Kuigi enamik inimesi tunneb teatud määral ärevust, võivad paanikahood tekitada tunde, et kaotate kontrolli. Paanikahood põhjustavad tavaliselt inimesel äkitselt äärmist hirmu ja ärevust. Selle rünnaku ajal võite tunda, et kaotate kontrolli ja te ei saa järgmisest rünnakust kõrvale hiilida. Teil võib äkki tekkida võimetus toimida, olla rihmaga/kägistatud või isegi arvate, et teil on südameatakk. See sündmuste sari võib olla kurnav ja takistada teil elu nautimast. Lisateave paanikahoo definitsiooni ja selle kohta, kuidas see võib teie elu mõjutada. See on oluline esimene hea samm selle käsitlemiseks. Kui olete paanikahoogude olemusest aru saanud, õppige nendega toime tulema, et saaksite oma elu uuesti kontrolli alla võtta.
Samm
Osa 1 /3: Paanikahoogude käsitlemine, kui need juhtuvad
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Paanikahoo ajal on teil raske normaalselt hingata. Parim viis sellega toime tulla on keskenduda oma hingamisele. Keskenduge oma hingamisele ja õppige sügavalt sisse hingama. See trikk aitab teil rohkem lõõgastuda ja paanikahoogudest üle saada. Teadlikkus hingamisest võib selle sageduse täielikult lõpule viia ja vähendada.
- Võtke hetk, et olla teadlik hingamistundest, mis siseneb ninasõõrmesse või suhu, kui see voolab läbi selle kanalite ja kopsudesse. Pärast paari hingetõmmet proovige olla teadlik muudest aistingutest, mis võivad teie hingamisega kaasneda. Keha peentest aistingutest teadlikumaks saamine aitab teil mõjutada seda, kuidas teie keha reageerib emotsionaalsetele hüpetele.
- Esiteks, harjutage sügavaid hingamistehnikaid, kui olete rahulik ega paanitse. Harjutades turvalises ja rahulikus keskkonnas, saate paanikahoo või tugeva ärevuse tekkimisel end paremini ette valmistada. Sügava hingamise harjutamine aitab teil lõdvestuda ja saabuvatest paanikahoogudest üle saada.
Samm 2. Keskenduge oma mõttele olevikule
Mida iganes sa teed, keskendu sellele. Kui sõidate, keskenduge roolis olevate käte tundele ja kehale, mis puutub kokku istmega. Reguleerige oma meeli ja kuulake ümbritsevaid helisid. Kui olete üksi, istuge maha. Tundke oma naha vastu plaatide jahedust või vaiba pehmust. Keskenduge aistingutele, mida teie keha tunneb: näiteks riiete materjalile või kingade kaalule. Kui toetate oma pea objektile, tunnetage seda objekti.
Tule tagasi oma ratsionaalse meele juurde. Luba endale selgelt mõelda. Ära hüppa kohtuotsusesse ("Ma ei suuda uskuda, et see juhtub, kui häbi on"), vaid lase endale aru saada, et sul on kõik hästi ja miski ei ohusta su elu
Samm 3. Leidke paanikahoo füüsilised sümptomid
Paanikahood võivad juhtuda äkki: ühel hetkel on sul kõik korras, järgmisel tunned, et hakkad surema. Kuna paanikahoo sümptomid võivad olla sarnased südameataki või insuldi juhtnäitajatega, kardavad mõned inimesed, et neil on südameatakk, kui nad tegelikult kannatavad paanikahood. Sa ei minesta ega saa paanikahoogust infarkti. Paanikahoo sümptomid on järgmised:
- Õhupuudus, hingamisraskused
- Südamepekslemine
- Tugev külm või kuumus
- Värisev
- Ähmane nägemine
- Tunne nagu oleks kägistatud
- Tugev kõhuvalu
- Peavalu
- Valu rinnus
Samm 4. Leidke päästik
Paanikahood on sagedasemad stressirohke elusündmuse, näiteks lähedase kaotuse, olulise elusündmuse, näiteks ülikooli astumise, abiellumise või laste saamise või psühholoogilise trauma, näiteks röövimise tõttu. Kui olete viimasel ajal olnud palju stressis ja see kipub muutma teid murelikumaks inimeseks, olete altid paanikahoogudele.
Kui teil on hiljuti olnud paanikahooge ja stressirohkeid sündmusi, siis teadke, et teil on suur risk uute paanikahoogude tekkeks. Kulutage rohkem aega enda eest hoolitsemisele
Osa 2/3: Ärevuse kontrollimine
Samm 1. Kontrollige oma stressi
Ära lase stressil oma ellu koguneda. Hallake stressi igapäevaste tegevustega, mis aitavad teil seda leevendada. Need tegevused hõlmavad joogat, meditatsiooni, võimlemist, kirjutamist, maalimist või kõike muud, mis aitab stressi leevendada.
Üks hea viis stressi maandamiseks on piisavalt magada, umbes 7–8 tundi iga päev. See aitab teil toime tulla igapäevaelu stressidega
Samm 2. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Lõõgastus aitab toime tulla igapäevase stressi ja ärevusega ning aitab ärevust pikas perspektiivis ära hoida. Lihaste lõdvestamise harjutamiseks minge magama ja lõdvestage oma keha. Pingutage ja seejärel lõdvestage sama lihasrühma. Alustage parema käe ja käega. Vajutage seejärel lahti. Liigutage õlavarrele, vasakule käele, seejärel näole, lõualuu, kaelale, õlgadele, rindkerele, vaagnale, paremale ja vasakule jalale ning jalataldadele. Võtke lihtsalt aeglaselt ja tundke, kuidas keha vabastab kehast pinged.
Samm 3. Nõustuge paanikahoo sümptomitega
Pärast paanikahoogu kogevad mõned inimesed seda ise kartma. See võimaldab teil vältida olukordi, mis võivad põhjustada paanikat. Saate oma hirme vähendada, kui olete nendele sümptomitele avatum. Kui teil on püsivad paanikahood, võite proovida tuvastada paanikahooga seotud ainulaadsed keha tunnused, nagu kurguvalu või õhupuudus. Neid märke teadvustades tuletage endale meelde, et paanikahood ei põhjusta otsest füüsilist kahju.
- Harjutage hinge kinni hoidmist, hinge neelamist või pea raputamist küljelt küljele. Jäljendage oma sümptomeid ja tehke seda kontrollitult. Mõistke, et teil on kõik hästi ja et teid ei ohusta eesootav oht.
- Tehke seda kontrollitud keskkonnas, nii et kui see juhtub, siis te ei karda.
Samm 4. Harjutage sageli
Kuigi treening aitab teie üldist tervist, on see tihedalt seotud paanikahoogudega toimetulekuga. Kuna paanikahood on sarnased südamefunktsiooniga seotud füsioloogiliste mõjudega - näiteks vererõhu tõus või hapniku taseme langus -, võib südame tervise hoidmine vähendada paanikahoogude mõju teie kehale.
Minge jooksma või matkama või tantsutundi või proovige mõnda võitluskunsti. Tehke asju, mis teile meeldivad ja panevad teid trenni tegema
Samm 5. Vältige stimulante
Püüdke mitte kasutada nikotiini või kofeiini sisaldavaid tooteid, eriti olukordades, kus teil on varem olnud paanikahood. Stimulandid kiirendavad füsioloogilisi protsesse, mis suurendab paanikahoogude riski. Stimulandid raskendavad ka rahunemist.
Näiteks kui teil on varem olnud paanikahood ja olete uute inimestega kohtudes üldiselt erutatud, kaaluge enne pimekohtingule minekut tass kohvi vahele
Samm 6. Kaaluge taimseid ravimeid või toidulisandeid
Kui teil on kerge ärevus (mitte täispuhutav paanikahoog), on näidatud, et kummelist ja palderjanijuurest koosnevad taimsed toidulisandid leevendavad mingil hetkel kerget ärevust. Enne nende võtmist kontrollige kindlasti ravimite koostoimeid ja järgige alati kasutusjuhiseid. Stressi ja ärevuse mõju vähendamiseks on saadaval palju muid toidulisandeid. Nende lisandite hulka kuuluvad:
- Magneesium. Rääkige oma arstiga, et näha, kas teil on magneesiumipuudus, mis tähendab, et teie kehal on mineviku probleemidega raskem toime tulla.
- Omega-3 rasvhapped. Võite võtta toidulisandeid, näiteks linaseemneõli. Omega-3 on alati olnud mõeldud ärevuse vähendamiseks.
- Gamma-aminovõihape (GABA). Kui teil on selle happe, mis on neurotransmitter, puudus, võib teil olla raskusi enda rahustamisega, peavalu ja südamepekslemisega. Võtke 500–1000 mg GABA -d päevas või sööge spargelkapsast, apelsine, banaane või pähkleid.
Osa 3/3: abi otsimine
Samm 1. Võtke kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT)
Ravi otsimisel otsige vaimse tervise spetsialisti, kes kasutab CBT tehnikaid. Terapeut aitab teil tuvastada ebaproduktiivseid mõttemustreid, mis võivad põhjustada ärevust või düsfunktsionaalseid reaktsioone, samuti muid võimalikke paanikahood. Samuti puutute järk -järgult kokku teatud tingimuste või ebamugava keskkonnaga. See trikk vähendab teie ärevust. CBT ülesanne on treenida mõtteid ja käitumist, et teid toetataks ja ei tekiks probleeme.
CBT harjutamine koos hingamistehnikatega võib olla kasulik vahend nii paanikahoogude rahustamiseks kui ka keskendumiseks muudele hetkel toimuvatele asjadele
Samm 2. Tehke kindlaks olukord, mis vallandas teie paanikahoo
Võimalik, et peate loetlema mitmesugused olukorrad, kus paanikahood tekivad. See aitab ka tuvastada, millal rünnak toimus. Nii olete paremini valmis kasutama selliseid meetodeid nagu järkjärguline kokkupuude (CBT) ja tähelepanelikkuse/hingamise tehnikad.
Paanikahoogude suhtes ennetav tegutsemine võib aidata teil end paremini kontrollida ja nende mõjudele vastu pidada. See kajastub teie meeleolus ja käitumises
Samm 3. Andke oma lähedastele inimestele teada oma paanikahoogudest
Kirjeldage oma olukorda võimalikult selgelt. Kui neil on arusaamisega probleeme, printige lugemiseks välja teave paanikahoogude kohta. Nii aidatakse neil mõista kannatanu olukorda. Inimesed, kes sinust hoolivad, on tänulikud, kui teavad, kuidas te end tegelikult tunnete. Teid üllatab, kui toetavad nad on ja kui abivalmis nad on.
Tugevad sotsiaalsed tugisüsteemid on osutunud oluliseks stressiga toimetulekuks, eriti ärevushäirete korral
Samm 4. Rääkige oma arstiga retseptiravimite kohta
Sellised ravimid nagu tritsüklilised antidepressandid, beetablokaatorid, bensodiasepiinid, monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI) ja mõned serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) võivad oluliselt vähendada paanikahood. Rääkige oma arstiga, et näha, kas üks sellist tüüpi ravimitest on teie jaoks õige.
Samm 5. Vaadake oma perekonna ajalugu
Paanikahood ja ärevushäired on jälgitavad perekondade kaudu. Perekonna ajalugu mõistes võite paremini mõista, mis nende ärevust vallandab, kuidas nad sellega toime tulevad ja mida saate nende kogemustest õppida.
Ärge kartke küsida pereliikmetelt nende kogemusi ärevusega. Otsige ja rääkige oma perega ausalt oma ärevusest, et paremini mõista, mis teie sees toimub
Samm 6. Mõistke, et te pole üksi
Pidage meeles, et paljud inimesed kogevad paanikahooge iga päev. Mõned USA hinnangud näitavad, et paanikahooge kogevad kuus miljonit inimest. Naissoost kannatajate arv on peaaegu kaks korda suurem kui meestel. Siiski võib nende inimeste arv, kes kogevad paanikahooge mingil eluhetkel vaid korra, olla suurem. Enamik neist inimestest saab tugirühmadelt palju juhiseid.
Kui soovite rääkida näost näkku teiste inimestega, kellel on samuti paanikahood, ärge kartke koosolekutel osaleda ja nendega lugusid jagada
Näpunäiteid
- Kui tunnete end paremini, aidake kellelgi teisel abi saada. Seal on palju teisi hirmul olevaid inimesi, nii et rääkige mulle oma lugu. Te saate tõesti teisi aidata, lihtsalt rääkides ja oma kogemusi jagades.
- Rahune maha ja mõtle positiivsetele asjadele. Proovige kuulata looduse rahulikke helisid või võtke aega puhkamiseks.
- Pidage meeles, et see on ainult ajutine.
- Klaas vett aitab.
- Ärge kasutage selle probleemi lahendamiseks alkoholi ega narkootikume. Mõlemad takistavad ainult paranemist ja lisavad teie probleeme. Vastuvõtt, professionaalne abi ja eneseharimine on palju produktiivsemad.
