Lihaste venitamine õige tehnikaga on kasulik keha paindlikkuse suurendamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks spordi ja igapäevase tegevuse ajal. Kui te pole kunagi venitamist harjutanud, alustage põhitõdedega. Lihaseid saab venitada pärast soojendusharjutust, näiteks pärast mõneminutilist kiiret kõndimist või pärast treeningut. Lihaste paindlikkuse suurendamiseks võib venitusharjutusi teha iga päev või 3-4 korda nädalas. Kui olete põhitõed omandanud, jätkake venitusharjutuste harjutamisega, et teatud lihasrühmi painutada.
Samm
Osa 1 /3: Põhi venituste tegemine paindlikkuse suurendamiseks
Samm 1. Tehke selja venitusi seistes ja tagasi kaardudes
Asetage peopesad alaseljale ja toetuge lihaste venitamiseks tagasi. Pärast mõne sekundi hoidmist naaske aeglaselt jalgadele.
Tehke seda liikumist 2-10 korda. Lisaks lihaste painutamisele on see harjutus kasulik seljavaludega toimetulekuks
Samm 2. Kas selja venitada kõhuli lamades
See liikumine tundub lihtsam, sest seda tehakse lamades. Pärast kõhuli lamamist asetage käed külgedele põrandale ja kallutage pead ühele küljele, lõõgastudes 1-2 minutit. Seejärel asetage küünarvarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla. Tõstke ülakeha põrandalt maha, toetudes küünarnukkidele ja käsivartele. Praegu teete hülgepoosi. Hoidke 5-30 sekundit sügavalt ja rahulikult hingates.
- Tehke seda liikumist 2-10 korda, lõdvestades seljalihaseid.
- See harjutus on kasulik ka seljavalu korral.
Samm 3. Lihaste täielikuks painutamiseks tehke külglihaste venitusi
Seisa sirgelt, jalad koos. Võtke peopesad rinna ette kokku ja sirutage sissehingamise ajal käed üles. Kallutage ülakeha paremale, kallutades keha, alustades vöökohast, ja hoidke seejärel sisse hingates 5 hingetõmmet. Kui olete otse üles tõusnud, tehke sama liigutust vasakule. Ärge suruge ennast, kui te ei suuda oma keha sel hetkel piisavalt kaugele kallutada. Treenige regulaarselt, et muuta oma lihased paindlikumaks!
Sellest liigutusest piisab ühe korra tegemiseks, kuid saate seda teha nii mitu korda kui võimalik
Samm 4. Puudutage sirgelt seistes kätega oma varbaid, et venitada selga, sääreluu ja vasikaid
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja painuta ettepoole, tõstes rinna jalgadele ja sirutades käed põrandale. Ärge sundige end oma varbaid puudutama, sest praegu peate lihtsalt lihaseid venitama nii kaugele kui võimalik! Hoidke 5–30 sekundit ja seejärel painutage põlvi ning asetage peopesad reitele, et sirgelt tagasi tõusta.
Tehke seda liikumist 2-10 korda
Samm 5. Venitage, painutades samal ajal mõlemat põlve veidi, et lihas täielikult venitada
Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Painutage oma põlvi, et saaksite jalad kokku viia ja seejärel viia need reitele lähemale, nii et kannad oleksid tuharatest 25-30 cm kaugusel. Seejärel kallutage ettepoole, et viia rindkere reitele lähemale, sirutades samal ajal käed külgedele. Jääge sellesse asendisse, hingates 5 hingetõmmet.
- Tehke seda liikumist 2-3 korda.
- Ärge muretsege, kui te ei saa seda venitust veel teha. Harjuta oma võimaluste piires.
Osa 2/3: Ülakeha venituste tegemine
Samm 1. Sirutage oma õlad ja triitseps
Sirgelt seistes viige vasak käsi parema õla juurde. Sirutage parem käsi üles ja painutage küünarnukki, suunates samal ajal parema peopesa paremale õlale. Seejärel hoidke oma paremat küünarnukki vasaku käega ülespoole ja tõmmake aeglaselt vasakust küünarnukist parema õla ja parema triitsepsi sirutamiseks.
Tehke sama liigutust vasaku õla ja vasaku triitsepsi venitamiseks
Samm 2. Istuge põrandale, käed selja taga, et sirutada oma biitsepsit
Painutage mõlemad põlved 90 ° ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad tuharate taha põrandale, sõrmed tahapoole. Seejärel tõstke puusad põrandalt nii kõrgele kui võimalik ilma peopesasid liigutamata. Jääge sellesse asendisse umbes 30 sekundiks.
Tehke seda liikumist 2-3 korda. Lisaks biitsepsi töötamisele on see liigutus kasulik õla- ja rindkere lihaste venitamiseks
Samm 3. Tehke randme venitus, painutades peopesad üles ja alla
Sirutage vasak käsi enda ette, peopesa ülespoole. Tõmmake parema käega vasak peopesa nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 30 sekundit. Pöörake vasak peopesa ümber ja tõmmake see parema käega tagasi ja hoidke seda 30 sekundit. Tehke sama parema randme venitamiseks.
Samm 4. Sirutage toa nurgas seistes rinda ja selga
Seisa näoga toanurga poole, jalad lahus. Veenduge, et seisate 50-60 cm kaugusel toanurgast. Asetage küünarvarred seina mõlemale küljele, küünarnukid õlgadest veidi allapoole. Kummarduge nii kaugele kui võimalik, kuni käsi ei valuta, ja siis 30-60 sekundit. Kui te ei saa piisavalt kaugele ette kalduda, on see korras. Tehke seda, mida saate!
Tehke seda liikumist 3-5 korda päevas
Samm 5. Kas selja venitada lamades ja väänata vöökohta
Lamage selili põrandal, sirutage jalgu ja sirutage käed külgedele. Painutage vasak põlv ja viige vasak reie rinna lähedale. Seejärel langetage vasak jalg põrandale, ületades parema jala. Hoidke vasak õlg põrandaga kontaktis ja sirutage parem jalg. Jääge sellesse asendisse 30 sekundiks. Pärast algasendisse naasmist tehke sama liigutus, painutades paremat põlve ja keerates vöökohta vasakule.
Tehke seda liigutust 1-2 korda, et treenida vaheldumisi mõlemat kehapoolt
Samm 6. Venitage kaela- ja õlalihaseid, viies abaluu selgroole lähemale
Tõstke parem käsi põrandaga paralleelselt küljele ja painutage parem küünarnukk nii, et küünarvarre oleks põrandaga risti. Asetage parem küünarnukk vastu seina või ukseraami ja tõmmake sellega oma õlad tagasi ja venitage kaelalihaseid. Seejärel viige lõug vasaku õla juurde ja langetage see rinnale, et lihast veelgi venitada. Tehke sama liigutust, toetudes vasakule käele.
Tehke seda liigutust 1 kord parema ja 1 kord vasaku käega
Osa 3 /3: Alakeha venituste tegemine
Samm 1. Säärelihaste venitamiseks astuge parem jalg ette
Asetage käed puusadele ja seejärel parema jalaga ettepoole. Painutage paremat põlve ja sirutage vasak jalg sirgeks, kui olete kikivarvul. Kallutage ettepoole, püüdes vasakut kanna põrandale suruda. Jääge sellesse asendisse 30 sekundiks. Pärast algasendisse naasmist tehke sama liigutus, liigutades vasakut jalga ettepoole.
Tehke seda liigutust, et venitada mõlemat vasikat 1 kord
Samm 2. Tõstke parem jalg tagasi ja hoidke parema jala talla, et venitada nelipealihaseid
Sirgelt seistes tõstke parem jalg tagasi. Hoidke paremat kätt parema käega, nii et teie kehahoiak näeks välja nagu flamingo. Asetage vasak käsi seinale, et säilitada tasakaal ja hoida selg sirge. Jääge sellesse asendisse 30 sekundiks. Pärast parema jala langetamist tehke sama liigutus, tõstes vasaku jala tagasi. Kui te ei saa veel jalgu hoida, ärge muretsege! Praegu venitage nii palju kui võimalik.
Tehke seda liigutust, tõstes parema ja vasaku jala 1 kord
Samm 3. Sirutage oma sääreluu, painutades ettepoole ja haarates vasika või pahkluu
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja põlved sirged. Seejärel kallutage ettepoole, painutades puusadest väljahingamise ajal. Haarake oma säärest või pahkluust ja hoidke seda 30–45 sekundit või nii palju kui võimalik.
Sirgeks tõusmiseks painutage põlvi veidi ja kasutage hoogu püsti tõusmiseks
Samm 4. Tehke liblikaasend, et venitada jala- ja kubemelihaseid
Istuge põrandal, jalad koos liblikaasendis. Too oma kontsad tuharate lähedale ja haara pahkluudest ning aseta küünarnukid põlvedele. Jalade ja kubeme lõdvestamisel suruge põlved küünarnukkidega põrandasse, kuni jalalihased ei valuta.
Jääge sellesse asendisse 30 sekundiks
Näpunäiteid
- Venitage pärast iga treeningut. Venitamine aitab parandada verevoolu, muudab lihased paindlikumaks ja vähendab vigastuste ohtu.
- Kui soovite enne treenimist venitamist harjutada, soojendage kõigepealt kõndides või mõne muu lihaseid venitava liigutusega.
