Kas tunned, et tuharad ja reied on ülakeha jaoks liiga suured? Kas sa vihkad ametlikke treeninguid, jõusaali liikmeks saamist ja dieediprogramme, kuid soovid siiski saada lihaselisema tagumiku ja reied? Kuigi seda on peaaegu võimatu saavutada ilma treeningute vähese abita, saate vähemalt nädala lõpus igapäevaste toimingute ja kodutöödega üle kavaldada. See tähendab, et treenimiseks ei pea te jõusaali külastama ega oma ajakava muutma.
Samm
Osa 1: 3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Suurendage oma dieeti järk -järgult
On tõestatud, et tervislik toitumine mängib olulist rolli terve keha saamiseks. Kuid ärge muutke oma dieeti drastiliselt. Tehke seda vähehaaval. Näiteks võite alustada köögiviljade osa suurendamisega. Seejärel vähendage karastusjookide tarbimist.
Pärast seda asendage rasvased magustoidud puuviljadega. Seejärel alustage tavalise leiva asemel täisteraleiva söömist. Seejärel sööge tööl vähem komme. Aja jooksul muutuvad need väikesed muudatused headeks harjumusteks
Samm 2. Luba endale aeg -ajalt oma dieeti murda
Enamik inimesi, kellel on madal keharasvaprotsent, söövad vahel siiski oma lemmiktoite. Nii ei tunne te dieedist, mida te järgite, liiga suurt survet. Lisaks ei tunne te vajadust end kuristada, nagu ei naudiks te seda toitu enam kunagi. Seetõttu nautige aeg -ajalt oma lemmiktoitu. Lihtsalt veenduge, et te ei pingutaks üle ja rikuksite täielikult tervislikku toitumist.
Kui sööd oma kehale sobivas koguses ja tüüpi, on kehaosad, sealhulgas tuharad ja reied, loomulikult proportsionaalsed. Teie eesmärk ei ole dieeti pidada, vaid muuta tervislik toitumine oma elustiili osaks
Samm 3. Valige tervislik toit
Toitu ja jooki on palju, mida saab tarbida. Üks neist on kiirtoit (rämpstoit), mis sisaldab tavaliselt lisatud suhkrut ja soola ning on rikas küllastunud rasvade poolest. Kahjuks on need toidud sageli maitsvamad kui tervislikud toidud. Saate seda aeg -ajalt süüa, kuid kõige parem on süüa rohkem toiteväärtuslikku toitu. Nipp on see, et saate silte lugedes valida tervislikke toite ja asendada kiirtoit nelja tervisliku viie ideaalse toiduga.
Viie täiusliku toidugrupi hulka kuuluvad: kaunviljad/oad ja köögiviljad; tõelised teraviljatoidud; madala rasvasisaldusega ja linnuliha, kala, munad, tofu, pähklid ja seemned; ning piim ja jogurt
Samm 4. Õppige kogu portsjonikontrolli kunsti
Kui sulle trenn ei meeldi, on portsjonite kontroll väga oluline. Kui olete distsiplineeritud, võite proovida natuke igasuguseid toite. See on suurepärane võimalus süüa, ohverdamata söömisrõõmu tervisliku eluviisi nimel.
Osa 2/3: Kodus aktiivsemaks muutumine
Samm 1. Leidke võimalusi aktiivsemate majapidamistööde tegemiseks
Kärpige muru automaatsete tööriistade asemel. Kui teie leht on piisavalt suur, jagage leht osadeks ja töötage eraldi päevadel. Peske pesumasina asemel käsitsi. Kasutage lehtpuhuri asemel harki. Peske oma auto autopesulasse viimise asemel.
Samm 2. Tehke oma kodutööd oma energilise lemmiklaulu järgi
Tekita tahtmine tantsida. Kerge tants võib põletada 3-4 kalorit minutis ja kiire tants põletab 8 kalorit minutis. Kui tantsite töötamise ajal, põletab teie keha umbes 5 kalorit minutis. Seetõttu tantsige palju, et vähendada tuharaid ja reite, tehes samal ajal kiiremini majapidamistöid.
Samm 3. Ole inimene, kes ei püüa oma keha kujundada
Seda saate teha, luues aastate jooksul harjumuste kogumi, mis aitab teil vormis püsida ilma palju vaeva nägemata. See juhtub aja jooksul, tehes häid elustiili valikuid. Valige aktiivne nädalavahetuse tegevus, näiteks matkamine või jalgrattasõit. Ärge istuge lihtsalt diivanil. Üldiselt ei ole liiga pikk istumine hea. See tähendab, et kui vähegi võimalik, tõuse üles ja liigu.
Samm 4. Asendage kontoritool stabiilsuspalliga
Sellel pallil istumine on teile palju kasulikum. Erinevalt tavalisest toolist peab sul olema hea rüht ja sul ei tohi olla lohakust, et saaksid sellel toolil istuda. Lisaks aktiveerib sellel pallil istumine selja, vaagna ja kõhu süvalihaseid. Kui üks kehaosa hakkab moodustuma, tähendab see, et hea mõjutab ka teisi kehaosi.
Samm 5. Kandke oma kehale kaalutud vest
See komplekt on ideaalne, kui sulle ei meeldi trenni teha. Saate seda kanda maja puhastamisel või auto pesemisel. Vest suurendab teie koormust 9 kg võrra. Võite isegi selle selga panna ja 30 minutit kõndida. See vest aitab lihaseid ehitada ja kaloreid põletada ilma treenimiseta.
Osa 3/3: muutuge aktiivsemaks väljaspool kodu
Samm 1. Istu asemel püsti rohkem püsti
Teie ainevahetus ja kaloreid põletavad ensüümid on püsti tõustes aktiivsemad ning põletate ka kaloreid. Nii et järgmine kord, kui seisate arstikliinikus või pangas järjekorras, ootate bussi või helistate, püsti, et peenike ja reied saledamaks muuta.
Samm 2. Kui võimalik, kasutage lifti või eskalaatori asemel treppe
Treppidest ronimine on lihtne tegevus ja võib toonida tuharad ja reied. Kui te ronite trepist 20 minutit, oleneb teie kaalust, põletatud kalorite arv jääb vahemikku 130–170 kalorit. Mida rohkem põletatakse kaloreid, seda vähem on kehas rasvavarusid, eriti rasvastes piirkondades, nagu tuharad ja reied.
Samm 3. Kui võimalik, sõitke mootoriga sõiduki asemel jalgrattaga
Jalgrattasõit on jalgadele ja tuharatele väga kasulik, sest pedaalimine jätkub kogu sõidu vältel. Jalgrattasõit on ka kerge löögitegevus, mis tähendab, et see ei koorma keha. Enamikul regulaarselt rattaga sõitvatel inimestel on tagumik kindlam kui enne ratsutamist. Seda seetõttu, et jalgratta pedaalimisel töötavad teie tagumikulihased.
Samm 4. Parkige sõiduk sihtkohast eemale
Enamik inimesi eelistab loobuda, kui ei leia parkimiskohta. Järgmine kord parkige oma sõiduk tühja kohta ja eemal tühja kohta ning kõndige rõõmsalt oma sihtpunkti poole. Sa ei liiguta mitte ainult tagumikku, vaid põletad ka kaloreid. See on kasulik ka siis, kui olete just söömise lõpetanud, sest keha varutud rasv väheneb.
Samm 5. Kasutage sammulugejat
Uuringud näitavad, et lihtsalt sammulugejat kandes kõnnite 27% rohkem kui tavaliselt. Tavaliselt võrdub see summa täiendava 1,5 km -ga päevas. Isegi kui sulle trenn ei meeldi, kõnnid sa loomulikult rohkem. Tavaliselt kulub inimesel 1,5 km vahemaa läbimiseks 15-20 minutit ja lisab aastas 4 kg põletatud soojust.
