Jooga on tuhandete aastate vanade uskumuste kogum, mida usutakse ka hinduismi, budismi ja džainismi traditsioonidesse kui vaimsesse eesmärki, mida tuleb saavutada enesedistsipliini kaudu. Lääneriikides on jooga üldiselt tuntud kui füüsiline harjutus asanade või teatud pooside kujul, mitte kui viis vaimse teadlikkuse saavutamiseks. Joogafilosoofia rakendamiseks ja mõistmiseks on erinevaid viise, sealhulgas harjutuste tugevdamise, lõõgastumise, energia suurendamise, keha venitamise ja meele kontrollimise kaudu. Joogaga saab tegeleda igaüks, alates asanade harjutamisest kuni mediteerimise ja erinevate hingamistehnikate tegemiseni.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused enne joogaga alustamist
Samm 1. Määrake oma eesmärgid jooga harjutamiseks
Enne joogaga tegelemist proovige välja mõelda, miks soovite harjutada. Joogat saab kasutada füüsiliste harjutuste tegemiseks, stressi vähendamiseks ja maandamiseks, haiguste või vigastuste ravimiseks ja teeks vaimse valgustuse juurde, mis toob teile tõelise õnne ja rahu.
- Tehke kindlaks, milliseid eeliseid soovite saada, olgu selleks siis jõud, paindlikkus, vastupidavus või ärevuse ja depressiooni ületamine. Lisaks saate oma üldist heaolu parandada ka joogat harjutades.
- Kirjutage üles oma praktika eesmärgid. Vaadake need eesmärgid sageli üle ja lisage uusi, et end väljakutsetena hoida. Näiteks võib teie eesmärk olla „harjuta sagedamini” või „Ma tahan lolasana ära õppida”.
Samm 2. Tunnistage, et jooga terminit „hea” või „õige” pole olemas
Jooga harjutamiseks on palju stiile ja viise ning alati leidub jooga harrastaja, kes on sinust kogenum. Üks asi, mida peate teadma, jooga ei ole võistlus ja erineb spordist üldiselt. Jooga on isiklik praktika, mis hõlmab meele rahustamist, lõõgastumist ja füüsiliste võimete arendamist, mis rikastavad teie elu ja parandavad teie keha seisundit.
- Igaüks saab harjutada ja nautida jooga eeliseid. Saate parandada oma füüsilist ja vaimset tervist, lisades jooga oma igapäevasesse rutiini, isegi kui saate harjutada ainult 10 minutit päevas.
- Kindla stiili ja koha leidmiseks, mis teile meeldib, võib kuluda veidi aega. Sarnaselt võib teie soovidele ja eesmärkidele kõige paremini vastava joogaõpetaja leidmine osutuda korduvateks katsumusteks.
- Hoia avatud meelt ja ole hinnangutu. Selle asemel, et mõelda: "Mu keha ei ole piisavalt paindlik, ma ei saa kindlasti joogat harjutada", mõistke, et "jooga aitab parandada minu painduvust".
- Pidage meeles, et joogas pole konkurentsi. Igaühel on erinevad võimed ja jooga eesmärk on keskenduda iseendale, mitte sellele, mida teised inimesed teevad.
Samm 3. Valmistage ette seadmed, mis aitavad teil harjutada
Vähemalt peate ette valmistama joogamati. Tööriistana peaksite ette valmistama ka joogatrossid ja -plokid, suured tekid ja toed. Need abivahendid parandavad ja süvendavad teie praktikat ning pakuvad mugavustunnet harjutamise ajal.
Neid matte ja varustust saate osta sporditarvete poest, joogastuudiost või joogavarustuse veebimüüjalt
Samm 4. Kandke riideid, mis on üsna vabad ja mugavad
Kandke mugavaid ja hingavaid riideid, et saaksite paremini sooritada erinevaid liigutusi ja venitusasendeid. Lisaks ei tunne te piinamist liiga kitsaste või ebamugavate riiete pärast.
- Jooga jaoks pole vaja erilisi riideid kanda. Kandke riideid, mis ei ole liiga kitsad, nii et tunnete end harjutamise ajal mugavalt. Naised võivad kanda sääriseid, varrukateta T-särke ja spordirinnahoidjaid. Mehed võivad trenni tegemiseks kanda lühikesi pükse ja t-särki.
- Kui soovite proovida keerulisemaid poose, valige riietuse korras hoidmiseks pisut kitsad püksid ja särgid.
- Kui soovite harjutada Bikrami joogat, mida tehakse siseruumides küttekehaga, või Jivamukti joogat intensiivsemate poosidega, peaksite kandma mugavaid ja kergesti higistavaid riideid.
Samm 5. Leidke mugav koht harjutamiseks
Kui soovite enne klassiga liitumist proovida kodus joogat harjutada, leidke vaikne ja mugav koht. Teil on vaja ruumi, mis on piisavalt suur, et saaksite vabalt liikuda ega oleks väljastpoolt nähtav.
- Asetage matt 10-20 cm kaugusele seinast või muudest esemetest, nii et te ei lööks seda kokku.
- Leidke vaikne ja vaikne koht harjutamiseks, et keegi ei saaks teie tähelepanu kõrvale juhtida. Lisaks peaksite leidma mugava harjutamise koha. Niiske koht või liiga külm ruum ei ole õige valik.
Samm 6. Soojendage Surya Namaskara
Soojenduseks tuleb end korralikult ette valmistada, sest joogapraktikas toimub palju liikumist. Valmistage oma lihased ja meel ette, tehes paar ringi Surya Namaskara.
Surya Namaskaras on kolm seeriat. Soojenduseks tehke 2-3 ringi Surya Namaskara A, B ja C. Selle soojenduse ajal mitmesugused liigutused aktiveerivad ja valmistavad teie lihaseid nii, et keha oleks treeningu ajal kindlam ja paindlikum
Samm 7. Õpi joogas mõned asanad
Joogaasendeid või asanaid on nii palju, et saate harjutada, alustades väljakutsuvatest, palju energiat nõudvatest poosidest kuni lihtsateni, mis panevad teid lõdvestuma. Alustage poosist, mis teile meeldib, on mugav teha ja vastab teie joogaga tegelemise eesmärkidele.
- Joogapoose on neli rühma: seisvad, ümberpööratud poosid, tagumised kumerad poosid ja ettepoole painutavad poosid. Treeningu tasakaalustamiseks proovige igast rühmast ühte või kahte poosi.
- Seisvad poosid on mäepoos (tadasana), puupoos (vrksasana) ja rida sõdalaste poose (virabhadrasana I, II ja III).
- Inverteerimispoos on kätega seismise (mukha vrksasana) ja pea peale toetamise (salamba sirsasana) asend.
- Tagasi kaarduvad poosid hõlmavad rohutirtsupoosi (salabhasana), kobrapoosi (bhujangasana) ja sillapoosi (setu bandha sarvangasana).
- Vahepealse liigutusena võite soovi korral teha selgroo neutraliseerimiseks ja pikendamiseks keerdumisi, et vaheldumisi selga kaarduda ja keha ettepoole painutada. Mõned keha keerutamisega tehtavad poosid hõlmavad keha väänamist jalgade ristamisel (bharadvajasana) või kalapoosi (ardha matsyendrasana).
- Keha ettepoole painutamine kujutab endast keha jalgadele lähemale toomist (paschimottanasana) ja tähepoosi (tarasana).
- Lõpetage treening, puhkades surnukehaasendis (savasana), mis annab teile võimaluse nautida oma hiljutise joogatreeningu eeliseid.
- Hoidke igas asanas 3-5 hingetõmmet.
- Tehke asana, korrates sama poosi teisel küljel, nii et mõlemad kehapooled saavad tasakaalustatud treeningu.
- Joogaga seotud algajatele mõeldud videoõpetusi leiate veebisaidilt wikiHow või mujalt Internetist.
Samm 8. Keskenduge oma hingeõhule
Hingamine joogas või pranajamas on üks olulisi tehnikaid, mida jooga harjutamisel tuleb omandada. Hingamisele keskendumine võimaldab teil asanaid paremini teha, oma keha paremini tundma õppida ja end lõdvestunumalt tunda.
- Hingamisharjutused (pranayama) hõlbustavad teie kehas hapniku voolu. Seda hingamisharjutust tehakse sügavalt sisse hingates ja regulaarselt nina kaudu välja hingates. Näiteks sissehingamiseks loendage 4, hoidke 2 -ga, seejärel hingake nelja jaoks välja. Kohandage seda arvu vastavalt oma võimetele.
- Selle hingamisharjutuse parimate tulemuste saamiseks istuge sirge seljaga, tõmmake õlad veidi tagasi ja hoidke oma kehaasendit lõtvamast. Hingake õrnalt sisse ja välja hingates, keskendudes samal ajal kõhule. Tõmmake kõht sisse, nii et kopsud ja ribid laienevad.
- Samuti saate harjutada ujayyi hingamistehnikat, mis aitab teil paremaid joogaasendeid teha. Ujayyi hingamine toimub nina kaudu sisse- ja väljahingamisel, tehes samal ajal sileda heli nagu mereheli.
Samm 9. Varuge aega jooga harjutamiseks nii tihti kui võimalik
Ükskõik, kas otsustate jooga harjutamise eesmärgi saavutamiseks harjutada asanaid, hingamist või poose, saate igal ajal midagi teha. Mida rohkem harjutate, isegi kui teil on ainult 10–15 minutit, seda rohkem saate joogast õppetunde ja eeliseid.
Mängige muusikat, süüdake küünal või leidke koht, kus saate lõõgastuda ja oma probleemid unustada
Osa 2/3: joogatunni valimine
Samm 1. Otsustage, mida soovite oma joogatunnist
Jooga on nii palju arenenud, et selle harjutamiseks on nii palju stiile ja viise, millest igaüks keskendub erinevale asjale. Proovige käia erinevate stiilide ja juhendajatega joogatundides, kuni leiate endale meelepäraseima.
- Proovige endalt küsida, mida soovite jooga abil saavutada. Küsige erinevaid küsimusi ja kaaluge mõningaid harjutamisviise, millele saab vastata.
- Kas ma tahan harjutust, mis võib mu keha tugevdada, kujundada ja toita? Võite proovida võtta Vinyasa, Ashtanga või Jivamukti klassi.
- Kas ma tahan harjutust, mis võib painutada jäikaid lihaseid? Proovige võtta Bikrami, Iyengari, Kundalini või Hatha klassi.
- Kas ma tahan oma keha lõdvestada? Proovige osaleda taastavas joogatunnis, Yin, Sivananda või Jivamukti.
- Kas ma tahan oma mõtlemisoskust parandada? Joogapraktika üldiselt parandab mõtlemisoskust, kuid proovige liituda Kundalini, taastava, Šivananda, Yini või Jivamukti joogaga, mis pakuvad neid eeliseid.
- Kas ma tahan harjutada, et tunda end väljakutsetena? Proovige harjutada Ashtanga või Jivamukti joogat.
Samm 2. Leidke õige joogaõpetaja
Kuigi riiklikku joogaõpetajate sertifitseerimisprogrammi pole, on igal joogakoolil oma juhendaja sertifitseerimisprogramm. Otsige instruktoreid, kes on kvalifitseeritud ja sertifitseeritud vastavalt sellele joogatreeningu tüübile, milles soovite osaleda. Hea joogaõpetaja peaks olema kena ja suutma end mugavalt tunda.
- Juhendaja peab olema valmis mõistma oma õpilaste vajadusi isegi tunni ajal.
- Juhendaja peab olema positiivse suhtumisega, seltsiv ja energiline.
- Juhendajal peaksid olema üsna põhjalikud teadmised jooga filosoofiast, praktikast ja ajaloost.
- Juhendaja peab suutma vajadusel või nõudmisel anda konstruktiivset tagasisidet ja juhiseid.
Samm 3. Leidke endale sobiv kogukond või stuudio
Iga joogastuudio pakub erinevaid jooga harjutamise viise ja neil on erinev energia. On ka stuudioid, mis pakuvad toitu ja kipuvad olema üldisemad, samas kui teised pakuvad liikmetele võimalusi ennast paremini tundma õppida.
- Pöörake tähelepanu teiste liikmete võimete tasemele. Kas soovite, et teid juhendaksid teised teie klassis kogenumad õpilased või eelistaksite õppida samal tasemel teistega? Hea stuudio avab erineva tasemega tunde, alustades algajatest kuni edasijõudnute klassideni, isegi joogatunde rasedatele ja pärast sünnitust.
- Paljud joogastuudiod võimaldavad teil oma esimese praktikaga tasuta liituda, nii et kasutage võimalust ja proovige mõnda läheduses asuvat, kuni leiate endale meelepärase stuudio ja juhendaja. Pole vaja piirduda ühe stuudio või juhendajaga, sest mida rohkem joogatunde te võtate, seda rohkem teie joogatreening kasvab.
Samm 4. Harjutage joogat töö ajal
Mõned joogastuudiod pakuvad tasuta tunde neile, kes on valmis külalislauas abistama, stuudiot pühkima või riietusruumi koristama. Proovige küsida, kas teie kodu lähedal asuv joogastuudio pakub seda võimalust. See on suurepärane võimalus säästa raha ja olla osa oma naabruskonna joogakogukonnast.
Samm 5. Proovige Internetis harjutada
Kuigi parim viis jooga õppimiseks on võtta tagasisidet ja motivatsiooni pakkuv klass, saate siiski õppida uusi joogaasendeid ja -tehnikaid pakitud veebisaitide kaudu. Seal on nii palju joogaspetsiifilisi veebisaite, mis laadivad koos üksikasjalike selgitustega üles tuhandeid videoid erinevate joogatreeningute tehnikate kohta.
- Kiire otsing Internetist näitab teile tasuta erinevaid erineva oskustasemega poose.
- Uurige veebis õpetava õpetaja või koolitaja kvalifikatsiooni. Peaksite otsima tunnid koos sertifitseeritud juhendajatega.
- Kui teil pole aega joogastuudios harjutada, pakuvad mõned saidid individuaalseid tunde, kus õpetatakse veebikaamera joogat koos professionaalse joogaõpetajaga.
Osa 3/3: Joogapraktika süvendamine
Samm 1. Tehke kindlaks oma treeningukavatsused
Heal joogataval peab olema kavatsus. Tunnete end oma praktikas rahulolevamana, kui võtate aega, et pühendada oma praktika millelegi või kellelegi.
- Asetage peopesad õrnalt kokku, alustades peopesa pallist ja liikudes sõrmedeni, nii et tunneksite, et palvetate. Jätke peopesade vahele tühimik, kui soovite tunda energiavoogu.
- Kui te ei tea juba, millised on teie kavatsused, proovige saada midagi nii lihtsat kui juhtunu "lahti laskmine".
Samm 2. Suurendage treeningu kestust
Kui tunnete end harjutustega rahul, proovige harjutuste kestust pikendada, hoides iga poosi pikemalt ja vahetades katkestamata asanaid. Kui saate, tehke uusi väljakutseid.
Joogatunnid kestavad tavaliselt 60–90 minutit, nii et saate selle aja jooksul reguleerida liigutusi ja poose, mida soovite harjutada
Samm 3. Tugevdage oma praktikat
Kui olete tavalise treeninguga rahul, proovige treeningu intensiivsust suurendada. Seda saate teha, hoides iga poosi veidi kauem ja esitades endale väljakutse raskemate pooside õppimiseks.
- Proovige teha teatud poose, näiteks rünnata või pooleldi kükitada madalamal positsioonil.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks suurendage vahelduvate asanade kiirust.
- Ühendage igast pooside rühmast mõned raskemad asanad. Näiteks võite proovida peaga poosi, tehes statiivi (sirsasana II), selle asemel, et oma keha käsivarte ja küünarnukkidega kinni hoida.
Samm 4. Suurendage treeningu sagedust
Üks parimaid viise oma joogapraktika süvendamiseks on lisada rohkem praktikapäevi. Treenida saab 5-7 päeva nädalas. Kui muudate jooga oma igapäevase rutiini osaks, on jooga positiivne mõju teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulik.
Samm 5. Alustage mediteerimisega
Paljudele inimestele meeldib oma praktikat alustada mantra laulmisega või mediteerimisega. See meetod võib kõrvaldada häirivad mõtted, keskenduda rohkem hingamisele ja energiale ning suurendada oma vaimu ja keha teadlikkust.
- Võite hakata mediteerima ja/või laulma aum mantrat kui kõige elementaarsemat heli.
- Kui laulate, tunnete mantra vibratsiooni alakõhus. Kui te pole neid värinaid tundnud, proovige sirgemale istuda.
- Saate valida teise loitsu. Mahamantra, mida tuntakse ka suure Hare Krišna mantrana, võib aidata teil saavutada elurahu ja meelerahu. Seda mantrat saab korrata nii palju kordi kui soovite, lauldes: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Las teie mõtted tulevad igal ajal. Saate õppida keskenduma ja lahti laskma kõigest, mida te ei saa kontrollida.
- Iga kord, kui peate oma meelt ümber suunama, korrake sissehingamisel sõnu "ei" ja väljahingamisel "mida".
- Meditatsioon on jooga oluline aspekt, mida tuleb järjepidevalt teha. Teil on häid ja halbu päevi ning aktsepteerite seda oma elutee osana.
Samm 6. Seadke uued eesmärgid
Kui alustasite joogaga tegelemist ainult ühe eesmärgiga, näiteks soovides elada tervislikku elu või leida rahulikkust stressi leevendamiseks, proovige seada oma tegevusele muid eesmärke. Kui olete keskendunud ainult oma kehale või vaimule, proovige hakata keskenduma oma kehale ja vaimule samal ajal.
Harjutus, mille kombineerite laulmise ja meditatsiooniga, teravdab teie keskendumist praktikale
Samm 7. Jätkake harjutamist
Jooga võib anda hindamatut kasu ja saate seda regulaarselt harjutades lõigata. Pidage meeles, et jooga on isiklik praktika, mis pole mingil moel seotud sellega, kas saate teatud poose õigesti teha või mitte, nagu inimesed, kes teevad neid videotes või fotodel. Jooga on teekond asanateni, valgustumiseni või mis iganes su eesmärk on. Võtke see teekond ette avatud meele ja avatud südamega.
Hoiatus
- Joogat harjutades ei tohiks kunagi olla valu. Kui tunnete teatud poosi sooritamisel valu, asendage see kergema poosiga. Ärge sundige ennast harjutama. Kui teatud poosi tegemisel on endiselt valu, ärge jätkake ja proovige teist poosi.
- Olge pooside vahetamisel tähelepanelik, sest pooside vahetamisel ennast liiga palju surudes on väga lihtne vigastada saada.
