Võib -olla teate inimesi, kes ei loe kunagi kaloreid, ei pea kunagi toidupäevikut ega dieeti, kuid on alati kõhnad. Kui te ei tea, mis on nende saladus, siis teadke, et neil võib tegelikult olla toidust ja treeningust erinevad vaated ja lähenemisviisid. Lugege allpool toodud lihtsaid soovitusi, et saada inspiratsiooni kehakaalu langetamiseks.
Samm
1. meetod 12 -st: sööge, kui tunnete nälga
Samm 1. Naudi toitvat sööki või suupisteid, ära tee seda meelega
Pöörake tähelepanu keha näpunäidetele ja sööge, kui tunnete nälga. Väiksemate portsjonite sagedasem söömine ei kiirenda ainevahetust, kuid hoiab ära näljatunde, mis paneb sind toiduga kohtudes üle sööma.
- Plaanige nautida tervislikku sööki või suupisteid iga 3 või 4 tunni järel. Teil on võimalik valida toitev toit, kui te ei oota, kuni tunnete nälga.
- Alustage päeva toitva hommikusöögiga, ärge jätke seda kasutamata. Proovige jogurtit või mune puuviljadega ja tükk täisteraleiba.
Meetod 2/12: nautige toitu ja lõpetage söömine, kui tunnete end täis
Samm 1. Närige toitu aeglaselt ja nautige igat suutäit
Aeglaselt süües saadab keha ajule küllastumissignaali ja saate söömise lõpetada. Andke endale süüa 15-20 minutit, et mitte kiirustada. Kui tunnete end täis, lõpetage!
Ilmselt olete seda kogenud: näljatunne ja sööte nii kiiresti kui võimalik. Tõenäoliselt sööd üle ja tunned end täis. Aeglane söömine võib seda vältida
3. meetod 12 -st: sööge iga päev lahja valku ja palju värskeid tooteid
Samm 1. Energiat saate proteiinist ja palju toitaineid puu- ja köögiviljadest
Värsked tooted pakuvad ka rohkem madala kalorsusega võimalusi kui süsivesikud nagu leib ja pasta. Igas menüüs valgu söömine hoiab söögiisu, samas kui puu- ja köögiviljad on rikkad organismile vajalike vitamiinide poolest. Suurepärased madala kalorsusega võimalused kehale on järgmised:
- Türgi, kana, lõhe ja munad
- Taimne valk nagu tofu ja soja
- Piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks jogurt
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, rukola ja lehtkapsas
- Maasikad, banaanid, apelsinid, ananassid ja viinamarjad
- Porgand, tomat, kõrvits, paprika, spargelkapsas ja spargel
Meetod 4/12: vähendage küllastunud rasvade, suhkru ja töödeldud toitude tarbimist
Samm 1. Kaalutõusu vältimiseks piirake iga päev söödavate ebatervislike rasvade hulka
On tõsi, et küllastumata rasvad on tervisele kasulikud, kuid ebatervislikke rasvu, nagu küllastunud või transrasvad, leidub tavaliselt kõrge kalorsusega toitudes. Kui tarbite seda iga päev, on kaalulangus raske. Ideaalse kehakaalu säilitamiseks vältige selliseid toite nagu:
- Sõõrikud, saiakesed, küpsised, muffinid, pirukad ja koogid
- Punane liha, töödeldud liha ja kõrge rasvasisaldusega juust
- Praetud ja kiirtoit
Meetod 5/12: vältige kõrge kalorsusega jooke
Samm 1. Suhkrused joogid ja alkohol on kõrge kalorsusega ning neid tuleks vältida
Tõepoolest, sooda või mahl on päeva jooksul väga ahvatlev, kuid täis kaloreid, mida tahtmatult jätkub. Ainult ühe sooda või spordijoogi vältimine päevas võib vähendada 150 kalorit. Kui soovite lihtsat dieeti pidada, valige vesi ja tavalised joogid.
Üks võimalus on roheline tee ilma suhkruta. Uuringud näitavad, et roheline tee võib parandada rasvapõletust ja kaalulangust
Meetod 6/12: Serveeri toitu väiksematel taldrikutel portsjonite kontrollimiseks
Samm 1. Väikest taldrikut kasutades sööd loomulikult vähem
Asendage tavaline õhtusöögiplaat läbimõõduga 28 cm 23 cm läbimõõduga taldrikuga ja täitke see lõuna või salatiga väiksemate portsjonitega, siis on automaatselt tarbitavad kalorid väiksemad. Ärge suurendage portsjonit ja nautige lihtsalt taldrikul olevat toitu.
- Toidu osa restoranis on tavaliselt palju. Kui sööte väljas, tellige lihtsalt eelroog või jagage sõpradega pearoogi.
- Ärge pange lauale taldrikuid ega serveerimisnõusid, sest teil tekib kiusatus portsjonit suurendada.
7. meetod 12 -st: liigutage oma keha nii palju kui võimalik
Samm 1. Otsige võimalusi liikumiseks, et mitte liiga kaua istuda
Mõelge, kui kaua istute päevas, kui töötate oma laua taga, teel kontorisse või kasutate arvutit. Proovige tõusta ja liikuda iga 30 minuti järel, et põletada kaloreid. Kõik need väikesed žestid avaldavad suurt mõju.
- Kui tavaliselt istute tööl, proovige tooli asemel kasutada seisvat lauda. Samuti saate telefoniga rääkides või isegi televiisorit vaadates püsti tõusta ja ringi kõndida.
- Proovige kohtuda liikvel olles. Selle asemel, et oma kontorilaua ümber istuda, tehke plaane ringi jalutada ja rääkida.
8. meetod 12 -st: treenige lõõgastudes
1. samm. Tehke kergeid harjutusi alati, kui teil on vaba aega
Kas teil pole aega jõusaalis treenida? Lisage tegevusi kodust lahkumata. Kui ootate midagi, proovige teha võimalikult palju kergeid harjutusi. Mõni minut mitu korda tehtud tegevus aitab teil kaalust alla võtta. Võite proovida järgmisi meetodeid:
Näiteks kui ootate toidu valmimist, tehke kükke või plangusid. Kas vaatate televiisorit või kuulate podcaste? Ärge lihtsalt istuge, proovige tungraudu hüpata või krõbistada
9. meetod 12 -st: püüdke 30 minutit treenida päevas
Samm 1. Regulaarne treening võib aidata teil kaalust alla võtta
Hea uudis on see, et vormis püsimiseks pole vaja ekstreemset füüsilist tegevust. Jalutamine või ujumine on samuti sport. Kui te ei saa 30 minutit järjest harjutada, tehke seda, mida saate. Sörkimis- või venitusharjutused on samuti head.
Kui võimalik, kombineerige erinevaid füüsilisi tegevusi. Teil ei hakka igav ja võite põletada kaloreid mitmel viisil ning kasvatada erinevat tüüpi lihaseid
Meetod 10/12: magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi
Samm 1. Tunnete end värskena ja teil on energiat liikumiseks
Uuringud näitavad, et unepuudus võib põhjustada kehakaalu tõusu. Unepuudus häirib ka söögiisu ja nälga kontrollivate hormoonide tööd, nii et sööte rohkem. Ainevahetuse kontrollimiseks proovige magada igal õhtul 7–9 tundi.
Ärge sööge suupisteid enne magamaminekut ja proovige pärast õhtusööki lõpetada söömine
Meetod 11/12: tehke iga päev stressi vähendavat tegevust
1. samm. Kui olete stressis, kipute rohkem sööma, nii et tegelege lõõgastavate tegevustega
Uuringud näitavad, et stress või ärevus võivad alandada teie energiataset, muuta teid nõrgaks ja mõjutada ainevahetust. Stressis söömise asemel võite proovida:
- Õppige mediteerimise ja tähelepanelikkuse tehnikaid
- Hingamistehnika harjutused
- Tehke kergeid venitusi või joogat
- Regulaarne massaaž
- Hobi või spordi õppimine
Meetod 12/12: arendage oma keha suhtes positiivset mõtteviisi
Samm 1. Muutke negatiivsed mõtted kaalu kohta meeldetuletuseks, et vaadata oma keha positiivselt
Paljud asjad võivad panna inimesi kaalust kinnisideeks. See võib põhjustada söömishäireid, madalat enesehinnangut ja depressiooni. Selle asemel, et nende mõtetega aega veeta, keskenduge sellele, mis teile enim meeldib.
Näiteks ärge muretsege enam oma kaalu pärast. Ütle: "Ma olen tänulik, et olen terve ja olen enda jaoks õige suurusega!"
Näpunäiteid
- Ainevahetuse kiirendamiseks proovige vürtsikat toitu. Lisage toidule tšilli või tšillikaste.
- Ärge vältige teatud toite, sest need võivad põhjustada stressi. Selle asemel piirake kõrge kalorsusega või ebatervislikke toite, et saaksite neid nautida.
- Uuringud on näidanud, et probiootikumid nagu Lactobacillus gasseri võivad aidata kehakaalu reguleerida, blokeerides rasvade imendumist.
