Paljud inimesed tahavad end vormis hoida ja oma tervist parandada, kuid näevad vaeva, et säilitada endale sobiv elustiil. Need lihtsad sammud aitavad teil alustada treeningprogrammiga, mis sobib teile ja võimaldab teil jätkata isegi siis, kui mõtlete jõusaali mitte minna.
Samm
Osa 1 /3: Harjuta nutikalt
Samm 1. Ole aktiivne
Kui soovite vormis olla, kuid olete jõusaali külastamiseks liiga hõivatud, peate vähemalt püsti tõusma ja aktiivne olema. Selleks on palju viise ja need ei võta üldse aega.
- Kaaluge koju jõudes või tööle minnes lifti asemel treppe (eraldage trepid ja lift, kui teil on vaja ronida väga kõrgetele kohtadele).
- Kas seisab töölaud või jooksulint või kasutage tavalise töötooli asemel treeningpalli.
- Tehke kükke, oodates oma toidu valmimist.
2. samm. Tehke aeroobset treeningut
Aeroobsed harjutused tõstavad südame löögisagedust kõige rohkem. See harjutus parandab teie keha võimet koormust taluda ja muudab teid tervemaks. Aeroobsed treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, kui see on teie eesmärk, kuid selline treenimine on vajalik, kui soovite end vormis hoida.
- Võite proovida jalgrattasõitu, mis on hea viis ja harjutada ning ennast välja tuua.
- Võite proovida sörkimist, mis on lihtne harjutus ja tasuta!
- Võite proovida ujumist, mis on suurepärane võimalus kogu keha treenimiseks.
Samm 3. Olge järjekindel
Kui soovite olla esmaklassiline, peate iga päev mõnda tegevust tegema. Te ei saa oodata tulemusi, kui harjutate ebajärjekindlalt ja ebaregulaarselt. Tehke plaan ja täitke plaan.
Leia praktikapartner! Uuringud näitavad, et kui sul on keegi, kes sind julgustab ja harjutusi koos sinuga teeb, on lihtsam rajal püsida
Osa 2/3: Toitu tervislikult
Samm 1. Looge kalorite puudujääk
Kui teil on vaja kaalust alla võtta, et end vormis hoida, peate tekitama kalorite puudujäägi. See tähendab, et sööte vähem kaloreid, kui on vaja oma kehakaalu säilitamiseks, mistõttu hakkab teie keha rasva põletama. Arvutage välja, kui palju kaloreid peate oma dieedi säilitamiseks ja seejärel planeerige, kui palju kaloreid saate ühe päeva jooksul süüa (tavaliselt 2000 kalorit päevas).
Samm 2. Lõika oma toidust välja suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad
Suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad aitavad hoida teid heas vormis. Minimeerige nende koostisosade kogus oma dieedis. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu sooda, ja kõike, mis sisaldab palju küllastunud või transrasvu. Sööge siiski magustoiduks puuvilju ja tervislike rasvadega toite, näiteks oomega-3 (leidub kergesti kalades ja pähklites).
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Peate sööma õiges tasakaalus valke, süsivesikuid (teravilja), puu- ja köögivilju ning piimatooteid. Täisteratooted peaksid sisaldama umbes 33% toidust, mida sööte, puu- ja köögiviljad veel 33% (ülekoormatud köögiviljadel), 15% piimatooteid, 15% valku ja mitte rohkem kui 4% ebatervislikke rasvu ja suhkruid.
- Rasva on erinevat tüüpi ja mõned on teie jaoks head, teised aga mitte. Peaksite vältima transrasvu (leidub paljudes kaubanduslikult küpsetatud ja suupistetes) ja küllastunud rasvu (liha, sealiha, või). Küll aga sobivad sulle monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaado) ja polüküllastumata rasvad (kala, kreeka pähklid).
- Head täisteratooted hõlmavad täisteratooteid, täistera kaera, kinoa ja pruuni riisi.
- Head puu- ja köögiviljad on kapsas, spargelkapsas, spinat, mustikad, sidrunid ja pirnid.
Samm 4. Sööge õige kogus toitu
Toit, mida sööte, peaks olema mõistlikes osades, et te ei võtaks rohkem kaloreid kui vaja. Olge ettevaatlik, et oma taldrikut üle ei täidaks, kasutage väiksemaid taldrikuid, kui te pole kindel, ja jooge palju vett ning sööge aeglaselt, et keha tunneks end täis.
Samm 5. Keskenduge valkudele
Valgu söömine aitab teil tunda end täis ja energiline. Kuid valgusisaldusega toidud sisaldavad sageli palju ebatervislikke rasvu. Sööge madala rasvasisaldusega valku, et vähendada ebatervisliku rasva hulka oma dieedis.
Madala rasvasisaldusega valgud on näiteks kana ja kalkun, kala, munad ja läätsed
Osa 3/3: dieedi- ja treeningkava näidis
Samm 1. Söö hommikusööki
Tasakaalustage hommikul valkude, piimatoodete ja süsivesikute loomuliku energialaengu saamiseks. Vaheldumisi nende kolme hommikusöögivaliku vahel:
- Klaas vaniljejogurtit, 2 tassi melonit ja tass keedetud kaerahelbeid.
- Klaas madala rasvasisaldusega pehmet juustu, banaaniviil ja täisteraleib.
- Kaks untsi Kanada peekonit, tass mustikaid ja 2 viilu röstitud täisteraleiba.
Samm 2. Söö lõunat
Lõunasöök on hea aeg, et lisada valku (energialaengu suurendamiseks) ja köögivilju, et te ei tunneks end päeva lõppedes aeglaselt. Vaheldumisi nende kolme lõunavaliku vahel:
- Rukolasalat lõhe, sibula ja tomatitega. Kasutage Itaalia salatikastet.
- Pita on täidetud kana, tomatite, porgandi, kurgi ja fetaga.
- Rukkileiva võileib spinati, mozzarella, küüslaugu ja tomatitega.
Samm 3. Sööge õhtusööki
Sööge väikseid õhtusööke ja proovige enne magamaminekut hästi süüa (teie keha ei suuda põletada piisavalt kaloreid, kui sööte vahetult enne magamaminekut). Näited tervislikest õhtusöökidest on järgmised:
- Sidruniga grillitud kana, aurutatud brokoli, kartulipüree küüslauguga.
- Kinoa peekoni ja aurutatud kapsaga.
- Grillitud lõhe ja spinati salat vinegrettkastmega.
Samm 4. Söö suupisteid
Söö üks suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel, samuti lõuna- ja õhtusöögi vahel. See hoiab ära nõrkuse või nälja tunde ning aitab ka mitte süüa, kui on aeg süüa. Näited tervislikest suupistetest on järgmised:
- Porgandi- ja sellerivardad.
- 1/4 tassi hummust ja 3 tükki brokkolit.
- 1 baar granola.
Samm 5. Joo vett
Joo iga söögikorraga 16 untsi klaasi vett ja iga päev vähemalt üks klaas.
Samm 6. Ole aktiivne
Kasutage treppe, püsti, kui töötate arvutiga, ja jalutage lõuna ajal oma hoones ringi.
Samm 7. Harjuta
Võtke endale eesmärgiks treenida vähemalt tund päevas. Neid harjutusi ei pea tegema ükshaaval. Harjutades tõsta kindlasti südame löögisagedust vähemalt iga kümne minuti järel. Siin on mõned lihtsad harjutused (proovige teha kõiki kolme iga päev):
- Tehke plangud 2 minutit, 4 minutit hüppeid ja 4 minutit kükke, kui ärkate.
- Kui teil on aega enne tööle minekut, tehke pooletunnine sörkjooks.
- Kasutage koju jõudes pool tundi jalgratast või tavalist jalgratast.
Näpunäiteid
Näpunäiteid
- Treeningu ajal ärge unustage oma keha niisutada. Ärge minge liiga tihti ilma joogiveeta.
- Iga harjutamise minut muudab midagi! Te ei pruugi seda praegu näha, kuid see hakkab ilmnema!
- Kui see ei esita teile väljakutseid, ei muuda see teid. Suruge ennast, kui tunnete, et soovite alla anda. Sa armastad tulemusi pikas perspektiivis.
- Teadke, et "kruntimine" ei tähenda kaalu kaotamist, kui see pole teie isiklik eesmärk. Teie jaoks sobiv eesmärk võib olla üldine sobivus ning selle saavutamiseks peate treenima ja oma toitumist parandama.
- Harjutades ärge unustage kõigepealt lihaseid venitada.
- Kui teil pole kedagi (või ei taha!) Kellegagi koos harjutada, proovige harjutamise ajal kasutada iPodi ja kuulata taskuhäälingusaateid. See muudab treeningu aja vähem "kaotatud ajaks" ja pigem "produktiivseks", kuna treenite praegu või õpite.
- Ärge proovige treenida igal nädalapäeval. Peate puhkama vähemalt 2-3 päeva. Andke oma kehale puhkamiseks aega! Teie puhkeaeg on hädavajalik.
- Kui kavatsete seda pikka aega teha, ärge pingutage. Säästke oma energiat viimasteks ringideks.
- Seadke eesmärgid. Näiteks: vöökoha kahandamine tolli võrra, sobib 8. suurusega kleidile jne. Kui saavutate oma eesmärgi, tähistage seda, minnes grupiga (ilma lasteta!) Õhtusöögile, päev spaas või planeerides koos ostureisi. See annab teile midagi, mida oodata.
- Leidke oma töökohast või kogukonnast teisi mõttekaaslasi. Toetusrühma olemasolu on „sotsiaalse surve” vorm. Te olete programmiga liitumiseks rohkem motiveeritud, kui panete oma sõbrad kohale ilmuma. Otsustage, kus ja millal te treenimiseks kohtute (see võib olla jõusaal, kellegi maja jne).
- Ole uhke enda ja saavutatu üle, ükskõik kui palju sa ka ei pingutaks!
- Mõista, mis on rasv. Kui sa midagi sööd, koosneb see paljudest erinevatest koostisosadest (valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid jne). Toitu mõõdetakse kalorites. Kalorid on energiaühikud, mis salvestatakse hädaolukordades teie kehas rasvana. Sõltuvalt teie geneetikast hoitakse rasva teatud piirkondades (tõenäoliselt reied, tuharad, kõht, käed jne).
- Alustage spordiblogi - värskenduste postitamine ja oma reisi kaardistamine võib olla suurepärane motivatsioonivahend. Oma loo jagamine ja jälgijate kogumine võib olla suureks abiks eesmärkide õigel teel hoidmisel.
- Kui treenite koos sõbraga, võiksite teha näiteks trennijalatsite vahetuse. Neid väikseid samme astudes sunnite end jõusaali minema-muidu jäävad teie sõbrad paljajalu!
- Kui teie maja lähedal on jõusaal, siis minge sinna iga päev, et saaksite kaalust alla võtta või lihtsalt tervislikult toituda.
Hoiatus
- Alati soojendage enne treeningut.
- Iga harjutusstiiliga alustage aeglaselt ja ehitage nii palju kui võimalik. Liiga pingutava treeningkavaga alustamine võib põhjustada lihaste valulikkust ja väsimust.
- Ärge magage kohe pärast söömist.
