Kaalu kaotamine turvalisel, tervislikul ja õigel viisil on parim viis pikaajalise edu saavutamiseks. See tähendab, et kaalulangust aeglaselt peetakse ohutumaks. Seetõttu on 3 kuud hea ajavahemik paarist lisakilost vabanemiseks. Selle aja jooksul võite ohutult kaotada umbes 5–9 kg kehakaalu ja see tähendab 0,45–0,9 kg nädalas. Niisiis, kui soovite kaalust alla võtta väikese või mõõduka hulga, saate 3 kuu jooksul aeglaselt ja ohutult kaalust alla võtta mitmel viisil.
Samm
Osa 1 /3: Dieedi muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Pöörduge arsti või litsentseeritud dietoloogi poole
Enne kaalulangetamisprogrammi või dieedi alustamist peate konsulteerima oma arsti või litsentseeritud dietoloogiga. Arst ütleb teile, kas teie valitud dieediprogramm on ohutu ja tervisele kasulik.
- Arst võib anda ka täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiivseid programme, mis võivad olla teie tervisele sobivamad.
- Litsentseeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes oskab soovitada tõhusamat dieeti kehakaalu langetamiseks. Nad võivad koostada teile toiduplaani, mis võib lisaks kehakaalu langetamisele soodustada ka tervislike toitude söömist, et aidata vabaneda ülekaalust.
- Külastage praktikate veebisaiti, sisestage nõutav asukoht ja eriteave ning klõpsake oma elukohajärgse toitumisspetsialisti otsimiseks sinist nuppu (suurendusklaasiga).
Samm 2. Loendage kaloreid
Kaalu langetamiseks peate suure tõenäosusega oma dieedist liigsed kalorid vähendama. Ohutu kaalulangus ehk ligikaudu 0,45–0,9 kg nädalas eeldab, et vähendate või põletate iga päev umbes 500–1000 kalorit.
- Igapäevasest toidust ei ole soovitatav vähendada rohkem kui 500-1000 kalorit. Kui te seda teete, on teil oht, et te ei saavuta oma toitumisalaseid eesmärke.
- Kuigi kehakaalu langetamine ja tervislik toitumine ei tähenda ainult kaloreid, on oluline olla kaloriteadlik, teades, kas tarbite oma keha ja elustiili jaoks piisavalt kaloreid.
- Saate kombineerida kalorite vähendamise treeninguga, et maksimeerida oma igapäevast kalorivaegust.
Samm 3. Söö lahja valku iga toidukorra ajal
Uuringud näitavad, et piisav valgu söömine aitab kaalulangust toetada. Lisaks aitab valk end kauem täis tunda.
- Tarbige lahja valku erinevatest allikatest, näiteks: linnuliha, liha, munad, piimatooted, kaunviljad ja tofu.
- Üldiselt soovitatakse naistel tarbida 46 grammi valku päevas ja meestel 56 grammi päevas. Seda soovitust on lihtne täita, kui tarbite igal toidukorral umbes 85–115 grammi valku. See on umbes mängukaartide või peopesade teki suurus või umbes tassi taimset valku nagu oad või läätsed.
Samm 4. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, näiteks kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning on ka madala kalorsusega. Poole taldriku täitmine puu- või köögiviljaga aitab vähendada üldist kalorite tarbimist.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Erinevate värvidega puu- või köögiviljade valimine on lihtne viis erinevate vitamiinide ja antioksüdantide tarbimiseks.
- Üldiselt püüdke süüa umbes 1-2 portsjonit puuvilju iga päev (umbes 1 väike puu või tass viilutatud puuvilju portsjoni kohta) ja vähemalt 3-4 portsjonit köögivilju (1 või 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta). Pidage meeles, et saate täiendavaid köögivilju süüa, ilma et peaksite segama oma praegust dieeti. Tegelikult võib rohkem köögiviljade söömine aidata teil end täisväärtuslikuna tunda ja lihtsustada oma dieedist kinnipidamist.
Samm 5. Sööge täisteratooteid mõõdukalt
Täisteratooted on hea kiudainete ning mõnede vitamiinide ja mineraalide allikas. Kui otsustate süüa täisteratooteid, proovige võimalikult palju valida täisteratooteid.
- Terved terad on töötlemata terad. Teral on veel veekoor, seemned ja endosperm.
- Tervete terade hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisteranisu pasta, kaer, kinoa ja 100% täisteraleib. Popkorni peetakse ka täisteratooteks.
Samm 6. Sööge tervislikke suupisteid
Aeg -ajalt tervislik suupiste on hea, kui proovite kaalust alla võtta. Lisaks võivad suupisted aidata kaalulangetamisel.
- Kui soovite tõesti suupisteid, mõelge, kas see on vajalik. Madala kalorsusega suupisted võivad olla hea valik, kui söögikordade vahel on 6-7 tundi vahet, enne või pärast treeningut või kui tunnete nälga ja peate veel 2 tundi järgmist söögikorda ootama.
- Proovige süüa suupisteid, mis sisaldavad umbes 100-200 kalorit. See samm aitab teil järgmise söögikordani vastu pidada, rikkumata seejuures päevast kalorite arvu. Puuviljade, köögiviljade ja lahja valgu valimine aitab teil süüa kalorisisaldusega suupisteid, rahuldades samal ajal oma toitumisvajadusi.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: kodujuust ja puuviljad, 2 kõvaks keedetud muna, tassisegu või magustamata popkorn.
Samm 7. Joo mõõdukalt vedelikku
Keha hüdreeritud hoidmine võib aidata ka kaalulangusprogrammis. Proovige juua umbes 2 liitrit või 8 klaasi vett ilma suhkruta iga päev. Kuigi see on vaid rusikareegel, saate seda kasutada hea võrdlusalusena.
- Isegi kerge krooniline dehüdratsioon võib kaalulangusprotsessi aeglustada. Kui olete dehüdreeritud või tunnete janu, avaldub see sageli näljana. See võib teid sööma kutsuda, kuigi tegelikult vajate vaid paar lonksu vett.
- Pange kirja, kui palju vett või muid vedelikke te iga päev tarbite. Märgistatud veepudelit on lihtsam enda lähedal hoida.
- Portsjonite suurust saate vähendada või hallata, kui joote enne iga sööki suure klaasi vett. Vesi aitab teil end natuke varem täis tunda.
- Vältige suhkrurikkaid jooke. Karastusjookide, puuviljamahlade, punšide, spordijookide, energiajookide, pakendatud jookide, magusa tee, sidrunitee, magusa kohvi jms tarbimise vältimine võib mõjutada igapäevast kalorikogust. Nendest jookidest vabanedes võite isegi kaalust alla võtta.
Samm 8. Valige tervislikku toitu pakkuv restoran
Väljas söömine on lõbus, sotsiaalne tegevus ja saate endiselt kaalulangusplaani juurde jääda. Toitude valimisel olge ettevaatlik ja proovige neid oma üldisesse dieeti sobitada.
- Restoranitoidus võib olla rohkem kaloreid, rasva ja naatriumi kui omatehtud toidus. Sageli peituvad need kalorid kastmetes, salatikastmetes, marinaadides või lisatud õlis või võis. Paluge neid eraldi esitada.
- Vältige tärklist. Ainuüksi valgu ja köögiviljade söömine aitab hoida teie üldist kalorite tarbimist madalal.
- Valige väikesed portsjonid või lasteportsjonid, et minimeerida suures koguses toitu, mida tavaliselt restoranides serveeritakse.
- Piirata või vältida alkoholi ja magustoite. Mõlemad võivad olla märkimisväärne lisakalorite allikas, kui sööte väljas. Näiteks võib külmutatud margarita sisaldada 675 kalorit ja viil sula laavakooki võib sisaldada üle 1100 kalorit!
Osa 2/3: Füüsilise aktiivsuse kombineerimine kehakaalu langetamiseks
1. samm. Tehke iga nädal südame -veresoonkonna harjutusi
Treeningu soovitatav osa on mõõduka intensiivsusega füüsiline treening, mis kestab umbes 150 minutit või 2½ tundi nädalas. Uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja pikaajalisele kehakaalu säilitamisele.
- Aeroobsed tegevused, mida saab teha, hõlmavad järgmist: kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
- Harjutus toetab väga kaalulangusprogrammi, kuid on vaid osa üldisest pingutusest. Treenimine üksi ei vii alati kaalulanguseni. Parimate tulemuste saamiseks ühendage aeroobsed treeningud kalorite kontrollitud dieediga.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid igal nädalal
Tõstmine või vastupanutreening on teie treeningrutiini teine oluline osa. Eesmärk on kaasata jõutreeninguid umbes 1-2 päeva nädalas, et saada parim kaalulangus.
- Jõutreeninguteks võib liigitada järgmisi tegevusi: raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, näiteks tõuked või surumised.
- Ärge tehke jõutreeninguid iga päev. Oluline on anda oma lihastele võimalus puhata ja taastuda pärast iga jõutreeningut.
Samm 3. Leppige kokku kohtumine isikliku treeneriga
Personaaltreeneriga konsulteerimine võib aidata teil treeningrutiiniga alustada. Need spordieksperdid saavad teile näidata, kuidas kasutada erinevaid treeningseadmeid, koostada teile treeningkava ja aidata teil motivatsiooni säilitada.
- Võtke ühendust mõne kohaliku jõusaaliga, et näha, kas neil on eratreeningute jaoks allahindlusi või eripakkumisi. Sageli pakuvad nad tasuta seansse, kui registreerute liikmeks.
- Kuigi mitmed individuaalsed treeningud võivad kurnata, vajate võib -olla ainult mõnda tüüpi harjutusi, et saaksite õppida jõusaali nippe ja harjutusi, mis teile sobivad.
Osa 3 /3: Edusammude jälgimine
Samm 1. Salvestage söödud toit toidupäevikusse
Toidu, suupistete ja jookide päeviku pidamine võib aidata teil paremini teada saada, mida sööte, ning aitab teil ka uue toitumiskavaga kursis olla.
Ostke päevik või laadige oma nutitelefonist alla ajakirjarakendus. Püüdke pidada võimalikult palju päevikuid. Ideaalis tehke märkmeid mõneks tööpäevaks ja mõneks nädalavahetuseks. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel erinevaid toite kui argipäevadel, mis on paremini struktureeritud
Samm 2. Kaaluge iga päev
Kontrollige oma kehakaalu iga päev, et näha, kuidas teil kaalulangusprogrammiga läheb. Igapäevane kehakaalu kontrollimine võib samuti aidata teil motivatsiooni säilitada ja suurendada oma kaalulangetusprogrammiga saavutatavaid tulemusi. Muutke kaaludele astumine igal hommikul oma igapäevase rutiini osaks, näiteks enne hommikust hammaste pesemist.
Samm 3. Kirjutage oma eesmärgid üles
Kui kirjutate üles oma eesmärgid, saate teha muudatusi, eriti kui tegemist on kaalulangusega. Kirjutage mõned ideed eesmärkide kohta, mida soovite 3-kuulise perioodi jooksul saavutada.
- Kirjutage üles konkreetsed eesmärgid. Veenduge, et eesmärgid oleksid õigeaegsed, konkreetsed ja realistlikud. Pidage meeles, et paljud kaalulangetusprogrammid on ebareaalsed ning võivad olla ka ebaturvalised või ebatervislikud.
- Seadke väiksemad eesmärgid enne pikaajalisi eesmärke. See võib olla eesmärk, mida soovite saavutada iga kuu või iga kahe nädala tagant 3 kuu jooksul.
Näpunäiteid
- Vältige nii palju kui võimalik küllastunud ja transrasvu.
- Pikaajalise edu võti on leida toitumis- ja elustiiliplaan, millest saate hõlpsalt kinni pidada. See samm võib aidata vältida kaalu taastumist tulevikus.
- Suure hulga kehakaalu kaotamise katset, kuid lühikese aja jooksul, peetakse tavaliselt ebaturvaliseks ja ebatervislikuks.
- Tasakaalustatud toitumine toetab teie kaalulangusprogrammi. Ärge unustage lisada neid viit toidugruppi: valk, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.
- Ärge unustage enne uue kaalulangus- või dieediprogrammi alustamist alati oma arstiga nõu pidada, et veenduda, et valitud programm on teile ohutu ja sobiv.
