Tervisliku kehakaalu säilitamine on elukestev ettevõtmine. Kuid mõnikord peate need tüütud paar kilo kiiresti maha võtma, olgu selleks siis kindel kaalueesmärk, kas tunnete end paremini bikiinides või satute oma unistuste pulmakleiti. Kui otsite kiireid meetodeid kolme päeva jooksul liigsest kaalust ja veest vabanemiseks, olete õiges kohas! Kuid pidage meeles, et kolme päeva jooksul ohutuks kehakaalu langetamiseks saab teha teatud piiranguid. Kui soovite tõeliselt põletada kaloreid, põletada rasva, kasvatada lihaseid ja saavutada püsivaid tulemusi, peate oma toitumise ja elustiili põhjalikult üle vaatama. Ärge muretsege, anname teile ka mõned näpunäited selle kohta!
Samm
Meetod 1 /5: „Fad“(lühiajalise) dieedi järgimine
Samm 1. Proovige "3 päeva dieeti"
Kolmepäevane dieet, mida mõnikord nimetatakse ka sõjaliseks dieediks, on kolmepäevane dieet, mis sisaldab rangeid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi reegleid. Selle meetodi fännid soovitavad võimalikult täpselt kinni pidada toitumiskavast ja seejärel ülejäänud nädala jooksul naasta normaalsema 1500-kalorilise dieedi juurde.
-
Esimese päeva hommikusöök koosneb:
- 1 tass musta kohvi või teed ilma suhkruta
- 1 viil röstsaia; kui saad, vali täisteraleib
- 2 supilusikatäit maapähklivõid
- greip
-
Esimese päeva lõuna koosneb:
- 1 tass musta kohvi või teed ilma suhkruta
- 1 viil röstsaia, kui saate valida täisteraleiva
- purk tuunikala
-
Õhtusöögi päev 1 koosneb:
- 85 g mis tahes liha (umbes mängukaardipaki suurune)
- 1 tass kikerherneid, aurutatud või toores
- banaan
- 1 väike õun
- 1 tass vaniljejäätist (hurraa, magustoit!)
-
Hommikusöögi teine päev koosneb:
- 1 muna, keedetud maitse järgi
- 1 viil röstsaia, kui saate valida täisteraleiva
- banaan
-
Lõunapäev 2 koosneb:
- 1 keedetud muna
- 1 tass kodujuustu
- 5 tükki soolaseid kreekereid (soolane)
-
Õhtusöögi teine päev koosneb:
- 2 hot dogi (kukleid pole)
- 1 tass brokkoli
- tass porgandeid
- banaan
- tass vaniljejäätist (veel üks magustoit, lõbus!)
-
3. päeva hommikusöök koosneb:
- 1 väike õun
- 1 leht cheddari juustu
- 5 tükki soolaseid kreekereid (soolane)
-
Lõunapäev 3 koosneb:
- 1 muna, keedetud maitse järgi
- 1 viil röstsaia, kui saate valida täisteraleiva
-
Õhtusöögi kolmas päev koosneb:
- 1 tass tuunikala
- banaan
- 1 tass vaniljejäätist (kolmas magustoit!)
Samm 2. Tehke mahla detox 3 päeva
Seda tüüpi "moehullus" nõuab, et asendaksite oma dieedi või enamiku söögikordade värske puu- ja köögiviljamahlaga. Enamik meditsiinilisi viiteid kahtleb endiselt sellise dieedi pikaajalises tõhususes, kuid kui soovite mõne sündmuse või erilise sündmuse jaoks kaotada paar kilo rasva, võib see kiire nipp teie erivajaduste jaoks ideaalne olla.
- Alustage oma päeva klaasitäie sooja veega ja sidruniga, et alustada ainevahetust.
- Tarbi üks portsjon (90–300 ml) värskelt valmistatud mahla iga 2-3 tunni järel, et hoida ainevahetust üleval ja nälg maha suruda. Teie eesmärk on tarbida umbes 950-2850 ml mahla päevas ja vähemalt pool sellest kogusest on roheline köögiviljamahl.
- Isu vältimiseks ja valgu tarbimise suurendamiseks võite tarbida ka maapähklipiima.
- Veenduge, et valite kõigi oma mahlade valmistamiseks orgaanilised koostisosad, nii et te ei tarbiks pestitsiide ega kahjulikke lisandeid.
- Eemaldage oma toidust piimatooted, nisu, gluteen, kääritatud toidud, kohv ja alkohol. Neid toite on raske seedida ja need ei mahu mahla detoksikatsiooni ajal kõhtu.
- Proovige teha kerget ja mõõdukat treeningut ning magage selle 3-päevase võõrutusprotsessi ajal piisavalt.
Samm 3. Kaaluge 3-päevast paastu
Mitmed uuringud on näidanud, et ainult vee joomine ja kalorite piiramine 3 päeva jooksul alla 200 päevas võib lisaks kiirele kehakaalu langusele aidata immuunsüsteemi taaselustada.
- See "tahtlik nälgimine" tühjendab energiavarud (glükogeeni kujul), mis käivitab keha pärast paastu katkestamist ringlussevõtu ja uute immuunrakkude loomise.
-
Hoiatus!
Paastumine võib olla ohtlik, eriti väikelastele ja eakatele või neile, kellel on tervislik seisund. Kui kavatsete tõesti proovida 3-päevast paastumeetodit, on parem kõigepealt konsulteerida arstiga.
2. meetod 5 -st: veekaalust vabanemine (lühiajaline)
Samm 1. Vähendage soola
Naatrium aitab kehas vett talletada. Soola ja kõrge naatriumisisaldusega toiduainete tarbimise piiramine võib aidata kehal oleva vee tõttu kaalust alla võtta.
- Piirake igapäevast naatriumi tarbimist 1-1,5 grammini päevas. Alla 50 -aastastel on meditsiiniliselt soovitatav piirata naatriumi tarbimist alla 2,3 g.
- Vältige konserveeritud ja pakendatud toite, sealhulgas kastmeid ja salatikastmeid. Sellised konserveeritud toidud põhinevad sageli säilitusainena soolal, nii et need on naatriumiga koormatud.
- Vabanege töödeldud ja külmalõigetest. Need toidud on ka naatriumiga koormatud.
- Kasutage toiduvalmistamisel veidi soola.
- Vähendage juustu tarbimist. Juust sisaldab väga palju soola.
Samm 2. Joo sageli
Oluline on hoida keha hüdreeritud.
- Joo palju vett. See kõlab vastuoluliselt, kuid rohke vee joomine on oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Umbes galloni vee tarbimine kogu päeva jooksul aitab normaliseerida vedeliku taset ja säilitada vedeliku tasakaalu kehas.
- Lisage joogiveele veidi sidrunimahla. Sidrun võib aidata seedimist ja on diureetikum, mis võib vähendada veepeetuse probleeme ja puhitus.
- Nautige oma teist tassi kohvi või teed. Need joogid võivad toimida diureetikumidena ja see tähendab, et kohv või tee võivad stimuleerida keha rohkem vett vabastama.
Samm 3. Veenduge, et saaksite palju puhata ja magada
Lisaks naatriumile mõjutab kortisooli tase organismis ka veepeetust.
- Hoidke oma kortisooli taset kontrolli all, magage igal õhtul vähemalt 7-8 tundi.
- Proovige sporditegevust 3 päeva jooksul vähendada. Harjutus võib tõsta kortisooli taset.
- Lõdvestuge ja leevendage stressi rahustavate teede, rahustava muusika ja hingamisharjutustega. Kõik see aitab rahustada ja alandada kortisooli taset.
3. meetod 5-st: puhitus (lühiajaline)
Samm 1. Võtke kõhupuhitusvastane pill
Kuigi ei soovitav on tugineda vee vabanemisele või “dieedipillidele”, võite proovida ohutult võtta käsimüügis olevaid kõhupuhitusvastaseid tablette, et vähendada õhu, gaasi või muude kõhupuhitusprobleemide tekkimist saledama efekti saavutamiseks.
Samm 2. Proovige magneesiumilisandit
Kui teil pole seedeprobleeme, proovige kõhupuhitusest vabanemiseks magneesiumilisandit võtta.
Samm 3. Tehke spetsiaalseid kõhu venitusi
See venitus aitab pikendada ja lõdvestada kõhulihaseid.
- Proovige põrandal lamades põlvi kõhu poole painutada, et aidata kõhtu lõdvestada ja gaas seedesüsteemist eemaldada.
- Keskenduge ka oma kehahoiakule. Proovige sirgelt istuda ja seista ning ärge painutage ega painutage kõhtu. Selline poos võib põhjustada kõhukrampe ja -krampe.
Samm 4. Muutke oma dieeti
Muutmine, mida sööte ja millal seda süüa, võib aidata kõhupuhitust leevendada.
- Vältige pähkleid, mis teadaolevalt põhjustavad gaasi.
- Sööge väiksemaid portsjoneid aeglaselt ja sagedamini kogu päeva vältel, et vältida puhitus söömise ajal.
- Tugevate toitude asemel tarbige valgu smuutisid, jogurtit ja suppe. Vedelikke on kergem seedida ja need ei koorma kõhtu üle nagu tahked toidud. Segage kiudainerikkaid puuvilju smuutidesse ja jogurtisse, et aidata toitu seedesüsteemist sisse ja sealt välja viia.
- Vältige gaseeritud jooke ja närimiskummi. Nendes jookides olevad mullid võivad teid punnitada ja nätsu närimise ajal neelate palju lisaõhku.
4. meetod 5 -st: paremate toitude valimine (pikaajaline)
Samm 1. Ärge jätke hommikusööki vahele
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, isegi kui proovite kaalust alla võtta. Keskenduge hommikusöögiks lahja valgu (munavalge või madala rasvasisaldusega jogurt) söömisele, et käivitada ainevahetus, tunda end kauem täis ja aidata põletada kaloreid kogu päeva vältel.
Samm 2. Sööge köögivilju
Värskete kiudainerikaste köögiviljade söömine oma dieedi osana ja vahepalana aitab teil vähendada nälga ja süüa kogu päeva jooksul vähem.
Samm 3. Joo palju vett
Vältige muid magusaid jooke ja valige puhas, puhas vesi.
- Joo enne sööki 240 ml vett, et tunneksite end täis, enne kui hakkate isegi sööma. Vesi aitab kaasa ka ainevahetuse kiirenemisele ja seedimisele.
- Veenduge, et joote iga päev vähemalt 1,9 liitrit vett.
- Proovige joogiveele lisada maitsvaid, kuid mitte suhkrut sisaldavaid koostisosi, nagu värske piparmünt, basiilik või viilutatud kurk, et muuta joogivesi nauditavamaks.
Samm 4. Vältige kaloreid sisaldavaid jooke
Kõrge kalorsusega joogid võivad olla ohtlikud, kuna need võivad panna teid tarbimata rohkem kaloreid tarbima. Proovige tarbida selliseid jooke nagu suhkrumahlad, magustatud kohv või tee ja alkohoolsed joogid.
Samm 5. Vähendage probleemseid toite
"Probleemne toit" hõlmab tahkeid rasvu, lisatud suhkrut, soola ja tärklist. Kõik need toidud sisaldavad rohkem kui 800 kalorit päevasest kalorivajadusest ja me sööme neid sageli endalegi teadvustamata!
- Pöörake tähelepanu toidumärgistele ja vältige tooteid, mis sisaldavad tahkeid, trans- ja küllastunud rasvu, samuti lisatud suhkruid.
- Loobuge kiirtoidust ja rafineeritud teraviljast (näiteks saiast), mis on täis rasva ja mõnikord täidetud tarbetu lisasuhkruga.
- Soola ja tärklise piiramine aitab teil vähendada veepeetust ja kaotada veekaalu, mis sobib suurepäraselt kiireks kehakaalu langetamiseks.
Samm 6. Kontrollige toiduportsjone
Lisaks toiduliigile on oluline arvestada, kui palju toitu tarbite. Proovige kalorite säästmiseks toiduportsjone vähendada ja järgige neid põhijuhiseid portsjonite kontrollimiseks:
- Tarbige 140–185 grammi lahja valku, näiteks kana, oad ja kala.
- Tarbige 140–225 grammi täisteratooteid ja pool sellest tuleb täisteratooteid.
- Tarbi 1,5-2 tassi puuvilju.
- Tarbi 2,5-3,5 tassi köögivilju.
- Tarbi 3 tassi rasvata või madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Tarbimine mitte rohkem 5-7 teelusikatäit õli (proovige taimset ja valku sisaldavaid õlisid).
- Tarbimine mitte rohkem 121 kalorit tahkest rasvast ja lisatud suhkrust.
Samm 7. Söö väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini
Selle asemel, et süüa mitu suurt söögikorda päevas, proovige need jagada väiksemateks portsjoniteks ja süüa kogu päeva jooksul. See aitab hoida veresuhkrut ja ainevahetust kontrolli all ning vähendab kiusatust suupistete vahel toidukordade vahel.
5. meetod 5 -st: füüsilise aktiivsuse suurendamine (pikaajaline)
Samm 1. Keskenduge südamele
Südame -veresoonkonna harjutused, nagu jooksmine, ujumine või aeroobika, põletavad rohkem kaloreid, muutes need ideaalseks kiireks kaalulanguseks.
- Enne uue treeningu (või dieedi) alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Veenduge, et teie keha higistab pärast soojendamist, ja hoidke intensiivsust tund aega kardio.
- Proovige treeningrutiini lisada intervallid või kõrge intensiivsusega treeningud lühikese aja jooksul.
- Planeerige rasvade sulatamiseks iga päev 3 päeva jooksul 70 minutit kardiotreeningut.
Samm 2. Tehke raskuste tõstmist
Kergete raskuste tõstmine ja jõutreening aitavad teil lihaseid ehitada ja rasva põletada.
- Lihased põletavad rasva ja imavad kaloreid isegi siis, kui puhkate.
- Ärge üle pingutage, kui alustate raskuste tõstmist, et mitte ennast vigastada. Selle asemel alustage mõnest lihtsast põhitõstmisharjutusest.
Samm 3. Proovige kaloreid maksimaalselt põletada
Kui põletate nädala jooksul iga päev 500 kalorit rohkem, kui tarbite, võite tõenäoliselt kaotada umbes 0,45–0,9 kg. Kui sööte päevas 1000–1 2000 kalorit ja treenite iga päev tund aega, võite kaotada 1,4–2,2 kg.
Näpunäiteid
- Eemaldage oma kodust suupisted ja madala toiteväärtusega toidud. Vastasel juhul ei söö te seda!
- Pidage toidupäevikut ja kirjutage üles kõik toidud, mida päeva jooksul sööte. See aitab teil tuvastada kalorite allikaid ja pöörata tähelepanu tarbetutele suupistetele.
- Proovige portsjonit kontrollida, kasutades suurte taldrikute asemel väiksemaid salatitaldrikuid.
- Kui sööte restoranis, korraldage söögi jagamine sõbraga või sööge ainult pool ja võtke ülejäänud koju, et järgmisel söögikorral süüa.
- Suurendage C -vitamiini ja kaltsiumi tarbimist. Mõlemad võivad põletada rasva ja uuringud näitavad, et inimesed, kellel on madal C -vitamiini ja kaltsiumi kontsentratsioon, põletavad vähem rasva kui normaalse kontsentratsiooniga inimesed. C -vitamiini minimaalne päevane annus on naistel (alla 50 -aastased) 75 mg ja meestel (alla 50 -aastased) 90 mg, kuid annuse suurendamist 400 mg -ni peetakse siiski ohutuks. C -vitamiini saate rohkem maasikatest, spargelkapsast ja tomatitest ning loomulikult saate rohkem ka vitamiinidest ja toidulisanditest. Soovitatav kaltsiumi tarbimine naistele ja meestele (alla 50 -aastased) on 1000 mg päevas. Kaltsiumi võib leida piimatoodetest ja toidulisanditest.
- Rohkem valku söömine on oluline ka kehakaalu langetamiseks (ka lihasmassi kasvatamiseks ja tervena püsimiseks!) Rohkem valku söömine aitab teil end kauem "täis" tunda ja kiirendab ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid. Asendage süsivesikupõhised suupisted (näiteks laastud ja leib) kõrge valgusisaldusega suupistetega (näiteks veiseliha tõmblev, pähklid või jogurt).
- Tehke hambapasta magustoiduks. Ärge võtke seda sõna -sõnalt! Küll aga saad aidata magustoidu või söögijärgse suupiste järele isu maha suruda, harjates pärast söömist hambaid. See samm võib söömist heidutada, sest peate uuesti hambaid pesema, kuigi hambad säravad juba nagu pärlid.
Hoiatus
- Vältige niipea kui võimalik dieete ja keskenduge elustiili muutmisele toitumise ja kehalise aktiivsuse osas. See samm aitab teil kaalust alla võtta ja hoida seda üle 3 päeva.
- Ära unusta alati konsulteerige arstiga enne uue dieedi, treeningu või vitamiinide võtmist.
