Võtke bikiinid. Kandke seda oma kehale. Paks või kõhn, toonuses või lõtv ja lõtv, näete ilus välja!
Keha ettevalmistamine bikiinide hooajaks nõuab rasket tööd ja pühendumist, kuid see ei pea ennast piinama. Lugege seda artiklit, et õppida, kuidas tervislikult kaalust alla võtta, ja nautige seda!
Samm
Osa 1 /5: Eesmärkide seadmine
Samm 1. Otsustage, millist osa soovite parandada
See aitab teil valida endale sobiva toitumis- ja treeningrežiimi.
Küsige endalt järgmisi küsimusi: Kas ma tahan kaalust alla võtta? Mitu kilogrammi ma tahan kaalust alla võtta? Kas ma tahan lihaseid kasvatada? Kas ma olen oma kaaluga rahul, kuid tahaksin seda vähendada?
Samm 2. Kaaluge oma keha ja tehke mõõtmisi
See aitab teil oma edusamme jälgida.
Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasvad, nii et kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine või lihaste toonimine, võite kaalus juurde võtta. Kui see on nii, siis keskenduge oma kehakuju mõõtmisele, mitte skaalade numbritele
Samm 3. Pildista oma "enne" keha
See aitab teil motivatsiooni hoida ja tunnete end "pärast" kehafotode tegemisel väga rahulolevana.
Samm 4. Ostke bikiinid, mida soovite kanda (kui teil seda juba pole), ja riputage see kuhugi, kus näete seda iga päev
See on meeldetuletus selle kohta, miks te alustasite, eriti neil rasketel päevadel, mil soovite alla anda.
Osa 2 viiest: Toitu tervislikult
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
See on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Pidage meeles, et ainuüksi trenn ei aita kaalust alla võtta; Peate tõesti oma dieeti muutma.
Samm 2. Söö palju köögivilju ja puuvilju
Seda tüüpi toidud on täis vitamiine ja mineraalaineid ning aitavad hoida teid täis ja energiline kogu päeva. Lehelised rohelised ja tärkliseta köögiviljad on teie jaoks parimad valikud; süüa ainult paar tükki puuvilju päevas.
Samm 3. Söö lahja valku
Türgi, kana ja kala on madala rasvasisaldusega, kuid valgusisaldusega toidud. Kui olete taimetoitlane, proovige tofut, tempehi, köögiviljaburgerit ja mune.
Samm 4. Joo iga päev vähemalt 8 klaasi vett, see on sinu jaoks väga oluline, et sa ei oleks dehüdreeritud
Samm 5. Vähendage suhkru tarbimist
Lugege toidusilte ja olge teadlik peidetud suhkrutest kastmetes, kastmetes ja leibades.
Püüdke vältida alkohoolseid jooke. Kui jääte selle juurde, valige suhkrurikaste kokteilide või kõrge süsivesikusisaldusega õlle asemel vein
Osa 3 /5: Aeroobse treeningu tegemine
Samm 1. Tehke 30 minutit kardiotreeningut 3-5 korda nädalas
Näiteks kõndimine, jooksmine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine ja/või matkamine. Sellised treeningud parandavad teie südame tervist ja kiirendavad ainevahetust isegi pärast treeningu lõpetamist.
Samm 2. Valige harjutus, mis teile meeldib
Nii jätkate suurema tõenäosusega harjutusega harjutamist.
Samm 3. Liituge treeningklassi või jõusaaliga
Kui teil on probleeme motivatsiooni säilitamisega, võib teiste inimeste lähedus aidata. Lisaks, kui maksate jõusaali liikmelisuse eest, võite tunda suuremat kohustust treenida.
Samm 4. Tehke lihtsaid elustiili muutusi
Kui te ei leia aega ametlike harjutuste tegemiseks, tehke lihtsaid muudatusi, et muuta oma igapäevane rutiin aktiivsemaks.
- Parkige sihtkohast kaugemale ja kõndige.
- Jalutage mõne tunni jooksul oma linna kaubanduskeskuses või pargis.
- Puhastage maja või tehke muid ülesandeid, mis nõuavad jalgade kasutamist.
4. osa 5 -st: pingutage
Samm 1. Tehke joogat, pilatest või muid harjutusi, et toonida keha tervikuna
See on väga kasulik eriti naistele, kes soovivad saledaks jääda. See harjutus parandab ka paindlikkust, rühti ja meeleolu.
Samm 2. Harjutage käsi
- Raskuste tõstmine. Hoidke harjutust umbes 10-20 kordusega, kui saate teha rohkem, tähendab see, et teie valitud kaal on liiga kerge ja kui teete vähem kui 10-20 kordust, tähendab see, et kasutatav kaal on liiga raske. (Tõstke alati kaalu, kuni te pole enam tugev)
- Tehke tõukeid. Muudetud versiooni puhul hoidke põlvi põrandal.
Samm 3. Harjutage kõhulihaseid
- ÄRA TEE Crunches. Krampimine võib kahjustada lülisamba kettaid (mida ei saa ravida).
- Tehke plaate nii kaua kui võimalik. Veenduge, et teie keha jääks sirgeks; ära lase oma puusadel vajuda. (Tehke seda oma kehaasendi kontrollimiseks peegli ees)
Samm 4. Tugevdage oma jalgu
- Tehke kükke. See aitab ka tagumikku toonida!
- Tee lunges. Kaalu suurendamiseks hoidke kummaski käes hantlit.
- Kasutage statsionaarset või suure takistusega elliptilist jalgratast.
5. osa 5 -st: olge motiveeritud
Samm 1. Pidage toidu- ja/või treeningpäevikut
Inimesed, kes peavad söögi kohta märkmeid, kaotavad rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee. Lugege kindlasti toidumärgiseid ja lisage kalorite tarbimise arvutamisel lisandeid, kastmeid ja kastmeid.
Samm 2. Harjutage koos teiste inimestega
See hoiab teid kogu treeningu ajal nii meelelahutuslikuna kui ka motiveerituna.
- Leidke sõber või pereliige, et koos teiega joosta, sörkida või matkata.
- Liituge jõusaalis treeningtunniga, kui olete selle jõusaali liige.
- Hankige isiklik treener.
Samm 3. Leidke sõpru, kes mõlemad kaotavad kaalu
Saate aidata üksteist motiveerida, kui motivatsioonitase on madal, ja isegi üksteisega konkureerida.
Näpunäiteid
- Hea näpunäide on teleri väljalülitamine ja õue minek. Mugav jalutamine pikka aega aitab teid pikas perspektiivis!
- Pidage meeles - teie keha näljutamine viib teie ainevahetuse ainult ellujäämisrežiimi. See tähendab, et keha püüab energiat säästa, aeglustades ainevahetust. Seega, isegi kui sa sööd väga vähe, teeb ja salvestab keha rohkem rasva. Järgige mõõdukat dieeti, mis sisaldab erinevaid värskeid toite ja täisteratoite. Põhimõtteliselt, mida paremini sa oma keha kohtled, seda paremini su keha sind kohtleb!
- Pidage meeles - kui näljutate ennast, siis niipea, kui hakkate uuesti sööma, normaliseerub teie kaal! Parimate tulemuste saavutamiseks järgige dieeti ja treenige mõõdukalt.
- Uurige välja, millist tüüpi toidud on teie nõrkused, ja proovige vältida kohti, kus te teate, et neid serveeritakse.
- Kui teil on raske šokolaadi või muu suhkru- ja rasvaisu vastu võidelda, siis tehke lihtsaid harjutusi, näiteks istumisi, et meelt söömisest eemale juhtida. Samuti joo palju vett ja püüa mitte süüa suuri suupisteid või lõunaid.
- Mitte kõik treeningud ei pea tunduma treeninguna. Kasutage kardiotreeninguna lõbusaid tegevusi, näiteks ostlemist!
- Kui sul on isu šokolaadi järele või tahad filmi vaadates popkorni osta, hangi oma! Kui te ei täida oma soovi selliseid toite süüa, heidetakse teid kiiremini. Nende toitude mõõdukas söömine tähendab, et te ei tohiks neid kogu aeg süüa, kuid piisavas koguses, et mitte hulluks minna!
- Ärge olge enda suhtes liiga karm, kui langete tagasi vanade halbade harjumuste juurde. Seda juhtub peaaegu igaühega. Ärge unustage ennast toetada ja proovige uuesti. Peate alati positiivseks jääma.
- Kui otsite toitu supermarketist, minge jaotisse "tervislik toit".
- Otsige tervislikke toite, näiteks puuvilju, ja sööge neid ebatervislike suupistete asemel.
- Soovitud keha saamiseks ei pea te nälgima! Sa näed juba suveks suurepärane välja!
- Ärge näljutage ennast! Teil võib olla terviseprobleemide oht.
- Registreeruge koolispordiks või puhkuseks. Seal antakse teile praktikat ja olete motiveeritud võidu nimel kõvasti tööd tegema.
- Tea oma kehatüüpi. Kui olete pirnikujuline, olete tõenäoliselt endiselt pirnikujuline, isegi kui olete kaotanud 7 kilo. Ükskõik kui palju kaalu kaotate või juurde võtate, jääb teie üldine kehatüüp samaks. Mida varem sellega leppite, seda õnnelikum olete oma kehaga.
Hoiatus
- Enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Veenduge, et tarbite oma tervise säilitamiseks piisavalt kaloreid.
- Olge raskuste tõstmisel või muude spordivahendite kasutamisel ettevaatlik.
- Ärge oodake mõne nädala pärast drastilisi muutusi.
