Ebaõnnestumistega silmitsi seismine on igapäevaelu osa. Mõnikord võib elu tunduda keeruline labürint, kuna see pakub ainult raskeid valikuid, mis jätavad teid segadusse, ülekoormatud ja lootusetuks. Tegelege selle probleemiga võimalikult kiiresti, püüdes leida viisi, kuidas end nendest negatiivsetest emotsioonidest vabastada. Õppige oma emotsioone kontrollima, et tulla toime sisemiste konfliktide ja hädadega. Kui aktsepteerite tõsiasja, et kõik võivad raskusi läbi elada, tunnete end tugevamana, rohkem volituste ja paremini väljakutsete vastuvõtmiseks.
Samm
Osa 1 /4: Rahune end rasketel aegadel
1. samm. Tehke hingamisharjutusi
Esimene samm rahulikuks jäämiseks rasketel aegadel on meele ja keha lõdvestamine. See aitab teil selgelt mõelda, jääda ratsionaalseks ja olla võimeline andma endast parima, et ületada teie ees seisvad väljakutsed. Sügav ja korrapärane hingamine on parim viis ennast aidata. Lisaks lihaste lõdvestamisele paneb teie hingav hapnik aju piisavalt hapnikku. Keskendudes oma hingamisele, mõtetele ja emotsioonidele, saate võimaluse puhata.
- Võite sügavalt sisse hingata kõikjal, tööl, kodus, autos, köögis, vannitoas või alati, kui tunnete end pinges.
- Kui võimalik, hingake sügavalt sisse, kuni kõht õhuga paisub ja seejärel aeglaselt välja.
Samm 2. Kasutage dušši all sooja vett
Soe vesi võib leevendada stressi ajal tekkivaid lihaspingeid. Pöörake tähelepanu oma keha seisundile, veendumaks, et kõik keha liigesed, lihased ja luud on pingeteta.
Samm 3. Tehke kerge venitus
Vabastage keha pinged, liigutades käsi ja jalgu ning tehes kergeid venitusi. Ärge pingutage ega sundige ennast tegema valu või ebamugavust tekitavaid harjutusi. Harjutus peaks lõdvestama keha ja rahustama meelt, mitte suurendama stressi.
Samm 4. Uurige lõõgastusvõtteid plaksutamise kaudu
Emotionaalse vabaduse tehnikates (EFT) sõrmeotstega koputamine on viis stressi ja emotsionaalse stressi vabastamiseks, puudutades akupressuuripunkte.
- Teadke probleeme, mis teid kõige rohkem häirivad.
-
Määrake punktid, mida tuleb kehale patsutada, nimelt:
- Peopesa välimine külg, mis tundub vajutamisel kõige elastsem.
- Pea ülaosa.
- Kulmude sisemine ots.
- Luu silma sabas.
- Nina all keskel veidi ülahuule kohal.
- Puudutage kahe sõrmega ühte punkti. Puudutage viis korda igas punktis ja seejärel liikuge järgmise punkti juurde.
- Öelge endale aktsepteerivad sõnad. Näiteks ütle endale patsutamise ajal: "Kuigi tundub, et nutad, aktsepteerin ennast täielikult kogu südamest."
Samm 5. Tehke visualiseerimisharjutus
Üks lihtne viis oma meelt rahustada on visualiseerida, lugedes tagurpidi 10 -lt 1. Nagu hingamisharjutusi, saab neid harjutusi teha kõikjal. Peate lihtsalt iga numbri jaoks kujutama vaimset pilti. Alustage numbrist 10, hingates sügavalt sisse, kuni kõht laieneb. Hingake välja arvuga 9. Kui arv väheneb, kujutage ette ka seda, mis liigub teie kehas allapoole.
Jälgige lihaspingeid, mis on endiselt tunda, kui jätkate hingamist, ja keskenduge numbritele, kuni pinge langeb
Samm 6. Valmistage ette kast esemete hoidmiseks, mis võivad teile meelde tuletada, et olete tugev
Otsige sümboleid või visuaalseid meeldetuletusi asjade kohta, mis tekitavad kergendust või turvalisust. Võite vabalt midagi kasti panna, kui see innustab teid edasi proovima ja rahulikuks jääma. Tugev, võimekas ja võimekas tunne hoiab teid ebaõnne ees rahulikuna.
Näiteks kaisukarud kannavad tavaliselt häid mälestusi turvalisusest ja mugavusest või filmi, mis sind inspireeris. Võib olla mõni kuulus inimene, kes tuletab meelde, et peate ebaõnne ees tugev olema. Lapsepõlve või lähedaste fotosid vaadates tunned end ka tugevamana
Samm 7. Tee endale kingitus
Hinda ennast ebaõnne ajal. Peate õppima olukorda aktsepteerima, kuid võite end rahuliku püsimise eest premeerida. Minge jahedal hommikul kinno või jalutage. Enda hindamine väljakutsete talumise eest võimaldab teil oma emotsioone kontrollida ja alati rahulikuna tunda.
Uuringud näitavad, et negatiivsete emotsioonide eduka kontrollimise määrab teie võime suurendada paindlikkust, et suunata oma tähelepanu raskete olukordade ja teile meeldivate asjade vahel
Osa 2/4: Emotsioonidest turvaliselt lahti laskmine
Samm 1. Pidage oma emotsioonide salvestamiseks päevikut
Emotsioonidest lahti laskmine hoiab teid rasketel aegadel rahulikuna. Kui peate silmitsi seisma elu raskete väljakutsetega, võite olla vihane, lootusetu, hirmul, kurb, leinav või piinlik. Jätkuvalt kogunevad emotsioonid põhjustavad paanikat ja raskusi enesevalitsemisega. Emotsioone hindama õppides saate paremini aru, kuidas ebaõnnega toime tulla.
Kasutage päevikut, et kirja panna asju, mis aitavad teil emotsionaalset pagasit vabastada. Pidage meeles, et olenemata sellest, kui valus emotsioon teil on, on see lihtsalt emotsioon ja see möödub. Parim viis emotsionaalse pagasi vabastamiseks on mõelda parimale ja kirjutada see päevikusse
Samm 2. Tegelege vihaga ohutult
Kasutage päevikut, et salvestada kõik, mis teid vihaseks teeb, loetledes inimeste nimed, sündmused, olukorrad, sotsiaalsed pinged, rahalised probleemid, kaotused jne. Kirjutage kõik need asjad paberile ja rebige see kokku. Keskenduge vihale, jälgides samal ajal seda kehaosa, mis seda tunneb. Pöörake tähelepanu ka sellele, kas on veel asju, mis vihastavad. Paberit rebides kujutlege, et näete end vihast vabana.
- Eksperdid soovitavad mitte väljendada oma viha löömise, löömise või jõu kasutamisega. See teeb teid ainult vihasemaks, mitte ei vähenda seda.
- Teise võimalusena võib treenimine aidata kogunenud viha leevendada. Mõned uuringud näitavad, et pärast vihast sündmust rahustamiseks jooksete või teete aeroobikat. Treening aitab vabastada endorfiine, mis on looduslikud kemikaalid, mis võivad meeleolu parandada.
- Lugege wikiHow Lows Go of Anger, mis selgitab mõningaid tervislikke viha väljendamise viise.
Samm 3. Väljendage oma kurbust ajakirjas
Kasutage emotsioonipäevikut, et salvestada see, mis teid praegu kurvaks teeb. Kas tunnete end haiget kellegi teise tegevuse tõttu või sellepärast, et midagi on juhtunud? Kas olete kurb, et jätsite võimaluse kasutamata? Kurva raske aja üle elamise eest? Tehke nimekiri võimalikult pikaks, ilma et peaksite hindama oma tundeid.
Samm 4. Andke endale võimalus nutta
Parim viis kurbusest lahti saada on nutt. Kui vajate privaatsust, leidke koht üksi olemiseks, näiteks oma toas, autos või vannitoas. Tuvastage oma kehaosa, mis on kurb, ja hinnake seda tunnet, kui vajate aega. Kurbade filmide vaatamine või kurbade laulude kuulamine võib mõnikord aidata.
Ajakirja pidades kirjuta üles kõik, kui kurb sa tunned, mis tunne on sinu kehas, millised asjad sind kurvastavad. Rasked ajad toovad tavaliselt kurbust, nii et andke endale võimalus kurbust tunda ja laske sellel minna
Samm 5. Tunnistage, kui tunnete hirmu
Hirm on emotsioon, mis takistab rahu tekkimist rasketel aegadel. Hirm on lihtsalt emotsioon, nagu iga teinegi emotsioon. Saate hirmust üle saada, kui aktsepteerite hirmu selle eest, mis see on, emotsionaalse reaktsioonina, millest saab üle saada nagu iga teinegi emotsioon. Hirm tuleb sageli meelde sõnadega: "Ma ei saa hakkama" või "Ma kardan muutusi" või "Ma kardan, mis juhtub". Hirm on alati seotud negatiivsete mõtetega tuleviku kohta.
- Emotsioonipäevikut pidades pange kirja kõik asjad, mida te kardate, sest mõtlete läbielatavatele raskustele. Pärast seda kirjutage üles kõik võimalikud positiivsed ja negatiivsed tagajärjed. Pange kirja ka igapäevaelus toimuvad muudatused, mis teid hirmutavad ja miks te kardate neid muudatusi teha.
- Pidage järjekindlat päevikut, kuni saate aru, miks te kardate. Lase oma emotsioonidel lahti, kuni saad olla proaktiivne ja vähemalt mõista, et sinu valikud võivad sulle meelerahu anda. Te ei saa eluraskustest lahti, kuid saate oma hirmudest üle, mõistes, et tunnete hirmu.
Samm 6. Mõtle, kuidas oma hirmudest üle saada
Kui teate, mis ajakirja kirjutades teie hirmu põhjustab, võite hakata sellega tegelema. Kõigepealt tunnistage, et hirm on inimese loomulik reaktsioon, nii et igaüks võib hirmu kogeda. Nii nagu ärevus, on ainus viis hirmust vabanemiseks seda tunnistada ja sellest üle saada. Pärast seda kasutage ajakirja, et määrata, kuidas hirmust lahti saada.
- Kujutage näiteks ette, et olete pettunud, et teie tööd pole kunagi hinnatud, kuid kardate seda öelda. Mõte ülemusega rääkimisest hirmutab sind juba.
- Uuri välja, miks sa kardad. Kas sellepärast, et teie ülemus lükkas kord tagasi kellegi idee, olete mures, et ta ei kuula teie arvamust? Kas sellepärast, et te ei tunne end kõrgemal positsioonil olevate inimestega rääkides kindlalt? Kas olete mures, et kohtute lugupidamise korral nõudlikena ja kaotate töö? Kui selgitate välja, miks te kardate, võib see aidata teil järgmise toimingu teha.
- Kui olete aru saanud, miks te kardate, mõelge, kuidas probleemiga toime tulla, et saaksite oma hirmust üle. Näiteks kui te pole oma ülemusega rääkides kindel, paluge sõbral aidata teil harjutada. Valmistage ülemusega vestluse mustand vastavalt soovitud voolule ette. Valmistage ette ka mustand ootamatu vestlusvooga ja seejärel harjutage seda oma sõpradega. See valmistab teid õnnetusteks rohkem ette ja suurendab teie enesekindlust.
- Ole endaga kannatlik. Hirmu ületamine võib olla elukestev õppeprotsess ja peate võtma aega, et saada üle oma hirmust.
Osa 3/4: oma tugevate külgede äratundmine
Samm 1. Tehke meditatsiooni
Meditatsioon on viis oleviku teadvustamiseks ja selle hindamiseta vastuvõtmiseks. Lisaks saate mediteerides aru saada, kui võimas te olete. Paljud uuringud näitavad, et meditatsioonil on palju kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele, näiteks südame löögisageduse normaliseerimine ja immuunsüsteemi tugevdamine, mis tekitab rahuliku ja õnneliku tunde. Meditatsioon muudab ka seda, kuidas aju reageerib stressile. Meditatsiooni saab teha mitmel viisil. Üks teaduslike uuringute kaudu hästi vastu võetud meditatsioonitehnika on aga tähelepanelikkuse meditatsioon.
- Kui teie piirkonnas pole meditatsioonikursusi, vaadake Internetist. UCLA Mindful Awareness Research Center pakub tasuta allalaaditavaid salvestatud meditatsiooni juhendeid.
- Samuti on olemas mitmeid mediteerimisjuhendi mobiilirakendusi ja lühikesi meditatsioone.
- Samuti saate lugeda wikiHow artikleid, mis selgitavad, kuidas mediteerida.
Samm 2. Harjutage teadlikkuse suurendamise tehnikaid
Teaduslikule uurimistööle tuginedes on näidatud, et teadveloleku suurendamise tehnikad muudavad teid rahulikumaks ja lõdvestunumaks, parandavad suhteid, suurendavad empaatiat ja alandavad kõrget vererõhku.
- Igapäevaselt harjutamiseks saate veebis õppida tähelepanelikkuse meditatsiooni tehnikaid.
- Mindfulnessi harjutamiseks on palju viise, mis võtavad iga päev vaid mõne minuti. Näiteks suupisteid süües sööge aeglaselt, pöörates samal ajal tähelepanu igale aspektile, mida kogete oma viie meele kaudu. Mida sa lõhnad, näed, kuuled, tunned ja katsud? Kuidas tunnete seda suupisteid süües? Kas tunnete, kuidas toit läbib söögitoru ja läheb kõhtu alla? Pisiasjadele tähelepanu pööramine aitab teil igapäevaelus tähelepanelikkust harjutada.
Samm 3. Jõustage ennast, meenutades oma õnnestumisi
Igapäevaelus peame mõnikord silmitsi seisma erinevate väljakutsetega. Ajakirjutamise ajal kirjutage üles kõik emotsioonid, mida tunnete, olete kurb, vihane, kardate, häbenete ja kuidas nendega toime tulla. Kirjutage üles, kuidas reageerisite, mida tegite ja kuidas olukorraga toime tulite.
Kirjutage üles õnnestumised, mis tekitavad uhkustunnet. Kirjutage ka üles, millal viimati kedagi naeratasite. Kirjutage üles kõik asjad, mis teile teie isiksuses meeldivad, asjad, mis muudavad teid julgeks, hetked, mis nõuavad püsivust, et saaksite sellest hästi läbi. Lisage päevikusse iga päev uusi asju
Samm 4. Tehke plakat oma tugevuste kohta
Tunnistage oma tugevusi ja uskuge, et need võimaldavad teil raskustest üle saada, isegi kui see võtab aega ja olenemata tulemusest. Tehke väike plakat, mis ütleb: "Ma olen tegelikult tugevam kui ma arvan" või midagi muud, mis tähendab sama. Riputage see plakat oma voodi kõrvale, peegli kõrvale või vannitoa seinale.
Samm 5. Muutke negatiivsed mõtted positiivseteks avaldusteks
Paljud inimesed kipuvad end kahetsema ja mõtlevad: "Ma väärin seda" või "See kõik juhtus minu rumaluse tõttu". Võtke rahulikult, mõistes, et olete väärtuslik. Oskus ennast austada muudab eluraskustega silmitsi püsimiseks võimeliseks.
Kirjutage üles kõik negatiivsed mõtted enda kohta, mis on teie probleemiga seotud, ja muutke need realistlikeks positiivseteks avaldusteks. Hinnangulised avaldused, nagu "Minu elus lähevad asjad halvasti", söövad su enesehinnangu ära. Muutke väide „Elu on täis väljakutseid. Kõigil on raskusi. Siiski on mul olnud ka meeldiv elu.” Pärast seda kirjuta kõik oma elu lõbusad kogemused meelde, et seda meelde tuletada
Samm 6. Pidage tänupäevikut
Elu elamine õige vaatenurga ja õige arusaamaga sellest, mis on elus tegelikult oluline, annab teile segaduste ajal meelerahu. Mõistes ennast ja seda, kus te elus olete, tunnete end ebaõnne ees rahulikult.
- Tehke emotsioonide päevikusse tänuloend. Kirjutage üles kõik asjad, mille eest olete iga päev tänulikud, näiteks kui nägite rohtu väga ilusa rohelise värviga, kui päeva jooksul ei tahtnud alla anda ja otsustasite väljakutsele võimalikult hästi vastu astuda. Mõnikord on otsus mitte alla anda parim asi, mida saame teha. Kirjutage paksus kirjas suurtähtedega „Täna ma ei anna alla” ja olge enda üle uhked.
- Vajadusel vaadake kosmosest pilte, et anda teile perspektiiv hämmastava universumi, elu saladuste ja meid ümbritseva ilu kohta. Koguge jõudu, teades, et inimesed suudavad ebaõnnestumiste korral ellu jääda ja teie olete üks neist.
Samm 7. Leidke oma raskuste tähendus
Üks viis raskest ajast üle saamiseks on leida oma elule, võitlustele ja raskustele mõte. Kasutage päevikut, et salvestada oma seniste reiside käigus õpitu. Kirjutage üles selle kogemuse kaudu saadud kasvuvõimalused. Pange kirja ka asjad, mis teid edasi hoidsid ja miks otsustasite, et tahate eluraskuste kaudu edasi võidelda.
Miks proovite ebaõnnestumiste korral leida viise rahulikuks jääda? Kas see on teie lapsele, endale, oma väljavalitule, lemmikloomale või sellepärast, et soovite ellu jääda? Elatud elu mõtte üle mõtisklemine võimaldab teil keskenduda ja jääda rahulikuks, kui võitlete eluraskustega
Osa 4/4: Enda eest hoolitsemine
Samm 1. Harjuge korralikult magama
Enda eest hoolitsemine rasketel aegadel on energia ja tervise hoidmiseks väga oluline. Isegi kui magama jäämine on raske, peaksite vähemalt leidma aega suletud silmadega lamamiseks ja puhkamiseks. Hinnake seda, et teie keha ja vaim on teinud palju tööd, et aidata teil stressirohketes olukordades toime tulla, seega peate puhkama ja taastuma.
Samm 2. Sööge tervislikku toitu
Paljud inimesed ei armasta süüa või kipuvad stressi tõttu üle sööma. Pidage päevikut, et registreerida, mida sööte. Kasutage arvutit või mobiiltelefonirakendust, mis tagab, et saate piisavalt kaloreid ja ei tunne end stressis.
Sööge kehale ja ajule kasulikke tervislikke toite, näiteks tervislikke puuvilju, köögivilju, valke ja täisteratooteid
Samm 3. Harjuge trenni tegemisega
Harjumus teatud intensiivsusega liikuda aitab meelt puhastada ja stressi vähendada. 10-minutiline jalutuskäik või tants aitab leevendada pingeid ja stressi, nii et teie keha ja emotsioonid saavad taastuda.
Harjutage kohapeal kõndimist, astudes 10 minutit üles ja alla või tehes rahulikult jooksu. Tehke tegevusi, mis panevad teie keha piisavalt liikuma, et parandada verevoolu ja leevendada stressi
Samm 4. Küsige abi toetavatelt inimestelt
Kui teil on sõpru või lähedasi, kellele võite loota, küsige neilt abi, et saaksite raskustest üle. Andke neile teada, et vajate neid abi saamiseks ja oma tunnete väljendamiseks.
Samm 5. Mõelge, kas peate terapeudi juurde minema
Rahulikuna hoidmine rasketel aegadel võib tunduda üle jõu käiv. Võib -olla tunnete, et ei suuda enam oma emotsioone kontrollida, soovite teiste inimeste peale vihastada või teil on tõsiseid unehäireid. Kui tunnete, et te ei suuda ennast kontrollida, peaksite kohe otsima terapeudi abi. Konsulteerige terapeudiga, kui olete jätkuvalt masenduses, tunnete kurbust või olete nii lootusetu, et te ei suuda igapäevaseid tegevusi teha. Terapeut saab juhendada ja aidata teil leida vajalikku rahu.
