Jõutreening ja regulaarne kardiotreening aitavad teil lihaseid ehitada ja rasva põletada, nii et keha lihaste kõverad on selgemalt nähtavad. Lihaselise keha saamiseks harjutatakse kuni 5-7 päeva nädalas. Seetõttu ärge raisake rohkem aega ja alustage kohe.
Samm
Osa 1 /5: Eesmärkide seadmine
Samm 1. Tehke kindlaks oma keha nõrgim osa
Lihaselise keha saamiseks peate treenima kõigi kehaosade lihaseid nii, et kõik lihased oleksid ühtlaselt moodustatud.
Kui te ei tea, milline kehaosa on nõrk, minge jõusaali ja tehke seal sobivustesti. Teile tehakse aeroobseid ja jõuproove. Kahe testi tulemuste põhjal saate teada, milliseid kehaosi tuleb treenida
Samm 2. Seadke aeroobsed ja jõutreeningu eesmärgid
Eesmärkide seadmine lihtsustab treeningute edenemist ja lihaste arengut.
- Näiteks kardiotreeningu eesmärk on joosta 3,2 km 15 minutiga. Tehke intervalltreeninguid mõõduka võimsusega sprintide kujul 3-4 korda nädalas, et oma eesmärki saavutada.
- Teie jõutreeningu eesmärk on näiteks 10 tõuget päevas 2 kuu jooksul.
- Tavaliselt on meeste sihtmärk erinev naistest. Mehed ehitavad üldiselt rohkem lihasmassi, naised aga lihasmassi. See erinevus mõjutab jõutreeningu tüüpi.
- Lisage kaalulangetamise eesmärk. Lihaseid kasvatades saate kaalust alla võtta. Raskuste tõstmine kiirendab teie ainevahetust, seega peate rasva põletamiseks tegema kardio.
Samm 3. Kirjutage oma eesmärgid üles
Jagage üks suur eesmärk 4-5 väiksemaks eesmärgiks, et hõlbustada treeningute edenemist.
Samm 4. Koostage treeningute ajakava
Planeerige jõutreeninguid 3-4 korda nädalas ja lisage treeningpäevade vahele puhkepäevad. Kardiotreening vähemalt 3 korda nädalas 30 minutit ja kehakaalu treening (treening ilma spetsiaalse varustuseta) 3-4 korda nädalas. Lõpetage treeningkava igapäevase venitusega, et end maha jahutada.
Andke oma kehale kindlasti aega puhata. Kui tunnete end liigsest treeningust liiga väsinuna, puhake päev. Tõstmist ja kardiot tuleks vahetada kord nädalas. Puhkamisel taastatakse kahjustatud lihased uute, tugevamate lihastega
Osa 2 viiest: kehakaalu treening
Samm 1. Õppige kehakaalu harjutuste põhitõdesid, mis töötavad korraga mitu lihasrühma
Kehakaalu harjutused koosnevad kükkidest, väljalöökidest, plankudest, külgplaatidest, vasikate tõstmistest, surumistest ja tõmmetest.
- Võtke barre, core burn, boot camp või TRX klass, et õppida õigesti treenima. Kui olete vilunud, saate harjutusi teha kodus.
- Lõpetage kehakaalu treenimine, kui harjutus koormab alaselga. Küsige personaaltreenerilt nõu kehakaalu treeningu asendamiseks millegi muuga.
Etapp 2. Kehakaalu harjutusi tehakse 2-4 korda nädalas
Kombineeri kardiotreeningute või raskuste tõstmisega.
Samm 3. Tehke kehakaalu harjutusi ja lisage 30 sekundit puhkust
Lühike puhkeaeg suurendab keha põletust.
Samm 4. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust
Aktiveerige aeglaselt kordusi tehes erinevaid lihaseid. Paus dünaamiliste liikumiste tipus või põhjas.
Samm 5. Suurendage harjutuse raskust kangi abil
Suurendage raskusastet järjekindlalt iga 2-3 nädala järel.
Osa 3: 5: Tõstmine
Samm 1. Alustage kaaludega
Kui tõstate raskusi esimest korda, õppige kõigepealt seadmeid õigesti kasutama.
Määrake kaal, mis võimaldab teil teha 2 komplekti 10 kordust. Neile, kes tahavad lihasmassi kasvatada, valige kaalud 3 korduseks 15 korduseks
Samm 2. Töötage oma pikkade ja lühikeste lihaskiududega
Pärast täieliku korduste komplekti sooritamist tehke pool liigutusi ja suurendage kiirust. See meetod töötab nii kiiresti tõmbuvate lihaste kui ka pikkade lihaskiududega.
Samm 3. Treenige lihasrühmi erinevatel päevadel
Näiteks tehke esmaspäeval käed ja õlad tööd, teisipäeval jalad ja kõhulihased ning kolmapäeval rind ja selg. Ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest.
Samm 4. Töötage oma lihasrühmi, kuni nad tunnevad väsimust
Kaalude tõstmise lõpetamiseks peaks lihasrühm olema jõudnud kurnatuseni. Seega moodustuvad lihased kiiremini.
Samm 5. Suurendage kangi kaalu iga 3 nädala järel
Koormust tuleks suurendada 2,2-4,5 kg võrra.
Samm 6. Tehke raskustõstmisharjutusi ilma tööriistadeta
Kui sa juba tead, kuidas raskustõstmist õigesti teha, siis tee harjutust ainult kangiga. Veenduge, et teie keha ei kõiguks. Raskuste tõstmine ilma varustuseta kasvatab lihaseid kiiremini.
4. osa 5 -st: kardiotreening
Samm 1. Tehke 20-30 minutit kardiotrenni 2-3 korda nädalas
Lihased näevad selgemalt välja, kui need pole rasvaga kaetud. Kardiotreening põletab kehas rasva tõhusamalt.
2. samm. Tehke intervalltreeninguid
Alustage 1-2 minutiliste sprintidega, millele järgneb 4-5 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Intervalltreening suurendab ainevahetust ja põletab rohkem rasva.
Intervalltreeningust piisab, et teha 20–30 minutit, sest sama intensiivsusega ei ole kasu teisiti
Samm 3. Proovige erinevaid spordi- või kardioseadmeid
Proovige selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, kiire kõndimine ja sõudmine, et treenida lihaseid ja vältida ületreeningut.
Samm 4. Pärast treeningut jahutage ja venitage
Osa 5/5: dieedi pidamine
Samm 1. Suurendage oma toidus valku
Valk on lihaste peamine ehitusmaterjal ja seda tuleks tarbida kohe pärast treeningut.
Lihaste kasvatamiseks head lahja valku leidub lahjas jogurtis, kalas, kanas, kalkunis, tailihas, lahjas veiselihas ja piimas
2. Piirake rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikud ei täida teid kaua, sest lihaste kasvades suureneb ka ainevahetus.
Nisu, täisteraleiva, pruuni riisi ja läätsede sisaldavate komplekssete süsivesikute tarbimine
Samm 3. Sööge köögivilju ja puuvilju
Tervise säilitamiseks vajate vitamiine ja mineraalaineid. Küsige treenerilt juhiseid, kui vajate toidulisandeid. Proovige siiski eelistada köögivilju ja puuvilju.
Samm 4. Sööge pärast treeningut valgurikkaid suupisteid
Valgurikkad suupisted, näiteks jogurtismuutid, pähklid või kanamähised. Need suupisted täidavad teid, kui teie ainevahetus töötab.
