Kui vaatate mudeleid ja kuulsusi, võite küsida, millist dieeti või treeningprogrammi nad kasutavad, et hoida oma keha saledaks ja toonuses. Enamikku mudeleid abistavad treenerid, toitumisspetsialistid ja piiramatud vahendid kehakaalu langetamiseks või saledaks jäämiseks. Kuigi see on enamiku inimeste jaoks ebareaalne, on mõningaid näpunäiteid, mida modellid ja kuulsused kaalu langetamiseks jäljendada saavad.
Samm
Osa 1 /4: dieet nagu modell
Samm 1. Söö palju köögivilju
Köögiviljades on vähe kaloreid, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Paljude köögiviljade söömine pole mitte ainult tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks, vaid võib aidata ka kaalulangust toetada.
- Enamik täiskasvanuid peaks sööma 300–500 grammi köögivilju päevas. See number aitab teil igapäevaseid soovitusi täita.
- Proovige iga toidukorra ajal süüa 1-2 portsjonit köögivilju või tehke oma söögikord pooleks köögiviljadest. 1 portsjon köögivilju on 150 või 300 grammi rohelisi köögivilju.
- Madala kalorsusega toitude söömine võib aidata piirata teiste toitude tarbimist. Lisaks, kui pool taldrikust on köögiviljad, on automaatselt pool toidust madala kalorsusega.
Samm 2. Valige lahja valk
On palju populaarseid kaalulangusdieete, mis soovitavad tarbida suures koguses lahja valku. Uuringud näitavad ka, et valk võib aidata kaalust alla võtta ja söögiisu reguleerida.
- Igapäevane proteiinivajadus varieerub sõltuvalt soost, vanusest ja aktiivsusest. Kuid 1–2 portsjonit lahja valku iga söögikorraga aitab tagada, et saate piisavalt.
- 1 portsjon valku on 85–110 grammi. See on ligikaudu sama suur kui kaardipakk või peopesa.
- Valige mitmesugused lahjad valgud, näiteks kaunviljad, linnuliha, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha või tofu.
Samm 3. Piirata süsivesikuid
Enamik kuulsuste ja modellide dieete keskendub süsivesikute piiramisele. See on suurepärane idee, sest uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi keskmes on süsivesikurikaste toitude vähendamine. Tavaliselt puuviljad, teraviljad, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatoidud.
- Ideaalis on kõige vähem vähendatud süsivesikuid teraviljarühmast. Enamikku nendes süsivesikutes leiduvatest toitainetest võib leida ka valkudest, puuviljadest ja köögiviljadest.
Samm 4. Ärge jooge alkoholi
Kui soovite kaalust alla võtta, peate vältima tarbetuid kaloreid. Dieedimudelid ja kuulsused väldivad üldiselt alkoholi.
- Alkohol on kõrge kalorsusega ega anna kehale toitaineid. Nende lisakalorite vältimine aitab kaalust alla võtta.
- Kui joote alkoholi, minimeerige seda. Naistel ei tohi olla rohkem kui üks jook päevas ja meestel mitte rohkem kui kaks.
Samm 5. Joo palju vett
Vesi on tervisliku toitumise jaoks oluline. Kuid piisav hüdratsioon on oluline ka kehakaalu langetamiseks.
- Soovitatav veetarbimine on 8-13 klaasi päevas. Igaühe vajadused varieeruvad sõltuvalt vanusest ja aktiivsusest.
- Piisav vee joomine võib aidata ka isu pärssida. Sageli, kui inimesed tunnevad nälga, on neil tegelikult janu, sest viipad maitsevad ja näevad välja samad.
Osa 2/4: Sport nagu modell
Samm 1. Jalutage iga päev
Mõned modellid ja kuulsused suurendavad kalorikulu iga päev kõndides. Iga täiendav samm aitab põletada rohkem kaloreid.
- Sammude loendamine näitab teile, kui aktiivne olete päeva jooksul. Mida rohkem liigute, seda rohkem põletate päeva jooksul kaloreid.
- Terviseeksperdid soovitavad iga päev 10 000 sammu. Kuigi see on ametlik soovitus, näitab eesmärgi saavutamine, et olete väga aktiivne.
- Tegevused väljaspool seda, mida te praegu teete, on teie tervisele kasulikud ja võimaldavad kaalust alla võtta.
- Saate osta sammulugeja või alla laadida telefonirakenduse, et teada saada, kui aktiivne te praegu olete. Lisage samme aeglaselt. Alustage 1000 sammu lisamisega päevas.
Samm 2. Treenige koos sõpradega
Seal on palju mudeleid ja kuulsusi, keda nähakse koos sportimas. Uuringud näitavad, et sõbrad võimaldavad teil treeningrutiinist kinni pidada.
- Uuringud näitavad ka, et koos sõpradega trenni tegemine võib muuta treeningu pikaajaliseks harjumuseks.
- Kutsuge sõpru, perekonda või töökaaslasi koos trenni tegema. Planeerige mitu seanssi nädalas.
- Võite liituda ka fitness -klassiga. Rühmaspordil on oma osa ka uute sõprade leidmisel ja grupi õhkkonna nautimisel.
Samm 3. Harjutus hommikul
Kuulsuste treenerid soovitavad treenida pigem hommikul kui pärastlõunal või õhtul.
- Kuigi on mõningaid vastuolulisi tõendeid, näitavad uuringud, et hommikune treening võib põletada rohkem rasva.
- Kui plaanite treenida jõusaalis või treenida hommikul, otsige nädala jooksul 150 minutit. See on soovitus keskmisele tervele täiskasvanule.
- Lisage see mitmesugustele kardiotreeningutele, nagu sörkimine/jooksmine, elliptiliste kujundite kasutamine, ujumine, tantsimine või aeroobika.
Samm 4. Tehke regulaarselt jõutreeninguid
Modellidel ja kuulsustel on alati selged, toonides lihased. Regulaarne jõutreening aitab teil saavutada sarnaseid tulemusi.
- Eesmärk on jõutreeninguid teha umbes 2-3 päeva nädalas. Töötage kõigi peamiste lihasrühmadega (käed, jalad, kõhulihased ja selg) 20-30 minutit.
- Võtke vaba päev jõutreeningu vahel. Puhkus aitab lihaseid taastada ja parandada.
- Tehke erinevaid harjutusi, näiteks raskuste tõstmine (vabade raskuste või masinaraskustega), jooga, pilates või harjutused, kasutades oma kehakaalu (väljatõmbed, surumised või krigistused).
Osa 3/4: Kaalu säilitamine
Samm 1. Kaalust alla võtta aeglaselt
Mudel kaotab ja hoiab kaalu aeglaselt ja ühtlaselt. Kiire kaalulangus ei kesta kaua ja seda saab uuesti kergesti juurde võtta.
- Üldiselt peate nädalas kaotama 0,5–1 kg. Seda kuju peetakse ohutuks, tervislikuks ja kergesti hooldatavaks.
- Aeglane ja püsiv kaalulangus tuleneb tavaliselt väikestest elustiili ja toitumise muutustest. Kui teete dramaatilisi muudatusi või järgite ranget dieeti, on tõenäoline, et te ei suuda selle elustiiliga igavesti sammu pidada.
Samm 2. Tegelege stressiga
Modellid ja kuulsused üritavad emotsionaalse tervise nimel stressi maandada ja ka kaalust alla võtta. Madal ja kontrollitud stressitase võib aidata kaalust alla võtta ning nälga ja isu pärssida.
- Stressis olles on nälga raske maha suruda, tunnete end näljasemana ja teil on raske kaalust alla võtta. See on keha loomulik reaktsioon stressile.
- Kontrollida stressi. Proovige pidada päevikut, kuulata muusikat, jalutada või rääkida sõbraga, et oma tundeid jagada.
- Võib -olla peate oma meele rahustamiseks proovima joogat või meditatsiooni.
- Kui teie enda jõupingutused ei tööta või tunnete, et vajate abi, proovige leida terapeut või käitumisspetsialist. Ekspert saab anda täiendavaid juhiseid ja struktuuri stressiga toimetulekuks.
Samm 3. Nautige oma lemmiktoitu
Proovides kaalust alla võtta, lubavad modellid aeg -ajalt ka oma lemmiktoite. Igavesti maitsvate toitude vältimine on ebareaalne ja tekitab ainult soovi neid veelgi süüa.
- Kaalu kaotamise võti on tasakaal. Ärge sööge oma lemmiktoite üle, sest kaotate kaalu aeglasemalt või võtate kaalus juurde.
- Planeerige nädala või kuu eritoidud. Plaani või ajakava koostamine aitab teil kompenseerida lisanduvaid kaloreid. Varem võisite treenida sagedamini või kauem või süüa vähem kaloreid.
Osa 4/4: tervise hoidmine
Samm 1. Arutage oma arstiga oma sihtkaalu
Kaalu kaotamine ja ideaalkaalu säilitamine pärast edu saavutamist pole lihtne. Ranged dieedid ja intensiivsed treeningprogrammid võivad ka teie tervist kahjustada, sõltuvalt teie kehakaalust ja tervislikust seisundist. Enne kaalulangusprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Arst aitab teil seada tervisliku kehakaalu eesmärgi ja valida selle saavutamiseks ohutu strateegia.
- Arst võib suunata teid ka toitumisspetsialisti või sporditreeneri juurde, kes aitab teil seada ja saavutada realistlikke eesmärke.
Samm 2. Seadke endale realistlikud eesmärgid
Iga inimese keha on erinev. Kaalu kaotamine võib mõne inimese jaoks olla raskem (ja potentsiaalselt tervist kahjustav). Enne mudeli moodi keha hankimist kaaluge hoolikalt, milliseid kaalulangetuseesmärke saate reaalselt saavutada. Tehke SMART sihtmärke.
- Spetsiifiline. Planeerige, kui kaua te nädalas treenite või kui palju kaloreid iga päev tarbite.
- Mõõdetud. Mõõdetavate eesmärkide seadmisega saate teada oma edu nende saavutamisel. Näiteks ei saa mõõta eesmärki "tervislikumalt toituda". Niisiis, seadke endale selline eesmärk nagu "süüa 1200 kalorit päevas".
- Saavutatav. Mõelge, kas teil on eesmärkide saavutamiseks aega, ressursse ja füüsilist võimekust. Kas teie igapäevased treeningueesmärgid sobivad teie töögraafikuga? Kas teie toitumisprogramm suudab rahuldada keha spetsiifilisi toitumisvajadusi?
- Realistlik. On teatud piirang, kui palju võite teatud aja jooksul ohutult kaotada. Arutage oma arsti ja toitumisspetsialistiga, millist kaalulangusprogrammi saate realistlikult saavutada.
- Saab jälgida. Peaksite suutma oma edusamme mingil viisil mõõta, kas kaaludes ennast kord nädalas või jälgides iga päev oma füüsilist aktiivsust ja kalorite tarbimist.
Samm 3. Õppige mudeli elustiili riske
Pidage meeles, et mudelid kasutavad kaalu langetamiseks või säilitamiseks sageli äärmuslikke ja ohtlikke vahendeid. Moetööstuse ebareaalsete nõudmiste tõttu on mudelitel suur oht füüsiliste ja psühholoogiliste probleemide tekkeks. Lugege potentsiaalsete riskide kohta, mis tekivad, kui proovite end vormi viia nagu eeskuju füüsilisele ja vaimsele tervisele.
- Moeshow mudelid on väga vastuvõtlikud söömishäiretele nagu anoreksia.
- Mõnes riigis jõustatakse isegi seadusi, mis takistavad agentuuridel palgata oma kehakuju järgi tervisliku kehakaaluga mudeleid.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Arst võib teile öelda, kas plaan on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et meedia võib reklaamida kuulsuste tüüpe ja mudelidieete, mis üldiselt ei pruugi enamiku inimeste jaoks olla ohutud või soovitatavad. See, et mudel võib ühe konkreetse dieedi abil kaalust alla võtta, ei tähenda, et see oleks teie jaoks ohutu või tõhus.
- Pidage meeles, et enamik mudelite fotosid on töödeldud arvutis, seega olge realistlikud. Eesmärk on tervislik kaal ja keha, mitte ainult kõhn.
- Modelliks olemine ei tähenda mitte ilusat.
