Eksamid on üks hariduse olulisi aspekte, mis panevad õpilasi sageli stressi kogema. Selle stressirohke hindamise ajal ärevusega toimetulemiseks proovige oma meelt rahustada ja mõista, kuidas stressirohke olukordades hästi hakkama saada. Eksamitest tulenev stress tuleb tavaliselt ainult meelde ja vaimne distsipliin on peamine tegur, mida edu saavutamiseks vaja läheb.
Samm
Osa 1: 4: Eksamiks valmistumine
Samm 1. Teadke materjali, mida peate uurima
Proovige ainekava lugedes või õpetajalt küsides aru saada, millist materjali peate õppima. Kui suudate ette kujutada tekkivaid küsimusi, tunnete end rahulikumalt ja eksamiks paremini valmistudes.
- Kui olete endiselt segaduses, küsige õpetajalt. Selle asemel, et lasta õpilastel eksamit ette valmistada, eelistavad õpetajad küsimustele vastata.
- Enne küsimist lugege kõigepealt õppekava ja teavet, mis on õpilastele antud. Ta on nördinud, kui saadate e-kirja ainult eksamite ajakava kohta, kuigi see on ainekava esimesel lehel selgitatud.
Samm 2. Õppige eksamiruumi sarnases olukorras
On olemas psühholoogiline nähtus, mida nimetatakse kontekstipõhiseks mäluks. See idee ütleb, et me suudame väga hästi meeles pidada, kui oleme samas olukorras kui teabe saamisel. Teine seotud nähtus on “füüsiline mälu”, mis tähendab, et meie mälu on parem, kui õpime ja võtame vastu teavet füüsiliste tingimustega. sama.
- Kui teete eksami vaikses ruumis, simuleerige õppimise ajal olukorda. See tähendab, et lubate kontekstipõhise mälu.
- Näide "füüsilisel seisundil põhinevast mälestusest": kui tarbite õppimise ajal kofeiini, on teie mälu testipäeval parem, kui tarbite sama palju kofeiini. Kasutage neid teadmisi tõestatud viisina testi tulemuste maksimeerimiseks. Pidage seda meeles, kui tunnete eksami ajal stressi.
Samm 3. Salvestage klassis õpetatud materjal
Ärge lootke ainult mälule või õpikutele. Kasutage tunni aega ära, kirjutades lühidalt oma õpetaja selgitustele. Kui olete enne eksamit stressis, lugege oma märkmeid uuesti, sest need võivad teile meelde tuletada asju, mis klassis juhtusid. Isegi kui te ei tee märkmeid täielikult, tekitab see tunde, nagu oleksite õppitava materjali õppinud.
- Märkige üles ainult võtmesõnad ja olulised ideed, mitte sõna -sõnalt. Põhiidee mõistmine on olulisem kui kogu materjali täielik märkimine.
- Lugege oma märkmeid kord nädalas, et õppida õpitud materjali ja salvestada see pikaajalisse mällu. Eksami sooritamiseks tunnete end palju paremini ette valmistatud.
Samm 4. Hallake oma aega targalt
Ärge sundige ennast õppima enne, kui peate hiljaks jääma, sest eksamit tehes kogete stressi. Koostage ajakava, et saaksite paar päeva või isegi nädalat ette õppida. Saate rohkem materjali meelde jätta, kui õpite vähehaaval pikema aja jooksul, näiteks mõne päeva või mõne nädala jooksul.
Kuna teie füüsiline seisund võib teie mälu mõjutada, kohandage oma õppimisaeg eksamiajaga, et oleksite sama väsinud/ärkvel, kui õpite ja eksameid teete. Nii saate eksamil küsitud materjaliga tuttavaks
Samm 5. Määrake kõige sobivam koht õppimiseks
Mõelge mitmele asjale, et teil oleks mugav ja vaikne koht õppimiseks, näiteks:
- Reguleerige ruumi valgustust. On õpilasi, kes õpivad paremini heledas kohas, kuid on ka neid, kes eelistavad õppida veidi hämaras ruumis.
- Määrake õpperuumi seisukord. Kas eelistate õppida veidi räpases kohas või korralikus ja puhtas ruumis?
- Pöörake tähelepanu ümbritsevatele helidele. Kas teil on lihtsam muusikat kuulates või vaikses keskkonnas keskenduda?
- Otsige alternatiivseid õppimiskohti, näiteks raamatukogu või kohvik. Muutused atmosfääris hõlbustavad teil teema meeldejätmist.
Samm 6. Tehke aeg -ajalt paus
Psühholoogiaalased uuringud näitavad, et inimese aju suudab keskenduda tõhusalt vaid ühele ülesandele ligikaudu 45 minutit. Lisaks näitavad neuroteaduse valdkonna teadusuuringud, et liiga kaua samale asjale keskendumine muudab meie aju töövõimetuks.
Samm 7. Hoidke oma keha hüdreeritud
Harjuge jooma vähemalt 8 klaasi vett päevas. Veepuudus tekitab nõrkust ja stressi.
- Kofeiin paneb sind tundma ärevust, vallandades seeläbi stressi ja ärevust. Joo tass kohvi või koolat, kuid mitte liiga palju. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel piirata kofeiini tarbimist maksimaalselt 400 mg -ni päevas. Väikesed lapsed ja teismelised peaksid piirama kofeiini tarbimist 100 mg -ni päevas (tass kohvi või 3 tassi koola).
- Tass taimeteed paneb sind end lõdvestunult tundma ja jääb hüdreeritud, näiteks piparmünti, kummelit ja kannatuslille sisaldavad teed.
Samm 8. Hinnake oma saavutusi, isegi kui need on väikesed asjad
Kui kogete eksami ajal stressi, premeerige ennast õppimise eest. See viis motiveerib edasi õppima ja võib stressi vähendada.
Näiteks tehke pärast 1 -tunnist õppimist 20 -minutiline paus Interneti sirvimise ajal või nautige oma lemmik -telesaadet. See vabastab teie meele eksamilt ja on motivatsiooni allikas, mis paneb teid pärast vaheaega tagasi õppima minema
Etapp 9. Harjutus
Regulaarne aeroobne treening võib stressi vähendada. Seega, kui tunnete end eksamil pinges, võtke aega jooksmiseks või jõusaalis treenimiseks.
- Treeningu ajal kuulake meeliülendavat muusikat, et hoida treeningu ajal motiveeritud.
- Teiste stressi käsitlemise viiside kohta lugege artiklit wikiHow „Kuidas lõpueksamiteks õppida”.
Samm 10. Sööge tervislikult
Ebatervisliku toidu söömine tekitab negatiivse tunde, mis takistab eksamiks valmistumist. Seetõttu võtke tervislik toitumine vastu, kui soovite eksamitel läbi lüüa ja olla stressivaba.
- Sööge lahja liha, pähkleid, puuvilju ja köögivilju.
- Ärge tarbige liigselt suhkrut ega töödeldud toitu.
- Tervisliku toitumise üks olulisemaid aspekte on tasakaalustatud toitumine. Ärge sööge ainult ühte tüüpi toitu. Muutke oma dieeti iga kahe öö tagant.
Samm 11. Harjuge piisavalt magama
Öine unepuudus võib põhjustada väsimust, stressi ja ärevust.
- Kui te ei saa magada, proovige muuta oma magamistuba täiesti pimedaks ja vältige kõrvaklappe kandes välist müra.
- Tehke unegraafik ja tehke seda igal õhtul. Pange kirja, mitu tundi peate öösel magama, et ärgaksite hommikul värskena ja harjuksite öösel magama minema, kui seda vajate.
- Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 22.30 ja loete enne magamaminekut 30 minutit raamatut, pidage sellest ajakavast regulaarselt kinni. See meetod treenib teie keha nii, et oleks lihtsam magama jääda.
- Lisateavet eksamite sooritamise kohta lugege wikiHow “Kuidas õppida eksamiteks”.
Samm 12. Küsige endalt, kas teil on õpihäireid
Selle põhjuseks võib olla ADHD või mõni muu häire, mis takistab teie eksamite sooritamist. See seisund võib olla stressirohke, kuid koolid pakuvad tavaliselt abi, mis aitab teil õpingutes edukalt toime tulla.
Kui teil tekivad need probleemid, pöörduge edasise abi saamiseks oma kooli nõustaja või õpetaja poole
Osa 2/4: Eksamipäeva stressiga toimetulek
Samm 1. Söö enne testi piisav hommikusöök
Kehv hommikusöök ajab energia kiiresti tühjaks, nii et tunnete stressi, ärevust ja väsimust. Veenduge, et sööte tervislikku hommikusööki, mis pakub kauakestvat energiat, näiteks mune ja täisteraleiba. Ärge sööge toitu, mis sisaldab palju suhkrut, sest suhkur on ainult ajutine energiaallikas, kuid see muudab teid eksamiküsimuste tegemisel uniseks.
Samm 2. Hoidke oma keha hüdreeritud
Vedeliku puudus pärsib aju tööd. Enne testi tegemist veenduge, et joote piisavalt vett. Hommikusöögi ajal joo vett!
Kui lubatud, tooge eksamiruumi pudelivesi. Mõtlemine on janune töö! Ärge imestage, kui teie õpetaja kontrollib veepudelit, sest mõned õpilased proovivad pettalehte teha, kirjutades vastuse pudeli etiketile. Ärge tehke seda, sest petmine on kasutu. Kui vahele jääd, oled suuremas hädas kui halva hinde saamine
Samm 3. Jälgige tarbitava kofeiini kogust
Kuigi see võib olla ahvatlev, ärge jooge enne testi liiga palju kofeiini, kuna see võib ärevust ja stressi suurendada. Kui kipute eksamite ajal stressi kogema, muudab kofeiin selle halvendamise ja kontrollimise ainult hullemaks.
- Kuid ärge muutke oma kofeiini tarbimist testpäeval oluliselt. See tekitab veel ühe probleemi, sest äkiline peatumine võib olla stressirohke ja põhjustada väga negatiivseid tundeid.
- Teatud kogus kofeiini mõjutab mälu positiivselt, nii et kui olete harjunud hommikusöögiga tassi kohvi jooma, jooge seda!
Samm 4. Saabuge varakult
Ärevuse tekitamiseks piisab eksamitest, seega ärge lisage hilinemisega seotud stressi. Lisaks saate varakult kohale jõudes valida endale meelepärase istekoha.
Samm 5. Lugege juhiseid hoolikalt
Enne kui hakkate küsimustele vastama, teadke täpselt, mida peate tegema. Avage küsimuste leht, et vaadata selle sisu ja saada aimu, kui kaua kulub teil igale küsimusele vastamiseks. Ebakindlus võib vallandada stressi. Maandage stressi, teades, kui kaua eksam kestab.
3. osa 4 -st: stressiga toimetulek eksamite ajal
Samm 1. Ärge kiirustage küsimustele vastama
Tehke eksamiküsimused rahulikult. Kui on küsimus, millele te ei oska vastata, pidage stressi asemel meeles, et see on vaid üks eksami küsimustest. Kui see on lubatud (kui eksamiküsimustele ei ole vaja järjest vastata), jätke küsimus kõigepealt teisele küsimusele vastamiseks ja tulge siis uuesti vastama, kui aega on veel.
Jälgige kella, vaadates aega, et saaksite oma vastuseid 5-10 minutit kontrollida, et näha, kas on vigu või arvata vastuseid vastamata küsimustele
Samm 2. Närige kommi, kui see on lubatud
Kommide närimine hoiab suu kinni ja aitab leevendada ärevust.
Samm 3. Küsige õpetajalt, kas te ei saa vastata
Seletuse küsimine pole midagi valesti. Teie küsimusele võidakse vastata või mitte, sest see oleks teiste õpilaste suhtes ebaõiglane, kuid kaotate vaid mõne sekundi käe tõstmiseks ja küsimiseks.
Samm 4. Uurige, kas tunnete eksami pärast ärevust
Kui tunnete ärevust, proovige sellest üle saada, kasutades mõnda või kõiki allpool kirjeldatud meetodeid. Eksamitest tingitud ärevust saab tuvastada järgmiste sümptomite järgi:
- Krambid
- Kuiv suu
- Iiveldav
- Peavalu
- Kiirem südame löögisagedus
- Meeletu
- Vaimne stress
- Raske keskenduda
Samm 5. Ärge unustage sügavalt sisse hingata
Silmi sulgedes hingake sügavalt sisse, hoidke hetkeks hinge kinni, hingake sügavalt välja ja korrake seda hingamistehnikat 3 korda. Teadlik sügav hingamine lõdvestab keha ja suurendab hapniku voolu ajju. Kasutage neid hingamistehnikaid enne ja rasketele küsimustele vastamisel.
Hingake nina kaudu sisse 4 korda. Hoidke hinge kinni 2 korda, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja 4 korda
Samm 6. Lõdvestage ja kokkutõmbage lihaseid
Näiteks pingutage oma õlad ja seejärel lõdvestage neid aeglaselt. Korda tehnikat selle kehaosa jaoks, mis tundub pinges. Lihaste pingutamine ja seejärel lõdvestamine on viis keha teadvustamiseks lõõgastumise ajal, nii et keha on lõdvestunud.
Samm 7. Puhka vajadusel
Kui see on lubatud, tõuse oma kohalt, joo vett, mine tualetti või siruta jalgu, et saaksid keskenduda ja vähendada ärevust.
Samm 8. Vaadake eksamit õigesti
Pidage meeles, et pikas perspektiivis ei anna halvad testitulemused suurt mõju. Me kipume halbu asju ja pettumusi üle mõtlema. Pidage seda meeles, kui eksami sooritamisel tekib stress. Kui te ebaõnnestub, pole see kõige lõpp. Elu läheb edasi ja saate paremini õppida, et uuesti eksam sooritada!
- Kui mõtlete pidevalt negatiivsetele mõtetele, proovige need peatada. Küsige endalt: mis on kõige hullem asi, mis juhtub, kui ma ebaõnnestuksin? Proovige sellele loogiliselt vastata. Kas saate toime tulla halvimaga, mis juhtub? Võib -olla vastate "jah".
- Mõelge mõnele muule võimalusele, kui muretsete pidevalt selle eksami tähtsuse pärast. Teil on endiselt võimalus sooritada veel üks test, parandada oma skoori, võttes lisapunkte, osaleda kursusel või õppida koos järgmise sõbraga sõbraga. Maailm pole veel lõppenud, nii et proovige edasi!
4. osa 4 -st: stressiga toimetulek pärast eksameid
Samm 1. Ärge jääge eksamile
Kuigi seda on lihtsam öelda kui teha, pidage meeles, et kui eksam on läbi, ei saa te juhtunut muuta. Nii et ärge küsige oma sõpradelt, milline on nende vastus, kui see lihtsalt vallandab stressi. Et te ei peaks jätkuvalt mõtlema halbadele asjadele ega jääks negatiivsete mõtete tsüklisse, järgige järgmisi soovitusi:
- Unustage asjad, mille üle teil pole kontrolli. Küsige endalt: "Kas ma saan oma praegust testivastust veel muuta?" Kui vastus on "ei", proovige see unustada.
- Vaadake vigu õppimisvõimalustena. Selles perspektiivis ei ole eksamiküsimustele valesti vastamine kahetsusväärne.
- Tehke muretsemiseks ajakava. Varuge 30 minutit, et muretseda. Mõtle asjadele, mis sind stressi ajavad ja 30 minuti möödudes unusta kõik mured.
- Treenimine on võimalus unustada varasemad eksamid.
- Lugege wikiHow artiklit “Kuidas eksameid sooritada”, et teada saada, kuidas pärast eksameid stressiga toime tulla.
Samm 2. Puhka
Vabastage meeled eksamitest, tehes asju, mis teile meeldivad. Valige tegevus, mille tõttu kaotate ajataju.
Näiteks tehke tegevusi, mis on teie hobid, näiteks vaadake filme, lugege raamatuid või tehke trenni
Samm 3. Tee endale kingitus
Ostke pitsat, sushit, kommi, uut särki või midagi muud, mis teile mõneks ajaks meeldiks. Eksamid võivad olla ülekaalukad, kuid olete need lõpetanud. Lõdvestuge hetkeks sellega, mis teile meeldib, ja valmistuge siis järgmiseks testiks!
Samm 4. Mõelge sellele juhtumile kui õppetundile
Õppige oma vigadest ja pidage meeles, et eksami sooritamise lõppeesmärk on välja selgitada, kui hästi te teatud teemast aru saate. See meetod aitab teil tuvastada oma tugevused ja nõrkused õppetunni mõistmisel.
- Selle asemel, et tunda end ebarahuldava testitulemuste teabe survel, kasutage seda kui võimalust saada oma teadmistele korralikku tagasisidet ja kasutada seda enda täiendamiseks.
- Pidage meeles, et testi tulemused ei määra teie eneseväärtust. Isegi kui teie hinded pole head, olete ikkagi hea õpilane.
Näpunäiteid
- Ärge võrrelge ennast teistega. On õpilasi, kes on sündinud hea õppimisvõimega. Teistega konkureerimise asemel on teie jaoks kõige sobivam võistelda teie ise.
- Kui te ei saa lõõgastuda, õppige lõõgastus- ja meditatsioonitehnikaid, mida kasutatakse laialdaselt eksamitest või igapäevaelust tuleneva stressiga toimetulekuks.
