Jooga muutmine oma igapäevase rutiini osaks ei ole lihtne. Oled aga entusiastlikum iga päev joogat harjutama, kui tead, et kümme minutit joogatreeningut päevas on füüsilisele ja vaimsele tervisele väga kasulik. Harjuge regulaarselt joogaga tegelema iga päev, varudes aega ja muutes harjutusi.
Samm
Osa 1: Jooga lisamine oma ajakavasse
Samm 1. Valmistage jooga harjutamiseks ette seadmed
Et saaksite iga päev joogat harjutada, valmistage kodus või stuudios joogavarustus. Nii on teil raske leida vabandusi mitte iga päev harjutada.
- Varustage joogamatid ja muu varustus, näiteks joogatrossid, klotsid, tekid ja toed. Need tööriistad aitavad teil paremini, sügavamalt ja mugavamalt harjutada. Valmistage joogipudelis ette ka väike rätik ja vesi.
- Joogamatte ja -varustust saate osta sporditarvete kauplusest, joogastuudiost või veebist.
- Jooga jaoks ei pea kandma spetsiaalseid riideid, vaid vali riided, mis ei ole liiga kitsad, et neid oleks mugav kanda. Naised võivad treenimiseks kanda t-särke, varrukatega/ilma varrukateta särke ja rinnahoidjaid. Mehed võivad kanda pikki/lühikesi pükse ja t-särkidest valmistatud särke.
Samm 2. Otsustage, millal ja kui kaua soovite harjutada
Joogaga saate tegeleda igal ajal, sest seda praktikat ei pea tegema teatud ajal. Paljud inimesed teevad aga harjumuseks harjutada iga päev samal ajal. See meetod võib ajendada teid regulaarselt harjutama.
- Hommikul saate joogat harjutada. Lisaks sellele, et olete rohkem pingestatud, pole teil põhjust treeningut edasi lükata. On ka inimesi, kes eelistavad öösel trenni teha, et neil oleks kergem magada.
- Paljud inimesed leiavad, et on väga kasulik regulaarselt joogat harjutada samal ajal ja samas kohas. Teie vaim ja keha seostavad selle aja ja koha teie joogaseansiga, et saaksite ennast motiveerida. Võite harjutada varahommikul või hilisõhtul, et keegi ei segaks ega segaks teie harjutamist.
- Treeningu kestust saate ise määrata. Saate harjutada kõike, näiteks teha täielikku 90-minutilist soojendusseanssi või harjutada mitu korda päevas, et mitte liiga väsida.
Samm 3. Eraldage iga päev konkreetne aeg enda jaoks
Määrake iga päev jooga harjutamiseks konkreetne aeg. Enne harjutamist lülitage kõik elektroonikaseadmed välja, külalisi pole ja kõik majas olevad inimesed on eemal või hõivatud. Selgitage neile eelnevalt, et soovite joogat harjutada üksi ja teid ei saa häirida, välja arvatud hädaolukorras.
- Joogapraktika kestab tavaliselt 60–95 minutit, kuid kui sul pole nii palju aega, võib kümme minutit joogat päevas siiski kasuks tulla.
- Kui teie laps on noor, paluge kellelgi teisel tema eest hoolitseda, kuni harjutate joogat. Võite harjutada, kui ta magab, või viia ta jooga endaga kaasa! Isegi kui saate joogat harjutada ainult kümme minutit päevas, saate selle kasu siiski tunda.
Samm 4. Leidke mugav koht harjutamiseks
Joogat saab harjutada kodus või professionaalses stuudios. Siiski peate kindlaks määrama konkreetse koha, et saaksite iga päev mugavalt ja hõlpsalt harjutada.
- Veenduge, et valite harjutamiseks vaikse ja vaikse koha, et miski ei segaks teid.
- Saate harjutada mõnes joogastuudios ja rühmas, kui te ei soovi kodus harjutada.
- Proovige harjutada mõnes lähedal asuvas stuudios, et leida endale meelepärane stuudio ja juhendaja. Ärge piirduge ühe stuudio või juhendajaga. Teie praktika muutub paremaks ja vähem igavaks, kui võtate erinevaid joogatunde.
- Kui soovite kodus harjutada, valmistage ette piisavalt ruumi, et liikumist teha ja aidata teil keskenduda iseendale.
Samm 5. Suurendage harjutust järk -järgult
Iga päev harjutamine toob teie ellu tõelisi muutusi, kuid mitte ootamatult. Kohati võib tunduda, et pole üldse edusamme teinud. Kui harjutate usinalt, mõistate ühel päeval, et igapäevasel praktikal, mida olete seni teinud, on oma eelised ja see avaldab positiivset mõju teie igapäevaelule.
Ärge liialdage probleemiga, sest teil pole aega harjutada. See on tavaline asi. Alustage harjutustega, mida pole olnud aega teha. Meie keha suudab hästi salvestada. Niisiis, lase oma kehal mugavalt treenida ja ära lase oma meelel seda ärevusega mürgitada ainult hilinenud treeningu tõttu
Osa 2 /2: Harjutuste muutmine
Samm 1. Harjutage regulaarselt, mitte raskelt
Harjuge iga päev paar minutit joogat harjutama, selle asemel, et sundida end mitu tundi harjutama, kuid mitte regulaarselt. Tehke kehahoiak, mis teile meeldib, ja täiustage see enne raskema poosi tegemist. Pidage meeles, et mõnda aega jooga harjutamine on ikkagi parem kui mitte midagi.
Vabanege negatiivsetest mõtlemisharjumustest, öeldes endale, et te ei suuda teatud poose teha. Saab küll, aga see võtab aega. Harjutage regulaarselt ja süvendage esmalt harjutamist vajavaid asendeid, et oleksite valmis raskemateks asenditeks
Samm 2. Looge tasakaalustatud igapäevase treeningu jaoks rida asendeid
Joogapraktika asendite järjekorda seadmine või määramine on jooga harjutamise kõige raskem aspekt, eriti kui harjutate kodus. Tehke mõned sarjad, mida saate teha iga päev vastavalt joogatunnis rakendatavatele juhistele. Seega on teie tehtud harjutused väga kasulikud ja mitte igavad.
- Alustage harjutamist lühidalt mediteerides ja mantrat lauldes või palvetades oma veendumuste järgi, et rahustada ja keskenduda.
- Enne harjutamise alustamist otsustage, mida te sellest harjutusest soovite.
- Alustage harjutust soojendusseansiga ja seejärel tehke seisev asend. Pärast seda jätkake ümberpööramise asendiga, painutage selga, painutage ettepoole ja lõpetage savasana või surnukehaga.
- Sulgege iga joogatreening viimase lõdvestusega.
- Saate vaheldumisi lihtsate ja raskete seansside vahel või lühikeste ja pikkade seansside vahel.
Samm 3. Ühendage mitu asendit
Hästi harjutamiseks ei pea iga päev tegema kõiki joogaasendeid. Igat tüüpi mitmete kehaasendite kombineerimine ja valdamine võib aidata teil iga päev hästi harjutada ilma igavuse või väsimuseta.
- Alustage kergetest asenditest ja liikuge siis raskemate asendite juurde, kui olete põhitehnikad selgeks saanud.
- Harjutage kehahoia tüübi järgi järgmises järjekorras: seisev asend, ümberpööramine, seljakaar ja ettepoole painutamine.
- Vajadusel tehke keeravaid asendeid, et neutraliseerida ja venitada selgroogu kaarutamise ja ettepoole painutamise vahel.
- Tehke iga rüht 3-5 hingetõmmet.
- Tehke seisvaid asendeid, näiteks puuasend (vrksasana) või sõdalasendite seeria, mis koosneb virabhadrasana I, II ja III asenditest. Järgmisena saate teha seisvaid asendeid, näiteks kolmnurga asend käte sirgendamise ajal (utthita trikonasana) ja kolmnurga poos keerates (parivrtta trikonasana).
- Tehke ümberpööramisasend, näiteks kätega seisev asend (mukha vrksasana), kasutades seina toetamiseks, kuni olete piisavalt tugev, et ennast toetada. Järk -järgult tehke oma oskuste paranedes tasakaaluharjutusi käte ja peaga seisvas asendis (salamba sirsasana).
- Tehke seljakaarekujulisi asendeid, näiteks rohutirtsude poos (salabhasana), kobraasend (bhujangasana) või sillaasend (setu bandha sarvangasana). Jätkake vibuasendiga (dhanurasana) ja täieliku rattaasendiga (urdhva dhanurasana).
- Tehke keerdkäik, kui soovite tasakaalustada selja kaardumist ja ettepoole painutamist. Keeruv poos võib algajatele üsna raske olla. Niisiis, alustage lihtsamatest kehaasenditest, näiteks proovige jalgade keerdumisasendit (bharadvajasana) enne raskemate asendite tegemist, näiteks täisväänamist (ardha matsyendrasana).
- Tehke kõverdusasendeid ettepoole, näiteks istudes ettepoole painutamine (paschimottanasana), ühe jala painutamine ettepoole (jaanuar sirsasana) või tähtasend (tarasana) 8–10 korrapärase hingetõmbega.
- Lõpetage aktiivne harjutus sulgemisasendiga, näiteks vahahoiakuga (salamba sarvangasana), kalahoiakuga (matsyasana), asendiga, kui jalad toetuvad seinale (viparita karani).
- Lõpetage oma joogatreening laibaasendiga (savasana), et nautida oma hiljutise joogatunni eeliseid.
Samm 4. Muutke öeldut
Kui teile meeldib mantra laulmine enne või pärast treeningut, muutke seda nii, et see peegeldaks seda, mida soovite või kuidas end sel ajal tunnete. Igal mantral on erinev vibratsioon. Niisiis, vali oma maitsele sobiv loits.
- Mantra kordamine on viis stressi leevendamiseks ja keskendumiseks sellele, mida soovite.
- Mõnel järgmistel loitsudel loetakse volitusi:
- Sõna “om” või “aum” on tugevaim mantra, mida võite öelda, kui see ei lähe vastuollu teie veendumustega. See universaalne mantra tekitab alakõhus tugeva vibratsiooni. Seda mantrat kombineeritakse tavaliselt mantraga „shanti”, mis sanskriti keeles tähendab rahu. Sõna "aum" võib loitsu ajal korrata nii mitu korda kui soovite.
- Hinduismis võib Maha mantra, mida nimetatakse ka suureks Hare Krišna mantraks, aidata teil saavutada elurahu ja meelerahu. Seda mantrat võib korrata nii mitu korda kui võimalik: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu on mantra ühtsusest ja armastusest, mis tähendab "Olgu kõik olendid universumis õnnelikud ja kannatustest vabad ning minu mõtted, sõnad ja teod toovad kõigile olenditele õnne ja vabaduse". Korrake seda mantrat kolm või enam korda.
- Om namah shivaya on mantra, mis tuletab meelde jumalikkust meie sees, mis kasvatab enesekindlust ja armastust. See mantra hinduismis tähendab "ma kummardan Issandat Šivat, muutuste isandat, kes esindab tõelist mina". Korrake seda mantrat kolm või enam korda.
Näpunäiteid
- Neile, kes alles hakkavad joogat harjutama, lugege algajatele mõeldud joogaraamatuid. Peate mõistma iga sammu, kehahoiaku ja hingamistehnika taga olevat eesmärki ja põhjendusi, et olla rohkem inspireeritud kui lihtsalt juhiste järgimine.
- Tehke märkmeid joogaga tegelemise kohta. Igapäevane päevik või päevikusse märkmete tegemine võib olla motivatsiooni ja materjali hilisemaks ülevaatamiseks.
- Algajad on tavaliselt rohkem motiveeritud klassis harjutama, sest koos teiste inimestega inspireerite teid harjutama.
- Olge lõdvestunud ja rahulik. Halb tuju ei aita üldse. Pidage alati oma eesmärke silmas ja püüdke neid saavutada. Sul peaks alati olema eesmärk.
Hoiatus
- Tea oma piiranguid.
- Enne harjutamise alustamist pidage nõu arstiga.
Seotud wikiHow artiklid
- Kuidas esimest korda joogat harjutada
- Kuidas joogat harjutada
- Kuidas kodus joogat harjutada
- Kuidas harjutada joogat ja positiivset mõtlemist
