Kuu jooksul 5 kg kaotamine on tervislik viis enesekindluse suurendamiseks ja parema eluviisi saavutamiseks. Kui teil on õige mõtteviis, saate loomulikult kaalust alla võtta ja tunda end oma kehaga õnnelikumana.
Samm
Osa 1: 3: söö vähem
Samm 1. Lõika tavapärasest tarbimisest 500–1000 kalorit
Kalorite vähendamine on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks. Vähendades kalorite tarbimist 500–1 000 võrra, võite kaotada 0,5–1 kg nädalas, olenevalt teie kehakaalust ja sellest, kui palju portsjonit te praegu sööte. Kui lisate trenni, võite kaotada 5 kg kuus.
- Minimaalne päevane kalorikogus on naistel 1200 ja meestel 1800. Ärge minge sellest madalamale, et saaksite tervislikult ja jätkusuutlikult kaalust alla võtta.
- Rääkige oma arsti või dietoloogiga tervislike, madala kalorsusega toiduvalikute kohta.
Samm 2. Arvutage, kui palju kaloreid te päevas tarbite
Kalorite lugemine aitab teil planeerida oma igapäevast menüüd ja näha, kas teie eesmärgid on saavutatavad. Iga kord, kui midagi sööte, kontrollige pakendilt, kui palju kaloreid see sisaldab, ja salvestage see oma telefoni või toidupäevikusse.
Kui te pole kindel, kui palju kaloreid toit sisaldab, otsige teavet Internetist. Näiteks otsige sõna „Kalorid ühes portsjonis pruuni riisi” või „Kui palju kaloreid on ühes õunas?”
Samm 3. Asendage kõrge kalorsusega joogid, näiteks töödeldud liha, puu- ja köögiviljadega
Kõrge kalorsusega toitude asendamine puu- ja köögiviljadega on lihtne viis vähendada iga päev tarbitavaid kaloreid. Lisaks muudavad puu- ja köögiviljad ka üldiselt tervislikumaks.
- Virsikud, apelsinid ja greip sisaldavad alla 70 kalorit.
- Tomatid, 180 ml kikerherned ja 240 ml brokkolit sisaldavad ainult 25 kalorit.
- Kõrge kalorsusega toidud, mida tuleks vältida, on jäätis, juust, maapähklivõi, friikartulid, valge leib ja laastud.
Samm 4. Valmistage oma sööki, et kontrollida, kui palju kaloreid sööte
Restoranis süües on raske valida tervislikke ja madala kalorsusega toite. Ise küpsetades saate mõõta, kui palju kaloreid tassi lisatakse.
Samm 5. Planeerige menüüd, et vähendada tõenäosust valida kõrge kalorsusega toidud
Kui peate dieedi pidamise ajal kohe otsustama, mida süüa, toob see mõnikord kaasa halbu valikuid. Seda riski saate vähendada menüü koostamisega.
- Tehke igal õhtul nimekiri sellest, mida sööte järgmisel päeval hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja vahepalade vahel.
- Aja säästmiseks valmistage toit ette ja hoidke seda külmkapis, kuni see on söömiseks valmis.
Samm 6. Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu sooda ja kohv
Vedelad kalorid ei täida teid nagu toit. Niisiis, on võimalik, et joote liiga palju, ilma et peaksite sellest aru saama. Kõrge kalorsusega jookide vältimine võib vähendada iga päev tarbitavate kalorite arvu. Asendage jookidega, nagu vesi, tee või klubisooda.
Kui jood kohvi iga päev, vali must kohv. Vältige kohvi, mis on täis rasva ja suhkrut
Samm 7. Enne söömist jooge klaas vett, nii et tunnete end kiiremini täis
Iga päev söödavate kalorite vähendamine on kindlasti raske, kui tunnete pärast söömist endiselt nälga. Üks võimalus seda vältida on juua klaasitäis vett vahetult enne söömist. Täites osa kõhu sisust veega, tunnete end kiiremini täis ja sööte vähem.
Osa 2/3: Korrutage sporti
Samm 1. Treenige iga päev 1 tund
Kuigi kaalu saab vähendada vähem süües, oleks parem, kui dieediga kaasneks ka trenn. Harjutus aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ja säilitada ideaalkaalu.
- Kui te ei saa täistundi eraldada, jagage see kaheks 30-minutiliseks seansiks. Harjutada saab 30 minutit hommikul ja 30 minutit pärastlõunal.
- Registreeruge jõusaali või liituge treeningtunniga, et saada lisamotivatsiooni.
Samm 2. Eesmärk põletada treeningu käigus iga päev täiendavalt 500 kalorit
Põletades 500 lisakalorit päevas, võite kaotada 0,5 kg nädalas. See vähendamine koos vähendatud kaaluga, vähendades iga päev kaloreid, võimaldab teil kaotada 5 kg kuus.
3. samm. Tehke jõulisi aeroobseid treeninguid, et põletada kaloreid
Kuna soovite kaotada 5 kg kuus, vajate suure intensiivsusega treeningut, et põletada rohkem kaloreid. Kui mõõdukas aeroobne treening, näiteks kõndimine ja ujumine, võib põletada kaloreid, siis intensiivne treening põletab rohkem vähem aega. Mõned aeroobsed harjutused, mida saate proovida, on järgmised:
- Jookse
- Jalgratas
- Matkamine
- Hüppenöör
- Aeroobika
Samm 4. Lisage oma igapäevasesse rutiini füüsiline aktiivsus, et põletada rohkem kaloreid
Leidke võimalusi mõõduka treeningu kaasamiseks oma igapäevaellu, näiteks lifti asemel treppide võtmine. Aktiivsem valik aitab teil saavutada oma eesmärki põletada täiendavad 500 kalorit.
- Kui teie töökoht on kodu lähedal, alustage autoga sõitmise või ühistranspordi asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist.
- Proovige iga päev lõunapausi ajal 30 minutit kõndida.
Samm 5. Tehke jõutreeninguid, kui soovite kehakaalu langetamise ajal lihaseid kasvatada
Jõutreening ei põle nii palju kaloreid kui aeroobne treening, kuid aitab lihaseid ehitada. Niisiis, jagage oma treening jõutreeningu ja aeroobika vahel. Kuid pidage meeles, et peate vähem sööma, sest põletate vähem kaloreid.
Jõutreening, mida saate proovida, on raskuste tõstmine, masinate kasutamine ja tõuked
Osa 3/3: Edusammude jälgimine
Samm 1. Salvestage toidupäevikusse, mida sööte
Mõnikord on raske meeles pidada, kui palju kaloreid päevas sööte. Sellepärast on toidupäeviku pidamine nii kasulik. Saate selle päeva lõpus avada ja lisada päevaks söödud kalorid, et näha, kas saate kontrolli all hoida. Iga kord, kui midagi sööte, kirjutage päevikusse kalorite arv.
- Toidupäevik ei pea olema füüsiline raamat. Söödud toitu saate logida oma telefoni või toidupäeviku rakendusse.
- Toiduajakirjade rakendused, mida saate proovida, on näiteks MyFitnessPal, Calorific ja Lose It.
Samm 2. Salvestage, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate
Nii nagu söödud kalorid, peate ka jälgima, kui palju kaloreid iga päev treeningu ajal põletate. Nii saate teada, kas olete põletanud piisavalt kaloreid, et kaalust alla võtta. Kui olete märganud, et vähem süües ja trenni tehes ei saavutata 1000 kalorikogust päevas, siis teate, et oma rutiinis tuleb midagi muuta.
- Et teada saada, kui palju kaloreid põletasite, sisestage veebipõhise kaloripõletuse kalkulaatorisse treeningu tüüp ja kui kaua te seda tegite.
- Kaloripõletuse kalkulaatori leiate aadressilt
Samm 3. Kaaluge ennast kohe pärast tõusmist igal hommikul
Kuna proovite kaalust alla võtta lühikese aja jooksul, jälgige sageli oma edusamme. Iga päev kaaludes saate aimu, kas peaksite vähem sööma ja rohkem trenni tegema.
