Lihaste atroofia on seisund, kui lihaskoe hakkab nõrgenema ja läheb raisku. See võib ilmneda alakasutatud lihaste, toitumisvaeguste, haiguste või vigastuste tõttu. Paljudel lihaste atroofia juhtudel saate lihaseid taastada spetsiaalsete harjutustega koos dieedi ja elustiili muutmisega.
Samm
Osa 1 /3: lihasatroofia mõistmine
Samm 1. Tea, mida tähendab lihaste atroofia
Lihaste atroofia on meditsiiniline termin haigusseisundile, kui kehaosa kaotab lihasmassi või lihaskoe.
- Lihaste atroofia on vanusega normaalne, kuid see võib olla ka tõsisema tervisliku seisundi, haiguse või vigastuse sümptom.
- Lihaste atroofia võib negatiivselt mõjutada inimese elukvaliteeti, kuna tema tugevus ja liikumisvõime on vähenenud, muutes igapäevased tegevused keeruliseks. Lihaste atroofiaga inimesed on samuti altid kukkuma ja vigastama. Kuna süda on ka lihas, mis võib laguneda, on ka lihasatroofiaga inimesed vastuvõtlikud südameprobleemidele.
Samm 2. Lugege passiivse atroofia (kasutuskõlbmatu atroofia) kohta
Lihaste atroofia võib tekkida, kuna seda kasutatakse harva piisava koormusega. See põhjustab lihaste lagunemist, lühendamist ja raiskamist. See seisund tekib tavaliselt pärast vigastust, väga istuvat eluviisi või tervislikku seisundit, mis takistab kannatajal oma lihaseid treenida.
- Lihaste atroofia passiivsus võib tekkida ka tõsiste toitumisvaeguste tõttu, näiteks sõjavangidel ja söömishäiretega inimestel, nagu anoreksia.
- Inimesed, kellel on tööd, mis nõuavad suurema osa päevast istumist või füüsiliselt passiivsed inimesed, võivad samuti kogeda lihaste atroofiat.
- Rasked lülisamba või aju vigastused, mis muudavad kannatanu alati voodihaigeks, võivad samuti põhjustada lihaste atroofiat. Isegi tavalised vigastused, nagu luumurrud või nikastused, võivad teie liikumist takistada ning põhjustada lihaste atroofiat ja passiivsust.
- Lihaste atroofia passiivsuse põhjuseks võivad olla tervislikud seisundid, mis piiravad inimese võimekust liikuda ja olla füüsiliselt aktiivsed, näiteks reumatoidartriit, mis põhjustab liigesepõletikku, ja osteoartriit, mis nõrgestab luid. Kõik need tingimused muudavad treeningu ebamugavaks, valulikuks või isegi võimatuks, nii et lihased atroofeeruvad.
- Paljudel passiivse lihase atroofia juhtudel saab lihasmassi vähenemist tagasi pöörata, suurendades füüsilist koormust.
Samm 3. Mõista neurogeense atroofia põhjuseid
Neurogeenne lihaste atroofia on põhjustatud lihaste külge kinnitatud närvide haigusest või vigastusest. See vigastus on vähem levinud kui passiivne lihasatroofia, kuid seda on raskem ravida, sest tavaliselt ei piisa ainult treeningu suurendamisest närvide taastumiseks. Mõned haigused, mis võivad põhjustada neurogeenset atroofiat, on järgmised:
- Lastehalvatus on haigus, mis võib põhjustada halvatust.
- Lihasdüstroofia, mis on pärilik haigus, mis nõrgendab lihaseid.
- Amüotroofne lateraalskleroos (amüotroofne lateraalskleroos), tuntud ka kui ALS või Lou Gehrigi tõbi, ründab närvirakke, mis suhtlevad ja kontrollivad lihaseid.
- Guillain-Barre'i sündroom on autoimmuunhaigus, mis põhjustab keha immuunsüsteemi rünnakuid närvidele, mille tagajärjeks on halvatus ja lihasnõrkus.
- Hulgiskleroos (MS) on veel üks autoimmuunhaigus, mis võib halvata kogu keha.
Samm 4. Tuvastage lihaste atroofia sümptomid
Oluline on atroofia sümptomid varakult ära tunda, et ravi saaks alustada võimalikult kiiresti. Mõned selle seisundi sümptomid on järgmised:
- Nõrgad lihased ja vähenenud lihaste suurus.
- Nahk atroofeerunud lihaste ümber näib lõdvenenud.
- Raskused esemete tõstmisel, atroofiliste alade liigutamisel või harjutuste sooritamisel, mida varem oli lihtne täita.
- Valu atroofilises piirkonnas.
- Seljavalu ja kõndimisraskused.
- Jäikus või raskusaste atroofilises piirkonnas.
- Meditsiinilise taustaga inimestel võib neurogeense lihasatroofia sümptomeid olla raske märgata. Siiski on näha mõningaid sümptomeid, näiteks kummardunud kehahoiak, jäik selg ja piirangud kaela liigutamisel.
Samm 5. Kui arvate, et teil on lihaste atroofia, pöörduge arsti poole
Kui arvate, et teil on lihaste atroofia, peate võimalikult kiiresti nõu pidama arsti või meditsiinitöötajaga. Teie seisundi diagnoosib ja ravib arst.
- Kui lihaste raiskamist põhjustavad haigused, määrab arst teile ravimeid, mis aitavad säilitada lihasmassi ja kõrvaldavad osa lihaste atroofia kahjustustest.
- Mõnikord antakse lihaste atroofiaga patsientidele põletikuvastaseid ravimeid, näiteks kortikosteroide, mis aitavad vähendada põletikku ja atroofiliste lihaste kokkusurumist. Seega saab trenni ja igapäevaseid tegevusi mugavamalt läbi viia.
- Lihaste atroofia diagnoosimiseks kasutavad arstid sageli vereanalüüse, röntgenkiirte, CT-skaneeringuid, EMG-skaneeringuid, MRI-skaneeringuid ja lihaste või närvide biopsiaid. Arst võib mõõta ka lihaste kuju ja reflekse.
- Samuti võite oma arstilt küsida, milliseid harjutusi saate teha lihasmassi kaotuse peatamiseks või kui vajate operatsiooni ja muud ravi.
Samm 6. Kasutage eksperdi teenuseid
Sõltuvalt teie atroofia põhjusest võite kasutada terapeudi, toitumisspetsialisti või personaaltreeneri teenuseid, kes võivad teie seisundit planeeritud treeningu, toitumise ja elustiili muutmise kaudu parandada.
Osa 2/3: Lihaste atroofia ravimine treeninguga
Samm 1. Enne lihaste kasvatamise programmi rakendamist pidage nõu oma arsti või muu tervishoiutöötajaga
Isegi kui teie arst ütleb, et lihaste atroofia ei ole põhjustatud konkreetsest haigusest, on kõige parem konsulteerida temaga enne lihaste kasvatamise treeningprogrammi proovimist. Ärge lubage harjutusi, mis on liiga pingelised või tervisele ohtlikud. Arst võib suunata teid hea treeneri või füsioterapeudi juurde.
Samm 2. Palgake personaaltreener või füsioterapeut
Kuigi on mõned füüsilised tegevused, mida saate iseseisvalt teha lihaste atroofia tagajärgede kõrvaldamiseks, on hea mõte järgida kvalifitseeritud treeneri või juhendaja juhiseid, et tagada treeningu ohutus ja tõhusus.
Alustage oma võimete hindamisega ja koostage treeningprogramm vastavalt lihastele, millel on atroofia. Samuti saab treener mõõta treeningu edenemist ja kohandada treeningrutine vastavalt vajadusele
Samm 3. Alustage kergete harjutustega, seejärel suurendage järk -järgult intensiivsust
Kuna paljud lihasatroofiaga inimesed alustavad treenimist uuesti pärast pikka füüsilise koormuse puudumist, on parem alustada aeglaselt. Ärge unustage, et teie keha pole nii tugev kui varem.
Samm 4. Alustage veetreeningute või vee taastusraviga
Ujumist või muid veespordialasid soovitatakse sageli lihasatroofiaga inimestele, sest need harjutused aitavad leevendada lihaste valulikkust, suudavad kiiresti lihaseid ehitada, taastada lihasmälu ja lõdvestada valusaid lihaseid. Eelistage treeneri juhiseid, kuid alustamiseks on siin mõned põhilised sammud:
Samm 5. Jalutage tiigi ümber
Minge basseini, kus vesi on ainult talje sügav, ja kõndige basseini ümber 10 minutit. See harjutus on madala riskiga ja aitab tugevdada alakeha lihaseid.
- Treeningu edenedes suurendage intervalli aega ja vee sügavust.
- Vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada ka mõla või veekangi. Mõlemad tööriistad treenivad tuuma- ja ülakeha lihaseid.
Samm 6. Tehke basseinis põlvetõste
Toeta selg basseini seina vastu ja aseta jalad basseini põhja. Seejärel tõstke põlved üles nii, nagu läheksite oma kohale aerutama. Kui teie põlved on vöökoha tasemel, tõmmake need välja.
- Jätkake 10 kordust, enne kui lülitate teisele jalale.
- Harjutuse edenedes proovige iga jala jaoks komplekti lisada.
Samm 7. Tehke veesurumist
Vaadake nägu basseini seina poole, käed toetuvad basseinitekile ja õlgade laiusesse. Tõstke oma kätega keha pooleldi veest välja. Hoidke seda asendit mõni sekund ja laske end aeglaselt vette tagasi.
Kui see on liiga raske, proovige asetada mõlemad käed basseinitekile ja õlgade laiusele. Küünarnukke painutades toeta rindkere vastu basseini seina
Samm 8. Lülitu jõutreeningule
Kui tunnete, et veetreening on liiga kerge, kaasake veetreeningut täiendavaks jõutreening.
- Algajad saavad alustada 8-12 kordusega allpool toodud harjutustest. Järgmised harjutused treenivad peamisi lihasrühmi.
- Tehke seda rutiini 3 korda nädalas atroofiliste lihastega.
Samm 9. Õppige kükke tegema
Kükid sooritatakse seistes ja mõlemad käed ette sirutades. Painutage oma põlvi aeglaselt, nagu istuksite toolil. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.
Hoidke oma raskust kandadel ja ärge laske põlvedel varvastest mööda minna
Samm 10. Kas lunges
Hüppamine toimub sirgelt püsti seistes ja mõlemad käed vööle asetades. Tõmmake kõhulihased sisse.
- Astuge parema jalaga ette. Edasi liikudes hoidke selg sirge. Kanna tuleks üles tõsta, samal ajal kui varvas surub põrandat.
- Painutage mõlemad põlved kokku, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Kontrollige peegli ees, kas teie asend on õige.
- Langetage oma kontsad ja lükake püsti. Naaske algasendisse ja korrake kõiki ülaltoodud liigutusi vasaku jalaga.
- Ärge unustage, keha ei tohiks ettepoole painutada.
Samm 11. Proovige triitsepsi
Valmistage ette pink või tool, mis on tugev ja vastupidav. Istuge sellele ja asetage käed külgedele, kuni need on õlgade laiuselt.
- Libistage oma tuharad pingilt, samal ajal kui mõlemad jalad on otse teie ees. Sirutage käed, et hoida survet triitsepsile.
- Painutage küünarnukeid aeglaselt, hoides seljapingi lähedal. Kui olete valmis, vajutage pinki, kuni käed on sirged.
Samm 12. Tehke põhilised ab -krõbinad
Nipp, lamades selili matil või vaibal. Painutage oma põlvi, veendudes, et jalad puudutavad põrandat.
- Võite käed risti rinna ette panna või käed kaela või pea taha asetada. Proovige tõmmata oma õlad lae poole, kasutades kõhulihaste jõudu.
- Hoidke seda asendit (nn "krigistatud") mõni sekund, seejärel heitke selili ja korrake.
Samm 13. Proovige teha vastupanuharjutusi
Kasutage ülaltoodud jõutreeningu tegemiseks ära vastupanuseadet, näiteks vastupanuriba või raskuste tõstmise masinat. Proovige leida jõutreeninguid, mis võivad tugevdada atroofilise piirkonna lihaseid.
- Pingipresse saab teha vastupanuribadega. Lamage pingil ja lükake kummi haarates edasi, nagu kangi tõstes.
- Alustage kerge vastupidavusega kummist. Kui olete praeguse koormusega rahul, keerake see vastupidavuse suurendamiseks piki pikkust kokku. Kui tunnete end mugavalt, jätkake raskekindla kummiga.
Samm 14. Lisage treeningprogrammi kardiotreening
Lisaks käesolevas artiklis käsitletud harjutustele saate kardiotreeningutega üles ehitada ka atroofilisi lihaseid. Proovige kõndida või teha tavalist kardiotreeningut.
Alustage kõndimisega 10-15 minutit päevas. Suurendage järk -järgult kiirust ja püüdke iga päev 30 minutit kõndida või sörkida
Samm 15. Venita
Pärast iga treeningut venitage lihaseid, et suurendada nende liikumisulatust. Pärast iga treeningut venitage 5-10 minutit. Samuti saate iga seansi lõpus venitada.
- Tehke kindlasti venitusi, mis treenivad peamisi lihaseid, ja hoidke 15-30 sekundit.
- Alustage selja ja ülakeha venitamisega. Seejärel venitage oma kael, käsivarred, randmed ja triitseps. Ärge unustage enne reitele liikumist rinda, tuharaid ja kubemesse venitada. Lõpuks venitage oma kilpkonna jalad ja reieluud.
Samm 16. Õppige mõnda konkreetset venitust
Siin on mõned konkreetsete kehaosade konkreetsed venitused:
- Kaela venitus. Kallutage oma pead ettepoole ja sirutage kaela vasakule, paremale, tagasi ja edasi. Ärge pöörake pead küljelt küljele, kuna see on ohtlik.
- Õla venitus. Asetage vasak käsi rinnale. Haara teise käega küünarvarrest. Tõmmake, kuni tunnete õlgadel venitust. Lihase kokkutõmbamiseks lükake venitatud kätt vastupidises suunas. Tehke sama liigutus paremal käel.
- Triitseps venib. Tõstke parem käsi üles. Painutage paremat küünarnukki ja sirutage end pea taha ja abaluude vahele. Kasutage oma vasaku käe sirutamiseks ja paremast küünarnukist haaramiseks. Lõpuks tõmmake küünarnukid pea poole.
- Randme venitus. Haarake oma käest ja tõmmake teise käega veidi oma selja tagant. Tehke seda ikka ja jälle.
- Hamstring venitus. Alusta ristijalaga istumisest. Võtke üks jalg välja, seejärel proovige sirutada sirutatud jala talla ja hoida seda mõni sekund. Naaske algasendisse ja tehke sama liigutus teisel jalal.
- Alaselja venitus. Lamage selili ja tõstke üks jalg rinna kõrgusele. Tehke sama liigutus teisel jalal
- Jala venitus. Lamage selili ja sirutage jalad õhus. Haarake reie tagaosast ja tõmmake jalg näo poole.
Osa 3 /3: Lihaste atroofia ravimine dieedi ja elustiili muutmisega
Samm 1. Söö palju valku
Lihased vajavad kasvamiseks pidevat valku. Allpool olevast juhendist leiate soovitusi igapäevase valgu tarbimise kohta vanuse ja soo järgi.
- Täiskasvanud mehed peaksid päevas sööma 56 grammi valku.
- Täiskasvanud naised peaksid sööma 46 grammi valku päevas.
- Rasedad või imetavad naised peaksid saama 71 grammi valku päevas.
- Teismelised poisid peaksid iga päev sööma 52 grammi valku.
- Teismelised tüdrukud peaksid iga päev sööma 46 grammi valku.
- Valku leidub kalkunirindades, kalas, juustus, sealihas, tofus, madala rasvasisaldusega veiselihas, ubades, munades, jogurtis, piimatoodetes ja pähklites.
- Toitumisspetsialist, personaaltreener või dietoloog võib teile anda õige annuse vastavalt teie seisundile, kehakaalule ja aktiivsuse tasemele.
Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist
Kui te ei söö oma keha toitmiseks piisavalt süsivesikuid, võivad teie lihased kahjustuda. See võib süvendada sellega seotud piirkonna lihaste atroofiat.
- Atroofiaga lihaste ehitamiseks peaks süsivesikute tarbimine olema vähemalt 45–65 protsenti kogu kalorikogusest.
- Püüa valida süsivesikuid, mis on samuti kiudainerikkad ega sisalda palju lisatud suhkrut. See sisaldab ka puu- ja köögivilju, täisteratooteid, tavalist jogurtit ja piima.
Samm 3. Söö häid rasvu nagu Omega-3 rasvhapped
Need head rasvad peatavad lihaste lagunemise, häirides põletikulist protsessi (põletikku).
- Omega-3 rasvhapete rikaste toitude hulka kuuluvad sardiinid, lõhe, sojaoad, linaseemned, kreeka pähklid, tofu, rooskapsas, lillkapsas, krevetid ja talveapelsinid.
- Oomega-3 rasvhapete soovitatav annus on 1-2 grammi päevas.
Samm 4. Mõista, miks stress on lihastele halb
Kui vaim on stressis, reageerib ka keha. Seda vastust tuntakse surma või surma vastusena. Selle reaktsiooni ajal tõusevad paljud hormoonide tasemed, sealhulgas stressihormoon nimega kortisool, mis lagundab lihaskoe püsiva stressi perioodidel.
Kuna stressi ei saa meie elus täielikult kõrvaldada, proovige seda vähendada. Tuvastage stressiallikad, mis aitavad teil neid vältida. Võite proovida stressi kontrolli meetodeid, näiteks meditatsiooni või joogat. Samuti võite oma stressi juhtimiseks küsida nõu terapeudilt, nõustajalt või vaimse tervise spetsialistilt
Samm 5. Maga piisavalt
Magamise ajal ehitab ja parandab meie keha lihaseid, seega on uni lihaste atroofia vastu võitlemiseks väga oluline.
