Õlavarrelihaseid nimetatakse sageli rannalihasteks, sest neid saab näidata varrukateta särgi või ujumistrikoodiga. Õlavarre lihaste moodustamine on üks olulisi aspekte kulturismi treenimisel. Õlavarre ehitamiseks tuleb töötada kolme peamise lihasrühmaga: biitseps, triitseps ja deltalihased. Saate keskenduda nende kolme lihase töötamisele, sest neid on lihtne näha ja kasutada erinevate liigutuste tegemiseks.
Samm
Meetod 1 /4: Tricepsi ehitamine
Samm 1. Õppige tundma oma triitsepsit
Triitseps koosneb kolmest käe tagaosa lihasest, mis algavad küünarnuki välisküljelt õlani. Seda lihast kasutatakse käe liigutamiseks küünarnuki painutamise või sirgendamise teel. Triitsepsit näete, sirutades käed sirgelt, samal ajal surudes küünarnukid õrnalt sissepoole. Triitseps näeb tavaliselt välja nagu v käsivarre tagaküljel.
Etapp 2. Tehke triitsepsi tooniv harjutus lamades
Liikumine, mis on pälvinud hüüdnime "skullcrusher" (skullcrusher), saab spetsiaalselt triitsepsit treenida. Lamage pingil, hoides mõlemas käes hantleid. Asetage hantlid lauba kohale ja hoidke hantlitest kinni, hoides peopesad õlgade laiuselt ja küünarnukid allapoole. Painutage ainult küünarnukeid (ärge painutage randmeid), kui lükkate hantlid üles, sirutades samal ajal käsi ilma küünarnukeid lukustamata. Lõpetage see liigutus, langetades aeglaselt hantlit algasendisse. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda.
Küünarnukid võivad olla veidi väljapoole suunatud, kuid hoidke käed oma külgedega paralleelselt
Samm 3. Tehke tooli asend
Tooli poos, kasutades oma keha kaaluna, on väga oluline triitsepsi ehitamise harjutus. Hoidke hantli käepidet või toetuge pingile, mis toetub seina taha, sirgelt seistes ja käsi sirutades. Painutage mõlemad põlved, langetades samal ajal keha aeglaselt, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga, ja seejärel tõusege uuesti algasendisse. Tehke seda liikumist 3 korda 8-10 korda.
- Püüdke hoida oma keha (eriti rindkere) põrandaga risti.
- Ära lase oma küünarnukkidel üksteisest eemale liikuda nagu liblika tiivad.
Samm 4. Tehke harjutus, tõmmates trossi või trossi alla
Seda harjutust saab teha spordikeskuses, mis pakub jõutreeninguvarustust, mida saab reguleerida nööri kujul, mida saab teatud kõrguselt pea kohal alla tõmmata. Seisa näoga köie poole, jalad puusa laiuse kaugusel. Haarake nööri otstest, painutades samal ajal küünarnukeid 90 °, ja sirutage seejärel küünarnukid, et tõmmata köis reite poole. Viige köis aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutuse ajal ärge tõstke oma õlgu, ainult küünarnukid ja käed tuleks langetada.
Lisaraskuse saamiseks painutage randmeid ülespoole nii, et peopesad oleksid väljapoole suunatud
Samm 5. Sirutage käed sirgeks, hoides samal ajal kangi
Istuge hoides kangi, üks kummaski käes. Lükake kangi üles, kuni küünarnukid on kõrvade kõrval ja peopesad vastamisi. Langetage kang pea taha, samal ajal küünarnukeid painutades. Õlad ei liigu. Kui kaal on pea taga, sirutage küünarnukid uuesti nii, et käed oleksid jälle sirged. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda.
- Olge kaalu langetamisel ettevaatlik, et teie käsi ei tõmmataks tagasi. Reguleerige koorma kaal vastavalt oma võimalustele.
- Samuti saate harjutada nii, et kaabel ripub madalalt selja taga, tõmmates seda alt ülespoole.
Samm 6. Tõstke oma peopesad kokku, et saada tugevamat haaret, kui teete tõsteid või tooli asendit, et treenida triitsepsit
Tehke triitsepsit treenides nagu tavaliselt rinnalihaste harjutusi, tuues peopesad lähemale nii, et vahemaa oleks ligikaudu 15-20 cm. Soovitame pingil lamades (pingipressil) triitsepsi pingutamist harjutades kaalu vähendada ja tõukeid korrata.
- Tehke kätekõverdused. Asetage peopesad põrandale, moodustades samal ajal teemandi, ühendades pöidlaotsad ja nimetissõrmede otsad veidi rinnaku all. Sellest asendist (keha ei puuduta põrandat ja varbad on kikivarvul), viige end põrandale lähemale, painutades küünarnukid väljapoole ja naastes seejärel algasendisse.
- Tehke pingipress. Istuge hantlivarda alla ja hoidke seda kindlalt, peopesad rinna laiuse kaugusel, mitte õlgade kaugusel. Langetage hantlid rinnale ja lükake triitsepsiga need tagasi algasendisse. Nagu alati, veenduge, et treeningu ajal oleks teiega keegi kaasas, kes aitaks kaalust alla võtta, kui see maha kukub.
Meetod 2/4: biitsepsi ehitamine
Samm 1. Tutvuge oma biitsepsiga
Bicepsi lihas moodustub kahest õlavarre lihasest, alustades küünarnuki sisemusest kuni õlavarre lõpuni, mis ühendab rindkere. See lihas näeb välja nagu tükk, mis ilmub, kui painutate kätt 90 °. Vastavalt oma põhifunktsioonile on biitseps vajalik küünarnuki painutamiseks või käe pingutamisel.
Samm 2. Tehke biitsepsi pingutamist
Bicepsi kõige põhilisem ja võimsam harjutus on toonimine. Hoidke mõlema käega kangist, ühe käega ühest. Sirutage käed sirgeks, painutades veidi küünarnukeid nii, et kang oleks reite ees. Tõstke kang rinna poole ja seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda. Siiski peate selle liigutuse õigesti tegema vastavalt järgmistele juhistele:
- Olge ettevaatlik ja ärge tõstke oma õlgu.
- Selg tuleb hoida sirgena, mitte kaarduda ega painutada, et harjutus oleks kergem.
- Tehke seda aeglaselt ja kontrolli all. Hooga treenimine tähendab lihaste mittekasutamist.
Samm 3. Haarake hantlivarrast altpoolt, painutades samal ajal keha
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Liikuge sirge seljaga edasi, et moodustada 45 ° nurk. Haarake hantlivardast altpoolt nii, et peopesad oleksid üles sirutades käed ülespoole. Tõstke hantlid rinna poole, tõmmates samal ajal küünarnukid tagasi ja samal ajal pingutades käsi. Tehke seda harjutust 3 korda 3-5 korda.
Selle harjutuse fookuse muutmiseks töötage teiste lihastega, näiteks selja või biitsepsiga
Samm 4. Tehke keha tõstmise harjutusi
Hoidke riba üle seadme, et harjutada tõmbeid peopesadega näo poole. Reguleerige peopesade vahekaugust nii, et need oleksid õlgadest veidi kitsamad. Painutage oma põlvi veidi ja risti pahkluud, tõstes samal ajal keha nii, et lõug oleks lati kohal. Hoidke rindkere sirge. Tehke seda liikumist nii palju kui võimalik. See samm võib tunduda natuke keeruline algajatele, kes pole piisavalt harjutanud.
Kui teil on tõmbeid tehes probleeme, proovige neid teha vastupidi. Tõuse üles plokile, et saaksid lõuaga lati peal harjutama hakata ja seejärel jalad üles tõsta. Pärast 3-5 sekundit hoidmist langetage keha aeglaselt algasendisse
Samm 5. Tehke käetõsteid ükshaaval
Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid eesmärk on sama. Hoidke kangi ühes käes ja tõstke see oma õlgade poole, ilma muid lihasjõudu kasutamata. Seda harjutust tehes laske oma küünarnukitel ja käsivartel liikuda ainult nii, et biitsepsit saaks korralikult treenida.
- Istudes asetage küünarnukid reitele. Teise käega saate küünarnukist kinni hoida, et see selle harjutuse tegemisel ei nihkuks.
- Mõlema käega saate töötada korraga, kui harjutate seda liikumist vaheldumisi püsti tõusma. Samuti saate muuta oma randme suunda, et töötada teiste biitsepsi osadega. Randme pööramine nii, et pöial oleks püsti, töötab biitsepsil veidi teistmoodi. Seda harjutust nimetatakse "Hammer Curls", sest teie käed on nagu haamri hoidmine.
Meetod 3/4: Ehitage deltalihaseid
Samm 1. Tutvuge oma deltalihastega
Deltalihas on õla väline lihas. See lihas on kolmnurga või kolmnurga kujul, mis algab õlast ja kitseneb 10-12 cm pikkuseks. Deltalihast kasutatakse siis, kui tõstate käe küljele (nagu tiibu sirutav lind), küünarnukid väljapoole. Tugev deltalihas kaitseb ka õla peamist liigest liigutavat pöörlevat manseti.
Samm 2. Tehke kangi tõstmise harjutus seistes
Seisa jalad õlgade laiuselt käes, hoides kangi, üks kang ühes käes. Tõstke kangi, kuni käed on 90 ° painutatud, raskused kõrvade kõrval. Suunake peopesad ettepoole. Ühe voolava liigutusega sirutage käed üles nagu alistuv inimene. Lõpetage see liigutus, langetades kaalu aeglaselt kõrva kõrvale. Tehke seda harjutust 3 korda 10-12 korda.
Alustage treenimist kaaluga 4-7 kg
Samm 3. Tehke õlakärbseid
Lase kätel külgedel rippuda, seistes jalad õlgade laiuselt. Hoidke kangist, painutades samal ajal küünarnukeid 90 °, nii et kang oleks teie ees vöökoha kõrgusel. Tõstke mõlemad küünarnukid külgedele nagu tiivad. Kui küünarnukid on õlgade tasemele tõstetud, langetage need aeglaselt uuesti alla. Keskenduge käsivarte, randmete ja õlgade pingutamisele, et need ei langeks, et vältida õlaliigeste koormamist. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda.
- Seda liigutust saate teha sirgendades käsi ja kasutades kangi asemel käepidemega palli (veekeetja).
- Võite kasutada ka vastupanurihmasid. Seisa keskel, hoides kinni nööri otstest, sirutades käsi. Tõstke oma käed külgedele nagu tiivad ja laske need aeglaselt tagasi algasendisse.
Samm 4. Tehke hantlite tõstmine rinna poole (püstine rida)
Hoidke hantlit, peopesad õlgade laiuselt. Alustage püstises asendis, sirutades samal ajal käed alla ja seejärel tõstke hantlid lõua tasemele. Mõlemad küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole, samal ajal kui hantel on lõual. Hoidke selg ja rind sirge. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda.
Seda harjutust saate teha ka jõutreeningu kaabli abil. Valmistage kaabel alt üles ja tõmmake see üles, nagu tõstate kangi
Samm 5. Tehke liigutus, et tõsta käed ettepoole
Hoidke kangist ühe käega. Sirutage selg ja sirutage jalad. Sirutage käed külgedele. Tõstke raskused ette õla kõrgusele, hoides käed sirged. Langetage kaal aeglaselt algasendisse. Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda iga käe jaoks.
- Liigesvigastuste vältimiseks hoidke koorma suunda pööramast.
- Selle harjutuse lihtsustamiseks ärge painutage selga ega kummarduge.
Samm 6. Tehke lõua tõstmine neutraalse haardeasendiga
Neutraalne haare tähendab seda, et peopesad on üksteise vastas. Haarake käepidemetest, et tõsta keha püstiasendisse nii, et pöidlad oleksid näoga. Tõstke oma keha üles, kuni lõug ja käed on samal tasemel. Selles asendis moodustab teie keha põrandaga 45 ° nurga. Langetage aeglaselt püstise kehaga. Korda seda liigutust 3-5 korda või vastavalt võimalustele.
Meetod 4/4: harjutage parimate tulemustega
Samm 1. Venitage enne jõutreeningut
Venitamine suurendab treeningu ajal paindlikkust. Lisaks treeninguaja pikendamisele võib see meetod vähendada lihasvigastuste võimalust. Venitage hästi 12-15 sekundit enne treeningut vastavalt järgmistele juhistele:
- Sirgendades käsi külgedel, tehke keerduvaid liigutusi väikeste ringidena. Tehke aeglaselt suuremaid ringe, kuni saate liikuda nagu tuuleveski.
- Ristige üks käsi rinna ees õlgade kõrgusel ja suruge teine käsi triitsepsist haarates enda poole.
- Viige üks peopesa selja keskosa poole nii, et küünarnukk oleks üles suunatud, ja hoidke seejärel küünarnukist, mis on peal. Tõmmake küünarnukid õrnalt alla, kuni tunnete õlavarre venitust.
- Pange sõrmed kokku ja sirutage käed, samal ajal surudes (endiselt põimunud) sõrmed kehast eemale.
Samm 2. Tehke harjutust 2-3 korda iga lihasrühma jaoks iga kord, kui treenite
Kõikide harjutuste tegemine samal päeval võib olla väga keeruline, eriti algajatele. Tehke õlavarre lihaste ehitamise harjutusi, tehes iga lihasrühma jaoks 2-3 liigutust. Muul ajal tehke iga lihasrühma jaoks 2-3 erinevat liigutust. See meetod hoiab keha vormis ja hoiab ära lihaste harjumise teatud harjutustega, kuna need võivad takistada ehitamist.
Samm 3. Enne taas harjutamist tehke paus
Lihased vajavad kasvamiseks aega, sest lihaste ülesehitamine toimub uute lihaskiudude moodustumise teel, asendamaks vanu. Iga päev harjutamine võib takistada lihaste teket ja teie keha on vigastustele vastuvõtlik. Puhkepäevadel saate aga treenida ka teisi lihaseid, näiteks jalalihaseid.
Samm 4. Vigastuste vältimiseks valige kaal, mis on piisavalt keeruline, kuid mitte liiga raske
Alustage kergete raskustega ja liikuge siis uuesti üles, kui lihased tugevnevad. Algajatele valige kaal, mis on piisavalt keeruline, et teha esimese 3–3 seeria jooksul kolm viimast käiku, seejärel proovige ennast viimases setis. Väljakutse tähendab, et saate valida raskuse, mida saate endiselt tõsta, kuid see nõuab pingutust. Lõppkomplekti sooritades nõutakse teilt natuke rabelemist, kuid saate harjutuse siiski hästi lõpule viia.
Lihastes ei tohiks olla valu, kuna see on märk võimalikust vigastusest. Harjutus peaks olema raske, sest olete väsinud, mitte valu pärast
Samm 5. Lihaste tugevnemisel lisage järk -järgult kaalu
Kui te pole pärast 10 käiku endiselt väsinud, on aeg kaalus juurde võtta. Õlavarre lihased ei suuda tavaliselt suuri raskusi järsult tõsta. Niisiis, alustage kõigepealt 4-7 kg-st ja seejärel suurendage, lisades järk-järgult 1-1,5 kg. Tõstke raskus üles ja langetage see uuesti hea, kontrollitud liigutusega, ärge tehke seda tõmbleva liigutusega.
