On loomulik, et tunneme end aeg -ajalt pisut rahutuna, kuigi paanikahood võivad olla väga hirmutav ja masendav kogemus. Õnneks on mõned lihtsad sammud, mida saate teha paanikahoo ajal, et ennast rahustada ja oma sümptomeid kontrollida. Niipea kui tunnete, et paanikahoog on tulemas, tehke paus, et rakendada maandusvõtteid, et end rahustada ja sügavalt sisse hingata. Tulevaste paanikahoogude vältimiseks leidke oma ärevuse algpõhjus. Kui teil on probleeme oma ärevuse iseseisva kontrollimisega, küsige abi oma arstilt või terapeutilt.
Samm
Meetod 1 /4: rahustage ennast hetkega
Samm 1. Tähelepanu koondamiseks tehke maandusharjutust
Maandamine on kiire ja lihtne meetod, et oma ärevusest eemale juhtida ja keskenduda sellele, mis sind praegu ümbritseb. Niipea kui tunnete paanikahoo sümptomeid, lõpetage ja keskenduge sellele, mida puudutate, näete, haistate, kuulete või isegi tunnete praegusel hetkel.
- Leidke hoidmiseks väike ese, näiteks võti või stressipall, ja pöörake seda käes edasi -tagasi. Jälgige kaalu ja tundke sõrmedes hoolikalt.
- Kui teil on külm jook, lonksake seda aeglaselt. Keskenduge käes oleva anuma maitsele ja neelamisel suus voolava joogi tundele.
- Saate end ka vaikselt üle vaadata, näiteks küsides, kes te olete ja mida te siin teete. Näiteks öelge: „Mina olen Budi. Olen 30 -aastane ja istun elutoas diivanil. Tulin just töölt koju.”
Samm 2. Hingake sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda
Kui teil on paanikahood, võite hakata hüperventilatsiooni tegema. Isegi kui te seda ei koge, võib sügav hingamine aidata vähendada stressi ja anda ajule hapnikku, et see saaks uuesti keskenduda. Kui tunnete, et tuleb paanikahoog, peatuge ja aeglustage hinge. Hingake aeglaselt ja pidevalt läbi nina, seejärel hingake suu kaudu välja.
- Kui võimalik, heida pikali või istu sirgelt, üks käsi kõhul ja teine rinnal. Tundke, kuidas aeglaselt sisse hingates kõht laieneb, seejärel kasutage kõhu (kõhu) lihaseid, et aeglaselt välja hingata.
- Sissehingamisel ja väljahingamisel võite lugeda 5 -ni.
Samm 3. Keskenduge oma praegustele mõtetele ja tunnetele
Paanikahoo ajal võivad teie mõtted segi minna. Tunnete korraga nii palju aistinguid, et viis meelt muutuvad üle jõu. Kui lõpetate mõtlemise sellele, mis teie kehas ja vaimus toimub, saate tunda, et tunnete neid tundeid paremini. Istuge vaikselt ja proovige oma tundeid ja mõtteid selgitada, hindamata neid „heaks” või „halvaks”.
- Näiteks võite märgata: „Mu süda lööb väga kiiresti. Mu käed on higi täis. Mul on tunne, et hakkan varsti minestama."
- Tuletage endale meelde, et need sümptomid on põhjustatud ärevusest. Ärge öelge endale, et peaksite neid sümptomeid "kontrollima", sest see võib paanikat veelgi süvendada. Selle asemel öelge endale, et need sümptomid on ajutised ja kaovad iseenesest.
Näpunäide:
Kui võimalik, ärge liigutage end oma tunnetele mõeldes sealt, kus olete. Aja jooksul aitab see ajul aru saada, et olukord on tegelikult kahjutu. Sellest olukorrast põgenemine võib tugevdada seost paanika ja sellega seotud aju olukordade vahel.
Samm 4. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
See protsess viiakse läbi, jälgides keha aeglaselt ning pingutades ja lõdvestades iga lihasrühma. Sellel tehnikal on kaks eelist: see sunnib keskenduma millelegi muule kui hirm ja lõdvestab lihaseid. Alustage näo lihastest, seejärel liikuge allapoole, kuni lõdvestate kõiki oma keha lihaseid.
- Pingutage iga lihasrühma 5-10 sekundit, seejärel vabastage. Saate sama asja teha sama lihasrühmaga mitu korda, kuid tavaliselt piisab ühest korrast.
- Peamised lihasrühmad, mida saab pingutada ja lõdvestada, hõlmavad lõualuu, suud (kulmu kortsutades, seejärel tagasi normaalseks), käed, käed, kõht, tuharad, reied, vasikad ja jalad.
Meetod 2/4: Ärevuse kontrollimine
1. samm. Tunnistage ärevust
Isegi kui soovite oma ärevust vähendada, proovige seda mitte ignoreerida. Emotsioonide allasurumine või ignoreerimine võib muuta need tugevamaks, hõlbustades hirmu vallandamist. Tunnistage, et olete hirmul ja et nendes tunnetes pole midagi „valet” ega „halba”.
Võite need ärevad tunded kirja panna või sõbraga arutada
Samm 2. Proovige ebareaalsed mõtted tagasi lükata ja asendada
Nipp, lõpetage häirivad mõtted ja asendage see millegi rahulikuma või rõõmsamaga. See samm aitab vältida ummingu tekkimist, mis on korduv tsükkel, kus te ei saa lõpetada kinnisideed millegi üle. Võite esitada endale ka mõned küsimused. Kas see, mida kardate, on tõeline ja ohtlik? Mõistke, et tunnete hirmu, kuid te pole ohus. Mõistmine, et te pole ohus, aitab teil end lõdvestunumalt tunda.
- Näiteks võite tunda ärevust lennukisse minnes ja karta, et teid ootab õnnetus. Keskenduge sellele, et ütle endale „peatu” kas valjusti või südames. Seejärel asendage need mured rahulikumate ja positiivsemate mõtetega, näiteks parimate sõpradega väljas käimise kohta ja kui tore oleks nendega koos olla.
- Võite oma mure asendada ka millegi realistlikumaga, näiteks: „Lennuki kukkumise tõenäosus on väga väike. Lennukiga lendamine on üks ohutumaid transpordiviise.”
- Selleks, et see tehnika oleks tõhus, tuleb seda mitu korda korrata, nii et olge kannatlik ja armastage ennast.
Ära unusta:
See tehnika ei tööta paanikahoo ajal, sest kannataja ei tea rünnaku täpset mõtet ega käivitajat. Kuid see tehnika aitab kontrollida üldist ärevust.
Samm 3. Kasutage suunatud kujutlusvõimet, et aidata end rahustada
Suunatud kujutlusvõime võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada ärevust. Kujutage ette, et olete kohas, kus tunnete end rahulikult ja lõdvestunult; see koht võib olla teie kodu, lemmik turismikoht või kallima käed. Kui mõtlete sellele kohale, lisage sinna sensoorseid detaile, et saaksite kogu oma meele selle kujutamisele keskenduda. Mõtle sellele, mida sa oma paradiisis näed, nuusutad, katsud, kuuled ja tunned.
- Saate visualiseerida avatud või suletud silmadega, kuigi tavaliselt on seda lihtsam teha suletud silmadega.
- Kui tunnete rahutust, kujutlege oma turvalist kohta. Kujutage ennast ette lõõgastavas ja rahulikus ettevalmistatud paradiisis. Kui olete lõdvestunud, saate sealt välja tulla ja reaalsusesse naasta.
Samm 4. Kirjutage oma tunded üles, et neid saaks paremini kontrollida
Kui teil on kalduvus paanikahoogudele või ärevusele, on hea pidada päevikut, et saaksite oma tunded sinna kirja panna. Pange kirja, mida tundsite, mida kartsite, mida hirmust arvasite ja uskusite ning kui intensiivne see kogemus oli. Kirjutage see päevikusse, et aidata teil oma mõtteid koondada, ja lugege tagasi, kui peate oma ärevust kontrollima.
- Võite märgata, et esialgu tundub, et teil pole millestki kirjutada. Proovige jätkata ärevust tekitavate olukordade uurimist. Aeglustumist harjutades ja olukorrale mõeldes saate täpselt kindlaks teha mõtted ja tunded, mis võivad teie ärevust suurendada.
- Harjutage päeviku sissekannete kirjutamisel enesearmastust. Püüa mitte hinnata ennast ega oma mõtteid. Pidage meeles: te ei saa tekkinud mõtteid ega tundeid täielikult kontrollida, teie mõtted ei ole „head” ega „halvad”. Te ei saa kontrollida, kuidas reageerite neile tunnetele ja mõtetele.
Samm 5. Hoolitse oma keha eest, nii et tunnete end alati hästi
Tervisliku keha säilitamine aitab ka hinge toita. Harjutus ja tervislik toitumine ei "aita" ärevust ravida, kuid aitavad seda kontrolli all hoida. Oma füüsilist ja emotsionaalset tervist saate parandada järgmiselt.
- Sport. Keha aktiivseks muutmine, eriti aeroobse treeningu kaudu, vabastab endorfiine, mis mängivad rolli rahu ja õnnetunde suurendamisel.
- Järgige tasakaalustatud toitumist. Puudub "maagiline toit", mis ravib või hoiab ära ärevuse. Vältige siiski töödeldud toite ja suurt suhkrusisaldust. Soovitame korrutada madala rasvasisaldusega valke, keerulisi süsivesikuid nagu täisteratooted ning värskeid puu- ja köögivilju.
- Vältige stimulante. Stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad tekitada närvilisust ja pinget, mis võib ärevust halvendada. Mõned inimesed saavad valesti aru, et suitsetamine rahustab närve, kuid see pole tõsi. Nikotiinisõltuvus võib stressi ja ärevust suurendada, kui te ei saa piisavalt ja suitsetamine on teie tervisele väga kahjulik.
Samm 6. Tehke positiivseid samme, et teie mõtted ei veniks
Paikselt istudes ja unistades oma ärevusest muudate olukorra ainult hullemaks ja raskendate paanika juhtimist. Juhtige oma keha ja meel ümber, tehes tegevusi, näiteks koristades, joonistades või helistades sõpradele, et nad oleksid hõivatud. Kui saate, valige see, mis sobib teie hobiga.
- Leota või võtta sooja vanni. Uuringud näitavad, et soe tunne kehal on paljudel inimestel rahustav ja lõõgastav. Proovige oma vannivette tilgutada paar tilka sidruni, bergamoti, jasmiini või lavendliõli. Nendel eeterlikel õlidel on rahustav toime.
- Kui saate ärevuse põhjuse täpselt kindlaks teha, proovige teha midagi, mis ärevust kohe vähendab. Näiteks kui olete mures eelseisva eksami pärast, leidke oma märkmete ülevaatamiseks mõni minut. See aitab teil olukorda paremini kontrollida.
Samm 7. Kasutage lõõgastumiseks muusikateraapiat
Looge esitusloend lugudest, mis võivad teid rahustada või rõõmu tunda. Seejärel, kui tunnete end rahutuna või siis, kuulake muusikat, et rahuneda. Võimalusel kasutage müra summutavaid peakomplekte, et saaksite laulule keskenduda. Kuulamise ajal keskenduge esitatava laulu erinevatele osadele, helile, sõnadele ja muudele detailidele. See aitab hirmust eemale juhtida.
Proovige kuulata muusikat aeglaste rütmidega (umbes 60 lööki minutis) ja lõõgastavate sõnadega (või üldse mitte). Kiire tempoga muusika või vihased laulusõnad võivad stressi veelgi süvendada
Samm 8. Küsige sõbralt abi
Kui olete sügavas ärevuses ega suuda peatada, pöörduge abi saamiseks sõprade või pere poole. Paluge neil paanikast eemale juhtida ja oma hirme analüüsida, et nad saaksid stressiga toime tulla. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, õpetage oma sõpradele erinevaid viise, kuidas teie eest hoolitseda, et nad oleksid abi vajades olemas.
Näiteks võite paluda tal paanikahoo ajal teie käest kinni hoida ja veenda teda, et tunded, mida praegu kogete, ei ole kahjulikud
3. meetod 4 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Kui ärevus on tugev või pikaajaline, pöörduge terapeudi poole
Kui teil on pikka aega olnud tõsised paanikahood, pöörduge tervishoiutöötaja poole, kui olete nõu ja ravi saamiseks professionaal. Teil võib olla paanikahäire (paanikahäire) või üldine ärevushäire (GAD), mida mõlemat saab ravida väljaõppinud spetsialist.
- Üks levinumaid ja tõhusamaid ärevushäirete ravimeetodeid on kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT). Seda tüüpi teraapia keskendub õpetamisele, kuidas tuvastada ja muuta kasutuid mõtteid ja käitumist.
- Mõnel juhul võib teie arst või psühhiaater välja kirjutada ärevusvastaseid ravimeid, kui muud ravimeetodid ei aita. Need ravimid on tavaliselt kõige tõhusamad, kui nendega kaasneb nõustamine ja elustiili muutmine.
Samm 2. Küsige arstilt nõu või saatekirja
Mõnes kogukonnas võib olla raske leida litsentseeritud vaimse tervise spetsialisti, eriti kui teil on madal sissetulek või minimaalne kindlustuskaitse. Kui teil on ärevushäire ja te ei saa terapeudi teenuseid kasutada, pidage nõu oma arstiga.
- Kuigi enamik arste ei saa psühhoteraapiat pakkuda (välja arvatud psühhiaatrid), saab ta siiski diagnoosida mõningaid häireid, nagu ärevus ja depressioon, ning välja kirjutada vajalikud ravimid. Arstid võivad soovitada ka toidulisandite kasutamist või elustiili muutmist.
- Kui te pole kindel, kas teie sümptomid on tingitud ärevusest, paluge arstil neid uurida ja välistada füüsilised põhjused.
- Perearstid saavad suunata ka teie linna vaimse tervise spetsialistidele.
Samm 3. Leidke kliinik, kui te ei saa endale teraapiat lubada
Kui ravi maksumus on liiga kõrge, leidke oma linnas kliinik või tervisekeskus. Võimalusi on mitu.
- Vaimse tervise organiseeriv organ (BPJS Kesehatan) teenindab vaimse tervise majutust. Selle otsingu abil saate leida oma läheduses asuvaid rajatisi.
- Küsige libiseva skaala kohta. Mõned terapeudid ja kliinikud võivad pakkuda libiseva tasu skaalat, mis tähendab, et teie nõutav ravi summa sõltub teie teenitud summast.
- Paljud kolledžid ja ülikoolid pakuvad vaimse tervise teenuseid. Mõned neist on mõeldud ainult üliõpilastele, kuid suurtes ülikoolides on kliinikud, mis on avalikkusele avatud psühholoogiatudengite praktilise kohana professionaalse järelevalve all. Nende kliinikute maksumus on tavaliselt taskukohane.
Meetod 4/4: paanikahoogude äratundmine
Samm 1. Kontrollige füüsilisi sümptomeid
Paanikahood võivad juhtuda igaühega, kuid neid esineb palju sagedamini inimestel, kellel on paanikahäire - ärevushäire, mida iseloomustavad intensiivsed ja sagedased hirmu- või ärevushood. Neid sümptomeid võivad esile kutsuda mitmesugused olukorrad, mitte ainult ohtlikud või eluohtlikud. Mõned paanikahoo füüsilised sümptomid on järgmised:
- Valu rinnus. Tavaliselt esineb valu ainult ühes rindkere piirkonnas, selle asemel, et levida üle vasaku kehapoole, mis on südameataki sümptom.
- Pearinglus või minestamine
- Lämmatav tunne või suutmatus piisavalt õhku saada.
- Iiveldus või oksendamine. Oksendamine on südameatakkides sagedasem kui paanikahood.
- Tuimus või kipitustunne
- Süda lööb nii kiiresti
- Lühike hingeõhk
- Higistamine, niiske nahk või nägu õhetav
- Värisemine või värisemine
- Tõsise paanikahoo ajal võivad käed ja jalad krampida või isegi ajutiselt halvatuks muutuda. Arvatakse, et need sümptomid on tingitud hüperventilatsioonist.
Hoiatus:
Paljusid paanikahoo sümptomeid on raske südameatakist eristada. Kui teil on selliseid sümptomeid nagu valu rinnus, pearinglus või tuimus kätes ja teil pole varem olnud paanikahoogu, minge kiirabi või helistage kohe oma arstile. Ta saab sümptomeid uurida ja otsustada, kas on põhjust muretsemiseks.
Samm 2. Otsige õuduse või hirmu tundeid
Lisaks füüsilistele sümptomitele kaasnevad paanikahoogudega sageli ka psühholoogilised või emotsionaalsed sümptomid. Nende sümptomite hulka kuuluvad:
- Tugevad tunded või hirm
- Hirm surma ees
- Hirm kontrolli kaotamise ees
- Selline tunne, et see hakkab lõppema
- Eraldi tunne
- Reaalsus tagasi lükata
Samm 3. Tunnustage hästi südameataki sümptomeid
Mõnes piirkonnas kattuvad paanikahoo ja südameataki sümptomid mõnikord. Kui kahtlete, kas teil on paanikahood või südameatakk, isegi kui see on õige natuke, pöörduge abi saamiseks hädaabiteenistuste poole. Südameinfarkti sümptomiteks on:
- Valu rinnus, tavaliselt rinnus tundub, et see on millelegi surutud, pingul või pigistatav. Tavaliselt kestab see tunne kauem kui paar minutit.
- Valu ülakehas. See valu võib südameataki ajal kiirguda kätele, seljale, kaelale, lõualuu või kõhule.
- Lühike hingeõhk. Need sümptomid võivad ilmneda enne valu rinnus.
- Ärevus. Võite äkki tunda hirmu või viimsepäeva tunnet.
- Pearinglus või minestamine
- Higistamine rikkalikult
- Iiveldus või oksendamine. Südameinfarktid põhjustavad oksendamist sagedamini kui paanikahood.
Samm 4. Eristage tavalist ärevust ja paanikahäiret
Igaüks kogeb aeg -ajalt stressi või isegi tugevat ärevust. Enamiku inimeste jaoks vallandavad selle ärevuse sündmused või olukorrad, näiteks oluline eksam või elulise otsuse tegemine. See ärevus kaob tavaliselt olukorra lahendamisel. Ärevushäire all kannatav inimene tunneb end palju tõenäolisemalt rahutu ja järjekindlana. Paanikahäirega inimestel on sageli rasked paanikahood.
- Paanikahood saavutavad haripunkti tavaliselt 10 minuti jooksul, kuigi mõned sümptomid võivad kesta kauem. Tavalisemad stressi või ärevuse tunded kestavad kauem, kuid on vähem intensiivsed.
- Paanikahood ei vaja päästikut. Rünnakud võivad tulla äkki,
Näpunäiteid
- Kummel võib aidata mõnel inimesel tunda end rahulikult ja lõdvestunult. Siiski on ka neid, kes on selle lille suhtes allergilised ja reageerivad ravimitele, seega konsulteerige enne selle kasutamist arstiga.
- Treenige regulaarselt ja õppige lõdvestustehnikaid, mis on tõhusad stressi vähendamisel ja une edendamisel. Uni on ärevuse käes kannatajatele väga oluline ja te ei tohiks seda meelega mööda lasta.
- Pidage meeles, et teie sõbrad ja pere armastavad, hoolivad ja toetavad teid alati. Ärge kartke oma probleemidest rääkida, isegi kui see on piinlik.
- Aroomiteraapia võib olla väga kasulik isegi keset paanikahoogu. Samuti saate kuulata valget müra, et rahuneda, kui tunnete end stressis.
- Mindfulness -meditatsioon või palvehelmed võivad olla paanikahoo ajal väga kasulikud, sest neid saab kasutada maandusmeetodite rakendamiseks ja meele suunamiseks millelegi rahustavale.
Hoiatus
- Kui paanikahood esinevad piisavalt sageli, on parem otsida professionaalset abi nii kiiresti kui võimalik. Edasilükkamine teeb probleemi ainult hullemaks
- Kui te pole kindel, kas teil on paanikahood või südameatakk, helistage viivitamatult kiirabi.
