Seljalihased on keha peamine lihasrühm ning nende lihaste töötamine tõhusate harjutustega võib põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust. Kui teil pole aega jõusaali külastada või ei saa endale lubada kallist liikmelisust, saate siiski kodus täistreeninguid teha. Treenida vajavate lihasrühmade hulka kuuluvad õlgade ja ülaselja trapetsilihased; latissimus dorsi (lats) lihas, mis kulgeb kaenlaalusest kuni selja keskosani ja väljapoole; erektoorsed seljalihased, mis kulgevad kogu selgroo ulatuses; pöörleva manseti lihas õla tagaosas; ja rombilised lihased selja keskosa abaluude vahel. Saate kõiki neid lihasrühmi treenida, tehes kodus põhiharjutusi, kasutades keharaskusi, lihtsaid ja odavaid seadmeid, nagu kangid ja kummipaelad, isegi kodutöid tehes.
Samm
Meetod 1 /4: kehakaalu kasutamine
Samm 1. Tehke "lumeingel" näoga allapoole
See harjutus nõuab käed laiali sirutamist, nagu seda teevad nelja aastaaja lapsed lumes mängides. Käsi saab liigutada täies ulatuses nagu “inglitiivad” pea ülaosast puusade külgedele, et treenida trapetsi, latissimus dorsi, rhomboid ja erektoreid. Vastupanu suurendamiseks hoidke supipurki, kui saate oma torso ja käed põrandast veidi maha tõmmata, õlad tagasi tõmmates.
- Lamage kõhuli põrandal või matil. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole.
- Liigutage käsi aeglaselt õlgade ette, kuni käed on pea kohal ja pöidlad puudutavad.
- Tõmmake käed aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et käed oleksid sirged ja küünarnukid kogu liikumise ajal lukus.
- Tehke 3 komplekti 5 kordust. Puhastage kindlasti iga komplekti vahel 30–60 sekundit.
- Kui alles alustate ja teil ei ole mugav käsi üle pea liigutada, tõmmake käed lihtsalt õlgade kõrgusele. Aja jooksul saate jõudu koguda, nii et saate oma käed pea kohal liigutada.
Samm 2. Tehke puusaliiges
Harjutus nimega “Tere hommikust” on lihtne ja hõlmab ettepoole painutamist, puusad toetuvad sellele. Kui teete väga lihtsaid liigutusi, mis ei nõua mingeid seadmeid, saate treenida selgroo püstilihaseid (samuti tuharaid, reieluusid ja puusi).
- Võtke püstiasend, jalad sirutuvad õlgadest veidi laiemaks. Asetage käed puusadele.
- Tõmmake õlad veidi tagasi, et pingutada seljalihaseid.
- Painutage aeglaselt vööst ja painutage ettepoole. Veenduge, et õlad on ettepoole painutades ühel joonel puusadega.
- Painutage ettepoole, kuni teie asend on põrandaga paralleelne, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Veenduge, et teete seda aeglaselt, kõhulihaste kokkutõmbumisel.
- Alustuseks proovige ühte komplekti, veendumaks, et harjutus ei ole seljale liiga raske. Suurendage harjutust aeglaselt kolme komplektini, iga kord 10-15 kordust. Laske iga komplekti vahel puhata 30–60 sekundit.
- Seda harjutust saate teha ka istudes. Võtke tool ja istuge sirgelt, jalad põrandal otse põlvede all. Asetage käed puusadele. Lihaste kokkutõmbamiseks tõmmake õlad veidi tagasi, seejärel painutage ettepoole 45-kraadise nurga all.
- Olge selle harjutuse tegemisel ettevaatlik, ärge painutage selga. See viga ei takista mitte ainult seljalihaste töötamist, vaid võib vigastada ka selgroogu.
Samm 3. Tehke Superman harjutust
See harjutus on eriti hea selja-, tuhara- ja trapetsilihastele. See harjutus ei nõua mingeid seadmeid, vaid piisavalt ruumi põrandal lamamiseks. Lennu ajal Supermani jäljendades saate isoleerida oma põhilihaseid ja neid hästi treenida.
- Lamage kõhuli, sirutades käed ja jalad sirgeks. Peopesad ja jalad on allapoole.
- Tõstke oma käed ja jalad põrandast välja. Hoidke käed ja jalad sirged, kuni tuum ei liigu. Kujutage ette Supermanit, tema keha lendamise ajal venitatud.
- Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel laske käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi.
- Tehke selles asendis kolm kordust, seejärel puhake 30–60 sekundit enne järgmise komplekti alustamist.
- Alaseljalihaste sügavamaks töötamiseks võite proovida harjutust nimega Aquaman. Selle harjutuse käigus tõstate ja langetate vastaskätt ja -jalga (näiteks vasak käsi ja parem jalg) ning hoiate seda asendit 15–30 sekundit. Korda sama teise käe ja jalaga.
- Kui olete algaja, proovige hoida Supermani asendit viis sekundit, suurendades oma jõudu, kuni suudate seda 15–30 sekundit hoida.
Samm 4. Proovige joogas kobra asendit
See poos on algajatele mõeldud positsioon, mis on suunatud kesk- ja alaseljale ning võib suurendada paindlikkust.
- Lamage kõhuli põrandal. Sirutage jalad sirgelt tagasi nii, et jalad on allapoole. Tõmmake käed keha poole, küünarnukid painutatud ja käed õlgade all.
- Pange oma seljalihased kokku, et keha üles tõsta, kasutades samal ajal käsi, et aidata asendit säilitada. Vajutage jalad, jalad ja reied põrandale. Hingake oma keha üles tõstes sisse.
- Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, samal ajal hingake normaalselt.
- Langetage keha aeglaselt põrandale tagasi, samal ajal välja hingates.
- Tehke umbes 10 kordust. Nagu kõigi harjutuste puhul, proovige end iga kord paar sekundit kauem hoida. Te ei pea seda harjutust tegema iga päev, vaid paar korda nädalas.
Samm 5. Tehke seina slaid
See harjutus on lihtne ja teete seda ainult seinte abil. See harjutus on väga hea ka seljavalu ennetamiseks või leevendamiseks, mida võite töö ajal kogeda.
- Seisa seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt ja kontsad seinast umbes sammu kaugusel.
- Langetage oma keha kükiasendisse (tagasi vastu seina) ja tehke seda seni, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke seda asendit viis sekundit.
- Tõstke end aeglaselt seljaga vastu seina, kuni olete tagasi püstiasendis, ja korrake seda viis korda.
Samm 6. Tehke tõmbeid
Seda harjutust nimetatakse ka lõuatõmbeks ja see on tavaline harjutus, mis hõlmab keha tõstmist fikseeritud varda abil. See on lihtsaim ja parim harjutus, mis on saadaval latissimus dorsi lihase töötamiseks. Selle tegemiseks vajate latti, mille saab ukseava külge kinnitada püsivalt, või vajate ukse riputusriba, mille saab pärast harjutamist hõlpsalt üles riputada ja eemaldada. Pidage meeles, et see samm on üsna keeruline. Kui olete algaja, kasutage alustamiseks kummipaela (takistusriba).
- Haarake lati ülaosast kätega, käed õlgadest veidi laiemad. Riputage mõnda aega sirgete kätega. Kaarutage selg ja tõmmake keha üles, kuni lõug on üle lati. Peatage hetkeks lõug ribal, et säilitada lihaste kokkutõmbumine. Naaske algasendisse ja korrake.
- Saate muuta oma haaret, et töötada erinevate lihasrühmadega. Kui laiad käed lati külge laiali, on keha tõstmine raskem, kuid keskendud rohkem oma energiale latissimus -seljalihasele. Muutke käepidet vastupidises suunas. Lati tagurpidi haaramine avaldab biitsepsile suuremat survet.
- Ärge seda harjutust tehes oma keha liigutage. On loomulik, et tekib kiusatus kasutada hoogu oma keha tõstmiseks, kuid seda tehes väheneb harjutuse mõju latissimus dorsi lihasele. Lõppkokkuvõttes tõmbate riba rinna poole, mis liigutab teisi lihaseid, mis ei ole harjutuse eesmärk.
- Algajale kummipaela kasutamise muutmiseks keerake köis ümber lati ja hoidke otstest kinni, tõmmates tagasi, nii et tunnete köie pinget. Püüdke hoida käed õlgade laiuselt ja viia küünarnukid külgedele nii, et õlaribad oleksid üksteise lähedal. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kordust.
- Tõmbamistega alustamine võib olla keeruline, sest enne nende proovimist vajate head biitsepsi tugevust. Peamine on jätkata proovimist isegi siis, kui tunnete end alguses pettunud, kuni saate üles ehitada vajaliku lihase uuesti ja uuesti.
- Veenduge, et kodus lõuaharjutuste tegemiseks kasutatav latt on asetatud õla kõrgusest kõrgemale ja kindlalt kinnitatud. Võite vigastada, kui latt treeningu ajal lahti tuleb.
Meetod 2/4: harjutage kangiga
Samm 1. Kummardades sooritage tagasikäik
Kõiki ülaseljalihaseid saate tõhusalt treenida, tõstes täielikult välja sirutatud käe. Teil on vaja ruumi käte sirutamiseks, kuid te ei vaja muud varustust peale kangi.
- Painutage oma vöökoht kõverdatud asendisse, samal ajal kui jalad on õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud, selg sirge, kõhulihased sisse tõmmatud, tuharad välja suunatud. Hoidke kangi peopesadega sissepoole ja küünarnukid kergelt painutatud. Käed rippuvas asendis põranda poole, kuid ärge rippu lõdvalt.
- Tõstke käed aeglaselt külgedele. Tehke seda seni, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et küünarnukid oleksid veidi painutatud, ja kasutage kaalu tõstmiseks ülaselja lihaseid.
- Langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Käelihased tuleks hoida sirged. Las seljalihased teevad tööd.
- Korda harjutust, tõstes aeglaselt käed umbes 30 sekundiks algasendisse. Hoidke kogu treeningu ajal selg sirge ja veenduge, et käed ei kõiguks. Aeglane liikumine aitab tagada seljalihaste töö.
Samm 2. Tehke käepideme ridu
Selja ülaosa lihaseid saate treenida raskuste tõstmisega, sama liigutusega nagu paadiga sõudes. See harjutus aitab tugevdada õlgu ja ülaselga, samuti ehitada lihaseid, et aidata kätel asju tõsta. Toetamiseks vajate raskuspinki või vähemalt tugevat madalat tooli.
- Asetage üks põlv ja käsi kaalupingile või tugevale toolile toeks ning hoidke teise käega kangist. Veenduge, et käed oleksid põranda poole sirutatud.
- Tõstke raskust üles, tõmmates küünarnukid keha poole. Pingutage iga korduse ajal kindlasti seljalihaseid. Kui käed on sõudmisliigutuse kõrgeimas asendis, hoidke seda asendit sekundi jooksul, et maksimeerida kokkutõmbumist.
- Langetage käed aeglaselt.
- Veenduge, et teete liigutusi aeglaselt ja hoolikalt, veendumaks, et töötate seljalihastega korralikult. Ärge tõmba käsi üles -alla, vaid liigutage neid asendit vahetades aeglaselt.
- Tehke seda liigutust ühe käega 30 sekundit, seejärel lülitage teisele poole, et töötada mõlema õlaga. Ühes harjutuste komplektis töötate mõlemad õlad.
- Kui teil pole raskuste pinki või tugevat tooli, painutage põlvi ja puusi nii, et need kalduksid põranda poole. Raskusjõu lisatakistusena kasutamiseks peate käed üles tõmbama. Kui kaldute ettepoole, võite kasutada ka kahte kangi korraga, sest te ei vaja ühte kätt, et teid toetada.
- Kui teil pole kangi, otsige midagi, mis kaalub umbes 1,5–2,5 kg ja mida saab hõlpsasti käes hoida. Koormust kasutatakse vastupidavuse tagamiseks. Nii et kui saate esemest hõlpsalt ühe käega kinni haarata, saate seda kasutada. Konservid köögis võivad olla hea valik.
Samm 3. Kas Rumeenia deadlift
Sellele treeningule kaalu lisamine annab seljatreeningule lisakindluse. Survetõsteharjutus haarab tõepoolest ka sammu. Selle harjutuse ajal selja kaardumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Niisiis, veenduge, et selg oleks sirge. Kui aga õigesti teha, võib allapoole sirutamine aidata venitada kesk- ja alaselja lihaseid.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke kummaski käes kangi ja veenduge, et teie põlved oleksid veidi painutatud.
- Kummardage, painutades oma puusi, hoides selja sirgelt, kuni selg on põrandaga paralleelne. Kangi asend peaks olema säärte ümber. Veenduge, et käed oleksid sirged, et selja lihased töötaksid, kui keha langetate. Veenduge, et kõhulihased on sissepoole tõmmatud, et kaitsta alaselga kaardumise ja vigastuste eest.
- Kummardage, painutades oma puusi, hoides selja sirgelt, kuni selg on põrandaga paralleelne. Kangi asend peaks olema säärte ümber. Veenduge, et käed oleksid sirged, et selja lihased töötaksid, kui keha langetate. Veenduge, et kõhulihased on sissepoole tõmmatud, et kaitsta alaselga kaardumise ja vigastuste eest.
Samm 4. Tehke harjutuse painutamine ja keeramine (keerdumine) vastupidise jala poole
See harjutus kasutab kangi, et pakkuda vastupanu kummardudes. Lisaks aitavad ühelt jalalt teisele üleminekul tehtud keerdumised tugevdada alaselja ja süvalihaseid. Kogu treeningu ajal proovige hoida kõhulihased pingul ja selg sirge.
- Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad. Hoidke kummaski käes kangi. Kui teil on ainult üks kang, hoidke seda kahe käega.
- Hingake sisse ja sirutage käed alla ühele jalale, pöörates keha selle jala poole. Veenduge, et teie põlved oleksid veidi painutatud ja käed sirged. Veenduge, et kui sirutate käed jalgade poole, on liikumine mugav ja valutu.
- Sirutage keha aeglaselt, seejärel langetage ülakeha teise jala poole. Jätkake omakorda teise jala suunas.
- Seda harjutust ei tohiks teha need, kellel on alaseljavalu või ishias, kuna see võib teie seisundit halvendada.
Meetod 3/4: selja tugevdamine elastsete kummipaeltega
Samm 1. Tehke köie tõmbamise harjutust
Kummirihmade ja palju lamamisruumi abil saate õlgadele ja ülaseljale kiire treeningu teha.
- Lamage kõhul, kummipael rinna all. Veenduge, et hoiate trossi otsast mõlemas käes. Asetage käed õlgade alla, küünarnukid külgedele tõmmates.
- Tõstke rindkere põrandast välja ja sirutage käed õlgadelt. Kui käed on täielikult sirutatud, tõmmake köit, liigutades õlaribasid lähemale. Te ei pea seda positsiooni liiga kaua hoidma, võib -olla vaid mõni sekund.
- Lõdvestage oma õlad, et viia oma käed tagasi algasendisse. Langetage rindkere aeglaselt põrandale. Korda kaheksa korda.
Samm 2. Tehke sõudeharjutust istudes (rida istudes)
Sõudmismasina jäljendamiseks võite kasutada kummipaela. Rihm tagab vastupanu teie õlgadele ja ülaseljale, kui tõmbate rihma tagasi.
- Istuge põrandal jalad välja sirutatud. Keerake kummipael ümber jalatalla või jala läheduses olev liikumatu ese. Käed tuleks laiali ajada nii, et köis oleks võimalikult lahti, nööri ots mõlemas käes.
- Tõmmake käed keha poole, samal ajal pingutage õlaribasid, et seljale mõju avaldada.
- Viige käed tagasi algasendisse. Veenduge, et jalad jääksid paelale, kui tõmbate köiest kinni ja lasete lahti.
Samm 3. Tehke selja pikendamise harjutusi
Hoides kummipaelu põrandal, saate selilihaseid venitada, kallutades tagasi. Rihmad pakuvad selja sirgena hoides vastupanu.
- Veenduge, et kummist rihm hoitakse paigal ja põlve all on midagi stabiilset. Võite seda hoida ka oma jalgade all või kasutada väga rasket eset.
- Istuge otse pingile või sellisele asjale, millel pole seljatuge, et saaksite tahapoole toetuda. Hoidke köie teist otsa vastu rinda, nii et köis oleks pingul.
- Kallutage aeglaselt tagasi, kuni see moodustab umbes 30 -kraadise nurga. Veenduge, et teie puusad ei liiguks ja selg jääks sirgeks.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel naaske aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.
Samm 4. Tehke pagasiruumi pöörlemise harjutusi
Kasutades kummipaela toena, saate ülakeha pöörata, et istudes seljalihaseid treenida. Teil on vaja uksepiiti või muud konksu, mida saab kasutada köie hoidmiseks. Pöörlemine, eriti lisatud takistuse korral, võib põhjustada seljavigastusi. Seetõttu tehke seda harjutust hoolikalt ja ärge unustage kaasata kõhulihaseid.
- Keerake nöör ümber uksepiida (suletud) või mõne muu konksu rinna kõrgusel istuvas asendis. Veenduge, et kasutatud uks või riiv ei liiguks.
- Istuge ukse kõrval, nii et see oleks paremal. Hoidke köie teist otsa ühe käega rinnale. Veenduge, et köis oleks pinges.
- Pöörake ülakeha aeglaselt vasakule, uksest eemale. Veenduge, et teie puusad ja põlved jääksid paika, nii et seljalihased töötaksid.
- Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörake keha aeglaselt algasendisse. Korrake 10 korda, seejärel pöörake paremale, et lihaseid teisel küljel töödelda.
Meetod 4/4: Kodutööde tegemine
Samm 1. Kasutage harja käepidet tõukurina
Hantlite või muu varustuse asemel harjakäepidemega saate treenida oma selga ja muid lihaseid. See harjutus võib olla maja puhastamise ajal lõbus segaja. See harjutus treenib ülaselja ja õlalihaseid.
- Seisa jalad veidi laiemad kui puusad. Hoidke harja käepidet enda ees, käed õlgade laiuselt või veidi laiemad. Hoidke luud põrandaga paralleelselt, rindkere tasemel.
- Kükitage alla ja lükake luud otse üles. Pingutage luu käepidet üles surudes kindlasti ülaselja lihaseid.
- Langetage luud ja seiske tagasi algasendisse.
Samm 2. Proovige seistes seistes tõukeid
Nagu tavaliste surumiste puhul, saate selja ja käte töötlemiseks kasutada kodumasinate, näiteks pesumasinate servi. See harjutus on suurepärane, kui saate pesemisprotsessi lõppu oodates varuda paar minutit.
- Seisa pesumasinast mõne sammu kaugusel. Asetage käed pesumasinale õlgade laiuselt. Võtke jalad kokku.
- Langetage rinnad aeglaselt pesuri poole, painutades käsi. Jalad ei pea olema põrandal. Kummarduge varvastele toetudes ettepoole.
- Lükake tagasi, kuni käed naasevad täiesti sirgesse asendisse. Korda 20 korda.
Samm 3. Asetage pesukorv põrandale
See on eriti hea, kui teisaldate riideid pesumasinasse, kuivatisse, triikimislauale või kappi. Pesukorvi põrandale asetades painutate end pidevalt riiete järele. Pärast iga kurvi sirutage kindlasti selga.
- Ärge unustage, et kõhuli kõverdudes hoidke kõhulihaseid kokku ja selg sirge.
- Parem oleks, kui Ada võtaks riided ükshaaval. Nii peate liigutust mitu korda kordama.
Samm 4. Puhastage vihmaveerennid
Lehtede ja prahi rennidest välja sirutamine ja nende puhastamine võimaldab teil töötada kogu kehaga, sealhulgas seljaga. Te sirutate ja jõuate trepist kätega vihmaveerennide juurde ning teie põhilihased tõmbuvad kokku, et hoida trepil tasakaalu.
Ärge unustage ülejäänud vihmaveerennide puhastamisel redelit liigutada. Käe liiga kaugele sirutamine võib põhjustada kukkumise. Lisaks võib pidev trepist üles ja alla minek olla jalgadele heaks harjutuseks
Samm 5. Tehke aias tööd
Taimede istutamine, kastmine ja aia rohimine võib olla suurepärane võimalus jõusaali külastamata venitada ja trenni teha. Kükitad maapinna lähedal. Lihtsalt veenduge, et painutate põlvi ja ärge painutage selga, et vältida lihaspingeid.
Mulla katmine multšiga on ka hea aiandusülesanne seljalihaste töötamiseks. Peaksite kandma multši kotti ja kandma seejärel labidaga kogu õue või aeda. Ärge unustage multšikotti korralikult üles tõsta, et mitte koormata seljalihaseid
Näpunäiteid
- Hiljutised uuringud on näidanud, et enne tegevust venitamine võib muuta lihased nõrgemaks ja aeglasemaks ning tõenäoliselt ei vähenda see vigastuste ohtu. Peaksite keskenduma soojendamisele.
- Kui alles alustate, proovige kasutada oma käe- või keharaskusi või alustage 1,5–2,5 kg kangiga. Käte ja seljalihaste tugevnemisel võite kasutada raskemat kangi. Kui te ei saa kangile kaalu lisada, on see hea. Kõige tähtsam on pakkuda oma liikumisele teatud vastupanu.
- Õige rüht on igat tüüpi harjutuste tegemisel oluline osa. Ebaõige seljaharjutus võib põhjustada vigastusi või mitte avaldada lihastele soovitud mõju. Eriti selja lihased võivad olla vigastuste suhtes tundlikud. Nii et parem olge ettevaatlik.
- Latissimus dorsi lihase töötamiseks peate hoidma oma õlad tagasi tõmmatud. See toiming isoleerib selja lihase, et lihas saaks maksimaalse kontraktsiooni. Lisaks töötavad ka rombilised lihased rohkem ja hoiavad ära õlgade koormuse.
- Tehke harjutusi ruumis, kus ülejäänud pere ei pea mööda minema, nii et varustus ei takistaks teid ja te ei pea pingutama, et seda iga kord harjutama asudes välja saada.
Hoiatus
- Koormus ja vastupidavus on olulised, kuid tuleb arvestada ka ohutusega. Alustage raskustega, mida saate kergesti tõsta, ja lisage kaalu aeglaselt. Kui te ei suuda oma raskust tõsta, lõpetage harjutus. Lihaste tööle sundimine teeb teile ainult haiget.
- Kui tunnete ülaltoodud harjutuste tegemisel valu, lõpetage. Teie selg võib olla väga tundlik ja valus selg võib põhjustada muid probleeme.
