Tahad trenni teha, aga ei saa jõusaali minna, sest pead kodus olema? Ära muretse! Saate siiski regulaarselt treenida, näiteks kardiotreeninguid ja lihaseid tugevdada, isegi kui te ei kasuta keerukat varustust. Veenduge, et kasutate ohutut viisi vigastuste vältimiseks, soojendades enne treeningut ja jahtudes pärast treeningut.
Samm
Meetod 1 /3: kehtestage tõhus kodune treeningrutiin
Samm 1. Koosta iganädalane treeningkava
Regulaarseid treeningplaane on lihtsam ellu viia, kui on olemas treeningkava. Harjuge harjutama iga päev samal kellaajal, et see tegevus saaks teie igapäevase rutiini osaks!
- Määrake harjutamise päevad ja tunnid. Oletame näiteks, et soovite oma lihaseid tugevdada igal esmaspäeval ja reedel kell 7.00.
- Ärge pekske ennast, kui te ei treeni päeva või kaks. Uue rutiini kehtestamine võib võtta aega ja vahelejäänud ajakavad on tavalised, kuid pidage kindlasti oma ajakavast kinni!
Näpunäide:
Päevakava koostades saate seada sama ajakava trenni tegemiseks ja muude tavapäraste toimingute tegemiseks, näiteks telerivaatamise ajal 30 -minutilise südamega tegelemiseks!
Samm 2. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut
Kuigi treeningkava valimisel tuleb arvestada paljude teguritega, näiteks treeningueesmärgid, vanus ja sobivus, soovitavad arstid täiskasvanutel teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 5 korda nädalas. Teise võimalusena tehke 75 minutit kardiot nädalas (või 15 minutit päevas, 5 korda nädalas).
- Mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid saate teha kiire kõndimise, sörkjooksu, jalgrattasõidu ja maksimaalse kiirusega 16 km/h või korrastada oma kodu ja hoovi, mis nõuab palju füüsilist koormust, näiteks auto pesemine või põranda pesemine.
- Kui soovite teha kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, võite joosta, kõndida hoogsalt ülesmäge, jalgrattaga kiirusega üle 15 km/h või hüpata.
- Ärge andke alla, kui eesmärki lühikese aja jooksul ei saavutata. Kui te pole harjunud kardiotrenni tegema, suurendage järk -järgult treeningu kestust ja intensiivsust. Näiteks alustage kardiotreeninguid jalutades õues või maja kompleksis 10 minutit, 3 korda nädalas. Pärast paarinädalast regulaarset harjutamist peaksite saama iga päev 30-minutilise kiire jalutuskäigu teha.
Samm 3. Tehke lihaste tugevdamise harjutusi vähemalt 2 korda nädalas
Seda harjutust tehakse lihaste tugevdamiseks raskuste abil (nt kang, vastupanuriba või oma kehakaal). Treeningkava koostamisel kaasake vähemalt 2 korda nädalas lihaste tugevdamise harjutusi ja veenduge, et töötate kõigi peamiste lihasrühmadega.
- Iga kord, kui harjutate, tehke iga liigutus 1 komplekt, mis koosneb 12-15 kordusest. Kui lihased on tugevamad, saate suurendada liigutuse kordusi või suurendada treeningu intensiivsust (nt kasutades suuremaid raskusi).
- Lihaste tugevdamise harjutamiseks võite teha plankusid, tõukeid, tõsta kanne või kasutada vastupanuliistu.
- Vältige vigastusi, puhkades äsja treenitud lihast 2 päeva, et see taastuks enne uuesti treenimist.
Samm 4. Suurendage painduvust, venitades lihaseid
See samm on kasulik lihaste ja liigeste painutamiseks, nii et keha pole jäik ja valus. Lihaste venitamist tuleks teha pärast soojendusharjutust (näiteks pärast kardiotreeningut või raskuste tõstmist), et tulemused oleksid maksimaalsed. Tehke iga liigutust 3-5 korda.
- Dünaamiline venitamine toimub sujuvalt, nii et te ei jää teatud asendisse, näiteks tehes väljahüppeid või tõstes jalgu. Lisaks tavapärastele staatilistele venitustele saate soojendada, tehes enne tavalist treeningut dünaamilisi venitusi.
- Staatilist venitust tehakse, hoides teatud asendis 10–30 sekundit, näiteks viies keha reiele lähemale, püüdes samal ajal varbaid puudutada, seina surudes või sirutades reieluu, samal ajal asetades ühe jala pingile või jalale. teine samm alt.
Samm 5. Soojendage enne treeningut ja jahtuge pärast treeningut
See samm on kasulik vigastuste vältimiseks ja südamele avaldatava surve vähendamiseks. Enne treeningut soojendage 5-10 minutit, et suurendada verevoolu, näiteks kõndides hoogsalt, sörkides või tehes mitu kätekõverdust. Kui olete treeningu lõpetanud, jahtuge 5 minutit kõndides ja kergelt venitades.
- Soojendage veidi kauem, kui soovite treeningu intensiivsust suurendada. Näiteks kui soovite joosta, soojendage ainult 5 minuti asemel 10-20 minutit.
- Pärast treeningut jahtudes proovige hoida oma pulssi alla 120 löögi minutis. Kui teil pole pulsimõõturit, võtke käekella või taimerit vaadates randmeimpulss.
Samm 6. Harjuge jooma vett, et keha oleks niisutatud
Treeningu ajal võite dehüdreeruda. Seetõttu joo iga 60 minuti treeningu järel -1 liitrit vett, et asendada higi kaudu väljuvad kehavedelikud ja hoida keha pinges. Jooge rohkem vett, kui higistate tugevalt või õhk tundub kuum.
- Hea aeg juua paar lonksu vett on iga kord, kui teete liigutuste komplekti. Näiteks kui soovite teha 2 komplekti 20 kükki komplekti kohta, jooge pärast esimest setti, jooge uuesti pärast teist.
- Kui õhk on kõrge intensiivsusega või pikka aega (näiteks rohkem kui 1 tund) treenides väga kuum või niiske, jooge kaotatud elektrolüütide asendamiseks spordijooke.
- Ärge unustage pärast treeningut vett juua, et keha niisutada. Lisaks veele rahuldage oma vedelikuvajadus, juues toitev kokteil või smuuti, süües puuvilju, köögivilju või kausitäie suppi.
Samm 7. Määrake turvaline ja mugav koht kodus treenimiseks
Selle asemel, et seadistada kodus treenimiseks suur ala, paku lihtsalt treeninguala, mis võimaldab teil ringi liikuda ilma millegi põrutamata või vigastamata. Liigutage mööblit, näiteks väikesi toole või laudu, mis võivad liikumist blokeerida. Asetage treeningmatt põrandale, et mitte vigastada.
Treenimiseks valige jahe ja ventileeritav koht, sest peate sügavalt hingama ja palju higistama! Võimaluse korral avage aknad ja lülitage ventilaatorid sisse, et õhk ringleks
Samm 8. Kandke mugavaid riideid, et saaksite hõlpsalt liikuda
Mugavuse treeningu ajal määravad suuresti seljas olevad riided. Valige riided, mis imavad higi, ei ole liiga pingul ja kangas on elastne, et liikumine ei oleks takistatud. Kui higistate treeningu ajal palju, valige riided, mis on valmistatud hingavast materjalist, näiteks polüestrist või polüpropüleenist.
- Kui teil on vaja jätkata õues treenimist, arvestage ilmastikutingimustega. Kui ilm on väga kuum, kandke heledatest materjalidest heledaid riideid. Kui on külm, kandke tumedaid riideid ja jopet.
- Suurte rindadega naised peaksid treenimiseks kandma rinnahoidjat, mis on paraja suurusega, et oleks mugav kanda ja oleks võimeline rindu hästi toetama.
Samm 9. Esitage endale väljakutse, et muuta harjutamine lõbusamaks
Väljakutsuvate eesmärkidega harjutamine muudab treenimise nauditavamaks. Kutsuge oma sõpru üleskutsele "30-päevane plank" või "Sohv kuni 5K". Mõne nädala pärast osutus väljakutse ajal jätkunud harjutusrutiin uueks harjumuseks!
Pidage meeles, et programm ei tööta kõigi lihasrühmadega, seega peate tegema muid harjutusi. Näiteks võivad kükid treenida jalgu ja tuharalihaseid, kuid ei tugevda ülakeha
Kasutage sobivuse väljakutse rakendust, et muuta treening keerukamaks. Laadige alla rakendus, mis pakub väljakutseid fitnessile, näiteks Apple Watch, Nike Run Club või kodune treening - ilma varustuseta. Rakendus salvestab andmed, et saaksite jälgida treeninguväljakute eesmärkide saavutamise edenemist ja pakkuda isegi sõpradega konkureerimiseks sotsiaalmeedia funktsioone.
Meetod 2/3: treenige kardiot kodus
Etapp 1. Enne kerget treeningut soojendage 5-6 minutit
Enne kodus kardiotreeningu tegemist soojendage mõni minut, et suurendada verevoolu ja lihaste paindlikkust. Soojendage näiteks järgmiste juhiste järgi:
- Jalutage 3 minutit paigas, tõstes jalad nii kõrgele kui võimalik ja õõtsutades käsi. Alustage harjutust, kõndides näoga ettepoole, pöörates ja seejärel uuesti kõndides.
- Seisa sirgelt, sirutades käed enda ette ja surudes rusikad kokku. Liigutage üks jalg ette ja puudutage vaheldumisi kanna põrandale 60 sekundit. Proovige seda liigutust teha 60 korda 60 sekundi jooksul.
- Seisa sirgelt ja tõsta jalad, puudutades samal ajal parema käega vasakut põlve ja vastupidi. Tehke seda liikumist 30 korda 30 sekundi jooksul.
- Pöörake õlad 2 komplekti 10 korda. Laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda ja pöörake õlad 5 korda ette ja 5 korda tagasi. Korrake seda sammu veel üks kord. Seda harjutust saab teha kohapeal kõndides!
- Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali ja siruta käed enda ette. Selja sirgendamise ajal painutage põlvi aeglaselt, et langetada keha umbes 10 cm võrra ja seejärel tõuske uuesti püsti. Tehke seda liikumist 10 korda.
Näpunäide:
See juhend on vaid üks näide soojendusjärjestusest! YouTube'ist leiate lühikesi soojendusvideoid või kasutage soojendusjuhendina rakendust, näiteks 5-minutiline soojenemine.
Samm 2. Tehke 2 komplekti hüppeid üles, 15-24 korda/komplekt
See käik paneb sind põnevusega trenni alustama! Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage veidi põlvi, kallutage ettepoole ja asetage käed reitele. Seejärel hüppa nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal käed üles. Maandudes astuge algasendisse, kohandades enne uuesti hüppamist jalgu ja põlvi. Tehke seda liikumist 2 komplekti 15-24 korda. Enne teise komplekti tegemist tehke paus.
- Kui saate mugavalt hüpata, alustage seda liigutust, tehes võimalikult madalaid kükke, et muuta harjutus keerukamaks. Enne hüppamist hoidke kergeid hantleid või veepudelit mõlema käega rinna ees ja sirutage käed hüpates sirgeks.
- Lõpetage see harjutus, kõndides või sörkides 15-45 sekundit.
Samm 3. Liigutage oma keha täielikult, tehes 2 tähehüpet
See käik on sama kui hüppav tungraud, kuid seekord hüppate nii kõrgele kui võimalik. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, painutades veidi põlvi ja sirutades käed külgedele. Hüppa üles ja aja käed ja jalad laiali nii, et su keha näeks välja nagu täht, sest jalad on suunatud küljele ja käed üles. Maandumisel viige jalad kokku ja sirutage käed külgedele. Tehke seda liikumist 2 komplekti 15-24 korda. Pärast esimese komplekti lõpetamist tehke paus.
Oma põhilihaste treenimiseks tehke seda liigutust, aktiveerides samal ajal kõhulihaseid ja sirutades selga
4. samm. Tehke oma alakeha töötamiseks kükke
Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule on kükid kasulikud selja, jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks. Alustage seda liikumist, seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed enda ette ja painutage põlvi, sirutades selga. Langetage keha aeglaselt, kuni põlved on peaaegu 90 ° ja reied on põrandaga paralleelsed. Pärast mõnda aega hoidmist tõuske aeglaselt uuesti püsti.
- Keha langetamisel veenduge, et teie põlved ei oleks varvastest kaugemale ettepoole.
- Kui olete lõpetanud, lõdvestage oma jalgu, kõndides või sörkides 15-45 sekundit.
Samm 5. Töötage oma käte ja jalgadega, asetades varbad tagasi
See liikumine on üsna lõbus, sest see on nagu tantsimine. Sirgelt seistes jälgige paremaid varbaid tagasi, samal ajal õõtsutades mõlemat kätt ettepoole ja seejärel tehke sama liigutust vasaku jalaga. Jätkake seda harjutust, liigutades 15-24 korda 1 komplekti lõpetamiseks. Tehke teine komplekt pärast mõnda aega puhkamist.
- Veenduge, et teie puusad ja õlad on horisontaalsed ja vaadake otse ette. Jalgu toetades ärge laske põlvi painutades põlvedel kaugemale varvastest.
- Kui olete lõpetanud, lõdvestage oma jalgu, kõndides või sörkides 15-45 sekundit.
- Treeningu keerukamaks muutmiseks võite jalga vahetades hüpata. Vigastuste vältimiseks ärge lukustage põlvi, kui jalad puudutavad põrandat!
Samm 6. Kardiotreeningu lõpetamiseks tehke burpees
Alustage seda liigutust, tehes kükki ja seejärel asetage peopesad põrandale varvaste ette. Liigutage oma jalgu tagasi, samal ajal sirutades keha ja küünarnukke, nii et teil oleks tunne, et teete tõuke ja seejärel hüpake uuesti ette, et naasta kükiasendisse. Seejärel hüppa nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal käed üles. Tehke seda liikumist 2 komplekti, 15-24 korda / komplekt.
Kui teil on probleeme burpee tegemisega ülaltoodud juhiste järgi, jätke push-up ettevalmistusasend vahele. Selle liikumise lõpetamiseks võite hüpamise asemel hüpata otse kükiasendist või aeglaselt püsti tõusta
Kas sa tead?
Fitnessiekspertide sõnul on burpee kodus treenides üks lihtsamaid liigutusi, kuid see sobib kogu kehale!
Samm 7. Tehke kergeid venitusi jahtumisharjutusena
Pärast treeningut jahutage vähemalt 5 minutit, et südame löögisagedus vähehaaval normaliseeruks. Selleks võtke aega, et mõne minuti jooksul rahulikult jalutada või sörkida, seejärel tehke keha lõdvestamiseks kergeid venitusi või harjutage joogat, näiteks:
- Venitage tuharad. Lamage selili kõverdatud põlvedega ja risti parema reiega üle vasaku reie. Haarake mõlema käega vasakust reieluust ja viige oma põlv aeglaselt rinnale. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel tehke sama liigutus, ületades vasaku reie parema reie kohal.
- Venitage hamstrings. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Võtke parem jalg põlve kortsust kinni ja tõmmake parem jalg rinna poole ilma põlve painutamata. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel tehke sama liigutust vasaku sääreluu venitamiseks.
- Tehke liblikaasend. Istuge põrandal, painutades põlvi, viies jalad kokku ja sirutades selga. Langetage põlved põrandale aeglaselt, hoides samal ajal jalad koos. Hoidke 10-15 sekundit ja seejärel viige jalad rinna ette kokku.
- Venita vasikad. Astuge parema jalaga ettepoole, ilma vasaku põlve painutamata vasaku sääre venitamiseks. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel tehke sama liigutust, liigutades vasakut jalga parema vasika venitamiseks ettepoole.
- Lamage külili, jalad koos. Haarake ülaltoodud jala tagaosast ja viige kanna aeglaselt tuharani. Püüdke hoida oma kontsad tuharaid puudutades ja hoidke 10-15 sekundit. Sirutage jalad aeglaselt sirgeks ja lamage seejärel külili teisele poole, et teha sama liigutus.
Samm 8. Võimaluse korral tehke erinevaid harjutusi, harjutades õues
See samm muudab teid energilisemaks ja treening lõbusamaks. Kui tingimused lubavad õues treenida, tehke kardiotreeninguid kõndides, sörkides või mõne muu välitegevusega, näiteks:
- Jalutage hoogsalt või sörkige hoovis või maja kompleksis
- Jalgratas
- Hüppenöör või hüppa hoovis batuudil
- Hoovis tegevuste tegemine, näiteks puude lõikamine, kuivade lehtede riisumine või muru niitmine.
Samm 9. Vaadake kergesti jälgitavat südamesoojenduse videojuhendit
Treeneri või juhendaja treeningu jälgimine aitab teil intensiivselt treenida ja teha kasulikke liigutusi. Otsige harjutusjuhendi videoid YouTube'ist või Ühendkuningriigi veebisaidilt. Riiklik tervishoiuteenistus:
Laadige alla ajastatud HIIT ja kardiotreeningu rakendus, näiteks Fitify, Daily Cardio Workout või Cardio Workout: Home Cardio Trainer, ja järgige käike
Meetod 3/3: harjutage lihaste tugevdamist ilma jõusaali seadmeteta
Samm 1. Käte ja õlgade tugevdamiseks tehke tõukeid
Tõuked on klassikaline ülakeha tugevdav harjutus, mida saab teha kõikjal. Alustage harjutust põlvili matil või põrandal, põlved ja jalad koos. Lamage kõhul ja asetage peopesad otse õlgade alla. Asetage varbad põrandale ja viige jalad kokku või pisut üksteisest eemale. Aktiveerige oma põhilihased ja suruge peopesad vastu põrandat, et end põrandalt tõsta, püüdes samal ajal küünarnukke ja selga sirutada. Pärast hetkeks hoidmist langetage keha aeglaselt põrandale.
- Püüdke vältida kõhu puudutamist matti või põrandat enne, kui ennast uuesti üles tõstate.
- Kui olete alles alustamas, tehke 3 komplekti 10 tõuget. Tehke rohkem, kui sellega harjute.
- Kui see liigutus on liiga pingeline, asetage põlved ja jalad põrandale nii, et peate oma keha ainult põlvedest üles tõstma. See samm on kindel näpunäide ülakeha tugevdamiseks, kuni olete valmis põlvi põrandalt tõstes tõukeid tegema!
Samm 2. Õla ja selja tugevdamiseks tõstke vastaskätt ja -jalga
See samm on lihtne viis ülakeha, selja ja puusade tugevdamiseks. Lamage põrandale või matile näoga allapoole, sirutades samal ajal jalgu ja varbaid. Sirutage käed kõrvade kõrvale, peopesad vastamisi. Aktiveerides oma südamikku väljahingamise ajal, tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast 5-10 cm kaugusele samal ajal, seejärel langetage need aeglaselt põrandale sissehingamise ajal pärast hetkeks hoidmist. Korda sama liigutust, tõstes vasaku käe ja parema jala.
Tehke seda liigutust mitu korda ilma selga, puusi ja pead liigutamata
Samm 3. Tehke plank eest tugevdada südamelihaseid.
Lisaks lihtsusele on plangud tõhusamad süvalihaste tugevdamisel kui tõuked. Põhilaua korrektseks täitmiseks lamage põrandale allapoole põrandale või matt peopesadega põrandale õlgade laiuselt. Tõmmake oma õlad nii kaugele kui võimalik, aktiveerides samal ajal oma põhi- ja seljalihaseid. Asetage varbad põrandale ja suruge peopesad vastu põrandat, et tõsta keha ja jalad põrandalt, sirutades samal ajal keha õlgadelt kontsadeni. Hoidke 20-60 sekundit.
- Hingake treeningu ajal regulaarselt sügavalt sisse! Hingake sügavalt sisse, hingates läbi nina ja väljahingamise ajal suu kaudu.
- Langetage keha aeglaselt põrandale ja tehke plank nii palju kordi kui võimalik.
Näpunäide:
Kas soovite oma kõhulihaseid tugevdada? Tehke treeningu juhendi abil 10 minutit tuumiku tugevdamise harjutusi, minnes aadressile
4. samm. Tehke sillaasend jalgadega nagu konnajalad, et tugevdada tuuma ja tuharaid
See harjutus on väga kasulik tuharalihaste ehitamiseks, tugevdades samal ajal kõhu- ja alaseljalihaseid. Lamage selili, jalad koos ja laske siis põlved põrandale, nii et jalad näevad välja nagu konnajalad. Aktiveerige oma tuharad ja kõhulihased ning tõstke puusad põrandalt, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone. Pärast mõne sekundi hoidmist aktiveerige oma tuharad ja langetage keha aeglaselt põrandale.
- Korrake seda asendit liikudes 30 sekundit.
- Hinga harjutamise ajal rahulikult ja regulaarselt.
5. samm. Tehke jalgadel ja tuharatel treeninguid
Lisaks dünaamilisele venitamisele on see liigutus kasulik alakeha ja jalgade tugevdamiseks. Seisa sirgelt jalad koos, lõdvesta õlad ja tõmba õlad tagasi. Aktiveerige oma põhilihased ja sirutage selg. Astuda üks jalg ette, et teha väljahüpe, langetades keha, painutades samal ajal mõlemat põlve. Edasi astudes algavad jalajäljed kontsadest. Algusasendisse naasmiseks vajutage jalatalla ette. Tehke sama liigutus teise jalaga ettepoole.
- Pärast jalgade sirutamist langetage keha ettepoole risti maapinnaga. Ärge pöörake ega kallutage oma keha vasakult paremale.
- Aktiveerige reie- ja tuharalihased algasendisse naastes.
Samm 6. Töötage säärelihaseid, tõstes mõlemad kontsad põrandalt (varvastel)
See samm on kasulik vasikate tugevdamiseks ja toonimiseks. Alustage harjutust tooli seljatoe taga või laua kõrval. Haarake tooli seljatoest või laua äärest ja seejärel liigutage jalad kokku, samal ajal sirutades põlvi ja selga. Pärast mõne sekundi hoidmist langetage oma kontsad aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liikumist 2 korda 10-15 korda.
- Võite kükke tehes kikivarvul sääre- ja reieharjutusi teha!
Samm 7. Hoidke treeningu ajal kaaluna pudelit vett või vedelat piima
Treeningu keerukamaks muutmiseks hoidke enne treeningut käes 4 -liitrist pudelit vett või vedelat piima. Reguleerige koormuse kaalu vastavalt oma sobivuse ja võimete tasemele. Kasutage kaaluna veega täidetud pudelit, kui:
- Tee lunges. Hoidke 2 pudelit vett, sirutades samal ajal käsi külgedel, ja sooritage seejärel tavapärasel viisil väljaminekuid.
- Varvastel. Hoidke pudelit veega täidetud ja aeglaselt kikivarvul. Hoidke mõni sekund ja laske seejärel aeglaselt uuesti alla.
- Kükkide tegemine. Istuge toolile, hoides põlvede vahel veepudelit ja hoidke jalad põrandal. Seisa oma kontsadega põrandal ja haara lihaseid ning istu seejärel aeglaselt tagasi, kuid tõuse kohe püsti niipea, kui tuharad tooli puudutavad.
Samm 8. Motivatsiooni suurendamiseks järgige jõutreeningu video liigutusi
Kasutage videoid, kui te pole harjunud treenima ilma juhendaja või isikliku treenerita. Otsige YouTube'i videoid, mis selgitavad, kuidas töötada erinevate lihasrühmadega või teha liigutusi lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks, näiteks minnes aadressile https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plaan-kuidas- videod/.
Lisaks tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi, kasutades treeningjuhendi rakendusi, nagu JEFIT, StrongLifts 5X5 ja GAIN Fitness Cross Trainer
Näpunäiteid
- Ärge loobuge, kui harjutuse tulemusi pole lühikese aja jooksul näha olnud. Tavaliselt peate mõju tundmiseks regulaarselt 3-4 nädalat harjutama!
- Kutsuge sõber koos teiega trenni tegema, et muuta treenimine lõbusamaks. Kui elate kellegi teisega, kutsuge ta endaga kaasa. Kasutage seda võimalust, et oma sõprade ja pereliikmetega lähemale jõuda, hoolitsedes oma tervise eest.
- Esitage oma lemmik kiireid lugusid, et saaksite oma keha liigutamiseks rohkem põnevust!
- Harjutus on kasulikum, kui järgite tervislikku toitumist tasakaalustatud menüüga. Keha pinge hoidmiseks söö puu- ja köögivilju, täisteratooteid, rasvavaba valku (näiteks kala, linnuliha, herned ja kaunviljad) ning tervislike rasvade allikaid (nt pähklid, seemned, kala ja taimeõlid)).
