Tavaliselt kaotate kaalu, kui keha kulutatud kalorid on suuremad kui kalorid. See tähendab, et peate põletama kaloreid, mis tulevad sisse, või tarbima vähem kaloreid, mis tulevad toidust ja suupistetest. Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendavad oma dieeti kalorite tarbimist ja põletavad kaloreid treenides. Kuigi regulaarne treenimine on kaalulanguse jaoks kasulik, võib see olla ebapraktiline valik mõnedele inimestele, kellel on terviseprobleeme, kellel pole palju aega või kellele lihtsalt ei meeldi trenni teha. Kuid uuringud näitavad, et kui soovite kaalust alla võtta, on toitumisel palju olulisem mõju kui treeningul. Kalorite tarbimise vähendamine toitumise muutmisega on lihtsam kui suure hulga kalorite põletamine treenides. Kui teete oma dieedis ja elustiilis mõningaid muudatusi, saate tõhusalt ja ohutult kaalust alla võtta ilma trenni tegemata.
Samm
Meetod 1 /3: dieedi muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Arvutage kalorite tarbimine
Kui soovite kaalust alla võtta, peate muutma oma kalorite kogutarbimist. Kalorite lugemine ja tarbitud kalorite arvule tähelepanu pööramine võib aidata teil kaalust alla võtta. Üldiselt, kui soovite kaotada 0,45 kg kuni 0,9 kg nädalas, peaksite vähendama iga päev umbes 500–750 kalorit.
- Uurige välja kalorite arv, mida saate oma igapäevasest toidust vähendada, arvutades eelnevalt välja iga päev tarbitavate kalorite arvu. Otsige Internetist kalorite kalkulaatorit ja sisestage soovitatud kalorikoguse arvutamiseks oma kaal, pikkus, vanus ja igapäevane aktiivsus. Mitte kõik pole ühesugused, seega on hea teada soovitatud kogus teile.
- Ärge tarbige päevas vähem kui 1200 kalorit. Liiga madala kalorsusega dieet seab teid alatoitumise ohtu, sest te ei söö piisavalt toitu, et rahuldada oma igapäevaseid vitamiinide, mineraalide ja valkude vajadusi.
- Peate jääma realistlikuks. Võimalik, et te ei saa kiiresti kaalust alla võtta, kuna te ei sisalda treeningut. Pole tõesti mõtet, kui peate vähendama oma tarbimist 1000 või 1500 kalorit päevas, et kaotada 0,9 kg nädalas. Teie keha läheb nälgimisrežiimi ja peab ellu jääma väga väheste kaloritega, mis lõpuks segab kaalulangusprotsessi.
Samm 2. Kirjutage üles oma toiduplaan
Kui peate põletama kaloreid ilma treeninguta, vähendage toidust saadud kaloreid, et kaalust alla võtta. Söögiplaani kirjutades saate planeerida kõik toidud ja suupisted, mida peate sööma, ja teha kindlaks, kas need ületavad teie määratud kalorivahemikku või mitte.
- Võtke aega, et kirja panna kõik toidud, suupisted ja joogid, mida tarbite mitme päeva või nädala jooksul.
- Eraldage igale toidukorrale teatud arv kaloreid. Näiteks: hommikusöök 300 kalorit, kaks suurt söögikorda 500 kalorit ja üks kuni kaks 100 kalorit suupistet. See jaotus aitab teil valida, millist toitu soovite päeva suurte söökide ja suupistete jaoks nautida.
- Lisage iga päev toidud, mis pärinevad viiest toidugrupist. Vaadake oma toitumiskava üle, veendumaks, et sööte piisavas koguses köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, lahja valku ja piimatooteid.
- Planeerides sööki ja suupisteid aegsasti ette, väldite toitainetevaese eine söömist, kui teil on kiire.
- Hoidke maiustusi kergesti ligipääsetavana ja valmis kasutamiseks külmkapis, autos, kotis või seljakotis.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Toiduained, mille kalorisisaldust kontrollitakse ja mis sisaldavad viit toidugruppi, on heaks aluseks tervislikule kaalulangusele. Mõned toiduliigid, mida peaksite peaaegu iga päev sisaldama, on järgmised:
- Köögiviljad ja puuviljad. Seda tüüpi toit on tahke, teeb kõhu täis, madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega. Lisaks sellele, et köögiviljad ja puuviljad sobivad suurepäraselt vöökoha salendamiseks, sisaldavad nad ka palju mineraale, vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante, mida vajate pikaajaliseks terviseks. Püüa hoida 1/2 oma toidust köögiviljadest ja/või puuviljadest.
- Taine valk. Sellised toiduained nagu munad, linnuliha, sealiha, veiseliha, oad, tofu ja piimatooted on head lahja valgu allikad. Valk võib hoida teid kauem täis ja vähendada söögiisu. Sööge iga söögikorra ajal 85–114 grammi valku. See on umbes kaardipaki suurus.
- Täisteratooted (täisteratooted). Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, samuti mitmeid vitamiine ja mineraalaineid. Mõned näited täisteratoodetest, mis tuleks oma dieeti lisada, on kinoa, kaer, pruun riis, hirss ning 100% täistera pasta ja leib. Piirake täistera tarbimist umbes 1/2 tassi või 28 grammini igal söögikorral.
Samm 4. Sööge tervislikke suupisteid
Kui proovite kaalust alla võtta, on õige süüa üks kuni kaks madala kalorsusega suupistet. Suupisted võivad sageli aidata teie kaalulangusprogrammi toetada.
- Parim aeg suupisteks on viis või kuus tundi söögikordade vahel. Mõnikord võib liiga kaua mittesöömine raskendada toiduplaani või toiduplaani järgimist, kuna võite olla liiga näljane.
- Enamik kaalulangusplaani kuuluvaid suupisteid peaks olema piiratud kaloritega. Püüdke hoida oma suupisteid ainult 100-200 kalorit.
- Tervislike suupistete näideteks on: 1/4 tassi pähkleid, üks portsjon kreeka jogurtit, üks kõvaks keedetud muna või seller ja maapähklivõi.
Samm 5. Harjutage tervislikke toiduvalmistamise tehnikaid
Ärge rikkuge toidu toiteväärtust halbade toiduvalmistamismeetoditega. Küpsetamine rohke õli, või või rasvaga täidetud kastmete ja maitseainetega võib teie kaalulangust pingutama või aeglustada.
- Proovige toiduvalmistamisviise, mis kasutavad vähe või üldse mitte rasva. Heade toiduvalmistamismeetodite hulka kuuluvad: aurutamine, praadimine, hautamine (aeglane küpsetamine), grillimine ja keetmine.
- Vahetage ekstra neitsioliiviõli või rapsiõli vastu. Küllastunud rasvade (näiteks või) asendamiseks võivad need tervislikud monoküllastumata rasvad aidata parandada vere kolesteroolitaset, vähendades seeläbi südamehaiguste ja rasvumise riski.
- Vältige selliseid toiduvalmistamistehnikaid nagu: praadimine rohke õliga (sügavas rasvas praadimine) või vähese õliga (pannil praadimine). Samuti vältige toiduvalmistamist, kasutades palju võid, õli või margariini.
Samm 6. Joo piisavas koguses vedelikku
Samuti on oluline kaalust alla võtta, et keha ei oleks dehüdreeritud. Janu tundub sageli sama, mis nälg, vallandades teie soovi süüa. Selle vea vältimiseks ja kaalulangetusprogrammi hõlbustamiseks jooge piisavas koguses vedelikku.
- Eesmärk on juua iga päev umbes 2 liitrit või umbes kaheksa klaasi selget suhkruvaba vedelikku. See on üldine soovitus, kuid võib olla hea lähtepunkt.
- Mõned vedelikud, mida saate iga päev tarbida, on järgmised: tavaline vesi, maitsestatud tavaline vesi ilma suhkruta, magustamata tee ja kohv ilma suhkru või kooreta.
Samm 7. Vältige suhkrurikkaid jooke ja alkohoolseid jooke
Magusad joogid ja alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega, mis võib teie kaalulangusprogrammi rikkuda. Kui soovite endiselt kaalust alla võtta, peaksite seda täielikult vältima.
- Vältida tuleb suhkrurikkaid jooke: tavaline sooda, magustatud tee, magustatud kohv ja spordijookide mahlad.
- Naised võivad päevas juua maksimaalselt ühe joogi või vähem alkohoolseid jooke ja mehed ainult kuni kaks või vähem jooki päevas. Jällegi, kui soovite endiselt kaalust alla võtta, vältige alkoholi täielikult.
Meetod 2/3: saavutatud kaalu säilitamine
Samm 1. Kaaluge üks või kaks korda nädalas
Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline jälgida oma edusamme. Regulaarne kaalumine aitab teil näha, kui tõhus on teie toitumisprogramm ja kas peate muudatusi tegema või mitte.
- Pidage meeles, et ohutu kaalulangus on ligikaudu 0,4 kg kuni 0,9 kg nädalas. Sa pead olema kannatlik tehtud edusammude suhtes. Pikemas perspektiivis on teie kehakaalu langus aeglane ja püsiv.
- Kõige täpsemate kaalulangetusnäitajate saamiseks soovitame end kaaluda samal ajal, samal päeval ja samades riietes (või kaaluda end alasti).
- Kui te ei saa enam kaalust alla võtta ega hakata kaalus juurde võtma, vaadake üle oma toiduplaan ja toidupäevik ning vaadake, kas saate kaalu vähendamiseks veelgi rohkem kaloreid vähendada.
Samm 2. Leidke rühm, kes teie programmi toetab
Paluge pereliikmetel, sõpradel või töökaaslastel toetada teie kaalulangetamise jõupingutusi, et saaksite jätkata oma kaalulangusprogrammi ja hoida seda pikas perspektiivis ära. Looge tugirühm, et te ei kalduks seatud plaanist kõrvale.
- Uurige, kas ka teised tuttavad inimesed soovivad kaalust alla võtta. Paljudel inimestel on lihtsam kaalust alla võtta, kui seda tehakse koos teiste grupi inimestega.
- Proovige leida ka veebipõhiseid tugirühmi või tugirühmi, kus näete üksteist isiklikult iganädalaselt või kord kuus.
- Võite töötada litsentseeritud dietoloogiga, sest ta saab kohandada teie toiduplaane ja pakkuda pidevat tuge.
Samm 3. Tee endale kingitus
Motivatsiooni ja atraktiivsete hüvede saamine, kui jõuate seatud lõppeesmärgini, võib aidata teil lõpuni kõvasti tööd teha. Määrake endale atraktiivne tasu, kui saate soovitud eesmärgi saavutada. Mõned näited kingitustest, mida saate rakendada, on järgmised:
- Osta endale uued kingad või riided.
- Osta endale piletid jalgpallivõistlusele või muule lemmikspordialale.
- Hankige massaaži või muud spaahooldust.
- Ärge andke toiduga seotud kingitusi, sest need võivad vallandada vanad harjumused, mis ei pruugi teie kaalulangetamiseks olla kasulikud.
Meetod 3/3: muutke oma elustiili kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Tarbitud toitude, suupistete ja jookide jälgimine võib motiveerida teid rajal püsima. Lisaks suudavad inimesed, kes päevikut peavad, kaotada tavaliselt rohkem kaalu ja hoida seda kauem kui inimesed, kes oma toitu ei logi.
- Samuti saate osta ajakirja või alla laadida toidupäeviku rakenduse. Proovige oma sööki võimalikult kaua jälgida. Jällegi, mida sagedamini jälgite toiduaineid, mida sööte, seda väiksem on tõenäosus, et kaldute teelt kõrvale ja teete oma toiduplaanidest kinni.
- Jälgige oma toidupäevikut. See võib olla hea ressurss, et hinnata, kas toitumine toimib hästi ja kas see on teie kehakaalu langetamiseks tõhus.
Samm 2. Puhka piisavalt
Üldise tervise huvides on soovitatav magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Piisav uni on oluline ka kehakaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et need, kes magavad igal ööl vähem kui kuus või seitse tundi või magavad halvasti, on raskema kehaga kui inimesed, kes saavad piisavalt puhata.
- Varakult magama minna. Kui peate varakult üles tõusma, proovige magama minna varem, et pikendada uneaega.
- Rahuliku ja häireteta une jaoks eemaldage magamistoast kõik elektroonikaseadmed (nt arvutid või mobiiltelefonid).
- Harjutage puhast und, et saaksite oma unetegevustest maksimumi võtta.
Samm 3. Suurendage oma põhilist füüsilist aktiivsust
Põhitegevused on rutiinsed tegevused, mida teete iga päev, näiteks ronite trepist üles, kõnnite pargitud sõidukile ja sealt tagasi ning teete igapäevaseid ülesandeid. Seda tüüpi tegevus ei põle liiga palju kaloreid, kuid võib aidata teie kaalulangust.
- Kuigi võite kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata või regulaarselt trenni tegemata, on kindlasti parem, kui olete üsna aktiivne. Lihtsalt oma põhitegevust suurendades saate kaalust alla võtta, meeleolu parandada või energiat suurendada.
- Suurendage igapäevaseid põhitegevusi. Mõned asjad, mida saate proovida, on järgmised: sõiduki parkimine kaugemale, lifti asemel treppide kasutamine, reklaamipauside ajal seismine või e-posti asemel isiklikult töökaaslastele sõnumite saatmine.
- Julgustage seltskondlikke koosviibimisi, mis võivad teid veidi aktiivsemaks muuta. Frisbeegolf, ujumine või sõpradega pargis piknik on tegevused, mis võivad teid liikuma panna (ja hingata värsket õhku). Kui ilm on piiratud, tehke siseruumides selliseid tegevusi nagu tantsimine.
Näpunäiteid
- Kuigi kaalust alla võtmisel peavad kalorid olema suuremad kui kalorid, peaksite kaloreid tarbima ka tasakaalustatud toitumisest. Sööge õiges koguses valke, süsivesikuid ja rasva, et teie keha saaks kõik vajaliku.
- Kandke alati pudelit vett endaga kaasas. Sellega mõtlete, et vee joomine on kohustuslik ja muutub järk -järgult väga heaks harjumuseks.
- Ära jäta hommikusööki vahele! Hommikusöök kiirendab hommikul teie keha mootoreid, kiirendab ainevahetust ja valmistab teid ette päeva tegevusteks.
- Kui tunnete nälga, proovige juua vett, kuni nälg on kadunud. Sageli on nälg, mida tunneme, tegelikult janu. Vesi ei sisalda kaloreid, seega ei häiri see teie toitumiskava. Vesi aitab ka kaalust alla võtta.
- Joo enne söömist vett, nii et sa ei tunneks nälga.
