Paanikahoog on hirmutav ja äkiline kogemus, mis tekitab tunde, nagu oleksite saanud infarkti, kaotanud kontrolli või isegi suremas. Enamik täiskasvanuid kogeb oma elu jooksul vaid 1 või 2 rünnakut, kuid paljudel teistel on korduvad paanikahood ja see võib viidata paanikahäireks nimetatavale haigusseisundile. Paanikahood on tugeva hirmu rünnakud, mis tekivad ootamatult ilma nähtava põhjuseta ja millega kaasnevad väga märgatavad füüsilised muutused, näiteks kiire pulss, higistamine ja õhupuudus. Siin on sammud, mida saate teha, et peatada paanikahood ja vältida nende kordumist tulevikus.
Samm
Osa 1: Rünnakuga kiiresti toime tulek
Samm 1. Tunnistage paanikahoo füüsilisi sümptomeid
Paanikahoo ajal tunneb keha füsioloogilist reaktsiooni, mida tuntakse võitlusena või põgenemisena, mis on reaktsioon ohtliku ja väga hirmutava olukorra ees, ainult et siin pole ohtlikku olukorda. Paanikahoo ajal esinevad tavalised sümptomid on järgmised:
- Ebamugavustunne või valu rinnus
- Pearinglus või nõrkus
- Hirm surma ees
- Hirm kontrolli kaotamise ees või hirm, et juhtub midagi halba
- Lämbumistunne
- Tunne ümbritsevast eraldatuna
- Ebareaalne tunne
- Iiveldus või kõhuvalu
- Tuimus või surin kätes, jalgades või näol
- Südamepekslemine, kiire või pekslev südamelöök
- Higistamine, külm või kuum
- Raputamine või keha värisemine
Samm 2. Kontrolli oma hingamist
Enamik paanikahooge käivitab kiire ja pinnapealse hingamise, mis intensiivistab rünnakut, mistõttu sümptomid kestavad kauem. Hingamist kontrollides saate aidata oma südame löögisageduse normaliseerida, alandada vererõhku, aeglustada higistamist ja taastada enesekontroll.
- Üks meetod hingamise aeglustamiseks on sügavalt sisse hingata ja hoida seda nii kaua kui võimalik. See tasakaalustab hapniku ja süsinikdioksiidi taset ning vähendab tunnet, et te ei saa hingata.
- Pärast hinge kinni hoidmist alustage sügava diafragma hingamise tehnikat. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, seejärel aeglasemalt.
- Diafragmaatilise hingamise harjutamiseks proovige istuda toolil, üks käsi rinnal ja teine veidi ribide all. Istuge mugavalt, põlved kõverdatud, õlad ja kael lõdvestunud.
- Järgmisena hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja laske kõhul laieneda, hoides ülemist rindkere võimalikult paigal. Hingake aeglaselt välja, pingutage kõhulihaseid ja hoidke rindkere ülemises asendis. Kõhupiirkonnale asetatud käsi peaks sissehingamisel väljapoole liikuma, seejärel väljahingamisel tagasi sisse, samal ajal kui rinnale asetatud käsi jääb paigale.
- Teine võimalus on meetod 5-2-5. Hingake diafragmaga 5 sekundit sisse. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake veel 5 sekundit välja. Korda 5 korda.
- Paberkotti vana hingamisviis ei ole enam soovitatav. See meetod ei ole nii kasulik kui kunagi arvati ja võib isegi kahjustada.
Samm 3. Kasutage ettenähtud ravimeid
Üks tõhusamaid viise paanikahoo peatamiseks on kasutada ärevusvastasteks ravimiteks klassifitseeritud ravimeid, tavaliselt bensodiasepiine.
- Tavalised paanikahoogude raviks kasutatavad ravimid, mis on klassifitseeritud bensodiasepiinide hulka, on alprasolaam, lorasepaam ja diasepaam. Need ravimid hakkavad toimima üsna kiiresti ja aitavad leevendada paanikahood 10 kuni 30 minuti jooksul.
- Teised bensodiasepiinide rühma kuuluvad ravimid, mida võidakse välja kirjutada, toimivad aeglasemalt, kuid püsivad vereringes kauem. Näited on klonasepaam, klordiasepoksiid ja oksasepaam.
- Need ravimid on tavaliselt ette nähtud väikestes annustes, et neid regulaarselt kasutada, kuni paanikahooge saab ravida muud tüüpi ravimitega, näiteks selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitoritega või pärast kognitiivset käitumisteraapiat.
Samm 4. Proovige oma tegevust jätkata
Võimalusel jääge normaalseks ning jätkake oma igapäevaste tegevuste ja rutiinidega, et paanikahood teid üle ei suruks.
Jätkake rääkimist, liikumist ja keskenduge oma mõtetele. Nii saadate oma ajule ja paanikasse teate, et tunnete, et pole ohtu, hoiatust ega põhjust karta
Samm 5. Ärge jookske
Kui teil on paanikahoog teatud kohas, näiteks lähikaupluses, võiksite joosta ja poest võimalikult kiiresti lahkuda.
- Kui jääte oma kohale ja kontrollite rünnaku sümptomeid, astute samme, et treenida oma aju ära tundma, et supermarketis pole tegelikku ohtu.
- Kui jooksed, hakkab aju seostama seda kohta ja võib -olla ka kõiki lähikauplusi ohuga ning tekitab paanikatunde iga kord, kui sisened lähikauplusesse.
Samm 6. Keskenduge millelegi muule
Terapeudi abiga saate õppida, kuidas oma mõtteid loomulikult keskenduda ja paanikat kontrollida.
- Näiteks kuuma või külma joogi joomine, lühike jalutuskäik, lemmiklaulu järgi laulmine, sõbraga rääkimine ja teleri vaatamine.
- Muud viisid, kuidas proovida ennast keskenduda muule kui paanikale, hõlmavad venitusharjutusi, mõistatuse tegemist, toatemperatuuri muutmist, autoakna alla rullimist, värske õhu kätte pääsemist või midagi huvitavat lugemist.
Samm 7. Eristage stressirohket kogemust ja paanikahoogu
Kuigi need kaks kogemust on esinevate füüsiliste reaktsioonide (nt vererõhu tõus, higistamine ja südame löögisageduse tõus) osas peaaegu samad, on need kaks seisundit väga erinevad.
- Stressirohkeid kogemusi juhtub ühel või teisel ajal igaühega. Võitle või põgene instinkt võib aktiveeruda stressirohketes või murettekitavates olukordades, sarnaselt paanikahooga, kuid alati on mingi päästik, sündmus või kogemus, mis on otseselt reaktsiooniga seotud.
- Paanikahood ei ole sündmusega seotud, on ettearvamatud ning rünnakute raskusaste võib olla äärmuslik ja hirmutav.
Samm 8. Rakendage lõdvestustehnikaid
Rahustage ennast, kasutades tõestatud lõõgastusmeetodeid, et kontrollida liigset pinget või ärevaid kogemusi.
Kui teil on paanikahood või paanikahäired, aitab ravi kognitiivse käitumisterapeudiga teil õppida lõõgastusstrateegiaid, mis aitavad kontrollida paanikat, kui see hakkab ründama
Samm 9. Kasutage oma meeli rünnakule vastu astumiseks
Olenemata sellest, kas teil on paanikahood, ärevushood või olete stressirohke olukorras, keskendudes oma meeltele isegi siis, kui see on vaid hetkeks, saate rahustada soovimatud füüsilised sümptomid.
- Kasutage oma nägemist, et märgata meeldivaid asju oma vahetus keskkonnas. Kui olete kusagil turvalises kohas, proovige silmad sulgeda ja visualiseerida oma lemmiklille, lemmikmaali, lemmikranda või midagi, mis paneb teid end rohkem lõdvestama.
- Peatuge ja kuulake helisid enda ümber. Proovige leida kaugusest muusikat, kuulda linnulaulu, tuult või vihma või isegi lähedalasuva maantee liiklust. Proovige leida uusi helisid, mida kuulete, lisaks südamelööke ja hääli, mis on osa stressirohketest sündmustest.
- Jätkake oma meelte kasutamist, tuvastades ümbritsevad lõhnad. Võib -olla olete majas ja tunnete köögist tuleva toidu lõhna või olete väljas ja tunnete õhus vihma lõhna.
- Keskenduge maitsemeelele. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid tõde on see, et puudutate alati midagi. Kui istute maha, keskenduge toolitunnetusele, millel istute, või pange tähele, kas laud, millele toetate kätt, tundub külm või soe või kas tunnete, kuidas tuul paitab teie nägu.
- Võttes aega, et pöörata tähelepanu sellele, mida teie meeled kogevad, olete oma fookuse eemale juhtinud paanikast, ärevusest või stressist.
- See ei käsitle paanika, ärevuse või stressi põhjust, kuid keskendumine oma meeltele võib olla väga kasulik teie keha soovimatute füüsiliste reaktsioonide lahendamisel.
Osa 2: Tulevaste rünnakute vältimine
Samm 1. Arutage oma arstiga oma paanikahooge
Teie arst võib ravida teid soovitatud ravimitega või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde, kes saab teie seisundit hinnata ja ravi välja kirjutada. Nii perearst kui ka vaimse tervise spetsialist soovitavad tõenäoliselt kognitiiv -käitumuslikku terapeuti.
Paanikahood on tavaliselt seotud kaasuvate häiretega, sealhulgas mitmete vaimse tervise seisundite ja meditsiiniliste probleemidega. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas teie paanikahoogude aluseks on tervislik seisund
Samm 2. Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik, ärge viivitage
Uuringud näitavad, et paanikahoogude ja paanikahäiretega inimesed, kes saavad varajast ravi, saavad paremaid üldtulemusi ja vähem tüsistusi.
Samm 3. Kasutage ravimeid vastavalt ettekirjutustele
Tavaliselt kasutatavate ravimite hulka kuuluvad nii kiire kui ka keskmise toimega bensodiasepiinid.
Arvatakse, et bensodiasepiinid tekitavad sõltuvust, seega veenduge, et kasutate neid ainult vastavalt arsti juhistele. Krooniliselt kasutatavad kogused, mis ületavad soovitusi, võivad olla kahjulikud ja põhjustada tõsiseid ja potentsiaalselt surmavaid kõrvaltoimeid
Samm 4. Kasutage kiiretoimelisi ravimeid ainult vajadusel
Kiire toimega ravimid aitavad hallata sümptomeid, kui tunnete, et paanikahoog on tulemas. Seda ravimit kirjutatakse sageli välja igaks juhuks, kui see on vajalik või kui teil tekib paanikahood.
- Kasutage seda ravimit ainult vajadusel, et vältida ettenähtud annuse taluvust.
- Lorasepaam, alprasolaam ja diasepaam on näited retseptiravimitest, mida kasutatakse rünnaku alguses, rünnaku tekkimisel ja ainult vajadusel.
Samm 5. Kasutage pikema toimeajaga ravimeid regulaarselt või vastavalt ettekirjutustele
Vaheravimite toime algab kauem, kuid nende toime kestab kauem.
- Seda ravimit määratakse sageli regulaarsete annustena, et vältida rünnakuid, ja seda võib kasutada kuni järgmise sammu (nt kognitiiv -käitumuslik teraapia) astumiseni.
- Keskmise toimega ravimite näideteks on klonasepaam, oksasepaam ja klordiasepoksiid.
Samm 6. Kasutage selektiivseid serotoniini imendumise blokaatoreid
Seda tüüpi ravimeid lühendatakse sageli kui SSRI, mis pärineb selektiivsetest serotoniini tagasihaarde inhibiitoritest, mis on efektiivsed paanikahoogude ja paanikahäirete raviks.
USA toidu- ja ravimiameti poolt paanika sümptomite raviks heaks kiidetud SSRI -de hulka kuuluvad fluoksetiin, fluvoksamiin, tsitalopraam, estsitalopraam, paroksetiin ja sertraliin. Teine tihedalt seotud ravim on duloksetiin, see ravim on heaks kiidetud ka paanika sümptomite raviks
Samm 7. Alustage ravi kognitiivse käitumisterapeudiga
Seda tüüpi ravi on aju ja keha paanikahoogudega toimetulekuks võtmetähtsusega ning aitab jõuda punkti, kus paanikahood ei kordu tõenäoliselt.
- Tea, millega kognitiiv -käitumuslikus teraapias kokku puutud. Seda tüüpi psühhoteraapiaga koolitatud terapeudid kasutavad paanikahoo all kannatajatega töötamisel viit põhialust. 5 fookusvaldkonda on järgmised:
- Lugege selle seisundi kohta, et aidata teil paremini mõista, mis põhjustab hirmutavaid sümptomeid, mida kogete paanikahood.
- Sündmuse kuupäeva ja kellaaja jälgimine ja salvestamine, näiteks päevik või päevik, aitab teil ja teie terapeudil tuvastada rünnaku käivitanud käivitajad.
- Sümptomite raskusastme vähendamiseks kasutage hingamis- ja lõõgastusmeetodeid.
- Kasutage ümbermõtestamise tehnikaid, et muuta rünnaku tajumine hirmutavalt realistlikuks mõtteks.
- Pakub kontrollitud ja ohutut kokkupuudet rünnakuid käivitavate kohtade või sündmustega, et aidata aju ja keha erinevalt reageerida.
Samm 8. Kaaluge paanikahäire hindamist
Paanikahäire diagnoositakse siis, kui teil on neli või enam ülaltoodud sümptomit.
Paanikahäire varajane ravi parandab üldisi ravitulemusi ja vähendab käimasolevate rünnakutega seotud tüsistuste tõenäosust
Näpunäiteid
- Mõned tõsised südameprobleemid ja kilpnäärmeprobleemid võivad mõnikord tunduda paanikahood.
- Leppige kohtumine oma perearsti juurde, et teha kindlaks, kas teil on muid haigusi.
- Paanikahoo raviks otsige kohe abi, ärge oodake hiljem.
- Jagage oma seisundit lähedase pereliikme või sõbraga, eriti kui vajate rünnaku ajal kohest tuge.
- Pöörake suurt tähelepanu oma kehale ja vaimule. Võtke vastu tervislik toitumine, puhake piisavalt, vältige kofeiinisisaldusega jooke, olge füüsiliselt aktiivne ja osalege regulaarselt tegevustes, mis teile meeldivad.
- Kaaluge mõne uue lõõgastusmeetodi, näiteks jooga, meditatsiooni või teadveloleku harjutuste õppimist.
