Selja lihaste spasmid ja pinged on inimestel tavalised luu- ja lihaskonna vigastused, peamiselt seetõttu, et inimese selgroog ei ole kohandatud paljude kaasaegsete tegevuste ja käitumisharjumustega, näiteks spordiga ja korduvate tegevustega, nagu pikaajaline töö või istumine. Spasm on sidemete ja liigeste vigastus, samas kui tüvi on lihase või kõõluse, kiudude võrgustiku, mis ühendab lihaseid luudega, vigastus. Kõige sagedamini pingestatud selgroo osa on nimmepiirkond (alumine), sest siin rakendatakse kogu raskust ja jõudu. Tavaliselt paraneb seljapinge iseenesest, kuid saate seda kiirendada, kasutades allpool toodud erinevaid koduseid abinõusid. Mõnel juhul vajate siiski professionaalset ravi.
Samm
Osa 1 /2: Selja lihaspinge ravi kodus
Samm 1. Puhka ja lase kehal mõnda aega puhata
Enamik seljalihaste pingeid (tuntud ka kui tõmmatud lihased) esineb siis, kui tõstate liiga palju kaalu, sooritate liiga palju liigutusi, liigute ebamugavalt või juhtub õnnetus (nt kukkumine, autoõnnetus või sportlik vigastus). Puhka. Tavaliselt piisab 2-3-päevastest puhkustest, et taastada kerge kuni mõõdukas seljalihaste pinge ja tunda end palju paremini.
- Ligikaudu 80-90% ägedast lihaspingest kaob esimese 12 nädala jooksul, olenemata ravist.
- Lihaspingetest tingitud valu on tavaliselt tuim ja/või tuikav, mõnikord muutub see liikumisega teravaks.
- Lihased taastuvad kiiremini, kui te ei tegele pingutavate või korduvate tegevustega, kuigi täielik vaikus (tegevusetus), näiteks kui peate pidevalt voodis lamama, muudab seljalihased jäigemaks. Samad liigutused, nagu aeglane kõndimine ja/või majapidamistööd, suurendavad vereringet ja kiirendavad taastumist.
- Tõuse üles ja kõnni aeglaselt paar minutit iga tund.
- Kui teie seljapinge ei parane isegi mõne nädala pärast, võib see olla märk tõsisemast seljavigastusest, mis nõuab professionaalset ravi.
Samm 2. Kandke uuele vigastusele jää
Kui vigastus on uus (äge, 48-72 tunni jooksul pärast vigastust) ja ei kordu, võib teil olla põletik, mis süvendab valu. Külmravi (jää või külmutatud esemete kasutamine) kasutamine luu- ja lihaskonna ägedate vigastuste korral on väga kasulik, kuna see blokeerib vigastust ümbritsevad väikesed veresooned ja takistab põletiku teket. Põletiku ennetamine võib vähendada turset, mis leevendab valu ja jäikust. Rakendage külmetusravi 15 minutit korraga (või kuni tuimus) iga tund, kuni valu ja põletik on oluliselt vähenenud. Mõõduka kuni raske ägeda vigastuse korral võib vaja minna mitu päeva külmaravi.
- Külmaravi tõhusate esemete hulka kuuluvad purustatud jää, külmutatud köögiviljad ja külmutatud geelipakid.
- Ükskõik millist külmaravi vormi kasutatakse, ärge kunagi kandke seda otse nahale, et vältida külmakahjustusi või ärritust. Enne külmutamist on soovitatav külmutatud ese mähkida marli.
- Mõõdukad kuni rasked lihaspingevigastused on tavaliselt väga valusad ja põhjustavad nahapinna all verevalumeid lihaskiudude rebendite ja veresoonte kahjustuste tõttu. Külmaravi piirab verevalumeid ja kiirendab paranemist.
Samm 3. Kandke niiske soojust vana või korduva vigastuse korral
Kui teie vigastus on krooniline (ei parane mõne kuu pärast) või kordub, kandke niisket kuumust, kuna see on sobivam ja tõhusam kui külmaravi. Krooniline lihaspinge on tavaliselt vähem põletikuline; vigastatud lihased kipuvad olema nõrgad, ülepingutatud ja vajavad vereringes rohkem toitaineid (näiteks hapnikku). Seetõttu laiendab niiske kuumus veresooni, parandab verevoolu ja vähendab lihaspingeid või spasme. Niiske soojus on palju parem kui kuiv kuumus (näiteks elektrilisest soojenduspadjast), kuna see ei dehüdreeri lihaskoe ega teisi naha kudesid.
- Tõhus ja praktiline viis niiske kuumuse kasutamiseks on osta kott, mis sisaldab mingisugust teravilja (nisu, riis või mais), mis on segatud ürtide ja eeterlike õlidega ning mida saab mikrolaineahjus kuumutada.
- Kuumutage ravimtaimekotti mikrolaineahjus 1-2 minutit, seejärel kandke seda haigele lihasele 15-20 minutit, 3-5 korda päevas, kuni valu ja pinge taanduvad.
- Teise võimalusena segage sooja vanni Epsomi sool, mis sisaldab palju lihaslõõgastavat magneesiumi. Leota selles soolases vees igal õhtul 20–30 minutit, et keha lõdvestada ja hästi magada.
Samm 4. Kaaluge põletikuvastaste ravimite võtmist
Kaubanduslikud mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) on tavaliselt abiks selja lihaste ägeda ja kroonilise pinge korral, kuna need vähendavad turset ja valu. Need ravimid on tavaliselt paremad kui valuvaigistid (näiteks atsetaminofeen), kuna valuvaigistid ei mõjuta põletikku. Tavaliselt kasutatavate mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin. Võtke alati mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, kui kõht on täis, ja piirake nende kasutamist alla 2 nädala, sest need võivad ärritada magu ja neere. Pidage meeles, et mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad leevendada ainult sümptomeid.
- Ibuprofeeni ja aspiriini ei tohi tavaliselt väikelastele anda, seega konsulteerige alati arstiga, enne kui annate seda ravimit lastele.
- Mõned ravimvedelikud ja -kreemid sisaldavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, mis imenduvad läbi naha valutavatesse lihastesse ilma maoärrituseta.
- Kui teil on krooniline (pikaajaline) seljalihaste pinge, proovige võtta lihaslõõgastit (näiteks tsüklobensapriini). Need ravimid vähendavad lihaspingeid ja spasme, kuigi ei vähenda põletikku ega mõjuta oluliselt valu.
Samm 5. Proovige kerget venitamist
Pärast mõnepäevast puhkamist ja põletiku/valu ravimist võib kerge venitamine aidata seljapingeid leevendada, kui valu pole liiga tugev. Lihaste venitamine aitab vigastustest taastuda, pikendades lihaskiude (hoides ära spasmid) ja parandades verevoolu. Tavaliselt tehakse alaselja venitusi, puudutades varbaid seistes või istudes. Proovige "tõkkejooksja asendit", istudes ühe jalaga küljel rippudes. Sa ei pea tegelikult oma varbaid puudutama; oluline on see, et varvaste poole sirutades tunnete alaseljas mugavat venitust.
- Alustage iga päev 3 selja venitusega ja hoidke sissehingamise ajal 20-30 sekundit. Venitamine peaks tunduma iga päev kergem. Ärge "põrge" venitada.
- Lõpetage kohe venitamine, kui lihasvalu mõnevõrra suureneb või valu tüüp äkki muutub (nt tuikavast kipitavaks või tuimus levib alajäsemetele).
- Enne venitamist soojendage kindlasti oma selga. Külmad lihased on üsna pinges ja võivad kergesti vigastada.
Osa 2 /2: Professionaalse abi saamine selja lihaste pingete korral
Samm 1. Leppige arstiga kohtumine kokku
Kui puhkus ja koduste abinõude rakendamine ei leevenda mõne nädala jooksul oluliselt selja lihaspingeid, helistage oma arstile ja leppige kohtumine kokku. Arst võib teie selga uurida ja teha röntgenpildi, kui arvate, et vigastus ei põhine lihaspingetel. Muud seljavalu levinumad põhjused on artriit, liigeste nikastused, kompressioonimurrud, närvide ärritus ja kettad. Kui valu on piisavalt tugev, määrab arst tugevama ravimi.
- Röntgenuuringud näitavad peamiselt luude, näiteks selgroo ja vaagna seisundit. MRI, CT ja diagnostilised ultraheliuuringud võivad näidata pehmete kudede seisundeid, nagu lihased, kõõlused, sidemed ja närvid.
- Kui arvate, et teie seljavalu on põhjustatud reumatoidartriidist või lülisamba infektsioonist (osteomüeliit või meningiit), võib arst tellida vereanalüüsi.
- Teie arst ei pruugi olla selja spetsialist, kuid on pädev meditsiinitöötaja, kes välistab seljavalu tõsised põhjused.
Samm 2. Vaadake kiropraktikut
Kiropraktik on selja (seljaaju) spetsialist ja kasutab manuaalseid (füüsilisi) tehnikaid, et taastada selja liigeste ja lihaste normaalne funktsioon. Kiropraktik saab selgroogu uurida, röntgenuuringuid teha ja rühti analüüsida seistes, istudes ja kõndides. Kiropraktikud kasutavad erinevaid lihaspingete raviks mõeldud teraapiaid, nagu elektriline lihaste stimulatsioon, ultraheliravi ja infrapunaravi. Kui vigastus hõlmab lülisamba liigeseid, võib kiropraktik kasutada lülisamba kohandusi, et määrata liigeste normaalne asend, liikumine ja funktsioon.
- Lülisamba ja seljalihaste tõmbamine ümberpööramislauaga aitab leevendada seljapingeid. Paljudel kiropraktikutel on ümberpööramislaud, mis pöörab teid (ohutult) ümber ja võimaldab gravitatsioonil selgroogu kokku suruda ja seljalihaseid venitada.
- Kuigi kiropraktikuga kohtumine võib mõnikord selja lihaspingeid täielikult leevendada, kulub märkimisväärsete tulemuste saamiseks tavaliselt 3-5 protseduuri. Pidage meeles, et teie kindlustus ei pruugi katta kiropraktika hoolduse kulusid.
Samm 3. Proovige seljamassaaži
Enamikku seljapingeid saab ravida sügavate kudede massaažiga, kuna see vähendab lihasspasme, leevendab põletikku, leevendab valu ja soodustab lõõgastumist. Leppige kohtumine litsentseeritud massaažiterapeudi juurde, et saada võimalikult sügavat massaaži ilma kulmu kortsutamata. Oluliste tulemuste saamiseks võib vaja minna rohkem või pikemaid seansse, seega olge kannatlik ja järgige terapeudi soovitusi.
- Teise võimalusena paluge sõbral, partneril või abikaasal oma seljalihaseid masseerida. Internetis on palju videoõpetusi, mis õpetavad massaažiteraapia põhitõdesid, kuigi need ei asenda erialast koolitust.
- Kui te ei saa kedagi teist selga masseerida, soovitame kasutada tennisepalli või vahurulli. Sõltuvalt seljapinge asukohast rullige oma keharaskusega tennisepalli ja/või vahurulli, kuni valu kaob.
- Ärge rullige vahtrulli otse alaseljale. Kallutage rulli veeretamise ajal veidi, et vältida alaselja hüperekstensiooni.
- Pärast massaaži jooge palju vett, et väljutada kehast põletikulised kõrvalsaadused ja piimhape.
Samm 4. Küsige suunamist füsioterapeudi juurde
Kui teie seljapinge püsib kauem kui paar kuud, otsige oma arstilt saatekiri füsioterapeudilt selja rehabilitatsiooniks. Füsioterapeut võib teile näidata mõningaid spetsiifilisi venitusi ja tugevdavaid harjutusi, mis aitavad kroonilist seljalihaste pinget. Terapeut võib selja lihaste tugevdamiseks kasutada hantlite, rihmaratta treeningmasinate, elastsete ribade ja treeningpallide kombinatsiooni. Seljapikendused (erinevalt istetõusmistest või kukkumistest) on kõige tavalisem selja tugevdamise harjutus.
- Füüsilist teraapiat tehakse tavaliselt 2-3 korda nädalas 1-2 kuu jooksul, et ületada krooniline seljalihaste pinge.
- Muud selja tugevdamise harjutused hõlmavad sõudmist, ujumist ja raskustega kükke.
Näpunäiteid
- Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline. Liigne kaal võib seljalihaseid nõrgendada, muutes need vastuvõtlikumaks seljalihaste koormusele.
- Seljapingete vältimiseks looge enne raskete füüsiliste harjutuste tegemist soojendusrežiim.
- Seljapingete vältimiseks tõstke raskeid esemeid, painutades põlvi, hoides selg sirge ja kasutades mõlemat jalga.
- Kui leiate, et terve päev tööl pingil istumine aitab kaasa seljapingele, proovige oma ülemuselt ergonoomilist tooli küsida.
- Loobuge suitsetamisest, et vähendada seljapingete ohtu. Suitsetamine blokeerib verevoolu ja põhjustab lihastes hapniku ja toitainete puudust.
