Kui soovite, et keha oleks liivakella kõveratega, peate vähendama kogu keharasva ja parandama reie, puusade, selja ja kõhu lihastoonust. Kuigi treeningu ja dieediga ei saa suuremaid rindu ega puusi, saate kehale lisada ilusaid kurve. Mõne moetrikki lisamine oma rutiini võib samuti aidata luua illusiooni kõverast kehast.
Samm
Osa 1 /3: Toitumisviisi muutmine
Samm 1. Kaaluge oma päevase kalorikoguse vähendamist
Kui teil on eesmärk kaalust alla võtta, on dieedi ja treeningu kombinatsioon parim viis rasva kaotamiseks ja ilusate kõverate saamiseks. Proovige vähendada kalorite tarbimist umbes 1200–1400 kalorini päevas, et kaotada nädalaga 1/2–1 kg kehakaalu.
Samm 2. Sööge treeningu suurendamiseks, vähendades samal ajal kaloreid
Toitumise muutmine võib olla keeruline, eriti kui olete juba alustanud treeningrutiiniga. Alustage arukate valikutega, et vähendada oma 1200–1400 kalorit. Vähendage tarbitava suhkru kogust. Töödeldud suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup võivad teie kehakaalu langetamisele negatiivselt mõjuda. Samuti vältige töödeldud toidu tarbimist. Sa peaksid ikkagi sööma looduslikke, töötlemata toite.
- Tarbige rohkem puu- ja köögivilju. Proovige süüa selliseid suupisteid nagu avokaado, lehtkapsas, porgand, hummus, marjad ja muud tooted, mis mõjutavad teie süsteemi, piirates samal ajal söögiisu.
- Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid. Tarbige tavalise kalorite tarbimise osana kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit, lõssi ja madala rasvasisaldusega juustu. Piimatooted võivad aidata lihaseid kasvatada ja hoida täiskõhutunnet kauem.
- Magustoidu ja friikartulite söömisest võis saada osa teie igapäevasest menüüst, kuid ärge tehke seda liiga sageli ja muutke see "ähvardavaks" toiduks, mitte igapäevaseks toidukorraks. Pidage meeles, et neid "ohtlikke" toite ei tohiks süüa iga päev ega isegi mitte iga nädal.
Samm 3. Lisage oma dieeti kiudaineid
Enamik inimesi peaks tarbima 25–35 g kiudaineid päevas, kuid enamik tarbib ainult umbes 10 g päevas. Uuringud on näidanud, et paks kiudaine võib tekitada täiskõhutunde ja vähendada söögiisu.
- Et lisada oma dieeti häid, kaalulangetussõbralikke kiudaineid, söö oad, spargel, rooskapsas ja kaerahelbed. Täisteratooted, köögiviljad ja keerulised süsivesikud on täis häid kiudaineid.
- Lisage oma dieeti aeglaselt suurenenud kiudainete kogused. Liiga kiire kiudainete lisamine võib põhjustada maoärritust, iiveldust ja kõhulahtisust.
Samm 4. Suurendage joodava vee kogust
Treeningrutiini alustades peaksite jooma vähemalt 2,5 liitrit vett päevas. See tähendab 10,5 klaasi vett, mille klaas on 236 ml. Harjutus suurendab teie veevajadust kaotatud vedelike asendamiseks. Joo rohkem vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol võib teie dieeti lisada soovimatuid kaloreid, aeglustada ainevahetust ja põhjustada kehas rohkem stressi. Vähendage alkoholi tarbimise päevi ja joomise kogust.
Osa 2/3: keha muutmine ilusate kurvide saamiseks
Samm 1. Valmistage oma keha ette lihaste ehitamiseks ja rasva kadumiseks
Olulisi ja positiivseid kehalisi muutusi tuleb teha nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Veenduge, et teie keha oleks vormis, et saaksite näha parimaid tulemusi.
- Planeerige uneaeg. Inimesed, kes magavad öösel vähem kui 7 või 8 tundi, kipuvad keskosas paksemad olema. See võib takistada teie jõupingutusi eesmärkide saavutamiseks. Võtke aega elektroonika väljalülitamiseks ja lõdvestuge vahetult enne magamaminekut, et saaksite rahulikult magada.
- Lisage tegevusi, mis võivad teie igapäevaelus stressi vähendada. Kui keha tunneb töö või isikliku elu tõttu stressi, eritab see kortisooli, mis käsib kehal koguda vöökohale kaalu. Ärevuse vähendamiseks proovige sügavat hingamist, joogat, meditatsiooni või instrumentaalmuusikat.
Samm 2. Suurendage oma kardiotreeningut
Suurema keharasva kaotamiseks ja lihaste toonimiseks suurendage aeroobset/kardiotreeningut. Rasva põletamiseks peaksite treenima 5-6 päeva nädalas ja suurendama südame tööd vähemalt 45 minutini korraga. Treeningu suurendamine 30 minutilt 1 tunnile võib suurendada lihastoonust ja vabaneda suurest kogusest rasvast. Saate ilusad kehakumerused kiiremini.
Kui teil pole aega 45–60 minutit korraga treenida, jagage aeg kaheks 30-minutiliseks treeninguks. Treenige jõusaalis 30 minutit ja jalutage pärast õhtusööki. Kasu saamiseks tehke kindlasti 30 minutit vähemalt ühte tüüpi harjutust
Samm 3. Tehke intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on lühikese aja jooksul väga intensiivne treening, millele järgneb vähem intensiivne tegevus või puhkus. Seda tüüpi harjutused on suurepärased rasva eemaldamiseks. Selleks soojendage, seejärel vahetage vaheldumisi väikese/mõõduka intensiivsusega treeningu ja kõrge intensiivsusega treeningu vahel 2 kuni 4 minutit.
Näiteks proovige joosta nii kiiresti kui võimalik 1 minut (või 15 või 30 sekundit alustamiseks, kui te ei saa minutitki joosta). Seejärel kõndige kahekordse ajaga (2 minutit kõndimist 1 minuti jooksu jaoks; 1 minut 30 sekundit; 30 sekundit 15 sekundit). Korda 5 korda, et vabaneda rasvast 15 -minutilise treeninguga. Fitnessi paranedes jookske pikemaid ja kiiremaid jookse, jookske kõndimise või puhkamise asemel ning pikendage aega 30 ja 45 minutini
Samm 4. Proovige lihassegadust (pidevalt muutuvad harjutused lihaste "segadusse ajamiseks")
Kumera keha saamiseks peate tasakaalustama ülakeha treeningu alakeha treeninguga. Eristage iga harjutust, et töötada erinevate lihasrühmadega, et toonida kõiki kehaosi ja hoida ainevahetust kõrgel.
- Proovige liituda treeningtunniga, näiteks ketrus, barre, kardiopõletus, flow jooga või alglaadimislaager kord nädalas.
- Tehke harjutusi masinatega, nagu elliptilised, jooksulint või trepp. Saate seadistada need masinad intervalltreeningu läbiviimiseks.
- Proovige muid tegevusi, nagu ujumine, mäkketõus, kiire kõndimine või jalgrattasõit, et lisada oma rutiinile suurem treening.
- Kasutage kardio- ja jõutreeninguna 30 -minutilisi või pikemaid jõutreeninguid. Kasutage tõsteseadet või käsitsi raskusi ja lisage see 30-minutilisele masinatreeningule. Vähendage puhkeaega komplektide vahel, et hoida oma pulss kiirena ja keha higistada.
Samm 5. Pingutage kõverad ümber puusade, reite, vöökoha ja rindkere jõutreeninguga
Kumera keha saavutamiseks ja säilitamiseks keskenduge oma jalgadele ja kätele, tugevdades samal ajal keskosa. Teine asi, mida kõverate tugevdamisel teha, on mitte selga unustada. Tehke jõutreeninguid 3-4 korda nädalas - põhimõtteliselt igal teisel päeval. Kui teie kardiotreening põletab liigse rasva, annab see teile liivakellakuju.
- Tehke kükke, et ehitada tuhara- ja tuharalihaseid. Hoidke kõhulihased pingul ja selgroog neutraalne. Vastupidavuse suurendamiseks lisage käsikaalu.
- Lihaste, puusade ja reite parandamiseks tehke samme. Asetage pink põlve kõrgusele või kõrgemale teie ette. Asetage parem jalg pingile. Seejärel astuge vasak jalg pingile. Langetage vasak jalg ja parem jalg. Korda 12 korda esijala vahetamist. Puusade ja reite väliskülje kinnitamiseks tehke külgmisi samme.
- Tehke laudu. Kui te alles alustate, tehke oma põlvedel pooleldi plank. Kui teie jõud suureneb, liikuge kogu keha planguni. Tehke külgplaat, et treenida kaldus lihaseid (keha küljel olevad lihased).
- Tehke Serratus pushup. See aitab õla- ja abaluude alasid toetada ülakeha kõverusi. Asetage käed ja põlved põrandale. Langetage käed nii, et toetute küünarnukkidele. Pingutage kõhulihaseid sissepoole ja sooritage madal plank, jalad väljapoole. Vajutage õlaribasid 2 kuni 5 sekundit kokku, seejärel vabastage. Tehke seda kahes 10 kordusega, aeglaselt hingates.
- Harjutage oma reie sisekülge harjutusega. Lamage külili, toetuge küünarnukkidele. Asetage põlved enda ette nagu toolil istudes. Avage põlved, kuid hoidke kontsad koos. Peatage ja laske oma põlv alla, kuni see toetub teisele põlvele. Tehke seda 20 korda ja veenduge, et te ei liiguta oma puusi nii, et kogu liikumine toimub ainult reied.
Osa 3 /3: Hankige ilus kurvikas keha riietega
Etapp 1. Kandke horisontaalseid triipe
Horisontaalsed jooned aitavad muuta keha pikema ja peenema asemel ümaramaks. See riietus rõhutab teie suurimaid kehaosi ja kõverusi, mis on hea, kui proovite oma kõveraid kujundada.
Proovige laiu triipe, et anda sellele ümaram välimus
Samm 2. Vältige musta värvi kandmist
Must on õhuke värv ja võib rõhutada teie õhukest kehakuju või vähendada kõveraid. Selle asemel kandke erksaid värve või veel parem kandke mustreid, mis annavad kehale tekstuuri.
Kui teil on kõver alakeha, kuid mitte ülakeha kõver, siis kandke kehakuju tasakaalustamiseks altpoolt tumedat ja ülaosas heledat värvi
Samm 3. Pingutage vöökohta
Liivakella kuju loomiseks olenemata kehatüübist otsige riietumisstiile, mis nõuavad vöökoha pingutamist. Pinguta kindlasti vöökoht võimalikult väikeseks. See vöökoht tõmbab illusiooni täpsemast kõverast, suunates tähelepanu väiksemale vöökohale.
- Proovige peplumi riietust või toppi. See riietumisstiil aitab rõhutada kõverat siluetti olenemata teie kehatüübist. Peplum muudab keha ümber vöökoha, mis laieneb puusadest ja kitseneb vööst.
- Kandke vööd. Nagu peplum, aitavad vööd luua liivakellakuju illusiooni, aidates kitsendada vöökohta ja võimaldades riietel puusadel laieneda.
Samm 4. Kandke helitugevusega riideid
Selle asemel, et kanda tihedaid lõikeid, vali lahtiselt rippuvad riided. See riietus, nagu vöökoha pingutamine, muudab teie vöökoha väiksemaks, kuid ülejäänud keha näeb välja kõver. Proovige särke, mille varrukad lisavad helitugevust, näiteks särgitud varrukad või punnis varrukad. Teine suurepärane välimus liivakella efekti jaoks on mähis särk.
Proovige maksikleidid, merineitsi seelikud, tulbiseelikud, volditud seelikud ja seelikud, millel on mitu kihti, et luua illusioon kõverast kehast. Proovige ka haaremipükse ja dolmani varrukaid või ees olevaid volange
Samm 5. Proovige laia säärega pükse või kitsaid teksaseid
Mõlemat stiili saab hästi kasutada keha kõverate täiustamiseks. Tihedad teksad keerlevad teie loomulike kõverate ümber, olenemata sellest, kui suur või väike te olete, ning laia säärega teksad annavad alakehale laia välimuse ja kuju.
Näpunäiteid
- Te ei saa üleöö ilusaid kurve, kuid tähistage väikseid kordaminekuid, kui keha läheb paremaks ja saate terveks!
- Ärge olge masenduses, kui teete oma dieedis vea. Kalorite vähendamine ja dieedi muutmine võib alguses olla väga raske. Kui sööte kooki või teete sõpradega väljas olles halbu valikuid, ärge stressake. Tehke järgmisel päeval paremaid valikuid ja õppige vigadest. Ära anna kunagi alla!
- Alustage aeglaselt. Keha ettevalmistamine kehakaalu langetamiseks ja lihaste ehitamiseks võtab aega ja pühendumist.
