Vasikatel on kahte erinevat tüüpi lihaseid, mida tuleb korralikult arendada. Kaks lihast on gastrocnemius ja soleus. Säärelihased on ühed kõige raskemini ülesehitatavad lihased, eriti ilma spordisaalides levinud luksusvarustuseta. Gastrocnemius- ja tallalihaseid saate aga kodus tasuta treenida ja arendada. Varsti olete valmis vallutama kõrgeimaid mägesid ja pikimaid jooksuradu vasikatega, kes on sama tugevad kui teras.
Samm
Meetod 1 /3: koolitage vasikaid
Samm 1. Tehke kahe jalaga vasika tõstmine
Seda harjutust võib pidada klassikaliseks viisiks säärelihaste toonimiseks ja tugevdamiseks. See harjutus kasutab lihasmassi kasvatamiseks kaalumasina asemel kehakaalu. See harjutus tugevdab gastrocnemius ja talla lihaseid. Selle harjutuse alustamiseks seiske vajaduse korral tasakaalu vastu seina ja asetage jalad puusa laiusele, samal ajal kui kontsad, põlved ja puusad on sirgjoonelised.
- Lükake keha üles, toetudes mõlema jala padjale. Veenduge, et kõhulihased oleksid tõmmatud nii, et selg oleks sirge ega liiguks edasi ega tagasi.
- Intensiivsema treeningu jaoks asetage jalgade pallid kõrgemale tasapinnale kui kontsad, kui langetate. Tõstke jalgade pallid üles, et tõsta kontsad põrandast võimalikult kõrgele. Seejärel langetage oma kontsad aeglaselt põrandale. Korda.
- Lisaks lisage vasikate edasiseks tugevdamiseks raskusi. Treeningu ajal saate käes hoida lutipudelit, purki või rasket seljakotti või muud eset.
Samm 2. Tehke ühe jala vasika tõstmine
Vasika tõstmise harjutused on intensiivsemad, kui teete seda ühe jalaga korraga. Seda seetõttu, et kogu keha raskust tuleb tõsta ühe jala, mitte kahe võrra. Jällegi seiske vastu seina, kui vajate abi tasakaalustamisel, ja painutage vasak jalg ja kleepige see selja taha. Veenduge, et teie parem kand, põlv ja puusad oleksid sirgjoonelised.
- Lükake keha üles, toetudes parema jala padjale. Veenduge, et kõhulihased on tõmmatud nii, et selg jääb keha tõstmisel sirgeks.
- Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võite parema jala padja asetada astmetele nii, et kand oleks madalam. Suruge end vastu jalakerasid ja tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. Langetage kontsad tagasi.
- Korda vasaku jalaga.
- Lisaks saate vasikaid veelgi tugevdada ühe jala sääre tõstmisel, lisades raskusi, nagu piimapudeli, purgi või kahe haaramine, raske seljakott või muu ese.
- Vajadusel haarake ühe käega midagi rasket, samal ajal kui teine hoiab seina kinni, et aidata tasakaalu hoida.
- Oluline on teha iga jalaga võrdne osa harjutusest, et vältida seda, et üks vasikas suureneb teisest.
Samm 3. Proovige eesli vasika kasvatamise harjutust
Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki või muud tugevat eset ja partnerit, kuid varustust pole vaja. Kummarduge ja hoidke kätega tugevast esemest või pingist kinni. Teie varbad peaksid olema suunatud ettepoole ja veenduge, et teie põlved poleks lukus.
- Paluge oma partneril ronida teie alaseljale, sabaluu lähedale. Mida raskem on teie partner, seda raskem on treening.
- Tõstke oma kontsad põrandalt üles, surudes keha vastu jalapalle. Tehke hetkeks paus, seejärel laske kontsad põrandale tagasi ja korrake.
- Koormust saate suurendada, kui palute partneril harjutuse tegemisel kaasas kanda midagi rasket, näiteks seljakott või piimapudel.
Samm 4. Tehke kastihüpe (hüpake kasti kasutades)
Karbihüpped võivad tugevdada vasika lihaseid ja muuta need karmimaks. Seda harjutust regulaarselt tehes treenivad lihased kiiresti reageerima ja kokku tõmbuma. See harjutus mitte ainult ei ehita lihaseid, vaid võimaldab ka palju kiiremini hüpata ja erinevates suundades tagasi põrgata.
- Otsige kasti, mis on treeningu ajal kasutamiseks piisavalt kõrge, kuid mitte nii kõrge, et see võib põhjustada lihaste nihestusi või vigastusi. Võimalik, et peate alustama madalamast kastist ja aja jooksul järk -järgult kõrgemale kasti jõudma.
- Seisa kasti ees. Kasutage jalalabade abil kastile hüppamist, maandudes padjakestele ja varvastele. Seejärel hüpake põrandale tagasi ja korrake.
- Tehke seda harjutust 8-10 korda komplekti kohta. Üks asi, mida tuleb vasikate tõstmise harjutuste puhul tähele panna, on see, et mida sagedamini seda teha, seda lihtsam on. Selles etapis peaksite end proovile panema, suurendades korduste arvu.
- Kastihüpet tehes on hea mõte mitte raskustest ega muudest esemetest kinni hoida, et kukkudes ikka kinni hoida.
Samm 5. Tehke hüppenöör
Kui te hüppenööriga hüppate, jätkavad teie vasikad liikumist. See harjutus aitab lihaseid üles ehitada, annab hea kardiovaskulaarse treeningu ja muudab jalgade liigutused paindlikumaks. Tehke seda harjutust regulaarselt ja tõestate, et te ei vaja vasika lihaste toonimiseks kaalumasinat.
- Köie tõhusaks hüppamiseks sirutage käed külgedele ja tehke köie keerutamiseks randmetega väikesed ringid. Hüpake põrandast umbes 2,5 cm või rohkem üle trossi, kui köis liigub teie jalgade all.
- Kas hüpata köis vähemalt 3 korda nädalas. Alustuseks tehke 1 komplekt 2 minutit ja seejärel jätkake mitme komplektiga. Te peaksite püüdma hüppenööriga vähemalt 15 minutit treeningu kohta.
- Kui teil pole köit või teil on selle tegemisega probleeme, tehke selle asemel varvastele kohajooks.
Samm 6. Töötage oma vasika esilihaseid
Samuti on oluline treenida eesmist turbinaalset lihast, mis on sääreosa esiosa lihas, mis on paralleelne säärega. Selle lihase treenimiseks proovige kõndida kannul või lihtsalt seista kannal, tõstes varbad säärte poole.
Samm 7. Koostage vasikatele treeningkava
Peate oma vasikaid treenima mitu korda nädalas, tehes samal ajal treeningpäevade vahel pause lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks. Kui te pole kunagi varem vasikaid töötanud, pidage kinni algajate treeninggraafikust. Kui olete mõnda aega oma vasikatega tegelenud, kaaluge keskmise või edasijõudnute treeningkava järgimist.
- Algaja taseme jaoks tehke 12 komplekti jaoks 2 komplekti kahe jalaga vasikatõsteid ja 15 komplekti istudes 2 komplekti vasika tõstmist.
- Need, kes soovivad teha vasikate vahepealseid harjutusi, teevad 3 komplekti kahe jalaga vasikatõsteid 12, 10 ja 8 kordusega ning 1 komplekti vasikatõsteid, istudes 20 kordust. Ärge unustage ka ühe jala pikkust vasika tõstmist.
- Edasijõudnud taseme korral tehke üks kord hüppeid 15 korduse jaoks, 2 komplekti kahe jalaga vasika tõstmist 10 ja 8 kordusega ning 3 komplekti vasika tõstmist, istudes 15 kordust. Võib-olla soovite lisada ka ühe jala vasika tõsteid ja hüppeid.
- Pärast kogu harjutuste komplekti lõpetamist peaksid säärelihased olema pinges ja valusad. Valu on põhjustatud lihase rebenemisest ja asemele tuleb uuem, tugevam ja suurem lihas
- Kui olete harjunud igal nädalal vasikatele harjutusi tegema, proovige teha veel paar komplekti.
Meetod 2/3: säärelihaste venitamine
Samm 1. Õppige, kuidas säärelihaseid õigesti venitada
Säärelihaseid tuleks regulaarselt venitada, et need ei lüheneks ega pingutaks, piirates nende liikumist. Muutke venitamine osaks treeningprogrammist, et ehitada säärelihaseid nii enne kui ka pärast treeningut. Hingake venitades aeglaselt sisse nina kaudu ja suust välja.
Venitust tuleb hoida vähemalt 20 sekundit. Kui te ei saa seda kohe teha, ärge muretsege. Kui vasika lihased muutuvad paindlikumaks, suudate venitusele kauem vastu pidada. Tehke iga jala jaoks 3-5 komplekti 20-sekundilisi venitusi
Samm 2. Tehke venitus, mida nimetatakse sammukukkumiseks
Kasutage samu samme, mida kasutasite säärelihaste treenimiseks või venituste tegemiseks. Asetage jalapadi kõrgemale astmele või servale ja langetage kand aeglaselt madalamasse asendisse. Te tunnete, kuidas säärelihased venivad, kui proovite kontsadega põrandat puudutada.
- Võimalik, et peate seda harjutust tegema vastu seina või midagi muud, et vajadusel ennast tasakaalustada.
- Ärge sundige end kontsad põrandale langetama, kui lihased valutavad. Pärast mõnda aega harjutamist saate seda raskusteta teha.
Samm 3. Proovige rätiku tõmbamise meetodit
Istuge ja sirutage jalad enda ette, hoides selg sirge. Keerake rätik parema jala padja ümber ja hoidke ühe käega rätiku mõlemast otsast kinni. Kallutage aeglaselt tagasi ja tõmmake rätikut, kuni tunnete oma vasika lihastes kerget põletustunnet. Hoidke seda venitust 20 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale.
Seda harjutust on kõige parem teha paljajalu
Samm 4. Tehke jooksja venitus
See tavaline venitus sobib suurepäraselt gastrocnemiuslihasele. Selle venitamise jaoks hoidke selg sirge ja sirutage käed. Asetage oma peopesad seinale või muule tugevale esemele, sirutades parema jala tagasi ja kand surub vastu põrandat. Liigutage vasak jalg ettepoole, tõusuasendisse ja painutage küünarnukki aeglaselt ettepoole.
Tallalihase veelgi venitamiseks suruge varbad seina vastu, kandad puudutavad põrandat. Kallutage oma põlvi painutades ettepoole, nii et jalgade ülaosa on keha poole kaardunud
Samm 5. Tehke vasika venitusi seistes
Seisa sirgete jalgade ja stabiilsete puusadega. Painutage oma vöökohta ettepoole ja painutage alla, kuni sõrmed puudutavad põrandat. Kui teie käed puudutavad põrandat, liigutage oma käsi aeglaselt ettepoole, veendudes, et teie kaal toetub teie kätele. Pärast seda viige käed tagasi algasendisse.
Samm 6. Tehke vasika venitusi istudes
Istuge põrandal, jalad ees sirutatud. Painutage oma varbad enda poole, seejärel sirutage käed ja sirutage oma käpad. Tõmmake sõrmed enda poole, kuni tunnete vasikas kerget põletustunnet. Hoidke seda asendit 30 sekundit või 1 minut.
Samm 7. Venitage vasika eesmised lihased
Eesmine häbemelihas kulgeb mööda vasika esiosa, paralleelselt sääreluuga. Proovige nende lihaste tugevdamiseks mõnda lihtsat tehnikat:
- Põrandal istuvas asendis sirutage jalad enda ees välja, sirutades samal ajal varbaid.
- Istudes toolile, pange jalad tooli alla ja hoidke jalgade tipud põrandal, varbad selja taga.
Samm 8. Tehke joogat
Lisaks sellele, et joogat pakutakse lõõgastumiseks ja venitamiseks, saab seda kasutada ka lihaste ehitamiseks ja toonimiseks. Üks tõhusamaid poose vasikate treenimiseks ja venitamiseks on allapoole suunatud koera poos. Selle poosi tegemiseks ei ole vaja erivarustust, kuid selle tegemiseks peaksite andma piisavalt ruumi.
- Minge tõukeasendisse nii käte kui ka jalgadega põrandal. Tõstke puusad üles, hoides käed ja varbad põrandal tasasena, kuni keha moodustab tagurpidi tähe "V".
- Hoidke seda asendit 2 sekundit, langetades parema kreeni põrandale. Tõstke parem kand tagasi ja langetage vasak kand põrandale ning hoidke 2 sekundit all.
- Tehke 2 komplekti 10 kordust. Puhastage pärast komplekti lõppu umbes 30 sekundit. Aja jooksul ja seda asendit parandades suurendage komplektide arvu ja positsiooni hoidmiseks kuluvat aega.
Meetod 3/3: muutke treening oma elustiili osaks
Samm 1. Tehke jooks, kõndige või matkake
Kaalu toetamiseks vajate tugevaid vasikaid, tehes kõiki neid tegevusi intensiivsemalt ja pikema aja jooksul kui tavaliselt. Seda enam, kui jooksed ja ronid ülesmäge. Vasikad peavad väga kõvasti vaeva nägema, et viia keha järsust tõusust üles. Niisiis, vali vasikate treenimise maksimeerimiseks ebaühtlase pinnaga maastik.
- Elliptilise masinaga saate säärelihaseid üles ehitada, kaitstes samal ajal liigeseid. Paljudel elliptilistel masinatel on omadus kalde tekitamiseks, et saaksite lihaseid edasi töötada, tehes samal ajal suhteliselt väikese mõjuga tegevusi.
- Kui otsustate kõndida, joosta või matkata ebatasasel pinnal, pöörake suurt tähelepanu sammudele, et mitte komistada ja ennast vigastada.
Samm 2. Tegelege sporditegevusega
Regulaarselt saate teha palju lõbusaid tegevusi, mis aitavad toonida ja ehitada vasika lihaseid. Kaaluge sporditegevusi, mis nõuavad jooksmist, hüppamist ja säärelihaste lükkamist, et kiirendada või kiiresti suunda muuta. Need tegevused hõlmavad jalgpalli, korvpalli, tennist, kikboksimist ja muid spordialasid, mis keskenduvad peamiselt jalgade kasutamisele.
Samm 3. Liituge samm -aeroobikatunniga või tantsige
Step -aeroobika ja tantsutunnid nõuavad palju vasika lihaseid. Pingilt üles või alla liikudes, põlvi painutades või vastu jalapatju üles surudes töötate jalalihaseid. Vaadake veebist või telefoniraamatust, et leida oma lähedalt balleti-, džässi-, hip-hop- või stepiaeroobikatund.
Samm 4. Ujumine
Kui taastute vigastusest või ei saa tervisliku seisundi tõttu osaleda suure mõjuga tegevustes, kaaluge ujumist. Ujumisel kasutate jalalihaseid, sealhulgas säärelihaseid. Lisaks ei koorma ujumine liigeste koormust, kuna see ei mõjuta üldse ja on üsna ohutu viis oma vasikate tugevamaks muutmiseks.
Samm 5. Jalgrattasõit sageli
Tehniliselt võib jalgratast pidada varustuseks, kuid seda on lihtne leida igas kodus. Kui kliima ja ilmastikutingimused seda võimaldavad, astuge rattast välja ja sõitke. Jalgrattasõit on lõbus viis säärelihaste treenimiseks. Teine jalgrattasõidu eelis on see, et saate end mitmel viisil proovile panna.
Käiguvahetus võib suurendada jalgrattasõidu intensiivsust, nagu ka jalgrattasõit ülesmäge või ebatasasel pinnal, näiteks murul, mitte asfaldil
Samm 6. Järgige tervislikku toitumist
Puu- ja köögiviljade söömine annab teile energiat, mida vajate kõvasti treenimiseks. Lihaste arengut aitavad soodustada valgurikkad toidud, nagu pähklid, läätsed, kinoa, munad, valge liha, valge kala, erinevad pähklid ja juustud, samuti proteiinilisandid, mida saab lisada piimakokteilidele. Ärge unustage juua palju vett.
- Kui olete mees, tarbige päevas vähemalt 60 grammi valku, samas kui naised vajavad vähemalt 50 grammi päevas.
- Iga spordialaga tegeledes on väga oluline juua palju vedelikke. Joo iga päev vähemalt 1,9 liitrit vedelikku ja eelistatavalt vett.
Näpunäiteid
- Kui te ei tunne oma jalgades põletustunnet, tähendab see, et te ei tee harjutust õigesti või ei tee piisavalt kordusi. Proovige, kuni jalalihased on valusad. Valulikkus kaob järk -järgult ja pärast seda muutuvad lihased tugevamaks!
- Reied, tuharad ja kõhulihased aitavad samal ajal tugevdada ja arendada säärelihaseid. Sellised harjutused nagu kükid, väljahüpped, jalgade tõstmine ja tungraua hüppamine on teile väga kasulikud.
- Proovige oma treeningrutiini lisada erinevaid harjutusi. Erinevad liigutused ja pinged šokeerivad säärelihaseid ja avaldavad seega lihaste kasvule tugevamat mõju.
- Ole kannatlik. Aja jooksul arenevad teie vasikad, kuid see nõuab pühendumist, kannatlikkust ja loomulikult rasket tööd.
- Iiri tantsimine võib aidata luua ka tugevaid vasika lihaseid.
- Kui te alles toibute jalavigastusest, alustage harjutades vasika tõstmist istudes. Istuge toolil püstises asendis, jalad põrandal lamades ja sääred vertikaalses asendis. Lükake jalgade varbad põrandale, tõstke oma kontsad nii kaugele kui võimalik, seejärel laske need aeglaselt alla. Vastupanu suurendamiseks kallutage ettepoole ja lükake oma reied alla.
Hoiatus
- Veenduge, et mõlemad jalad saavad harjutusest sama osa.
- Ärge pingutage harjutusega üle. Kohandage treening oma sobivuse tasemega. Nii ei riski sa ennast vigastada.
- Kui jalgade valu püsib pärast treeningu lõppu, pöörduge arsti poole.
- Konsulteerige professionaalse treeneriga, et veenduda, kas teete harjutusi ja venitate õigesti.
- Püüdke alati enne uue treeningrutiini alustamist konsulteerida meditsiinitöötajaga, eriti kui teil on olnud jala-, pahkluu- või säärelihase vigastus.
