hoidke umbes 15 minutit, seejärel tehke sama liigutust vasaku käe venitamiseks.
Tehke seda liigutust kaela venitades. Kallutage oma pead hoidehoova suunas ja tõmmake. Kui vasak käsi hoiab paremat kätt, kallutage pea vasakule
Samm 6. Venitage, kallutades küljele
Seisa sirgelt, jalad lahus (veidi laiemad kui puusad) ja käed õlgade kõrgusel külgedelt välja. Kallutage paremale, kuni mõlemad käed on põrandaga risti.
- Tooge vasak käsi kõrva juurde, kuni tunnete venitust vasakul õlal ja keha vasakul küljel.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel sirgelt püsti. Tehke sama liigutus, kallutades vasakule ja sirutades parema käe üles. Kallutamisel laske käel põrandale allapoole ja sirutage kätt ülespoole.
Samm 7. Tehke üliinimese poos
Pärast lamamist põrandal näoga allapoole (sirge seljaga) sirutage käed pea kohal. Tõstke rinnad ja jalad põrandalt välja, sirutades samal ajal käed kõrvadest välja ja tõstes jalad puusast veidi kõrgemale.
- Jääge sellesse asendisse 15 sekundiks.
- Tõstke jalad kõrgemale, kui selg on painduvam.
Meetod 2/3: Dünaamiliste venituste tegemine keha tugevdamiseks ja paindumiseks
Samm 1. Tehke tähehüpe
Seisa sirgelt jalad koos ja käed külgedelt sirutatud ning hüppa. Hüpates sirutage jalad laiali ja sirutage samal ajal käed otse üles. Seejärel hüppa uuesti, samal ajal jalad kokku viies ja käed külgedele langetades.
- Kas täht hüppab 15 korda, et kiirendada südame löögisagedust ja verevoolu.
- Kui harjutate regulaarselt ja keha on tugevam, saate teha rohkem tähehüppeid.
Samm 2. Tehke käe ringikujuline liikumine
Seisa sirgelt ja siruta jalad puusadest veidi laiemaks. Sirutage käed üles ja liigutage käsi spiraalselt ülevalt alla ja seejärel uuesti üles.
- Püüdke liigutamisel hoida käed sirged.
- Pöörake käsi 10 korda ette ja seejärel 10 korda tagasi.
Samm 3. Hüppa üles ja libista jalad põrandale
Seisa paremal jalal ja tõsta vasak jalg üles. Hüpake parema jalaga ja maanduge vasaku jalaga põrandale ning tõstke parem jalg üles. Korrake seda liigutust üha kiiremini, kuni saate jalatallad põrandale libistada.
- Kui olete sellega harjunud, hüpake edasi -tagasi 1 minut.
- Kui keha muutub tugevamaks ja paindlikumaks, pikendage treeningu kestust iga päev.
Samm 4. Tehke kükke
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keha ettepoole. Viige oma kaal kandadele ja painutage aeglaselt põlvi, et keha langetada, nagu istuksite toolil.
- Peatage, kui reied on põrandaga paralleelsed ja seejärel aeglaselt tagasi jalgadele. Tehke seda liikumist mitu korda.
- Tasakaalu säilitamiseks sirutage mõlemad käed ette.
- Keha langetamisel veenduge, et põlved oleksid otse pahkluude kohal. Kui teie varbad või varbad näitavad, siis teete kükki õigesti. Kui ei, siis liigutate oma põlvi liiga kaugele ette.
Meetod 3 /3: aktiivsete venituste tegemine
Samm 1. Kas nelipealihase venitus
Painutage vasak põlv ja tõstke vasak jalg tagasi. Hoidke vasaku käega vasaku jala tagumist osa. Sirutage parem käsi üles, samal ajal sirutades käelihaseid. Püsige selles asendis, toetudes samal ajal paremale jalale ja säilitades tasakaalu.
- Pärast vasaku jala sirutamist langetage jalg alla ja tehke sama liigutus, tõstes parema jala tagasi.
- Tehke variatsioone, kallutades ette ja seistes sirgelt tagasi. Tehke seda liigutust, et treenida mõlemat jalga vaheldumisi 10 korda.
Samm 2. Tehke mäeasendit
Tehke lauaasend seisvalt, asetades põrandale nii peopesad kui põlved. Tõstke peopesad ettepoole, kuni käed on kõrvade kõrval, ja tõstke aeglaselt oma keha, samal ajal põlvi sirutades, nii et keha moodustab ümberpööratud V.
- Veenduge, et peopesad oleksid õlgade kaugusel.
- Sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik.
- Jaotage jalad puusa laiusele.
- Proovige oma kontsad põrandale puudutada.
Samm 3. Tehke puu asend
Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke parem jalg üles, seejärel asetage parema jala tald vasaku reie siseküljele. Veenduge, et teie parem põlv on suunatud paremale. Võtke peopesad rinna ette kokku.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel tehke sama liigutust, tõstes vasakut jalga.
- Jalad koos seistes veenduge, et varbad puudutaksid ja kanna vahel oleks väike vahe.
- Jaotage raskus ühtlaselt jalataldadele.
- Ärge pange jalatallad põlvedele, sest see võib vigastada põlveliiget.
Samm 4. Tehke vibu asend
Pärast kõhuli lamamist sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Painutage mõlemad põlved ja haarake pahkluudest või jalast.
- Sissehingamisel tõstke oma põlved ja reied nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke selles asendis 5 sekundit ja seejärel puhake. Tehke seda liikumist veel 2 korda.
Näpunäiteid
- Venitades hoidke seda maksimaalselt 30 sekundit.
- Suurendage liigutuse intensiivsust, kui sirutate karatet või muud enesekaitset. Pidage meeles, et selles artiklis kirjeldatud harjutused on mõeldud ainult soojenduseks. Ignoreeri neid, kes ütlevad, et hea venitus peab olema valus. Harjuta oma võimaluste piires ja pööra tähelepanu sellele, kuidas sa end tunned. Kui lihas tunneb end venitamisel valusana, saadab keha sõnumi liikumise peatamiseks ja ärge ennast suruge.
- Kui valmistute oluliseks matšiks, ärge pingutage lihaseid üle, sest need kahjustavad teie lihaseid ja vähendavad teie jõudlust.
- Ole kannatlik, sest keha venitamiseks venituste harjutamine võtab palju aega.
- Venitage oma lemmiklaulu nautides.
- Kui sirutate, näiteks puudutate istudes kätega varbaid, asetage oma lemmikraamat või videomäng jalgade ette, et motiveerida seda üles võtma. Kuid ärge pingutage üle, et mitte oma lihaseid vigastada.
- Ära anna alla! Keha muutub paindlikumaks, kui hoolega harjutada.
- Tantsimiseks venitusi harjutades ärge pingutage. See meetod võib vallandada lihasspasmid ja muuta jalad ebapiisavalt tugevaks.
- Ärge kiirustage teatud poosi täiustamist.
- Mõned liigutused võivad olla keerulisemad. Harjutage usinalt ja suurendage harjutuse intensiivsust vähehaaval, et keha muutuks turvaliselt paindlikumaks.
