Luumurrud pole väike probleem, eriti kui need segavad teie treeningrutiini. Kui aga randme murda, ei pea te treeningut katkestama enne, kui randmeosa paraneb.
Samm
Meetod 1 /4: aeroobse treeningu tegemine
Samm 1. Jalutage või jookske
Kõndimine ja sörkimine on tervisele palju kasulik ning neid saab hõlpsalt teha isegi siis, kui randmeosa on katki. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest saate reguleerida distantsi ja intensiivsust, et see oleks pingelisem.
- Veenduge, et hoiate randmeid kõndimisel neutraalses asendis.
- Pingutage veidi kõhulihaseid ja hoidke selg sirgelt, et põhilihaseid treenida.
- Regulaarselt kõndides ja sörkides saate tunda mõju tervisele, mis hõlmab luude ja lihaste tugevdamist, tervisliku kehakaalu säilitamist ning koordinatsiooni ja tasakaalu parandamist.
Samm 2. Mängi tennist
Tennis on spordiala, mida saab teha ühe käega. See harjutus võib lisaks kõndimisele ja sörkjooksule olla ka suur vaheldus. Nagu kõndimise puhul, hoidke ka murtud randmet tropis neutraalses asendis, kui kasutate mängimiseks teist kätt.
- Lisaks rasvapõletusele ja kardiovaskulaarse võimekuse parandamisele võib tennis aidata üles ehitada ka jalalihaseid, eriti kasutatavaid käsi ja õlgu.
- Hüppamine ja jooksmine võivad aidata ka luutihedust ja tugevust.
Samm 3. Mängige jalgpalli
Jalgpall nõuab mängijatelt palju jooksmist ja see on suurepärane võimalus parandada kardiovaskulaarset vormi, kui teil on sõpradega lõbus. Hoidke katkist randmet tropis ja jätke jalg vabalt lööma.
Samm 4. Võtke tantsu- või aeroobikatund
Lisaks eelpool mainitud harjutusega samade tervisega seotud eeliste pakkumisele saate tantsides või aeroobseid harjutusi tehes olla stiilsem. Ja kui tunnete tüdimust ühe klassiga, asendage see mõne teise klassiga, näiteks Zumba, Body Jam või muu.
Veenduge, et hoiate randme neutraalses asendis ja vältige sellega seotud liigutusi (tehke liigutusi ühe terve käega)
Samm 5. Loodust nautides saate mäkke ronida
Mägironimine on hea spordiala ja võib olla raske, kui marsruut on raske. Olge mäkke ronides ettevaatlik, et mitte kukkuda ja randmevigastusi halvendada. Ülesmäge kõndimine suurendab südame väljundit ja põletab rohkem kaloreid. Ärge unustage vaadet nautida. Lisaks treeningu parandamisele võib see harjutus lõõgastuda ja stressi leevendada.
Meetod 2/4: Spordiga tegelemine kasvatab lihaseid
Samm 1. Tugevdage jalalihaseid
Saate töötada oma kehas mitme erineva lihasega, ilma et peaksite kasutama või murdma murtud randmet. Jalalihaste tugevdamiseks tehke regulaarselt kükke ja väljalööke ning hoidke käed külgedel neutraalsena.
- Tehke kükki, seistes jalad laiali, näoga ettepoole ja hoides selg sirge. Lükates puusad ja tuharad tagasi ning põlved veidi ettepoole, sooritage kükki, kuni reied on põrandaga paralleelist veidi mööda. Ärge unustage, et jalad ja põlved oleksid samas suunas. Põlve ei tohi varvast kaugemale suruda. Naaske algasendisse ja korrake.
- Tehke vaheldumisi väljahüppeid, astudes ühe jala ette. Seejärel langetage oma keha, painutades oma puusi ja põlvi esijalalt, kuni tagumise jala põlv peaaegu puudutab põrandat. Pöörake tagasi algasendisse ja sooritage teise jalaga hüpe.
Samm 2. Tugevdage oma seljalihaseid
Kuigi paljud seljaharjutused kasutavad hantleid ja raskusi, saate harjutusi teha keharaskustega, mida saab teha, kui randmeosa on katki.
- Tehke sillaharjutust, lamades põrandal, käed külgedel. Asetage jalad põrandale ja painutage põlvi. Tõstke oma tuharad aeglaselt üles, kuni põlved ja õlad moodustavad sirgjoone. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel langetage keha ja korrake.
- Noolemäng on veel üks harjutus, mida saab teha murtud randmega. Lamage kõhuli ja sirutage käed külgedele jalgade poole. Tõstke ülakeha ja jalad põrandalt samaaegselt seljalihastega. Loendage 10-15-ni, lõdvestage ja korrake.
Samm 3. Tugevdage kõhulihaseid
Kui randmed on katki, pole raske kõhulihaseid töödelda. Saate teha selliseid harjutusi nagu keerdkäigud.
- Krampimisharjutuses lamage põrandal, sääreosa toetub toolile. Hoidke käsi murtud randmega küljel ja asetage teine käsi kaela taha. Tõstke ülakeha matilt maha, tõmmates kokku kõhulihased. Tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Langetage torso ja korrake.
- Keerutusharjutuse jaoks sirutage käed põrandale lamades mõlemale poole. Painutage veidi põlvi ja tõstke jalad põrandast 90 -kraadise nurga all. Pärast seda langetage üks jalg, kuni reie puudutab põrandat. Pöörake tagasi keskele ja korrake teise jalaga. Tehke seda korduvalt.
3. meetod 4 -st: Füsioteraapia murdunud randmele
Samm 1. Tehke randme painde- ja pikendusharjutusi
Painutus- ja painutusharjutused randmele on üks olulisi harjutusi, mida teha, et randme naastaks vigastuseelsesse olekusse. Kuid ärge tehke seda harjutust enne, kui arst ütleb, et saate seda teha. Kui alustate seda harjutust, tehke seda aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete valu.
- Asetage küünarvarre vigastatud randmega lauale.
- Pöörake peopesad ümber ja sirutage randmeid ja käsi, kuni need ületavad laua serva.
- Liigutage käsi üles, painutades randmeid ja tehes rusikad.
- Seejärel laske käed alla ja lõdvestage sõrmed.
- Iga asendit tuleb hoida kuus sekundit.
Samm 2. Tehke käe pööramine
Seda harjutust tuleks teha alles pärast seda, kui arst või füsioterapeut on teile loa andnud. Kui te ei tunne valu, tehke seda harjutust kaheksa kuni kaksteist korda.
- Istuge maha ja asetage vigastatud randm ja käsivars reiele, peopesa pööratud.
- Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ülespoole ja oleksid reitel.
- Tehke seda liigutust korduvalt.
Samm 3. Proovige radiaalseid ja küünarnuki kõrvalekaldeid
Selle harjutuse käigus liigutate randmet küljelt küljele. Alustage aeglaselt ja kui valu pole, korrake 8-12 korda.
- Hoidke kätt murdunud randmega enda ees, peopesa pööratud.
- Painutage randmet õrnalt nii kaugele kui võimalik, küljelt küljele.
- Hoidke iga asendit kuus sekundit.
Samm 4. Venitage randme pikendaja
See venitusharjutus võib olla tõhus randme taastamiseks. Kui te ei tunne valu, korrake seda liigutust kaks kuni neli korda.
- Sirutage käsi murtud randmega.
- Suunake sõrmed põranda poole.
- Kasutage teist kätt ja painutage randmeosa, kuni tunnete küünarvarres kerget kuni mõõdukat venitust.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
Samm 5. Venitage randme painutajaid
Seda venitusharjutust võib olla raske teha, kui randmeosa on katki. Alustage aeglaselt ja ärge üle pingutage, kui tunnete valu.
- Sirutage käed katkiste randmetega enda ette, peopesad ei ole suunatud keha poole.
- Suunake sõrmed üles, painutades randme tagasi.
- Kasutage teise randme abil murdunud randmet õrnalt enda poole või painutage käsi vastu seina.
- Kui tunnete küünarvarre venitust, lõpetage.
Samm 6. Tehke sisemine paindumine
See on harjutus, mis aitab teie haardumisvõimel pärast vigastust normaliseeruda.
- Asetage murtud randm lauale, sirged sõrmed.
- Painutage sõrmi enda poole liigesest, mis ühendab sõrmed peopesaga, kuid hoidke sõrmed sirged, nii et need moodustaksid 90-kraadise nurga.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Samm 7. Tehke MP pikendamise harjutust
See on veel üks harjutus, mis aitab taastada haarde ja mida tehakse ideaalis kaheksa kuni kaksteist korda seansi kohta.
- Asetage peopesad ülespoole, vigastamata käsi lauale.
- Tõstke vigastatud käsi üles ja haarake vigastamata käe sõrmedega vigastamata käe pöidlast.
- Seejärel vabastage see käepide aeglaselt.
- Veenduge, et painutate ainult sõrmede kahte ülemist liigest, nii et sõrmed moodustaksid mingi konksu.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Samm 8. Tehke sõrmede ja pöidla harjutusi
Parimate tulemuste saamiseks tehke seda võimalikult kiiresti.
- Kasutage vigastatud käe pöialt ja puudutage sellega iga sõrmeotsa. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.
- Suunake vigastatud peopesa üles ja painutage pöial väikese sõrme aluse poole. Seejärel venitage nii kaugele kui võimalik.
Meetod 4/4: Slingi valmistamine murtud randme jaoks
Samm 1. Võtke tropi valmistamiseks kolmnurkne kangas
Katkise randmega treenides on hea kasutada randmet neutraalses asendis. Lisaks kaitsele takistab tropp randme liigset liigutamist, mis võib vigastust veelgi süvendada.
Samm 2. Võtke kolmnurkne riie ja tõmmake see vigastatud käe alla
Kanga ots peaks olema küünarnukist kaugemal.
Samm 3. Tõmmake sideme ots
Tehke seda õrnalt, nii et ots tõmmatakse teise käe õla poole ja üle kaela.
Samm 4. Tõmmake teine ots üles
Võtke veel rippuv osa ja tõmmake vigastatud käe ümber. Selle lapi otsad kohtuvad ka kaela tagaosas.
Samm 5. Paluge kellelgi teisel aidata seda siduda
Sa ei saa seda ise teha.
Paluge kellelgi siduda lapp rangluu kohale
Samm 6. Reguleerige tropi asendit
Paluge abistaval isikul asendit reguleerida nii, et see hoiab käe sõrmeotsadeni.
Siduge kangas küünarnukkide ümber, kinnitades otsad haaknõeltega või keerates need sisse
Näpunäiteid
- Ärge kasutage trenažööre, mis vajavad käsi. Isegi kui arvate, et saate ühe käega hakkama, ärge tehke seda! Võite vigastada.
- Ärge ujuge murtud randmega ja hoidke kipsi duši all kuivana (võite katta selle plastiga), välja arvatud juhul, kui kips on valmistatud klaaskiust, mis on kavandatud veekindlaks.
- Enne treeningu alustamist konsulteerige arstiga. Veenduge, et teie arst teab, mida soovite teha, ja küsige, mida saate teha ja mida mitte.
- Enne uue treeningu alustamist pidage nõu arstiga. Kipsis võib higi koguneda, sügelema ja hallitama. Samuti võib liigne higistamine mõjutada selle kipsi kuju!
