Kas soovite kaalust alla võtta, kuid ei soovi saada lihaselist keha, mis näeb välja nagu kulturist? Lihaste ehitamisel peate keskenduma rasva põletamisele. Pidage meeles, et mõnedel inimestel on kehad tõenäolisemalt lihaselised, kuid kui teete konkreetseid harjutusi ja olete ettevaatlik, mida sööte, võite saavutada saledama välimusega keha. Te ei näe tulemusi pärast esimest päeva ega isegi pärast esimest nädalat, kuid lõpuks annab teie visadus tulemuseks saleda, toonuses ja vormis oleva keha. Sale keha saamine pole nii lihtne, kui arvate, kuid saate seda teha õige lähenemisega.
Samm
Osa 1 /3: Koostage oma plaan
Samm 1. Seadke endale eesmärgid
Kui koostate nimekirja oma eesmärkidest, olgu selleks siis lihtsalt kehakaalu langetamine, miil korraga jooksmine või lihtsalt parem väljanägemine, saate sellest oma juhtpõhimõtet teha. Kirjutage oma eesmärgid üles ja asetage need nähtavale kohale, et teile meenutaks kogu oma raske töö eesmärki.
Samm 2. Koosta kalorite vähendamise kava
Süües vähem kaloreid kui kulutate, annate oma kehale võimaluse muuta oma lihased rasvata, ilma et teid näljutataks. Tervislik toit on madalama kalorsusega ja sisaldab palju toitaineid, mis aitavad teie keha kujundada.
Soovitatav kalorite vähendamine on vahemikus 10% kuni 20%. Seda saab arvutada, korrutades kalorite tarbimise vähendamisega, mida soovite saavutada; Näiteks 3000 päevas tarbitud kalorit korrutatuna 0,10 -ga (10%) tähendab, et peate põletama vähemalt 300 kalorit päevas. Õnneks polnud see üldse raske
Samm 3. Konsulteerige spetsialistidega
Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et saada head nõu, kuidas kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Nad võivad teile rohkem teada anda treeningkavade, toitumiskavade kohta ja anda hoiatusi võimalike terviseprobleemide kohta.
- Kui teil on südameprobleeme, astma või mõni muu terviseprobleem, mis teie arvates võib teie kehakaalu langetamist takistada, rääkige sellest kohe oma arstile.
- Hoiduge kõigist "professionaalidest", kes üritavad teile toidulisandeid müüa. Eriti kui toidulisand on pulbri kujul. Arstid ja dietoloogid eelistavad tavaliselt tervislikku toitumist ja palju trenni, kuna toidulisandid on suures osas tõestamata ja testimata.
Osa 2/3: Õige treenimine
Samm 1. Keskenduge aeroobsele treeningule
See on harjutus, mis suurendab teie südame löögisagedust ja põletab kaloreid ilma lihaseid üles ehitamata. See aitab muuta teie keha saledaks, mida sageli nähakse seda tüüpi spordialadele spetsialiseerunud sportlastel.
Vältige jõutreeninguid, sest see suurendab teie lihaste suurust, muutes teid suuremaks, mitte väiksemaks. Raskuste tõstmine, jõutõmme ja tõukejõud on näited harjutustest, mida peaksite vältima
Samm 2. Proovige jalgrattaga sõita
Jalgrattasõit on suurepärane võimalus oma keha saledaks muuta. Jalgrattasõitu saab teha kodus või jõusaalis statsionaarse masinaga või õues päris rattaga. See on suurepärane harjutus hõivatud inimestele, kuna seda saab kasutada alternatiivse transpordiliigina. Sõitke jalgrattaga tööle, et lisada treening oma igapäevaellu.
Samm 3. Proovige ujumist
Ujumine on veel üks viis kaalust alla võtta ja kõhn keha saada. Võite ujuda kodus basseinis või minna jõusaali, avalikku basseini või oma kodu lähedale. Kus iganes sa ujud, veendu, et teed seda ohutult ja koos kellegagi, kes sind valvab.
Ujumine on suurepärane treening, kui olete väga ülekaaluline või kui teil on probleeme põlve- või luustruktuuriga, kuna see ei anna teie luustikule mingit kaalu
Samm 4. Proovige joosta või sörkida
Jooksmine on suurepärane aeroobne treening, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Võite joosta üksi või rühmas, oma naabruskonnas, kohalikul rajal või jõusaalis. Proovige joosta vähemalt pool tundi.
- Pidage meeles, et jooksmine sõltub suuresti teie põlvedest ja luustikust. Kui teil on varem olnud põlvevigastus, ei pruugi jooksmine olla teie jaoks parim valik.
- Hoidke teid meelelahutuses muusika kuulamisega.
Samm 5. Proovige kaljuronimist
Kaljuronimine on veel üks viis lihaste kasvatamiseks. Kuid teadke seda: see spordiala on raskem, kui tundub! Kaljuronimine suurendab ülakeha tugevust, seega pidage meeles, et käed ja õlad võivad muutuda lihaselisemaks.
Veenduge, et kasutate nõuetekohast turvavarustust ja olete koolitatud, mida teha. See on potentsiaalselt ohtlik spordiala. Parim viis seda teha on jõusaalis või spetsiaalses kaljuronimispaigas
Samm 6. Proovige pilatest
Pilates on rida vorme, positsioone ja liigutusi, mis võivad parandada tasakaalu, paindlikkust ja aidata lihaseid kasvatada. Mõnikord on kaasas ka tööriistad, näiteks raskused või treeningpallid. Saate osaleda pilatese tundides, juhendada veebis või vaadata veebis videoid.
Osa 3/3: sööge õiget toitu
Samm 1. Sööge madala rasvasisaldusega ja suhkrut sisaldavat dieeti
Selliste toitude söömine suurendab kehakaalu ja kogub kehas rasva. Vältige toiduaineid, milles on palju ebatervislikke rasvu ja suhkruid (nt praetud toidud, vorstirullid, pitsa, koorega käsnkoogid, laastud jne), ning sööge madala rasvasisaldusega ja toitainerikkaid toite (nt kinoa, lehtkapsas). brokkoli, lõhe ja apelsinid).).
Samm 2. Söö valgusisaldusega dieeti
Valgu söömine annab energiat ja aitab lihaseid üles ehitada. Veenduge, et sööte täisväärtuslikku valku (näiteks liha või erinevate valguallikate segu, kui olete taimetoitlane). Proovige süüa tervislikke valguallikaid, milles on vähe ebatervislikke rasvu. Kala on suurepärane valguallikas.
Samm 3. Jälgige soola tarbimist
Sool kahjustab teie vererõhku, liigne soola tarbimine võib teid dehüdreerida, kuid see võib põhjustada ka liigse vee säilitamist kehas. See paneb sind tundma ja paistma punnis ja turses. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju soola tarbite, sest keha vajab keha sooritamiseks natuke soola, kuid ärge tarbige seda liiga palju.
