Paljud inimesed tahavad, et neil oleks terve ja tugev keha. Selle saavutamiseks peate tegema vaid mõned lihtsad sammud, sest kuidas saada terve ja tugev keha, pole nii raske ja keeruline, kui arvate. Alustage oma igapäevaelus muudatuste tegemisest ja vabanege ebaproduktiivsetest harjumustest. Kui teil on tugev tahe, on tulemused pingutust väärt. Pidage meeles, et tervet ja tugevat keha peab toetama terve ja tugev vaim. Psühholoogilised või emotsionaalsed seisundid mõjutavad otseselt füüsilisi seisundeid ja vastupidi.
Samm
Osa 1 /3: Keha tervena hoidmine
Samm 1. Harjuge vastavalt vajadusele joogiveega
Üldiselt vajavad täiskasvanud päevas 11–15 tassi (2,7–3,7 liitrit) vedelikku. See arv võtab arvesse vedelikke kõikidest allikatest, kaasa arvatud toit ja vesi. Juhendina keha hüdreeritud hoidmiseks ärge hoidke janu tagasi ja jooge iga kord, kui sööte. Kõiki vedelikke võib pidada tarbimiseks, et rahuldada igapäevaseid vajadusi, näiteks vedelikke supi, piima, tee, kohvi, sooda, mahla jt kujul. Kuigi kohv, tee ja sooda lisavad ka teie igapäevast tarbimist, ärge lootke oma vajaduste rahuldamiseks ainult nendele allikatele.
Samm 2. Proovige pakendit lugedes teada saada toote koostisosi
Ärge laske end mõjutada pakendil olevatest sõnadest "madal" või "looduslik", sest toode ei pruugi olla madala kalorsusega ega valmistatud looduslikest koostisosadest. Samuti on väga oluline teave pakendil loetletud toitainesisalduse kohta, sealhulgas erinevate toitainete päevane kogus ja protsent. Siiski peaksite veenduma, et pakendil märgitud summa arvutamisel kasutati ka viidet. Kui loete, et teatud toode sisaldab 1 grammi rasva, võib see tunduda tervislik toode, kuid see 1 gramm viitab tegelikult kahele kiibile ja tavaliselt sööte 20 kiipi.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toitumine on iga inimese jaoks erinev, sõltuvalt vanusest, soost, keha suurusest, tegevustest ja praegustest tervislikest seisunditest (nt vere kolesteroolitase, diabeet, rasedus jne). Lisaks tarbitava toidu koguse määramisele peab iga inimene tagama piisava valgu, piima, täisteratooteid, rasvade, puuviljade ja erinevate köögiviljade tarbimise.
- Liha on üks toiduaineid, mis sisaldab palju valku, lisaks erinevaid herneid, tofut, ube ja mune. Valige rasvavaba ja praetud liha.
- Valige tooted madala rasvasisaldusega piimast. Vältige toite, mis sisaldavad toorjuustu, muid kooretooteid ja võid nii palju kui võimalik.
- Pasta, kaerahelbed, teraviljad, leib, tortillad on toidu koostisosad, mis on valmistatud nisujahust, riisist, kaerast, maisist, odrast, hirsist, bulgurist, kinoast jt. Sööge võimaluse korral täisteratooteid.
- Meie keha vajab korralikult toimimiseks teatud kogust rasva. Mõned toatemperatuuril sulavad õliliigid sisaldavad tavaliselt monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu, mis on tarbimiseks ohutud. Valige õlid, mis on valmistatud rapsi seemnetest, maisist, puuvillaseemnetest, oliividest, safloori seemnetest, sojaubadest või päevalilleseemnetest.
- Puu- ja köögiviljad on toidud, mis on rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide poolest ja madalaima kalorsusega võrreldes teiste toidu koostisosadega. Mahlad, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, sisaldavad tavaliselt palju suhkrut. Piirake mahla tarbimist kuni 1 klaasini päevas.
Samm 4. Valige madala rasvasisaldusega ja suhkrusisaldusega toidud
Paljud piimapõhised tooted, näiteks: pakendatud piim, jogurt, pehme juust, juustupulgad, jäätis jne pakutakse “tavalise” ja “kergema” versiooniga. Etikett näitab piimas sisalduva rasva protsenti, näiteks 2% piimas, mis on märgistatud “normaalseks”, ja 0% piimas märgistusega “kerge”. Kui te ikkagi joote rasva sisaldavat piima, asendage see madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Sama meetodit saab kasutada suhkrut sisaldavate toodete puhul. Mõnda suhkrut sisaldavat toodet pakutakse madala suhkrusisaldusega või suhkruvabade siltidena.
- Mõned tooted, millel on märge “rasvavaba”, on tegelikult valmistatud rasvatutest koostisosadest. See silt on lisatud, et jätta mulje, nagu oleks rasv eemaldatud, kuigi seda pole kunagi tehtud.
- Paljud suhkruvabad tooted kasutavad ebaloomulikke suhkruasendajaid. Stevia suhkur on valmistatud looduslikest koostisosadest, kuid muud suhkruasendajad (näiteks aspartaam) seda ei tee. Enne konkreetse toote valimist peate teadma, milline on suhkruasendajate tarbimise mõju.
Samm 5. Planeerige oma toiduplaan ette, sealhulgas suupisted ja joogid
Nädala toiduplaani planeerimine aitab teil otsustada, milliseid koostisosi osta, ja tagab tasakaalustatud toitumise. Lisaks saate toitu valmistada ka enne tähtaega, nii et te ei pea iga päev süüa tegema. Ärge unustage lisada oma toidunimekirja puu- ja köögivilju. Koostage igapäevase menüü nimekiri järgmise näite järgi:
- Rohelised ja oranžid köögiviljad
- Terved või viilutatud puuviljad, mitte mahl.
- Täisteratooted.
- Tükk rasvavaba liha.
Samm 6. Sööge eelroana suppi
Köögiviljapõhised supid on suurepärane vitamiinide ja toitainete allikas ning tekitavad kiiresti täiskõhutunde, nii et te ei soovi palju süüa. Supp võib olla eraldi toidumenüü, mis on valmistatud koostisosadest, mis on odavamad kui muud toidu koostisosad.
- Valige koore asemel puljongipõhised supid. Kui soovite ise suppi keeta, tehke madala rasvasisaldusega kooresupp, näiteks kasutage 2% rasvasisaldusega piima koore asemel.
- Lisage oma kodusupile tervislikke koostisosi, näiteks: tailiha, köögiviljad ja kaunviljad.
Samm 7. Valige tooted täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad energiaallikana palju vitamiine, mineraalaineid ja kompleksseid süsivesikuid. Lisaks vähendavad täisteratooted südamehaiguste, diabeedi ja mõnede vähivormide riski. Kui valite teraviljast valmistatud tooteid, valige näiteks täisteratooteid: riis, leib, teraviljad, pasta ja nisujahu.
Samm 8. Ärge unustage hommikusööki süüa
Inimesed, kes ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, ei tee nalja. Paljud aga ignoreerivad seda. Ära ole nende moodi. Hommikusöögi söömine muudab hommikul energilisemaks ja muudab päeva jooksul vähem näljaseks.
Samm 9. Leia aega hommikusöögiks, ilma et keegi segaks
Ärge sööge telerit vaadates ega arvutit kasutades. Enne allaneelamist närige toitu aeglaselt ühtlaseks ja nautige sööki. Ideaalis sööge vesteldes teiste inimestega. Lisaks meelelahutusele saate rahus süüa ja anda kehale võimaluse tunda täiskõhutunnet, et mitte üle süüa.
Osa 2 /3: Suurendage keha tugevust
Samm 1. Harjuge kõndima iga päev 10 000 sammu
Ära muretse! Samme saate lugeda sammulugeja abil, selle asemel, et neid ise lugeda. Sammulugeja võib asetada reitele või vöökohale. Iga kord, kui reied liiguvad jala sammuga edasi, suureneb nende arv 1 võrra. Kõndimine on üks parimaid aeroobseid harjutusi, sest see on kehale, eriti liigestele, ohutu. Näitaja 10 000 loetakse samaväärseks aktiivse inimesega.
- Kui lähete kaubanduskeskusesse, parkige sõiduk kaubanduskeskuse hoonest kõige kaugemale, nii et peate natuke kaugemale kõndima.
- Kui reisite ühistranspordiga, väljuge enne peatust või kaks ja jätkake jalgsi.
- Kui teil see on, kasutage treppe nii, nagu te ei saaks lifti ja eskalaatorit kasutada.
Samm 2. Kehtestage rutiin
Kui te pole pikka aega harjunud trenni tegema, võib iga päev 1 tund trenni tehes treeninguid ebameeldivaks muuta. Selle asemel kujundage oma võimetele vastav rutiin ja lülitage need tegevused oma päevakavasse. Harjuge harjutama igal nädalal samal kellaajal ja päeval. Igavuse vältimiseks tehke vahelduseks erinevaid harjutusi. Motivatsiooni suurendamiseks kirjuta päevakavasse harjutustegevused (kasutades raamatut või seadet). Ärge treenige liiga kõvasti, kui alles alustate rutiini. Lõpetage või lükake treening edasi, kui olete haige, liiga väsinud või tunnete end ebamugavalt. Ärge suruge ennast üle oma võimete, eriti kui treenite ilma professionaalse treeneri juhendamiseta.
Samm 3. Tasakaalustage oma harjutuste tüüpe
Selleks, et oma kehale positiivset mõju avaldada, tuleb treenida tasakaalustatult, st teha venitus- ja painduvusharjutusi (nt: kerge venitus, jooga jne); aeroobne treening (nt: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit jne); tugevdavad harjutused (nt raskuste tõstmine, jooga jne); tuumiku tugevdamise harjutused, nimelt harjutused selja tugilihaste tugevdamiseks (nt pilates jne); ja tasakaaluharjutused (nt jooga, taici jne)
Samm 4. Tehke regulaarselt joogat
Joogal on kehale ja vaimule palju eeliseid, näiteks: keha paindlikkuse suurendamine või säilitamine, lihaste tugevdamine, kehakaalu langetamine, südame -veresoonkonna ja hingamise harjutamine. Joogat saavad teha kõik sõltumata vanusest ja treenimisharjumustest.
Samm 5. Tehke iga nädal mõõduka ja jõulise intensiivsusega füüsilist tegevust
Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus paneb teid kiiremini hingama, kuid saate siiski normaalselt rääkida (nt kiire kõndimine, jalgrattasõit jne), korvpalli, jalgpalli jms mängimine) Proovige teha vähemalt 10 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust/ seanssi kokku vähemalt 2,5 tundi nädalas VÕI tegelege intensiivse intensiivsusega vähemalt 10-minutilise füüsilise tegevusega seansi jooksul kokku vähemalt 1,25 tundi nädalas. Tulemused on veelgi rahuldavamad, kui need kaks harjutust kombineerida!
Osa 3 /3: Tugev terve vaim
Samm 1. Õppige teadlikkust suurendama
Mindfulnessi arendavaid harjutusi tehakse, olles teadlikud tunnetest ja aistingutest, mida te igal hetkel kogete, ilma et peaksite midagi analüüsima või hindama. Igapäevased tegevused, mis panevad meid mõtlema, tekitavad sageli stressi ja on väga väsitavad. Kui võtta regulaarselt aega tähelepanelikkuseks, saate leevendada stressi ja ärevust, parandada meeleolu ja emotsioone ning võimaldada teil keskenduda oma igapäevaelus tähtsamatele asjadele. Kasutage teadlikkuse suurendamiseks mitmeid meetodeid, näiteks:
- Pöörake tähelepanu teistele inimestele. Proovige teada saada, mida ta arvab, miks ta on inimene, keda näete, kuid ärge mõistke kohut ega avaldage mingit konkreetset arvamust.
- Vaata oma elu nii, nagu poleks sa seda kunagi näinud. Pöörake tähelepanu asjadele, mida olete iseenesestmõistetavaks pidanud.
Samm 2. Mediteeri
Meditatsioonil on näiteks palju eeliseid: see tugevdab immuunsüsteemi, leevendab valu, vähendab põletikku, leevendab depressiooni ja ärevust, aitab teil oma emotsioone kontrollida, muudab teie aju füüsiliselt paremaks, parandab mäluoskusi ja pakub palju muid eeliseid. Kui te pole kunagi mediteerinud, õppige kõigepealt oma meelt keskendama. Istuge vaikselt suletud silmadega (kui see tundub mugavam), siis keskenduge oma mõttele konkreetsele objektile, näiteks: hingeõhk, konkreetne sõna, objekti jõllitamine või loendamine. Keskenduge ühele objektile nii kaua kui võimalik. Kui teie meel on hajameelne, pöörake see tagasi sellele objektile, millele mõtlesite. Kui olete võimeline mõtlema keskendudes mediteerima, tehke veel üks raskem meditatsioon.
Samm 3. Suurendage enesekindlust ja teie enesehinnang.
Enesekindlus ja enesehinnang mängivad olulist rolli, et saaksite terve ja tugeva keha. Üks madala enesehinnangu või ebakindluse vallandajaid on füüsiline seisund, mis põhjustab tavaliselt pikaajalisi vaimseid ja füüsilisi probleeme. Siiski saate oma enesehinnangut ja enesekindlust suurendada järgmistel viisidel.
- Hoolitse enda eest, täiustades oma kandmist ja välimust. Kanna seda, mis paneb sind end hästi tundma ja jää iseendaks. Ärge valige riideid, mis ei vasta teie isiksusele. Veenev välimus paneb sind end enesekindlamalt tundma.
- Likvideerida vähemolulised tegevused. Mõnikord oleme nii hõivatud, et väikesed asjad, näiteks nõudepesu või maja pühkimine, jäävad tähelepanuta. Võtke aega kõigi ülesannete täitmiseks, sest see on ka saavutus!
- Kui võimalik, ärge veetke aega inimestega, kes panevad teid tundma end alandatuna või alandatuna. Hoidke eemal kohtadest, mis tekitavad ebamugavustunnet või mäletavad halbu kogemusi. Kui te ei saa, tehke plaan oma mälu ümber kujundada, mõeldes inimesele või kohale, mis paneb teid end positiivsemalt tundma.
4. samm. Mõtle positiivselt.
Võtke aega, et jälgida kurbuse või negatiivsete mõtete tekkimist. Proovige negatiivsetest mõtetest vabaneda, mõeldes positiivselt. Mõelge sellele, mida head igapäevaelus kogete. Ole optimistlik inimene. Mõelge asjadele, mis panevad teid süüdi tundma, ja andestage siis endale. Tehke vigu õppimisvõimalustena ja ärge haletsege ennast. Hinda ennast hea ja positiivsete asjade eest, mida oled teinud. Ärge nõudke täiuslikkust kõiges, mida teete.
Lõbutse hästi! Tehke regulaarselt asju, mis teile meeldivad, uurides uusi tegevusi, mis on teile ja teistele lõbusad ja kasulikud. Seadke eesmärk, mida soovite saavutada, kas lihtne või väljakutsuv või mõlemad, ja tehke tööd selle saavutamiseks. Veenduge, et teil oleks aega aeg -ajalt lõõgastuda ja vajadusel mitte midagi teha. Sa pead lihtsalt olema sina ise
Näpunäiteid
- Enne uue treeningprogrammi või dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, et saaksite teada, milliseid toite on hea või halb süüa iga päev, sealhulgas nende kogust. Otsige teavet veebisaitidelt, mis selgitavad erinevaid tervislikke eluviise ja annavad nõu tervislikumaks eluks.
- Võtke iga päev multivitamiini või mitut tüüpi vitamiine. On palju vitamiine ja mineraalaineid, mida täiskasvanud peaksid regulaarselt tarbima. Siiski peate teadma õiget annust vastavalt oma soole, vanusele, tervislikule seisundile. Vitamiinide ja mineraalide vajadused rahuldatakse tavaliselt igapäevaselt tarbitava toiduga, kuid teatud tingimustel ei pruugi vitamiinide ja mineraalide tarbimine sel viisil olla piisav. Mõelge, kas peate võtma toidulisandeid. Kui te pole kindel, pidage nõu arstiga.
- Täiendava teabe saamiseks tähelepanelikkuse loomise kohta lugege wikiHow “Kuidas teha tähelepanelikkuse meditatsiooni”. See artikkel pakub juhiseid, et saaksite oma meele rahustada ja elada mõnusamat elu.
Hoiatus
- Kui te võtate teatud ravimeid, pidage nõu oma arsti, apteekri või lugege ravimi pakendit, veendumaks, et te ei söö oma tervist kahjustavaid toite, näiteks: teatud ravimid reageerivad, kui neid võetakse koos tsitrusviljadest või piimast valmistatud toodetega.
- Kui teil on meditsiiniline probleem, pidage enne treeningute alustamist nõu oma arstiga, veendumaks, et see tegevus ei mõjuta teie tervist negatiivselt.
