Kas teid viha kergesti provotseerib? Kas olete kunagi kirunud, jalaga löönud ja kasutanud nii karme sõnu, et ümbritsevad põgenesid kiiresti? Kas tunnete end äkki vihasena, kui olete liikluses kinni, kuulete halbu uudiseid või kuulete lihtsalt midagi, mis teile ei meeldi? Kui jah, proovige leida viha juhtimise viise ja ärge laske sellel oma elu juhtida. Krooniliste vihaharjumuste kontrollimine pole lihtne ja võtab aega. See artikkel selgitab mõningaid näpunäiteid, mis aitavad teil oma vihaga toime tulla, alustades enda rahustamisest, väljavaate muutmisest ja rahulikuma elu elamisest.
Samm
Osa 1: 3: rahustage ennast vihaseks
Samm 1. Minge õue jalutama
Saate ennast rahustada ja selgemalt mõelda, kui distantseerute oma viha tekitava probleemi allikast. Oleks tore, kui saaksite toast lahkuda ja nautida loodust. Kõndimine võib negatiivse energia kiiresti hajutada ja vihast vabastada. Kui vaidlus suureneb, ei tee paha öelda: "Ma lähen natuke välja jalutama."
Pidage meeles, et tavaliselt ei pea probleemiga kohe tegelema. Enne kellelegi vastamist võite oma toast või majast maha jahtuda
Samm 2. Kontrollige oma esialgseid impulsse
Kui kipute kiiresti vihastuma, näiteks tahate autoga jalaga lüüa, seina lüüa või kellegi peale karjuda, on võimalik, et selline käitumine tuleneb halvast esialgsest impulsist. Selle esialgse impulsi asemel lihtsalt tegutsemise asemel proovige endalt küsida, kas toiming, mida soovite teha, on tõesti hea ja väärt. Proovige välja mõelda, kuidas peaksite käituma ja mis aitab teil rahulikuks jääda.
Tavaliselt kohe ilmuvad esialgsed impulsid võivad olla ebaviisakad, hävitavad ja väga ebamõistlikud. Ärge tehke asju hullemaks, andes neile impulssidele lihtsalt järele
Samm 3. Proovige tantsida
Võib -olla sa ei taha tantsida, kui oled tõeliselt vihane. Seetõttu peaksite proovima hakkama. Kui hakkate end oma vihas lõksus tundma, pange oma lemmikmuusika peale ja hakake laulu järgi tantsima. See suunab teie kahjulikud impulsid ümber väliste stiimulite kaudu.
Kui see teid tõesti aitas, valige laul, mille tantsimisel tunnete end kõige mugavamalt, ja esitage seda alati, kui tunnete survet oma viha kinni hoida
Samm 4. Harjutage sügava hingamise tehnikaid
Alustuseks istuge otse toolile. Hingake sügavalt läbi nina 6-ni ja seejärel aeglaselt 8-9-ni. Pärast seda hingake uuesti normaalselt ja korrake seda hingamistehnikat 10 korda.
Püüdke keskenduda ainult hingeõhule, püüdes samal ajal vabastada oma meele kõigest, mis võib teid vihaseks ajada
Samm 5. Loendage viiekümnest
Loendamine valjusti või sosinal võib teid rahustada vähem kui minutiga. Laske oma kehal loendamise ajal lõdvestuda, nii et peate ainult ütlema arvude üle. Sellele lihtsale ja konkreetsele ülesandele keskendudes vabanete stressist ja olete selgema meelega.
Kui olete endiselt vihane, korrake seda harjutust või alustage 100 -st
Samm 6. Mediteeri
Meditatsioon aitab teil oma emotsioone kontrollida. Seega, kui hakkad oma käitumise üle kontrolli kaotama, anna endale mediteerides vaimne puhkus. Vabastage end vihastavatest olukordadest, näiteks õue minnes, vannitoas või mediteerides.
- Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Niimoodi hingates rahuneb kiirema südamelöögi rütm. Hingake piisavalt sügavalt sisse, et kõht saaks iga kord sissehingamisel laieneda.
- Sissehingamisel rahustage oma meelt, kujutades samal ajal ette kuldvalget valgust, mis täidab kogu keha. Väljahingamisel kujutlege, et kehast väljub must suits.
- Isegi kui sa pole vihane, annab harjumus igal hommikul mediteerida meelerahu.
Samm 7. Kujutage ette stseeni, mis toob rahu
Sule silmad ja kujuta ette kohta, mida sa maailmas kõige rohkem armastad, võib -olla ranna, kus lapsepõlves puhkamas käisid, või kauni vaatega järve, mida mäletad teismelisena. Võite ette kujutada kohta, kus te pole kunagi olnud, metsa, lillepõldu või lumega kaetud mäge. Valige vaikne ja rahulik koht, et saaksite oma hingamisrütmi uuesti normaliseerida.
Keskenduge igale pisiasjale. Mida üksikasjalikum on teie ettekujutus, seda lihtsam on teil vihamõtetest taganeda
Samm 8. Naudi lõõgastavat muusikat
Kui teete oma lemmiklaulja häält kuulates pausi, saate meelerahu ja parandate meeleolu. On tõestatud, et muusika võib teile kuuldes tekitada teatud tunde ja taaselustada mineviku mälestusi. See meetod võib vihase või ärritunud inimese rahustada isegi siis, kui ta ei tea, miks ta on ärritunud. Klassikaline muusika ja džäss võivad olla väga lõõgastavad, kuid proovige leida see muusika, mis teile kõige paremini sobib.
Samm 9. Harjuge positiivselt mõtlema
Saate oma viha vähendada, keskendudes rohkem positiivsetele mõtetele. Sule silmad, tõrju välja kõik negatiivsed mõtted ja mõtle kolmele positiivsele asjale.
- Need positiivsed mõtted võivad tuleneda probleemist, mille pärast muretsete, või millestki muust, mida ootate, või muust, mis teile rõõmu pakub.
-
Mõned näited positiivsetest mõtetest, näiteks:
- Kõik see läheb mööda.
- Olen piisavalt tugev, et selle olukorraga toime tulla.
- Väljakutseid pakkuvad probleemid on kasvuvõimalused.
- Ma ei vihasta ka edaspidi, sest see tunne on vaid ajutine.
Osa 2/3: Perspektiivi kohandamine
Samm 1. Tehke kognitiivseid ümberkorraldusi
Kognitiivse ümberkorraldamise tegemine tähendab seda, kuidas muudate oma mõtteid. Lihtsam on keskenduda asjadele, mis sind vihaseks ajavad, nii et hakkad uskuma asju, millel pole mõtet, näiteks mõtet, et kogu su elu on halb. Kognitiivne ümberkorraldamine julgustab teid mõtlema ratsionaalselt ja positiivselt, et teie ellusuhtumine muutuks positiivsemaks.
- Näiteks võib -olla arvate, et „kõik, mis minuga juhtub, on alati halb”. Kui aga suudate toimuvale ratsionaalselt mõelda, saate ilmselt aru, et alati juhtub head ja halba: autorehv läheb äkki tühjaks, leiate põrandalt mündi, teil on probleeme tööga või saate üllatuskingitus sõbralt ja kõik need sündmused, mida kogete ühe päeva jooksul. See on see, mida väidetakse olevat kombinatsioon heast ja halvast. Kui suudate tihedamalt keskenduda headele asjadele, on teie elu parem.
- Veel üks näide negatiivsete mõtete asendamisest positiivsete mõtetega, näiteks muutes väidet "See on alati nii olnud. Ma ei jaksa enam!" muutub "Seda on juhtunud mitu korda ja ma olen seda ka varem välja töötanud. Ma saan selle kindlasti hästi lahendada".
Samm 2. Salvestage oma viha päevikusse
Kirjutage üksikasjalikult üles viha, mida tunnete. Märkige teatud ajahetkel või kui juhtub midagi, mida te ei suuda oma emotsioonide üle kontrollida. Veenduge, et jäädvustate täpselt, mida tundsite, mis vihastas teid, kus te parasjagu olite, kuidas reageerisite ja kuidas end hiljem tundsite.
Kui olete mõnda aega oma päevikut pidanud, hakake igast oma märkmest otsima sarnasusi, et tuvastada inimesed, kohad või asjad, mis teie viha vallandasid
Samm 3. Proovige tegeleda asjadega, mis teid vihale ajavad
Lisaks sellele, et õppida vihastades ennast rahustama, proovige mõista oma vihaharjumusi, tuvastades oma vallandajad ja töötades oma vihase reaktsiooni vähendamise nimel. Paljud inimesed ütlevad, et nad suudavad seda emotsionaalset reaktsiooni vähendada, tuvastades oma viha vallandajad ja selgitades välja, mis paneb nad kergesti vihastuma.
Samm 4. Suhtle positiivselt
Võib -olla muutud sina ise vihaseks, öeldes, mis sulle pähe tuleb, mis sinu emotsioone veelgi rohkem sütitab, ajab ka teise inimese vihale ja põhjustab lõpuks probleeme, mis näevad välja ja tunduvad halvemad kui tegelikult. Kui miski ajab sind vihaseks, mõtle korraks, mis on sinu viha tegelik allikas, ja siis ütle, kuidas sa end tegelikult tunned.
Üks viis positiivselt suhelda on väljendada viha enesekindlalt. Selle asemel, et väljendada oma viha passiivselt (vihastada ilma seda ütlemata) või agressiivselt (vihastada liiga palju), proovige suhelda enesekindlalt. Viha väljendamiseks kindlameelselt esitage toetavad faktid (ärge pingutage emotsioonide pärast üle), et edastada teisele isikule taotlusi (mitte ainult soove) vastastikuse austusega. Suhelge selgelt ja väljendage oma tundeid hästi, et üksteise soovid saaksid täidetud
Samm 5. Tea, millal abi küsida
Paljud inimesed saavad oma vihaga ise hakkama. Siiski peaksite otsima professionaalset abi, kui teie viha iseloomustab mõni järgmistest:
- Ebaolulised asjad võivad sind väga vihaseks ajada.
- Kui olete vihane, ilmutate agressiivset käitumist, näiteks karjumist, karjumist või löömist.
- Krooniline viha, sest seda esineb ikka ja jälle.
Samm 6. Viha juhtimiseks järgige treeningprogrammi
See programm on osutunud väga edukaks. See harjutus võib tõesti aidata teil viha mõista, määrata vihaga tegelemiseks lühiajalisi strateegiaid ja arendada emotsionaalseid kontrollimisoskusi. Saadaval on palju võimalusi, nii et saate valida endale sobivaima programmi.
- Saate otsida oma kogukonna programme vanuserühma, ameti või probleemi järgi.
- Proovige otsida vihajuhtimise programme lähimast nõustamiskeskusest või otsige teavet Internetist. Samuti võite otsida programme, mis on spetsiaalselt loodud teismelistele või traumajärgse stressihäirega tegelemiseks. Proovige leida programm vastavalt probleemile, millega silmitsi seisate.
- Samuti võite konsulteerida arsti või terapeudiga, et küsida kõige sobivama programmi kohta. Lisaks leiate teavet kohaliku kogukonna enesearengukursuste kohta.
Samm 7. Leidke õige terapeut
Parim viis rahulikuks tundmiseks on välja selgitada oma vihaprobleemi põhjus ja sellega tegeleda. Terapeut võib õpetada lõõgastusvõtteid viha tekitavate olukordade lahendamiseks. Ta võib pakkuda ka koolitust, et arendada emotsioonide kontrollimise ja suhtlemise võimet. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud mineviku probleemide (nt hooletussejätmine või lapsepõlve väärkohtlemine) ravimisele, vähendada kiindumust ebameeldivatesse sündmustesse, mis kipuvad viha tekitama.
Internetist saate otsida teavet terapeudi või nõustaja kohta, kes aitab teil oma viha juhtida. Kui elate Põhja -Ameerikas, klõpsake palun siin ja kui elate Ühendkuningriigis, klõpsake siin
Osa 3 /3: Vaiksema elu elamine
Samm 1. Looge endale positiivne keskkond
Proovige oma elus positiivseid asju leida, näiteks süütades aroomiteraapia küünlaid, istutades potti lilli või vaadates oma sõprade ja perekonna fotosid. Õnn saabub siis, kui teie elu on täis positiivseid asju. Hoidke oma tööruum ja kodu korras, mugavad, eredad ja piisavalt päikesevalgust, et tunneksite end igapäevaste tegevuste ajal alati positiivselt ja ei oleks stressis.
Mida korrastatum on teie tuba, seda lihtsam on teil ülesandeid täita. Kalduvus vihastada väheneb, kui leiate vajaliku hõlpsalt üles
Samm 2. Leia aega, et teha asju, mis sulle meeldivad
Üks põhjus, miks sa kergesti vihaseks saad, on see, et tunned, et sul pole kunagi piisavalt aega enda jaoks ja pead lõpetama hunniku töid, mis sulle ei meeldi. Seega, kui sulle meeldib maalimine, lugemine või toiduvalmistamine, varuge aega, pannes kokku päeva- või nädalaplaani, et saaksite seda teha. Kui kulutate piisavalt aega asjadele, mis teile meeldivad, vähendab see teie kalduvust vihastada.
Kui miski, mida sulle tegelikult meeldib teha või mis sind õnnelikuks teeb, proovi leida viise, mis võiksid sulle meelerahu anda
Samm 3. Võtke vastu tasakaalustatud toitumine
Paljud inimesed teavad, mis tunne on olla “näljane ja vihane”. Vältige seda tunnet, harjudes sööma tervislikke toite, milles on piisavalt valku, puuvilju ja köögivilju. Lisaks sellele, et nälga ei pea taluma, hoiab see meetod ära veresuhkru taseme järsu languse. Harjuge tervisliku hommikusöögiga, nii et olete valmis kogu päeva tegevusi tegema.
Samm 4. Harjuge magama 7-8 tundi öösel
Füüsiliselt ja emotsionaalselt tugevaks jäämiseks peate igal õhtul piisavalt magama. Unepuudus võib põhjustada palju terviseprobleeme, sealhulgas võimetust emotsioone õigesti kontrollida. Piisavalt magades saate rahulikuks jääda, kui peate tegelema stressirohke probleemiga.
Kui teil on unehäired, proovige oma arstiga rääkida oma dieedist või elustiili muutustest, et parandada une kvaliteeti. Võib -olla määrab arst teile vajadusel unerohtu
Samm 5. Naerge nii palju kui saate
Tõeliselt vihane võib olla raske naerda. Kuid naeratamine ja naermine pakuvad teile väikest rõõmu isegi siis, kui olete vihane. Lisaks muudab naer ka kehas toimuvaid keemilisi protsesse, nii et see võib viha leevendada. Iga päev rohkem naerdes saate tegutseda vähem tõsiselt ja teil on halvas olukorras lihtsam huumorit leida.
Loe naljakaid lugusid. Kui tunnete end paremini, kutsuge oma sõpru koos naerma, näiteks vaadates koos komöödiafilmi
Näpunäiteid
- Raamatute lugemine. Raamatu lugemine võib tuua meelerahu, eriti kui proovite kõvasti aru saada, mida loete.
- Tehke uinak, et teie viha kaoks ja vabastaks kohe meele vihast.
Hoiatus
Kui tunnete, et ei suuda oma viha kontrolli all hoida või kui teie mõtted ja teod muutuvad vägivaldseks, otsige kohe nõu
Seotud artikkel
- Kuidas rahuneda
- Kuidas vihast vabaneda
